Ας τα πάρουμε από την αρχή: Ορμόνες και διατροφή. Διατροφή και ορμόνες. Πόσο «στενή» είναι τελικά η μεταξύ τους σχέση; (Θα μείνει μεταξύ μας μέχρι να τελειώσεις την ανάγνωση: Πολύ!).

Η σχέση μεταξύ ορμονών και διατροφής απασχολεί εδώ και πολλά χρόνια την επιστημονική κοινότητα. Κάποιες ορμόνες μάλιστα έχουν μελετηθεί ιδιαίτερα για την επίδρασή τους σε διάφορες φυσιολογικές λειτουργίες, που συνδέονται με τον έλεγχο του βάρους και τη ρύθμιση της όρεξης. Απώτερος σκοπός; Μα φυσικά να μπορέσει ο άνθρωπος να φέρει σε τέτοια ισορροπία αυτές τις πολυσυζητημένες τις ορμόνες του, που να μην αποτελούν εμπόδιο στη διαχείριση του βάρους του, είτε μιλάμε για προσπάθειες απώλειας είτε για πρόσληψης. Πριν όμως δούμε γιατί αυτή η σχέση έχει τόσο ενδιαφέρον, είναι σημαντικό να έχεις κατά νου τι ακριβώς είναι οι ορμόνες και ποιος είναι ο βασικός ρόλος τους στο ανθρώπινο σώμα.

Οι ορμόνες είναι χημικές ουσίες που παράγονται στον οργανισμό, κυκλοφορούν στο αίμα και ρυθμίζουν τη δραστηριότητα κυττάρων και ολόκληρων οργάνων στο σώμα μας, μεταβιβάζοντας σήματα από το ένα κύτταρο στο άλλο. Παράγονται από ειδικούς αδένες του σώματος που ονομάζονται ενδοκρινείς, και όσο υψηλότερες ποσότητες μιας ορμόνης παράγονται και υπάρχουν στο αίμα, τόσο περισσότερες και σημαντικότερες είναι και οι λειτουργίες που αυτή ελέγχει. Οι λειτουργίες τους αλλά και τα μέρη του σώματος που δρουν, διαφέρουν ανάλογα με τον τύπο τους, είναι πολύ σημαντικές για τη ρύθμιση της γενικότερης ισορροπίας του οργανισμού μας και αφορούν πολλές πτυχές της από τη ρύθμιση της όρεξης μέχρι την ομοιόσταση και την αναπαραγωγή.

Η διατροφή, λοιπόν, είναι αδύνατο να μην επηρεαστεί από τις δράσεις αυτές, ειδικά όταν μερικές συνδυάζονται μεταξύ τους. Για παράδειγμα: κακή διάθεσή και αύξηση της όρεξης: μπορεί να επηρεάσουν την κατανάλωση τροφής μακροπρόθεσμα και να σε απομακρύνουν από το στόχο σου. Και εγώ σου λέω ότι μπορείς να τις διαχειριστείς!
Αλλά για να τις διαχειριστείς δεν πρέπει πρώτα να τις γνωρίσεις; Ποιες είναι λοιπόν οι κυριότερες ορμόνες που επηρεάζουν την κατανάλωση τροφής και πως δρουν; (Keep going!)

Ινσουλίνη

Παράγεται από κύτταρα του παγκρέατος και βασικότερός της ρόλος είναι να κινητοποιεί τους ιστούς για να δεσμεύουν τη γλυκόζη και να την αποθηκεύουν στα κύτταρα του σώματος. Όταν, δηλαδή, καταναλωθεί τροφή και ανιχνευθούν υψηλά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, ο εγκέφαλος στέλνει σήμα να εκκριθεί ινσουλίνη από το πάγκρεας για να μεταφερθούν τα μόρια γλυκόζης από το αίμα στα κύτταρα. Όπως είναι λογικό, όσο υψηλότερα είναι τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, τόσο περισσότερη ινσουλίνη χρειάζεται για να επιτευχθεί ο μεταβολισμός των σακχάρων στο αίμα. Το εντυπωσιακό είναι ότι τα ίδια κύτταρα έχουν τη δυνατότητα να εμποδίζουν την απομάκρυνση της γλυκόζης από την κυκλοφορία του αίματος όταν τα επίπεδα είναι χαμηλά.

Τι γίνεται όταν υπάρχει ενεργειακό πλεόνασμα, δηλαδή ο οργανισμός προσλαμβάνει περισσότερες θερμίδες από αυτές που χρειάζεται; Τότε, εκείνες που δεν χρειάζονται ως άμεσο καύσιμο για ενέργεια, αποθηκεύονται στο σώμα ως λίπος. Και πως σχετίζεται με αυτό η ινσουλίνη; Όταν το πλεόνασμα ενέργειας οδηγήσει σε αυξημένο βάρος, η απόκριση της ινσουλίνης ξεκινά να δυσλειτουργεί και οδηγεί σε ένα φαύλο κύκλο όπου η απώλεια βάρους γίνεται σαφώς δυσκολότερη.

