Πολλά ακούγονται και λέγονται γύρω από αυτό το θέμα και οι απόψεις διίστανται. H άσκηση είναι απαραίτητη σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους και πρόκειται να το τεκμηριώσουμε παρακάτω.
Πως επιτυγχάνεται η απώλεια βάρους;
Όπως έχουμε γράψει πολλάκις στα άρθρα μας, η απώλεια βάρους στηρίζεται στο σκεπτικό του ενεργειακού ισοζυγίου. Δηλαδή, όταν η ενέργεια που προσλαμβάνουμε από την τροφή είναι μικρότερη από την ενέργεια που δαπανούμε συνολικά μέσα στην ημέρα (μέσω του βασικού μεταβολικού ρυθμού, της τροφογενούς θερμογένεσης και της οργανωμένης φυσικής δραστηριότητας), βρισκόμαστε σε αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο και το βάρος μας μειώνεται.
Εάν η ενέργεια δηλαδή οι θερμίδες που προσλαμβάνουμε από την διατροφή είναι ίση με την ενέργεια που δαπανούμε, τότε το σωματικό μας βάρος διατηρείται σταθερό, ενώ εάν η ενέργεια που προσλαμβάνουμε από την τροφή είναι μεγαλύτερη, το βάρος μας αυξάνεται. Έτσι, λοιπόν, γίνεται αμέσως αντιληπτό ότι η άσκηση μπορεί να διαδραματίσει έναν σπουδαίο ρόλο στη δημιουργία του ενεργειακού ελλείμματος που είναι απαραίτητο για να επιτευχθεί η απώλεια βάρους.
Logan Weaver / Unsplash
Όταν υπάρχει άσκηση, τότε η ενέργεια που δαπανούμε μέσα στην μέρα αυξάνεται σημαντικά και έτσι μπορεί να επιτευχθεί το επιθυμητό αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο που χρειάζεται για την απώλεια βάρους, όπως περιγράψαμε πιο πάνω. Για παράδειγμα εάν ένα άτομο χρειάζεται 2.000 θερμίδες για να διατηρεί σταθερό το βάρος του και ο ίδιος επιθυμεί να μειώσει το βάρος του θα πρέπει με κάποιο τρόπο να δημιουργήσει αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο. Πως γίνεται όμως αυτό;
Ποιοι είναι οι 3 τρόποι για να πετύχεις απώλεια βάρους με άσκηση ή χωρίς άσκηση;
- Μπορείς να μειώσεις την ενέργεια (θερμίδες) που προσλαμβάνεις από τη διατροφή σου.
- Μπορείς να αυξήσεις την ενέργεια (θερμίδες) που δαπανάς μέσω της άσκησης.
- Μπορείς να συνδυάσεις και τα δύο, άσκηση και διατροφή μαζί, αυξάνοντας την άσκηση και μειώνοντας τις θερμίδες.
Άρα, λοιπόν, η άσκηση και η διατροφή είναι πολύ σημαντική στην απώλεια βάρους γιατί συμβάλει στην δημιουργία αρνητικού ενεργειακού ισοζυγίου. Οι διεθνείς συστάσεις για φυσική δραστηριότητα και άσκηση προτείνουν την υιοθέτηση τουλάχιστον 30 λεπτών καθημερινής μέτριας έντασης αερόβιας άσκησης.
