Ως κατακράτηση υγρών ορίζουμε την υπερβολική συσσώρευση νερού και άλλων υγρών στο κυκλοφορικό σύστημα, στους ιστούς και στις διάφορες κοιλότητες του σώματος. Συχνά η κατακράτηση συγχέεται με την κυτταρίτιδα, καθώς οι δύο καταστάσεις παρουσιάζουν παρεμφερή εικόνα. Η κυτταρίτιδα είναι το αποτέλεσμα από διάφορες περίπλοκες καταστάσεις που περιλαμβάνουν την επιδερμίδα, το δέρμα και τα υποδόρια κύτταρα. Επιπλέον, σημαντικό ρόλο παίζει η γενετική προδιάθεση σε συνδυασμό με την κακή διατροφή, την κακή αιμάτωση, την έλλειψη άσκησης και την αφυδάτωση. Η κατακράτηση υγρών, λοιπόν, ευνοεί την εμφάνιση κυτταρίτιδας.
Ας δούμε παρακάτω, ποιοι είναι οι πέντε βασικότεροι διατροφικοί παράγοντες που σχετίζονται με την κατακράτηση υγρών στο σώμα μας και τι μπορείς να κάνεις.
1. Πιες νερό
Ναι, σωστά διάβασες! Η αφυδάτωση κατατάσσεται πρώτη στην λίστα, δικαιωματικά! Το νερό βρίσκεται στην πρώτη γραμμή αντιμετώπισης των κατακρατήσεων. Πρέπει να πίνεις τουλάχιστον 2 λίτρα υγρών την ημέρα. Πιο συγκεκριμένα 30ml/κιλό σωματικού βάρους. Επίσης, συνίσταται μείωση της κατανάλωσης αλκοόλ λόγω της ιδιότητας του να αφυδατώνει τον οργανισμό.
2. Αύξησε το κάλιο
Το κάλιο είναι πολύ σημαντικό για τη σωστή λειτουργία των κυττάρων, των ιστών και των οργάνων στο σώμα. Αυξάνοντας την κατανάλωση τροφών που είναι πλούσιες σε κάλιο, θα εξασφαλίσεις στον οργανισμό σου καλή ισορροπία μεταξύ νατρίου-καλίου. Η ανεπάρκεια του καλίου μπορεί να προκαλέσει οίδημα οδηγώντας σε προβλήματα όπως αύξηση βάρους ή μυϊκή αδυναμία. Το κάλιο θα το βρεις σε τροφές όπως η μπανάνα, το πορτοκάλι, το πεπόνι, ο ανανάς, τα ξερά φρούτα, οι ξηροί καρποί, σπόροι, η ντομάτα, τα μανιτάρια το λάχανο, τα σπαράγγια, οι αγκινάρες, τα όσπρια και το ρύζι
3. Περιόρισε την κατανάλωση αλατιού
H κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων αλατιού, λόγω του νατρίου που περιέχει, προκαλεί κατακράτηση υγρών και επομένως πρήξιμο, κυρίως στην κοιλιά και στα πόδια. Απόφυγε τρόφιμα όπως φρυγανιές, κράκερς, μπισκότα, ελιές, τα παστά, τα καπνιστά, τα αλλαντικά, κονσέρβες, τουρσί, αλμυρά τυριά, αλατισμένους ξηρούς καρπούς, πατατάκια, μουστάρδα, κέτσαπ καθώς και τους κύβους μαγειρικής. Γενικά τα τρόφιμα με συντηρητικά, συσκευασμένα ή επεξεργασμένα είναι κατά κανόνα πλούσια σε αλάτι ή σε νάτριο. Μελέτησε προσεκτικά τις ετικέτες των τροφίμων και την περιεκτικότητα τους σε νάτριο! Eιδικά οι γυναίκες που έχουν προβλήματα με τον κύκλο τους (όπως προεμμηνορροϊκό σύνδρομο), πρέπει να μειώνουν το αλάτι από τη διατροφή τους τουλάχιστον μία εβδομάδα πριν από την περίοδο τους.
4. Αύξησε το μαγνήσιο
Το μαγνήσιο είναι ένα πολύ σημαντικό μέταλλο για τον οργανισμό μας. Η αύξηση της πρόσληψης μαγνησίου έχει φανεί επίσης ότι βοηθάει στη μείωση της κατακράτησης υγρών. Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο είναι τα σκούρα λαχανικά, το αβοκάντο, ξηροί καρποί και σπόροι, όσπρια, ψάρια, μαύρη σοκολάτα, μπανάνες.
5. Αύξησε τη βιταμίνη Β6
Λαμβάνοντας υπόψη το γεγονός ότι η βιταμίνη Β6 παίζει σημαντικό ρόλο σε πολλές διαδικασίες που σχετίζονται με την ισορροπία του νερού στο σώμα. Πιο συγκεκριμένα και σύμφωνα με μελέτη σε γυναίκες με προεμμηνορροϊκό σύνδρομο που λάμβαναν συμπλήρωμα βιταμίνης B6, παρατηρήθηκε μειωμένο οίδημα των ποδιών, κοιλιακό φούσκωμα, πόνο και δυσφορία. Ο καλύτερος τρόπος για να την αποκτήσεις μέσα από την διατροφή σου είναι από τροφές όπως τα ψάρια (ο σολομός και ο τόνος), τα πουλερικά, τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα όσπρια, τα καρύδια και οι μπανάνες.
Συνίσταται η χρήση διουρητικών για την κατακράτηση υγρών;
Σαν κλινική διαιτολόγος δε συστήνω τη χρήση διουρητικών για να απαλλαγείς από την κατακράτηση υγρών, εκτός κι αν έχει γίνει σύσταση από το γιατρό σου για συγκεκριμένο λόγο. Η υπερβολική χρήση διουρητικών μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση και ηλεκτρολυτική διαταραχή, οι οποίες μπορεί να εξελιχθούν σε δυνητικά σοβαρές καταστάσεις για την υγεία σου. Αν έχεις δει μέσα από τη λιπομέτρηση σου σε διαιτολόγο-διατροφολόγο ότι έχεις κατακράτηση υγρών, έχεις κάνει προσπάθειες και παρόλα αυτά επιμένει, συμβουλέψου τον ιατρό σου για να σε κατευθύνει.
Extra tip: Κλείνοντας θα ήθελα να τονίσω ότι η άσκηση συμβάλει ουσιαστικά στην αντιμετώπιση της κατακράτησης καθώς βοηθάει στην βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος και της λέμφου που παρατηρείται κατά τον καθιστικό τρόπο ζωής.
