Εκτός από την απόλαυση, ένας άλλος βασικός λόγος που τρώμε είναι για να… χορτάσουμε και να βιώσουμε το αίσθημα πληρότητας. Και ναι, σίγουρα υπάρχουν τροφές που μπορούν να ενισχύσουν περισσότερο τον κορεσμό σε σχέση με άλλες, να αποτρέψουν τη σύντομη πείνα, αλλά και την υπερβολική κατανάλωση τροφής.
Τι κάνει μια τροφή να προκαλεί κορεσμό;
Ο όρος κορεσμός είναι ένας όρος που χρησιμοποιείται για να εξηγήσει το αίσθημα πληρότητας και την απώλεια της όρεξης που συμβαίνει μετά το φαγητό. Μια κλίμακα που ονομάζεται δείκτης κορεσμού μετρά αυτό το αποτέλεσμα. Αναπτύχθηκε σε μια μελέτη του 1995 που εξέτασε μερίδες 38 τροφίμων με 240 θερμίδες.
Τα τρόφιμα κατατάχθηκαν ανάλογα με την ικανότητά τους να ικανοποιούν την πείνα. Τα τρόφιμα που έλαβαν βαθμολογία μεγαλύτερη από 100 θεωρήθηκαν περισσότερο χορταστικά, ενώ τα τρόφιμα που έλαβαν βαθμολογία μικρότερη από 100 θεωρήθηκαν λιγότερο χορταστικά.
Εν ολίγοις, η κατανάλωση τροφίμων που έχουν υψηλότερη βαθμολογία στο δείκτη κορεσμού μπορεί να σε βοηθήσει να τρως συνολικά λιγότερες θερμίδες μέσα στη μέρα (αν έχεις τέτοιο στόχο). Ωστόσο, πρέπει έχεις κατά νου ότι το γεγονός ότι μία τροφή σε κρατάει χορτάτη για περισσότερη ώρα δεν σημαίνει ότι είναι και πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.
Οι τροφές που ενισχύουν το αίσθημα κορεσμού τείνουν να έχουν τα εξής χαρακτηριστικά:
- Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Μελέτες δείχνουν ότι η πρωτεΐνη είναι το πιο χορταστικό μακροθρεπτικό συστατικό. Αλλάζει τα επίπεδα διαφόρων ορμονών κορεσμού, συμπεριλαμβανομένης της γκρελίνης.
- Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες παρέχουν όγκο και σε βοηθούν να αισθάνεσαι χορτάτη για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Μπορούν να επιβραδύνουν την εκκένωση του στομάχου και να αυξήσουν τον χρόνο πέψης.
- Έχουν όγκο. Ορισμένα τρόφιμα περιέχουν πολύ νερό ή αέρα, τα οποία μπορεί να βοηθήσουν στην προώθηση του κορεσμού.
- Έχουν χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα. Αυτό σημαίνει ότι ένα τρόφιμο έχει χαμηλές θερμίδες για το βάρος του. Τα τρόφιμα με χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα είναι πολύ χορταστικά. Συνήθως περιέχουν πολύ νερό και φυτικές ίνες, αλλά είναι χαμηλά σε λιπαρά.
Ποια είναι αυτά τα τρόφιμα;
Βραστές πατάτες
Μπορεί οι πατάτες να έχουν δαιμονοποιηθεί επειδή πρόκειται για πηγή υδατάνθρακα, όμως πρόκειται για ένα πολύ υγιεινό και θρεπτικό τρόφιμο. Οι μαγειρεμένες, μη αποφλοιωμένες πατάτες αποτελούν καλή πηγή αρκετών βιταμινών και ανόργανων συστατικών, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης C και του καλίου. Οι πατάτες είναι πλούσιες σε νερό και υδατάνθρακες και περιέχουν μέτριες ποσότητες φυτικών ινών και πρωτεΐνης. Επίσης, δεν περιέχουν σχεδόν καθόλου λίπος.
Σε σύγκριση με άλλα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, οι πατάτες είναι πιο χορταστικές. Στην πραγματικότητα, οι βραστές πατάτες σημείωσαν 323 στον δείκτη κορεσμού, που είναι ο υψηλότερος αριθμός από όλα τα 38 τρόφιμα που εξετάστηκαν. Μια μελέτη σε 14 άτομα διαπίστωσε ότι όσοι κατανάλωναν ένα γεύμα με κρέας, λαχανικά και πατάτες ένιωθαν λιγότερο πεινασμένοι και πιο ικανοποιημένοι από εκείνους που έτρωγαν το ίδιο γεύμα με ρύζι ή ζυμαρικά αντ’ αυτού.
Ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι ένας από τους λόγους για τους οποίους οι πατάτες είναι τόσο χορταστικές είναι ότι περιέχουν μια πρωτεΐνη που ονομάζεται αναστολέας πρωτεϊνάσης 2 (PI2), η οποία μπορεί να καταστείλει την όρεξη.
Αυγά
Τα αυγά είναι απίστευτα υγιεινά και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.
Τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά βρίσκονται στους κρόκους, συμπεριλαμβανομένων των αντιοξειδωτικών λουτεΐνης και ζεαξανθίνης, τα οποία μπορεί να ωφελήσουν και την υγεία των ματιών. Μην ξεχνάμε, επίσης, πως τα αυγά είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών υψηλής ποιότητας. Ένα μεγάλο αυγό περιέχει περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, συμπεριλαμβανομένων και των 9 απαραίτητων αμινοξέων.
Τα αυγά είναι, επίσης, πολύ χορταστικά και σημειώνουν υψηλή βαθμολογία στο δείκτη κορεσμού! Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που κατανάλωναν αυγά και τοστ για πρωινό βίωσαν λιγότερη πείνα και κατανάλωσαν λιγότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια του επόμενου γεύματός τους από εκείνους που έτρωγαν δημητριακά με γάλα και χυμό.
Σούπες
Μπορεί τα υγρά να θεωρούνται συχνά λιγότερο χορταστικά από τις στερεές τροφές, ωστόσο, οι σούπες είναι λίγο διαφορετικές. Έρευνες δείχνουν ότι οι σούπες μπορεί στην πραγματικότητα να είναι πιο χορταστικές από τα στερεά γεύματα που περιέχουν τα ίδια συστατικά.
Σε μια παλαιότερη μελέτη μάλιστα, οι εθελοντές κατανάλωσαν είτε ένα στερεό γεύμα, είτε μια σούπα με υλικά κομμένα μέσα, είτε μια λεία σούπα που είχε περάσει από το μπλέντερ. Στη συνέχεια μετρήθηκαν τα αισθήματα πληρότητας και ο ρυθμός με τον οποίο το φαγητό έφυγε από το στομάχι. Είναι ενδιαφέρον ότι η λεία σούπα είχε τον μεγαλύτερο αντίκτυπο στην πληρότητα και τον πιο αργό ρυθμό κένωσης του στομάχου, ενώ δεύτερη ήρθε η σούπα με τα κομμένα συστατικά.
Γιαούρτι
Το ελληνικό γιαούρτι είναι μια εξαιρετική επιλογή και για γεύμα και για σνακ. Όπως γνωρίζουμε είναι η τέλεια πηγή πρωτεϊνών.
Σε μια μελέτη του 2013, οι γυναίκες κατανάλωσαν ένα σνακ γιαουρτιού 160 θερμίδων που είχε είτε χαμηλή, είτε μέτρια, είτε υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Εκείνες που έφαγαν το γιαούρτι με την υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη ένιωθαν περισσότερο χορτάτες, πεινούσαν λιγότερο και έφαγαν το δείπνο αργότερα!
Στην ίδια λογική με το αγαπημένο μας γιαούρτι είναι και το τυρί cottage. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και χαμηλή σε υδατάνθρακες και λιπαρά, ενώ παράλληλα είναι πολύ χαμηλό σε θερμίδες.
Κινόα
Η κινόα είναι μια πλήρης πηγή πρωτεΐνης, αλλά έχει και υψηλότερη συγκέντρωση φυτικών ινών από τα περισσότερα δημητριακά. Η περιεκτικότητα της κινόα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες μπορεί να αυξήσει το αίσθημα πληρότητας και να σε βοηθήσει να καταναλώσεις συνολικά λιγότερες θερμίδες μέσα στη μέρα σου.
Ψάρι
Τα ψάρια είναι γεμάτα με πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας. Είναι, επίσης, πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι απαραίτητα λίπη που πρέπει να λαμβάνονται από την τροφή.
Σύμφωνα με μια μελέτη του 2008, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα θα μπορούσαν να αυξήσουν το αίσθημα πληρότητας σε άτομα με υπερβολικό βάρος ή παχυσαρκία. Επιπλέον, ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η πρωτεΐνη στα ψάρια μπορεί να έχει ισχυρότερη επίδραση στην αίσθηση κορεσμού από ό,τι άλλες πηγές πρωτεΐνης.
Στο δείκτη κορεσμού, τα ψάρια σημειώνουν υψηλότερες βαθμολογίες από όλα τα άλλα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες, συμπεριλαμβανομένων των αυγών και του βοείου κρέατος. Τα ψάρια είχαν τη δεύτερη υψηλότερη βαθμολογία από όλα τα τρόφιμα που εξετάστηκαν!
