Αν ακολουθούσα τα κλισέ της ενημέρωσης σχετικά με το κομμάτι της γράμμωσης, το άρθρο αυτό πιθανότατα θα έφτανε στον υπολογιστή σου τον Μάιο ή τον Ιούνιο. Αναλογιζόμενοι, λοιπόν, ότι πλησιάζουν Χριστούγεννα, θα χαρακτηρίζαμε το θέμα κάπως άκαιρο, ωστόσο αν προσεγγίσουμε τη μυϊκή γράμμωση ως μια μεταβλητή της υγείας και της φυσικής μας κατάστασης και όχι απλά σαν κομμάτι της εμφάνισής μας, τότε θα αντιληφθούμε οτι το θέμα αυτό είναι εντελώς διαχρονικό. Ξεκινώντας, θα ήθελα να επισημάνω ότι οι περισσότεροι που αναρωτιούνται «γιατί δεν γραμμώνω;» συνήθως θεωρούν ότι ακολουθούν ήδη ένα σωστό διατροφικό πλάνο με προσέγγιση τη γράμμωση, για κάποιο χρονικό διάστημα, και δεν βλέπουν αποτελέσματα.
Γιατί άλλωστε, πώς γίνεται να μην γραμμώσεις εφόσον έχεις ξεκινήσει από τον βασικότερο πυλώνα που είναι η διατροφή; Σε μια σύντομη αναφορά, διατροφή για γράμμωση ίσον διατροφή με θερμιδικό έλλειμα (λήψη θερμίδων χαμηλότερης αξίας σε σχέση με αυτήν της καύσης θερμίδων του οργανισμού σου), πλούσια σε πρωτεΐνη και υγρά και χαμηλή σε λιπαρά. Αν λοιπόν δεν γραμμώνεις, και δεν έχεις βρεί ακόμη τον λόγο, τότε ο πρώτος που πρέπει να απευθυνθείς είναι ο διατροφολόγος σου.
Στην πραγματικότητα, όμως, υπάρχουν κι άλλες παράμετροι, εξίσου σημαντικές για τη μυϊκή γράμμωση, οπότε πάμε να δούμε το θέμα λίγο πιο σφαιρικά χωρίς να εμβαθύνουμε περαιτέρω στη διατροφή.
Ας ξεκινήσουμε από τα βασικά: Τι είναι η μυϊκή γράμμωση;
Μυϊκή γράμμωση είναι όταν οπτικά, οι μύες του σώματός μας διαγράφουν, σχηματίζοντας το ανατομικό μας πρότυπο. Στην ουσία όμως και με απλά λόγια, γράμμωση είναι όταν έχουμε χαμηλό ποσοστό λίπους με αρκετή μυική υπερτροφία, ώστε να διαγράφουν και να καλοσχηματίζονται οι μύες μας.
Αν, λοιπόν, ο στόχος σου είναι η γράμμωση ποιοι είναι οι επιπλέον παράγοντες που θα σε βοηθήσουν να πετύχεις αυτό το καλλίγραμμο κορμί που πολλοί έχουν ονειρευτεί, παρακολουθώντας εν δράσει τους ναυαγοσώστες της θρυλικής τηλεοπτικής σειράς Baywatch, τη δεκαετία του 1990;
Γυμναστική για μυϊκή γράμμωση
Η αξία και τα οφέλη της σε όλο το φάσμα της υγείας του σώματος αλλά και του εγκεφάλου μας, είναι αδιαμφισβήτητα και γνωστά σε όλους. Η πεποίθηση όμως, ότι για να γραμμώσουμε, χρειάζεται καθημερινή έντονη ή/και πολύωρη άσκηση, μας ταλανίζει το μυαλό, μας αποσυντονίζει και τελικά μας βγάζει εκτός στόχου!
Στην πραγματικότητα, τα μοντέλα που μπορούμε να ακολουθήσουμε είναι πολλά και εξατομικεύονται βάσει της φυσιολογίας μας, αλλά και του προγράμματός μας καθώς επίσης και των υπολοίπων δραστηριοτήτων της καθημερινότητάς μας. Προσωπικά, αυτά που προτείνω στους δικούς μου ασκούμενους είναι τα εξής δύο:
- Πέντε με έξι φορές την εβδομάδα, 45΄λεπτά άσκησης όπου εναλλάσσουμε ανά μέρα, αερόβιο και προπόνηση με αντιστάσεις (λάστιχα, ελεύθερα βάρη και μηχανήματα) και με την έντασή της να κυμαίνεται σε ένα γενικό πλαίσιο μεταξύ του 70% και 90% των καρδιακών παλμών μας.
