Αν το σκεφτείς, περνάμε ένα μεγάλο μέρος της ζωής μας κυνηγώντας κυριολεκτικά και μεταφορικά μια θέση -στη δουλειά, στα MMM, στον καναπέ του σπιτιού μας, σε αίθουσες αναμονής, σε θέατρα, κινηματογράφους, εστιατόρια κ.ο.κ.. Με τούτα και με τ’ άλλα καταλήγουμε να περνάμε καθιστοί το 60% των ωρών που είμαστε ξύπνιοι! Η καθιστική ζωή συνδέεται με αυξημένα ποσοστά καρδιοαναπνευστικών παθήσεων, καρκίνου και διαβήτη τύπου 2, αλλά ευτυχώς σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, ακόμα και ήπιας έντασης άσκηση φαίνεται να έχει οφέλη για την υγεία μας. Αντί λοιπόν να κατηγορούμε για όλα την καρέκλα, μπορούμε να την αξιοποιήσουμε. Δεν θα ήταν ωραία να κάνουμε γυμναστική στην καρέκλα;
«Υπάρχουν ασκήσεις που μπορείς να κάνεις χωρίς να σηκωθείς από την καρέκλα σου και να γυμνάσεις όχι μόνο τα χέρια και το πάνω μέρος του κορμού, όπως ίσως φαντάζεσαι, αλλά και όλο το σώμα» λέει η Αναστασία Κασμερίδου, πιστοποιημένη εκπαιδεύτρια yoga-pilates και personal trainer. Οι καθιστές ασκήσεις ενδείκνυνται επίσης για όσους δεν μπορούν να γυμναστούν όρθιοι, επειδή αναρρώνουν ίσως από κάποιο τραυματισμό ή έχουν προβλήματα ισορροπίας, αλλά και για τις εγκύους.
Οι παρακάτω 7 ασκήσεις ενδείκνυνται για όλους. Δοκίμασέ τις σε καρέκλα -χωρίς ροδάκια φυσικά- και με ύψος 50-60 εκ. από το έδαφος. Κάνε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείς από κάθε άσκηση για ένα λεπτό και ξεκουράσου για 15 δευτερόλεπτα πριν περάσεις στην επόμενη άσκηση. Μόλις ολοκληρώσεις μια φορά έναν κύκλο ασκήσεων, επανάλαβέ τον άλλες 3-4 φορές.
Γυμναστική στην καρέκλα
1. Πλάγια ροκανίσματα
· Κάθισε στην άκρη της καρέκλας με ίσια πλάτη. Τα πόδια σου είναι ανοικτά και πατάνε κάτω με τα γόνατα λυγισμένα.
· Κρατώντας τους ώμους σου πίσω και κάτω, βάλε τα χέρια σου ενωμένα πίσω από το κεφάλι (οι αγκώνες σου είναι στραμμένοι προς τα έξω).
· Σήκωσε λυγισμένο το δεξί σου πόδι, ενώ γέρνεις τον κορμό σου προς τα δεξιά. Ουσιαστικά, ο δεξιός σου αγκώνας θα έρθει πάνω από το δεξί σου γόνατο. Έλα στην αρχική θέση και κάνε το ίδιο από την άλλη μεριά.
· Μόλις κάνεις την κίνηση και τις δύο πλευρές, θα έχεις ολοκληρώσει μία επανάληψη.
2. Καθιστό εκκρεμές
· Κάθισε στην άκρη της καρέκλας με ίσια πλάτη. Τα πόδια σου πατάνε κάτω με τα γόνατα λυγισμένα και ανοικτά στο άνοιγμα της λεκάνης.
· Σταύρωσε τα χέρια στο στήθος με τις παλάμες σου να ακουμπάνε τους ώμους.
· Χαμήλωσε τον κορμό σου προς την πλάτη της καρέκλας διατηρώντας την πλάτη σου ίσια.
· Μόλις ακουμπήσεις πίσω, επίστρεψε στην αρχική θέση και θα έχεις ολοκληρώσει μια επανάληψη.
«Κάνε την άσκηση χωρίς να βιάζεσαι. Θα πρέπει να νιώθεις τους κοιλιακούς σου να δουλεύουν, καθώς το σώμα σου αντιστέκεται στη βαρύτητα» λέει η Αναστασία Κασμερίδου.
3. Χέρια στα πόδια
· Κάθισε στην άκρη της καρέκλας με ίσια πλάτη. Τα πόδια σου πατάνε κάτω με τα γόνατα λυγισμένα και ανοικτά στο άνοιγμα των ώμων.
