Εσύ ξέρεις να μου ονοματίσεις ένα από τα πιο υγιεινά δημητριακά; Αν μέσα στις σκέψεις σου είναι η βρώμη, τότε συγχαρητήρια σκέφτεσαι σωστά. Η βρώμη είναι ένα δημητριακό ολικής αλέσεως χωρίς γλουτένη, ενώ παράλληλα αποτελεί μια μεγάλη πηγή σημαντικών βιταμινών, μετάλλων, φυτικών ινών και αντιοξειδωτικών.
Χάρη στη μεγάλη περιεκτικότητα της σε θρεπτικά συστατικά, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά, πρόκειται για μία υπερτροφή, του οποίου η κατανάλωση μπορεί να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης και να βελτιώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Επίσης, αν θέλεις να χάσεις μερικά κιλά, η βρώμη μπορεί να βοηθήσει, αφού έχει υψηλά επίπεδα β-γλυκάνης, η οποία αυξάνει το αίσθημα πληρότητας. Ταυτόχρονα, μπορεί να προάγει την απελευθέρωση του πεπτιδίου YY (PYY), μιας ορμόνης που παράγεται στο έντερο, ως απάντηση στο φαγητό. Αυτή η ορμόνη κορεσμού έχει αποδειχθεί ότι οδηγεί σε μειωμένη πρόσληψη θερμίδων και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο παχυσαρκίας.
Για τον λόγο αυτό ένα πρωινό με βρώμη είναι ιδανικό, καθώς θα σε κρατήσει χορτάτη για ώρες και θα έχεις λάβει από νωρίς μέσα στη μέρα θρεπτικά συστατικά απαραίτητα για τον οργανισμό σου. Αν δεν ξέρεις πώς να συνδυάσεις τη βρώμη και δεν θέλεις απλά να την προσθέσεις στο γιαούρτι σκέτη, σου έχουμε παρακάτω μερικές πεντανόστιμες προτάσεις.
Αλμυρά μάφιν με φέτα και βρώμη
Απόλαυσε την αλμυρή συνταγή για πρωινό με βρώμη γιατί δεν υπάρχουν πολλές. Θα χρειαστείς 3 αυγά, 2 κ.σ. γιαούρτι, 1/4 της κούπας γάλα, 1 κούπα βρώμη, 3 κ.σ. βούτυρο, 1/2 κ.γ. μπέικιν πάουντερ, μια πρέζα αλάτι, 1/3 της κούπας φέτα, 1/4 της κούπας τριμμένη μοτσαρέλα.
Αρχικά προθέρμανε τον φούρνο σου στους 180°C, στον αέρα. Στη συνέχεια, ανάμειξε όλα τα υλικά σε ένα μπλέντερ, εκτός από τη φέτα και τη μοτσαρέλα. Μόλις ομογενοποιηθούν σπάσε με τα χέρια σου τη φέτα και πρόσθεσε τη, όπως και την τριμμένη μοτσαρέλα. Βάλε το μείγμα σου σε φορμάκια μάφιν και ψήσε για 20-25 λεπτά. Μπορείς να τα απολαύσεις ζεστά ή να τα αποθηκεύσεις στο ψυγείο.
Μπισκότα βρώμης με φυστικοβούτυρο και μαρμελάδα
Τα μπισκότα αυτά έχουν όλα τα μακροθρεπτρικά στοιχεία που χρειάζεσαι, χωρίς ζάχαρη. Μπορείς να τα απολαύσεις σπίτι παρέα με τον καφέ σου, αλλά και να τα πάρεις μαζί σου για τις μέρες που σηκώνεσαι τρέχοντας από το κρεβάτι ή να τα βάλεις στο ταπεράκι του παιδιού για το σχολείο.
Για τα μπισκότα αυτά θα χρειαστείς 1 κούπα βρώμη, 1/2 κ.γ. κανέλα, μια πρέζα αλάτι, 1/2 της κούπας φυστικοβούτυρο, 1/2 της κούπας μαρμελάδα της προτίμησης σου χωρίς ζάχαρη, 1 κ.γ. εκχύλισμα βανίλιας.
Ξεκινάς προθερμαίνοντας τον φούρνο σου στους 180°C, στον αέρα. Στη συνέχεια, σε ένα μπολ ανακατεύεις τη βρώμη με την κανέλα και το αλάτι. Στο ίδιο μπολ θα προσθέτεις το φυστικοβούτυρο, τη μαρμελάδα και το εκχύλισμα βανίλιας και θα ανακατέψεις μέχρι να έχεις μια μορφή ζύμης. Χώρισε τη ζύμη σου σε 6 ίσα μπαλάκια, πίεσέ τα με ένα πιρούνι, ώστε να πάρουν τη μορφή μπισκότου και βάλ’ τα σε ένα ταψί με μια λαδόκολλα. Ψήσε μόνο 10 λεπτά και μόλις είναι έτοιμα άφησε τα 15-20 λεπτά για να κρυώσουν.
