Ο ύπνος στην εγκυμοσύνη είναι ένα θέμα που απασχολεί πολλές γυναίκες που διανύουν περίοδο κύησης. Ναυτίες, ορμονικές διαταραχές, πόνος, κράμπες, παλινδρόμηση κ.ά. είναι μόνο μερικοί παράγοντες που μπορούν να σαμποτάρουν τον ύπνος μίας εγκύου. Τα καλά νέα είναι πως υπάρχουν συμβουλές που μπορούν να σου εξασφαλίσουν έναν ποιοτικό και ξεκούραστο ύπνο για… δύο.
1. Ύπνος στην εγκυμοσύνη: Στάση ύπνου
Η εύρεση μιας άνετης θέσης ύπνου είναι το κλειδί για έναν υπέροχο βραδινό ύπνο. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ο ύπνος στο πλάι (ιδανικά στα αριστερά σου), θεωρείται ότι είναι η καλύτερη στάση τόσο για εσένα όσο και για το μωρό σου, καθώς ευνοεί την κυκλοφορία και βοηθάει για έναν πιο ήρεμο ύπνο.
2. Ανακούφιση από τον πόνο
Ο πόνος και ο ύπνος δεν πηγαίνουν χεράκι-χεράκι. Επομένως η διαχείριση του πόνου κατά τη διάρκεια του ύπνου είναι απαραίτητη. Η εφαρμογή ενός μπουκαλιού με ζεστό νερό σε περιοχές που πονούν κατά τη διάρκεια της νύχτας είναι ένας διαχρονικός και δοκιμασμένος τρόπος για να καταπραΰνεις τον πόνο και να κοιμηθείς πιο ήσυχη.
3. Ύπνος στην εγκυμοσύνη: Υποστήριξη με μαξιλάρια
Η χρήση μαξιλαριών για τη στήριξη του σώματός σου κατά τη διάρκεια της νύχτας μπορεί να κάνει τη διαφορά στην ποιότητα του ύπνου σου. Η τοποθέτηση μαξιλαριών ανάμεσα στα γόνατά σου για να κρατήσει τη σπονδυλική σου στήλη σε ευθεία μπορεί να μειώσει τον πόνο του ισχιακού νεύρου.
4. Μυαλό που «τρέχει»
Με τον επικείμενο ερχομό ενός νέου μωρού, είναι σύνηθες φαινόμενο το τμήμα του εγκεφάλου σου που λύνει προβλήματα να δουλεύει υπερωρίες, ειδικά το βράδυ. Το να σκέφτεσαι και να αναλύεις τα πάντα, από το όνομα του μωρού μέχρι το σχέδιο τοκετού μπορεί να σημαίνει ότι ο καλός ύπνος απομακρύνεται από το πλάνο. Ενσωματώνοντας κάποια πρακτική ενσυνειδητότητας το βράδυ, πριν κοιμηθείς, μπορεί να σε βοηθήσει να χαλαρώσεις και να κοιμηθείς καλύτερα. Για παράδειγμα, μπορείς να δοκιμάσεις μία από αυτές τις πρακτικές για να παίρνεις απόσταση από τις σκέψεις σου. Ένας άλλος εύκολος τρόπος εξάσκησης ενσυνειδητότητας είναι να εστιάσεις την προσοχή σου στην άνοδο και την πτώση του στήθους σου.
5. Μοιράσου το πρόβλημα
Η ανησυχία και η αϋπνία πηγαίνουν χέρι-χέρι, πράγμα που σημαίνει ότι το να κάνεις ό,τι μπορείς για να διαχειριστείς τις ανησυχίες σου κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι απαραίτητο για να κοιμάσαι καλά τη νύχτα. Έρευνα έχει δείξει ότι όταν μιλάς για ένα πρόβλημα, αντί να το κρατάς μέσα σου, μετακινείσαι από την αμυγδαλή (το κέντρο άγχους του εγκεφάλου σου) στο λογικό μέρος του εγκεφάλου, γνωστό ως προμετωπιαίος φλοιός. Η δημιουργία ενός καλού δικτύου υποστήριξης (δεν χρειάζεται να είναι μεγάλο), όπου θα μπορείς να μοιράζεσαι ανοιχτά τις ανησυχίες σου μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο να τις φέρεις μαζί σου στο κρεβάτι.
6. Επισκέψεις στο μπάνιο
Η ουροδόχος κύστη σου είναι ένα όργανο που αισθάνεται τη συμπίεση καθώς το μωρό σου μεγαλώνει, γεγονός που εξηγεί τις πολλές νυχτερινές επισκέψεις στην τουαλέτα ως μια κοινή αιτία διαταραχής του ύπνου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Για να παραμείνεις ενυδατωμένη και να αποφύγεις το ξύπνημα κατά τη διάρκεια της νύχτας, προσπάθησε να πίνεις περισσότερο το πρωί και, στη συνέχεια, να αρχίζεις να μειώνεις την κατανάλωση υγρών από το απόγευμα και μετά. Επιδίωξε να περιορίσεις ή να αποφύγεις τα ποτά που περιέχουν καφεΐνη, όπως το τσάι και ο καφές, καθώς η διουρητική δράση τους αυξάνει την ανάγκη να πας στην τουαλέτα.
7. Ύπνος στην εγκυμοσύνη: Δημιούργησε μια ρουτίνα χαλάρωσης
Το να έχεις μία καλή ρουτίνα χαλάρωσης πριν τον ύπνο είναι το πρώτο βήμα για να κοιμηθείς καλά. Επιδίωξσε οι δύο τελευταίες ώρες πριν τον ύπνο να αφιερωθούν στην ξεκούραση σου. Διάβασε ένα βιβλίο, άκου χαλαρωτική μουσική, απενεργοποίησε το κινητό σου και άλλες ηλεκτρονικές συσκευές και, γενικά, μπες σε mood ύπνου.
8. Πρόγραμμα ύπνου
Τα ακανόνιστα μοτίβα ύπνου δημιουργούν ένα τύπο jet lag με το οποίο ο εγκέφαλος αρχίζει να κοιμάται και να ξυπνά σε λάθος ώρες. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αυτό μπορεί να επιδεινώσει την κούραση κατά τη διάρκεια της ημέρας και να αυξήσει τις πιθανότητες αϋπνίας.
Το να πηγαίνεις για ύπνο και να σηκώνεσαι περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα βοηθά να διατηρείς σταθερό το εσωτερικό ρολόι του σώματός σου, ενισχύοντας τη σύνδεση μεταξύ νύχτας και ύπνου, ημέρας και εγρήγορσης.
Το παραπάνω κείμενο παρέχει γενικές πληροφορίες και εννοείται πως σου συστήνουμε να ζητήσεις πρώτα απ’όλα τις συμβουλές τ@ γυναικολόγου σου τόσο για να κοιμάσαι καλύτερα όσο και για να απολαύσεις αυτή την ξεχωριστή περίοδο της ζωής σου. Με το καλό!