- Τρεις φορές την εβδομάδα, 75΄-90΄ λεπτά άσκησης η οποία συνδυάζει αερόβιο και ενδυνάμωση, με την έντασή της να κυμαίνεται μεταξύ του 60% και 80% των παλμών.
Ποιοτικός ύπνος
Η επιστήμη μίλησε και είπε ότι χρειάζεσαι 7 με 10 ώρες ημερησίως… Επειδή, όμως, δεν θυμάμαι την τελευταία φορά που κοιμήθηκα τόσες ώρες, το ίδιο μάλλον κι εσύ, στόχευε τουλάχιστον να συμπληρώσεις τις 7, έστω και σπαστά μέσα στην ημέρα σου. Για να πετύχεις, λοιπόν, τον στόχο σου χρειάζεσαι οπωσδήποτε, ποιοτικό ύπνο, ξεκούραση, φυσιολογική αναπαραγωγή ορμονών, αναπλήρωση της ενέργειας, δηλαδή διαδικασίες που μόνο ο ύπνος μπορεί να σου προσφέρει φυσικά.
Και αφού λοιπόν αναφερθήκαμε στο «τρίπτυχο της επιτυχίας» – διατροφή, άσκηση, ύπνος -, πάμε να δούμε και κάποιους συμπληρωματικούς αλλά όχι δευτερεύοντες παράγοντες που συμβάλλουν στην ενίσχυση της γράμμωσης.
Φτιάξε πλάνο
Οργάνωσε και προετοίμασε τα γεύματά σου για όλη την εβδομάδα. Θα σε βοηθήσει να μη χάνεις γεύματα καθώς επίσης και να αποφύγεις το «γρήγορο» φαγητό.
Θέσε βραχυπρόθεσμους στόχους
Σε συνεργασία με έναν επαγγελματία του fitness βρες αυτό που πρέπει να δουλέψεις περισσότερο, είτε αυτό ειναι αερόβιο είτε προπόνηση με αντιστάσεις, μιας και όλα τα σώματα ειναι διαφορετικά και απαιτούν εξατομικευμένο προγραμματισμό. Οι πολλοί μικροί στόχοι είναι αυτοί, που συνδυαστικά θα φέρουν το δικό σου επιθυμητό αποτέλεσμα.
Plan B!
Σε όλα! Για το φαγητό (μαγειρική/προετοιμασία γευμάτων), για την προπόνηση, για την ξεκούραση… έχε ένα back up plan σε περίπτωση που κάτι πάει στραβά έτσι ώστε να παραμείνεις εντός του μακροπρόθεσμου στόχου σου. Ίσως να σου φαίνεται δύσκολο αλλά με λίγη σκέψη σίγουρα θα βρεις τον τρόπο που ταιριάζει στο δικό σου πρόγραμμα για να οργανωθείς.
Τελευταίο και για μένα το βασικότερο όλων: συνήθειες. Για όλα τα παραπάνω «χτίσε» μικρές συνήθειες που θα σου αρέσουν, ώστε να παραμένεις συνεπής, χωρίς να το πολυσκέφτεσαι, χωρίς να σε κουράζει και να σου στερεί επιπλέον ενέργεια από την ήδη γεμάτη ημέρα σου. Εν τέλει, θα σε κάνει να το αγαπήσεις πραγματικά και απο κάποια στιγμή και μετά να σου βγαίνει εντελώς φυσικά.
Tip που δεν πρέπει να ξεχνάμε!
”…I want it all, I want it all and I want it now…” επαναλαμβάνει ξανά και ξανά, με περίσσιο μπρίο και πάθος ο Freddie Mercury στο ομώνυμο τραγούδι των Queen. Πρόσεχε μην μπερδευτείς. Αυτός ο στίχος δεν έχει καμία σχέση με τη γυμναστική και το σώμα μας, σε κανένα επίπεδο. Όποιος κι αν είναι ο στόχος σου (γράμμωση, μυική υπερτροφία, ενδυνάμωση, καρδιοαναπνευστικό, αποκατάσταση κ.ά.) οφείλεις να έχεις υπομονή στην προοδευτικότητα και την περιοδικότητα της άσκησης, με σεβασμό στο σώμα σου και τις προσαρμογές του.
Ο Δημήτρης Μπάγιας είναι personal & group fitness trainer, ιδιοκτήτης και head coach του γυμναστηρίου Unorthodox Athletes.