Λεπτίνη

Για να καταλάβεις τη σημασία της δράσης της, θα σου πω μόνο ότι είναι στενά συνδεδεμένη με τον θυρεοειδή αλλά και τον εγκέφαλό. Ρόλος της είναι να ενημερώσει ότι έχει επιτευχθεί ο κορεσμός και ότι υπάρχει επάρκεια λίπους, ώστε να μειωθεί ή να σταματήσει η πρόσληψη τροφής. Με λίγα λόγια σου λέει πότε έχεις χορτάσει και σε αποτρέπει από την κατανάλωση περίσσειας ποσότητας φαγητού. Είναι να μη γίνει μετά η αγαπημένη ορμόνη όλων;

Φυσιολογικά, η ποσότητα της είναι ανάλογη με την ποσότητα του λίπους, δηλαδή όσο μικρότερο το ποσοστό λίπους στο σώμα, τόσο λιγότερη και η λεπτίνη άρα τόσο μεγαλύτερο το αίσθημα της πείνας. Σε άτομα που στοχεύουν σε απώλεια βάρους τώρα, η λεπτίνη είναι ο βασικότερος σύμμαχος γιατί, όταν τα επίπεδα της μένουν σταθερά, αποτρέπονται και οι απότομες αυξήσεις της όρεξης.

Από την άλλη, το αυξημένο σωματικό βάρος σχετίζεται με μια κατάσταση γνωστή ως «αντίσταση στη λεπτίνη» και αυτός είναι ο λόγος που τα υπέρβαρα άτομα δεν στερούνται όρεξης ούτε χάνουν βάρος παρά τα υψηλά επίπεδα της ορμόνης.

Γκρελίνη

Είναι μια ορμόνη που εκκρίνεται στο στομάχι όταν αυτό είναι άδειο, όποτε εμφανίζεται όπως είναι λογικό και η μεγαλύτερη συγκέντρωσή της. «Ταξιδεύει» μέχρι τον υποθάλαμο για να μεταδώσει το σήμα για ανάγκη τροφής (κάνει δηλαδή «αντίθετη» δουλειά από τη λεπτίνη). Αφού χορηγηθεί τροφή στο σώμα, τα επίπεδα της μειώνονται και για μερικές ώρες παραμένουν χαμηλά χωρίς να δημιουργείται αίσθημα πείνας. Ωστόσο, έχει παρατηρηθεί ότι σε παχύσαρκα άτομα η μείωσή της μετά το φαγητό είναι πολύ μικρότερη σε σχέση με άτομα υγιούς σωματικού βάρους.

Και για να λυθεί η μεγαλύτερη απορία σου: Όχι, δεν υπάρχουν συγκεκριμένες τροφές που ευνοούν τη λειτουργία και την ισορροπία των συγκεκριμένων ορμονών. Αντίθετα, η ορμονική ισορροπία είναι αποτέλεσμα πολλών παραγόντων που ανήκουν στα πλαίσια όχι μόνο μιας ισορροπημένης διατροφής αλλά και ενός υγιεινού τρόπου ζωής στο σύνολο.

Μεταξύ των παραγόντων αυτών:

  • Η επαρκής ποσότητα ύπνου που μπορεί να αποτρέψει την αύξηση των επιπέδων γκρελίνης και τη δυσκολία ελέγχου της επιθυμίας για φαγητό αποτελεί προϋπόθεση για τη σωστή ρύθμιση των περισσότερων ορμονών του σώματος.
  • Η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε πρωτεΐνη και σύνθετους υδατάνθρακες που μπορούν να παρατείνουν το αίσθημα του κορεσμού και να κρατήσουν χαμηλά τα επίπεδα της γκρελίνης για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και αντίστοιχα ο περιορισμός τροφίμων που είναι πλούσια σε λιπαρά.
  • Η επαρκής ενυδάτωση μέσω της κατανάλωσης νερού αλλά και τροφίμων που είναι πλούσια σε νερό όπως όλα τα φρούτα και τα λαχανικά, με σκοπό την καθυστέρηση έκκρισης της γκρελίνης σε γεμάτο στομάχι.
  • Ο περιορισμός της ζάχαρης και των τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη (σιρόπι από άμυλο καλαμποκιού), τα οποία μπορούν να επηρεάσουν την πτώση της γκρελίνης μετά το φαγητό.
  • Η αποφυγή ακραίων διαιτών που αποσυντονίζουν το σώμα και εμποδίζουν το μεταβολικό ρυθμό να σταθεροποιηθεί και να προάγει την αποτελεσματική διαχείριση του βάρους.
  • Η υιοθέτηση μιας μορφής φυσικής δραστηριότητας ως αναπόσπαστο κομμάτι της καθημερινότητας.

Η επίτευξη της ισορροπίας ήταν και είναι μια πρόκληση. Και αυτό γιατί ο όρος περιλαμβάνει πολλούς και αλληλοεξαρτώμενους παράγοντες και για να επιτευχθεί πρέπει όλους να τους λάβεις υπόψιν και για όλους να βάλεις τον καλύτερο σου εαυτό. Τι νόημα έχει άλλωστε η ισορροπία αν δεν αφορά το σύνολο;

Τώρα, λοιπόν, που έχεις μάθει ότι δεν χρειάζεται να σε περιορίσεις για να σε φροντίσεις είναι και η στιγμή που πρέπει -περισσότερο από ποτέ-να γίνεις η προτεραιότητά σου. Τι λες;