· Λύγισε τους αγκώνες σου έτσι ώστε οι παλάμες σου να βρίσκονται στο ύψος των ώμων.
· Σήκωσε το δεξί σου πόδι, ενώ ταυτόχρονα φέρνεις το αριστερό χέρι σου από τη λυγισμένη θέση στη μύτη του δεξιού ποδιού.
· Γύρνα στην αρχική θέση και κάνε την ίδια κίνηση φέρνοντας το δεξί σου χέρι στη μύτη του αριστερού ποδιού.
· Ολοκληρώνοντας την άσκηση στο δεξί και στο αριστερό σου πόδι, θα έχεις κάνει μια επανάληψη.
4. Σαν skater
· Κάτσε στην άκρη της καρέκλας με τα πόδια σου να πατάνε στο έδαφος λυγισμένα και ανοικτά στο άνοιγμα των ώμων.
· Διατηρώντας τους ώμους πίσω και κάτω και το δεξί σου πόδι στο έδαφος, τέντωσε στο πλάι το αριστερό πόδι με τη μύτη του τεντωμένη.
· Την ώρα που το δεξί πόδι είναι στο πλάι φέρνεις το δεξί σου χέρι τεντωμένο στο αριστερό πόδι, ενώ το αριστερό χέρι ανασηκώνεται λυγισμένο στο ύψος της μέσης. Το σώμα σου κάνει μια ελαφριά στροφή στα αριστερά.
· Κάνεις την αντίστροφη κίνηση, τεντώνοντας το αριστερό πόδι στο πλάι.
· Αφού τελειώσεις και τα δύο πόδια, έχεις κάνει μία επανάληψη.
«Αν κάνεις αυτή την άσκηση αρκετά γρήγορα, μπορείς να ανεβάσεις πολύ τους παλμούς σου» λέει η Αναστασία Κασμερίδου.
5. Jumping jack χωρίς το jumping
· Κάτσε με ίσια τη μέση σου χωρίς να ακουμπάς στην πλάτη της καρέκλας. Τα πόδια σου πατάνε κάτω με τα γόνατα λυγισμένα και ενωμένα.
· Καθώς τεντώνεις το ένα πόδι στο πλάι, ανεβάζεις από το πλάι και τα δύο χέρια σου ίσια πάνω από το κεφάλι μέχρι να ενωθούν οι δείκτες σου και τα κατεβάζεις την ώρα που το πόδι επανέρχεται στην αρχική του θέση.
· Κάνεις το ίδιο από την άλλη πλευρά για να ολοκληρωθεί μια επανάληψη.
«Κάθε φορά που προσπαθείς να επαναφέρεις το πόδι σου στην αρχική θέση γυμνάζεις τους γλουτιαίους μυς, ενώ αυτές οι εκτάσεις των χεριών είναι εξαιρετικές για τους ώμους σου» λέει η Αναστασία.
6. Γόνατο στον αγκώνα
· Κάθισε στην άκρη της καρέκλας με ίσια πλάτη. Τα πόδια σου πατάνε κάτω με τα γόνατα λυγισμένα και ανοικτά στο άνοιγμα των ώμων.
· Βάλε τα χέρια σου ενωμένα πίσω από το κεφάλι (οι αγκώνες σου είναι στραμμένοι προς τα έξω).
· Σήκωσε λυγισμένο το δεξί σου πόδι, ενώ γέρνεις μπροστά τον κορμό σου έτσι ώστε ο αριστερός αγκώνας σου να έρθει στο δεξί σου γόνατο.
· Έλα στην αρχική θέση και κάνε την ίδια κίνηση από την άλλη πλευρά. Μόλις επανέλθεις στο κέντρο, θα έχεις ολοκληρώσει μία επανάληψη.
7. Σκυφτός κωπηλάτης
· Κάθισε με ίσια πλάτη. Τα πόδια σου πατάνε στο έδαφος με τα γόνατα λυγισμένα και ανοικτά στο άνοιγμα των γοφών.
· Τα χέρια σου κρέμονται χαλαρά και ίσια δεξιά και αριστερά από τον κορμό σου.
· Γείρε μπροστά διατηρώντας την πλάτη σου ίσια, έτσι ώστε ο κορμός σου να βρεθεί σχεδόν παράλληλα με το έδαφος.
· Ενεργοποιώντας τα χέρια σου σήκωσέ τα λυγίζοντας τους αγκώνες σου προς τα πίσω, φροντίζοντας όμως να μην ανοίξουν προς τα έξω.
· Μείνε για ένα δευτερόλεπτο και γύρισε στην αρχική θέση.
