Η αγορά έχει πλημμυρίσει από προϊόντα με τη γνωστή ταμπέλα “high-protein” είτε μιλάμε για ψωμί και δημητριακά είτε για επιδόρπια γιαουρτιού και μπισκότα. Πολλά σούπερ μάρκετ έχουν φτιάξει και ειδικά ράφια αφιερωμένα σε αυτά τα προϊόντα. Ειδικά αν γυμνάζεσαι ή ακολουθείς έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής, τότε αυτά τα προϊόντα είναι πιθανό να έχουν τραβήξει την προσοχή σου και ίσως σου έχουν εξάψει και την περιέργεια. Πιθανότατα κιόλας να έχεις αναρωτηθεί αν είναι πράγματι πιο υγιεινά από τα συμβατικά.
Γιατί είναι σημαντική η πρωτεΐνη;
Οι πρωτεΐνες είναι ζωτικής σημασίας για τη συνολική υγεία και ευεξία. Χρησιμεύουν ως δομικά στοιχεία για τους ιστούς, τους μυς, τα ένζυμα, τις ορμόνες και τα αντισώματα στο σώμα μας. Η κατανάλωση επαρκών ποσοτήτων πρωτεΐνης είναι απαραίτητη για την επιδιόρθωση και τη διατήρηση των κυττάρων, την υποστήριξη της μυϊκής ανάπτυξης και δύναμης και τη ρύθμιση διαφόρων σωματικών λειτουργιών. Επιπλέον, η πρωτεΐνη παίζει καθοριστικό ρόλο στην ενίσχυση του μεταβολισμού, βοηθώντας στη διαχείριση του βάρους και προωθώντας τον κορεσμό, συμβάλλοντας στον έλεγχο της πείνας. Είτε προέρχονται από ζωικές είτε από φυτικές πηγές, η ενσωμάτωση τροφίμων πλούσιων σε πρωτεΐνες στη διατροφή μας είναι επιτακτική ανάγκη για βέλτιστη υγεία και ζωτικότητα.
Συστήνεται το 10% έως το 35% των θερμίδων σου να προέρχεται από πρωτεΐνες. Έτσι, αν οι ανάγκες σου είναι 2.000 θερμίδες, αυτό σημαίνει 200-700 θερμίδες από πρωτεΐνες ή 50-175 γραμμάρια. Η συνιστώμενη διατροφική ποσότητα για την πρόληψη της ανεπάρκειας για έναν μέσο ενήλικα που κάνει μια καθιστική ζωή είναι 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους.
Τι σημαίνει ότι ένα προϊόν έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη
Για να μπορέσεις να καλύψεις την ανάγκη σε πρωτεΐνη, μπορεί να έχεις σκεφτεί να επιλέξεις κάποιο από τα προϊόντα με την ταμπέλα “high-protein”. Ο χαρακτηρισμός αυτός πρέπει να υπάρχει σε προϊόντα με περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη τουλάχιστον 20% της συνολικής θερμιδικής αξίας, ενώ με την ετικέτα «πηγή πρωτεΐνης», το όριο βρίσκεται μόλις στο 12% της συνολικής ενεργειακής αξίας. Τι σημαίνει αυτό; Το συνηθισμένο τυρί cottage, για παράδειγμα, μπορεί να διατίθεται στην αγορά ως προϊόν υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες λόγω της περιεκτικότητάς του σε πρωτεΐνη. Πολλές εταιρείες εκμεταλλεύονται αυτή την ευκαιρία. Η μέθοδος είναι να προωθούν τα προϊόντα με ελκυστικό τρόπο και να τα πωλούν σε υψηλότερη τιμή, ενώ η περιεκτικότητα στην πραγματικότητα παραμένει η ίδια.
Όσον αφορά στα άλλα προϊόντα, όπως π.χ. το ψωμί ή η γκρανόλα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, συνήθως πρόκειται για προϊόντα που περιέχουν αλεύρι ολικής άλεσης, το οποίο είναι πιο πλούσιο σε πρωτεΐνη ή σπόρους ή ξηρούς καρπούς που, επίσης, είναι συστατικά πλούσια σε πρωτεΐνη.
Να επιλέγεις “high-protein” προϊόντα;
Αρχικά, μελέτησε καλά τη διατροφική ετικέτα και τη θρεπτική αξία του προϊόντος. Βεβαιώσου ότι δεν περιέχει ίδια ποσότητα πρωτεΐνης με τα υπόλοιπα προϊόντα τα οποία μπορεί να είναι και πιο οικονομικά, νόστιμα ή υγιεινά, ώστε να μην πέσεις θύμα του marketing. Για παράδειγμα, είναι πιθανό να διαπιστώσεις πως ένα “high-protein” γιαούρτι έχει την ίδια περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη με το απλό, στραγγιστό γιαούρτι. Τα τρόφιμα που διαφημίζονται ως πλούσια σε πρωτεΐνες είναι συχνά πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα και δεν αντικαθιστούν ένα πλήρες γεύμα. Περιέχουν λιγότερα θρεπτικά συστατικά από τις φυσικές τροφές και έχουν αρνητική επίδραση στον μεταβολισμό και την πέψη του οργανισμού. Η κατανάλωση επεξεργασμένων προϊόντων πολύ συχνά μειώνει την πρόσληψη φρούτων, ξηρών καρπών και λαχανικών, με αποτέλεσμα ο οργανισμός να στερείται την παροχή σημαντικών δευτερογενών φυτικών ουσιών και διαιτητικών ινών.
Η υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη που συχνά υπάρχει στα συσκευασμένα ροφήματα πρωτεΐνης και τις μπάρες πρωτεΐνης είναι αρκετά υψηλή. Οποιοσδήποτε από τους ακόλουθους όρους θα πρέπει να σε κάνει να σκεφτείς διπλά την κατανάλωση ενός τέτοιου προϊόντος: γλυκόζη, σακχαρόζη, σιρόπι, δεξτρόζη, φρουκτόζη.
Είναι προτιμότερο, λοιπόν, να επιλέξεις τρόφιμα τα οποία έχουν υποστεί μικρότερη επεξεργασία. Αν ψάχνεις ένα σνακ γεμάτο πρωτεΐνη μπορείς να επιλέξεις απλούς ξηρούς καρπούς και σπόρους – μια χούφτα θα σου προσφέρει 5-7 γραμμάρια πρωτεΐνης. Τα αυγά είναι πάντα μια καλή επιλογή πλούσια σε πρωτεΐνη με κάθε αυγό να σου παρέχει περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης. Τα ψητά ρεβύθια είναι μια εναλλακτική λύση, όπως φυσικά και ένα γιαούρτι ή τυρί.