Διάβασε ακόμα: Δεν μπορείς να πας γυμναστήριο; 7 απλές ασκήσεις διαλειμματικής προπόνησης
Απώλεια βάρους και διατήρηση μυϊκής μάζας μέσω άσκησης
Σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους ο μεγαλύτερος κίνδυνος είναι η απώλεια μυϊκής μάζας. Δηλαδή, όταν χάνουμε βάρος, εξ’ ορισμού (έτσι είμαστε φτιαγμένοι από τη φύση μας) χάνουμε και μυϊκή μάζα. Η μυϊκή μάζα, πέρα από τα πολλαπλά οφέλη που έχει στην υγεία μας όπως η βελτίωση της ευλυγισίας, η μυϊκή ενδυνάμωση, η επιβράδυνση της απώλειας οστικής μάζας και η θετική επίδραση στον μεταβολισμό και γενικότερα στην ποιότητα ζωής είναι ένας μεταβολικά ενεργός ιστός, όπου εκεί λαμβάνουν χώρα εκατομμύρια χημικών αντιδράσεων οι οποίες παράγουν ενέργεια. Έτσι, κατανοούμε, ότι η μυϊκή μάζα είναι ταυτόσημη του μεταβολισμού. Όσο μεγαλύτερη μυϊκή μάζα, τόσο καλύτερος μεταβολισμός, δηλαδή τόσο περισσότερες καύσεις.
Vitalii Pavlyshynets / Unsplash
Σε ένα πρόγραμμα διατροφής για απώλεια βάρους, ο μοναδικός παράγοντας που μπορεί να αποτρέψει την απώλεια μυϊκής μάζας είναι η άσκηση και κυρίως η άσκηση με αντιστάσεις. Έτσι, υιοθετώντας παράλληλα με το πρόγραμμα απώλειας βάρους και ένα πρόγραμμα άσκησης εξασφαλίζουμε ότι δε θα προκαλέσουμε φθορά στη μυϊκή μας μάζα και κατά συνέπεια στον μεταβολισμό μας.
Ενδορφίνες και άσκηση
Δε θα μπορούσαμε να μην αναφερθούμε στις ενδορφίνες. Αυτές τις πολύτιμες ορμόνες που εκκρίνονται στο σώμα μας μετά την άσκηση και μας κάνουν να αισθανόμαστε πιο χαλαροί, πιο χαρούμενοι και λιγότερο στρεσαρισμένοι. Οι ενδορφίνες είναι οι ορμόνες της ¨ευεξίας¨ και είναι απαραίτητες στο σώμα μας ιδιαίτερα στους δύσκολους καιρούς που ζούμε. Πόσο μάλιστα τα άτομα που είναι σε μια προσπάθεια απώλειας βάρους, μια διόλου εύκολη προσπάθεια, η οποία απαιτεί αφοσίωση και πειθαρχία, χρειάζεται να εκκρίνουν ενδορφίνες ώστε να μπορούν να αντλούν δύναμη για να συνεχίζουν την προσπάθειά τους καθώς θα βρίσκονται σε καλύτερη, συνολικά, ψυχολογία.
Η άσκηση μπορεί τελικά να αυξήσει το σωματικό βάρος μας;
Φυσικά, όταν κάνουμε άσκηση και ιδιαίτερα άσκηση με αντιστάσεις επηρεάζουμε τη σύσταση του σώματός μας, όπως είδαμε πιο πάνω. Δηλαδή αυξάνουμε τη μυϊκή μας μάζα. Συνεπώς, ενδέχεται να δούμε μια στασιμότητα ή και μια αύξηση στη ζυγαριά. Αυτό δε χρειάζεται να μας ανησυχεί καθώς όταν η αύξηση προέρχεται λόγω αύξησης μυϊκής μάζας, είναι πάντοτε επιθυμητή!
Διάβασε ακόμα: 10 συμβουλές για ολιστικό αδυνάτισμα
Τι πρέπει να κάνεις αν θες να χάσεις βάρος
Εάν επιθυμείτε να χάσετε βάρος ο καλύτερος και πιο ασφαλής δρόμος είναι να υιοθετήσετε μια υποθερμιδική και εξατομικευμένη διατροφή η οποία να σας εξασφαλίζει όλα τα θρεπτικά συστατικά και παράλληλα να την συνδυάσετε με ένα πρόγραμμα άσκησης το οποίο να συνδυάζει αερόβια άσκηση και μυϊκή ενδυνάμωση. Καλό είναι να συμβουλευτείτε κάποιον Καθηγητή Φυσικής Αγωγής ο οποίος είναι εξειδικευμένος στο να σας προτείνει το κατάλληλο πρόγραμμα άσκησης για εσάς.
