Ο δρόμος προς έναν ξεκούραστο και ποιοτικό ύπνο, σαφώς, δεν είναι στρωμένος με ροδοπέταλα. Για την ακρίβεια έχει λακκούβες και επικίνδυνες στροφές που μπορείς να ονοματίσεις όπως εσύ επιθυμείς, π.χ. άγχος, αρνητικές σκέψεις κ.ο.κ. Τι γίνεται, λοιπόν, όταν ξαπλώνεις στο κρεβάτι μετά από μία κουραστική και πολυάσχολη μέρα και «σκάνε» όλα στο μυαλό σου; Και μαζί με όλα αυτά ξαφνικά δημιουργείται και ένα επιπλέον άγχος για το αν θα καταφέρεις να κοιμηθείς και να είσαι ξεκούραστ@ και παραγωγικ@ την επόμενη μέρα (been there done that). Τρόποι για να κοιμηθείς εύκολα υπάρχουν αρκετοί, αλλά αυτούς είναι πιθανό πως δεν τους έχεις ξανά διαβάσει και θα σε βοηθήσουν να ξεγελάσεις το μυαλό σου.
3 τρόποι για να κοιμηθείς εύκολα
Προγραμμάτισε «χρόνο ανησυχίας» το απόγευμα
Αν οι ανησυχίες και οι αρνητικές σκέψεις σε κρατούν ξύπνι@ το βράδυ, δημιούργησε χώρο και χρόνο για αυτές όταν δεν είσαι στο κρεβάτι, ώστε το μυαλό σου να ξεκινήσει να καταλαβαίνει πως η υπερανάλυση για το χειρότερο σενάριο δεν πηγαίνει χεράκι-χεράκι με τον ύπνο. Η Rebecca Robbins, PhD, ειδικός ιατρός ύπνου επισημαίνει πως «η πρακτική του να καταγράφεις τις σκέψεις σου σε ένα χαρτί μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στη χαλάρωση και στη βελτίωση του ύπνου σου». Πρακτικά, πάρε λίγο χρόνο πριν πέσεις για ύπνο, για να καταγράψεις όλες τις ανησυχίες που έχεις στο μυαλό σου, είτε είναι μικρές είτε είναι μεγάλες. Μπορείς, επίσης, να σημειώσεις και τα μικρά ή μεγάλα projects που έχεις να φέρεις εις πέρας σαν μία to-do λίστα, ώστε να υπάρχουν λιγότερες πιθανότητες να σε «στοιχειώσουν» το βράδυ.
Χρησιμοποίησε την τεχνική της παράδοξης πρόθεσης
Αν μπορούσες με κάποιο τρόπο να ξεχάσεις την έντονη επιθυμία σου να αποκοιμηθείς, δεν θα σου ερχόταν πιο εύκολα ο ύπνος; Αυτή είναι η πραγματικότητα στην οποία βασίζεται η παράδοξη πρόθεση. Αυτή η τεχνική γνωσιακής συμπεριφορικής θεραπείας απλώς σου ζητά να πέσετε στο κρεβάτι, να αφήσεις τα μάτια σου ανοιχτά και να εστιάσεις στο να μείνεις ξύπνι@, αντί να αποκοιμηθείς, κάτι που μπορεί να είναι χρήσιμο εάν έχεις αναπτύξει οποιοδήποτε είδος άγχους γύρω από τον ύπνο.
«Καθώς αντιμετωπίζεις τον φόβο σου άμεσα, δηλαδή δεν κοιμάσαι, η πίεση για ύπνο αρχίζει σιγά σιγά να μειώνεται με την πάροδο του χρόνου», λέει η Shelby Harris, PsyD, κλινική ψυχολόγος, ειδικός στον ύπνο και συγγραφέας του βιβλίου The Women’s Guide to Overcoming Insomnia. Χωρίς αυτή την πίεση για ύπνο είναι ακόμη πιο πιθανό ο ύπνος να έρθει φυσικά.
Για να είμαστε σαφείς, ο στόχος με παράδοξη πρόθεση δεν είναι να κάνεις δραστηριότητες ή να μετακινηθείς στο σπίτι σου σε μια προσπάθεια να μείνεις πραγματικά ξύπνι@. Σημαίνει ότι απλώς μένεις στο κρεβάτι και λες στον εαυτό σου «θα μείνω ξύπνι@», χωρίς να κάνεις τίποτα άλλο ή να κοιτάζεις οθόνες. Όσο περισσότερο προσπαθείς να κάνεις αυτό το ένα πράγμα, τόσο πιο πιθανό είναι να συμβεί τελικά το αντίθετο από προεπιλογή.
Εξασκήσου σε ένα γνωστικό παιχνίδι
Οι σκέψεις που τείνουν να εμφανίζονται πριν τον ύπνο μπορεί να θέσουν τον εγκέφαλό σου σε εγρήγορση, γεγονός που δεν ευνοεί τον ύπνο. Ωστόσο, για να απομακρυνθείς από αυτήν την κατάσταση, μπορεί να χρειαστείς μια πραγματική απόσπαση της προσοχής, αλλά όχι τόσο διεγερτική ώστε να σε κρατήσει ξύπνι@. Και εδώ έρχεται μία ακόμα γνωστική τεχνική που μοιάζει με παιχνίδι, το “cognitive shuffle”. Πρόκειται για μια τεχνική φαντασίας που δημιουργήθηκε από τον Luc Beaudoin, PhD, επίκουρο καθηγητή γνωσιακής επιστήμης στο Πανεπιστήμιο Simon Fraser, ως μέρος της ανάπτυξης της εφαρμογής mySleepButton.
Για να το κάνεις, απλώς σκέψου οποιοδήποτε τυχαίο αντικείμενο με τουλάχιστον πέντε γράμματα, όπως «γάντι». Από εκεί, ξεκινάς και σκέφτεσαι όσες περισσότερες λέξεις μπορείς που ξεκινούν με το πρώτο γράμμα της λέξης. Σε αυτήν την περίπτωση, αυτό θα σήμαινε να ξεκινήσεις με το γράμμα «γ» και να σκεφτείς λέξεις όπως «γάτα», «γυάλα», «γόμα» κ.ο.κ.
Ενώ το κάνεις αυτό, φέρνε στο μυαλό σου μια εικόνα για κάθε στοιχείο. Και όποτε δεν μπορείς να σκεφτείς άλλα στοιχεία για ένα δεδομένο γράμμα, προχωράς στο επόμενο γράμμα και επαναλαμβάνεις τη διαδικασία. «Η οπτικοποίηση και η ουδέτερη διάσταση αυτής της τεχνικής μπορούν να βοηθήσουν στην απενεργοποίηση του αναλυτικού, λεκτικού αφηγηματικού μέρους του εγκεφάλου που μας κρατά συχνά ξύπνιους», λέει η δρ Harris.
Δώσε μία ευκαιρία στους παραπάνω τρόπους, πειραματίσου και ίσως βρεις κι εσύ εκείνο το «κόλπο» που, επιτέλους, θα ξεγελάσει τον μυαλό και θα ξεκουράσει το σώμα.