Σπιτική γκρανόλα χωρίς ζάχαρη
Οι περισσότερες έτοιμες γκρανόλες του εμπορίου έχουν πρόσθετη ζάχαρης. Αν θέλεις να την αποφύγεις μπορείς να φτιάξεις τη δική σου εκδοχή. Τα υλικά σου θα είναι 2-3 κ.σ. σιρόπι αγαύης ή μέλι, 2 κ.σ. λάδι καρύδας, 1/2 κ.γ. εκχύλισμα βανίλιας, μια πρέζα αλάτι, 2 κούπες βρώμη, 1/2 της κούπας καρύδια, 1/4 της κούπας κολοκυθόσπορο, 1/2 της κούπας αποξηραμένα φρούτα χωρίς ζάχαρη.
Πριν ξεκινήσεις προθέρμανε τον φούρνο σου στους 180°C, στον αέρα. Σε ένα μπολ ανακάτεψε το σιρόπι ή το μέλι με τη βανίλια και το αλάτι. Στη συνέχεια πρόσθεσε το λάδι και ανακάτεψε ξανά. Τέλος, πρόσθεσε τα υπόλοιπα υλικά σου και ανακάτεψε. Σε ένα ταψάκι με λαδόκολλα απλώνεις το μείγμα σου και ψήνεις για 10-12 λεπτά. Πρόσεξε μην το αφήσεις παραπάνω γιατί θα αλλοιωθεί η γεύση του. Μπορείς να προσθέσεις την γκρανόλα στο γιαούρτι, το γάλα ή ακόμα να τη φας και σκέτη, σαν σνακ.
Πρωινό με βρώμη: Δοκίμασε overnight oats
Πρόκειται για το απόλυτο meal prep, αφού προετοιμάζεις το πρωινό σου από το προηγούμενο βράδυ. Είναι ένα απλό και νόστιμο πρωινό που θα βλέπεις στον ύπνο σου και θα περιμένεις να ξυπνήσεις για να το απολαύσεις. Χρειαζόμαστε 1/2 της κούπας βρώμη, 2 κ.σ. γιαούρτι, 1 κ.γ. σπόρους τσία, 1/4 της κούπας νερό ή γάλα, 1 κ.γ. μέλι ή σιρόπι σφενδάμου. Η διαδικασία είναι πολύ εύκολη, ανακατεύεις όλα σου τα υλικά σε ένα μικρό βάζο και τα αφήνεις μερικά λεπτά, για να καθίσουν. Στη συνέχεια, ανακάτεψε ξανά και αποθήκευσε στο ψυγείο για τουλάχιστον 3 ώρες. Πρόσθεσε από πάνω ό,τι θέλεις εσύ (φρέσκα φρούτα, ξηρούς καρπούς, τριμμένη καρύδα, νιφάδες σοκολάτας κ.ά.) και το πρωινό σου είναι πανέτοιμο.
Πρωινό με βρώμη: Pancakes μπανάνας
Για τα πρωινά που έχεις χρόνο και θέλεις να φροντίσεις τον εαυτό σου, το πρωινό αυτό είναι ό,τι πρέπει. Θα χρειαστείς 2 μπανάνες, μια κούπα βρώμη, 2 αυγά, 2 κ.σ. γιαούρτι, 1 κ.γ. μπέικιν πάουντερ, 1 κ.γ. εκχύλισμα βανίλιας ή κανέλα προαιρετικά, 1 κ.γ. βούτυρο ή λάδι καρύδας.
Σε ένα μπολ ανακάτεψε τα υλικά σου, εκτός από το βούτυρο ή το λάδι καρύδας. Μόλις το μείγμα σου ομογενοποιηθεί, βάλε ένα τηγάνι στο μάτι, σε χαμηλή φωτιά, και πρόσθεσε το βούτυρο σου ή το λάδι καρύδας. Εκεί θα ψήσεις τη ζύμη από τα pancakes σου. Μόλις δεις φουσκάλες στο μείγμα, γύρισε με μια σπάτουλα το pancake, μέχρι να πάρει ένα χρυσαφί χρώμα. Σέρβιρε με τα αγαπημένα σου φρούτα και μέλι ή σιρόπι!
