Το υγιεινό πρωινό αποτελεί το πιο σημαντικό γεύμα της μέρας δεδομένου ότι συμβάλλει στην αναπλήρωση των αποθηκών ενέργειας, οι οποίες είναι σε πολύ χαμηλά επίπεδα όταν ξυπνάμε και χαρίζει στον ανθρώπινο οργανισμό την απαραίτητη ενέργεια και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να λειτουργήσει σωστά. Η έννοια του πρωινού αποδίδεται και από τον αγγλικό όρο breakfast που σημαίνει «σπάω τη νηστεία». Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση πρωινού από ενήλικες αλλά ακόμη περισσότερο από παιδιά, προσφέρει 2-5 φορές μεγαλύτερη πιθανότητα να καλύψουν τα 2/3 των συνιστώμενων ημερησίων προσλήψεων στις περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα.
Παράλληλα, έχει αποδειχθεί ότι ένα σωστό πρωινό βελτιώνει την απόδοση στο σχολείο, τη συγκέντρωση του παιδιού και την ευκολία παρακολούθησης των μαθημάτων. Επίσης, φαίνεται μέσα από μελέτες ότι άτομα τα οποία καταναλώνουν συστηματικά πρωινό τείνουν να διατηρούν καλύτερο σωματικό βάρος, αφού περιορίζονται τα τσιμπολογήματα μέσα στην ημέρα .
Ποιο πρωινό θεωρείται ισορροπημένο;
Ένα καλό πρωινό θα πρέπει να παρέχει το 1/4 των ημερήσιων αναγκών σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά. Για να είναι το πρωινό μας διατροφικά πλήρες θα πρέπει να αποτελείται από συνδυασμό τροφίμων. Συγκεκριμένα, πρέπει να συνδυάζουμε τρόφιμα από την ομάδα των πρωτεϊνών (γάλα, γιαούρτι, τυρί, αυγό), την ομάδα των δημητριακών (ψωμί, δημητριακά, φρυγανιές, κλπ.) και την ομάδα των φρούτων (φρέσκα φρούτα, φυσικό χυμό, αποξηραμένα φρούτα).
Διάβασε σχετικά: 5 ιδέες για σνακ χωρίς γαλακτοκομικά
Τι σου προσφέρει ένα υγιεινό πρωινό;
Υδατάνθρακες
Η καθημερινή πρόσληψη υδατάνθρακων είναι απαραίτητη, αφού προσφέρουν το βασικό καύσιμο του οργανισμού τη γλυκόζη. Εξάλλου μη ξεχνάμε ότι οι υδατάνθρακες βρίσκονται στη βάση της μεσογειακής μας διατροφής.
Πρωτεΐνες
Συμβάλλουν στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και στο σχηματισμό των περισσότερων ιστών του σώματος. Επίσης, μας διατηρούν χορτάτους για περισσότερη ώρα αποφεύγοντας έτσι περιττά τσιμπολογήματα κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Λιπαρά (μαλακή μαργαρίνη)
Συμβάλλει στην απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών και προσφέρει ενέργεια.
Γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, όπως αποβουτυρωμένο γάλα και γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά μας εφοδιάζουν με ασβέστιο, φώσφορο και βιταμίνη D, θρεπτικά συστατικά που μας εξασφαλίζουν γερό σκελετό, μειώνοντας έτσι τις πιθανότητες εμφάνισης οστεοπόρωσης. Η κατανάλωση τροφίμων με προβιοτικά βελτιώνει τη χλωρίδα του εντέρου και βοηθά στην εύρυθμη λειτουργία του. Μάλιστα το γιαούρτι είναι μια πολύ καλή εναλλακτική του γάλακτος και για τα άτομα που παρουσιάζουν δυσανεξία στη λακτόζη.
Φρέσκα φρούτα
Προσφέρουν πολύτιμες βιταμίνες όπως φυλλικό οξύ, βιταμίνη C, βιταμίνη A, φυτικές ίνες κ.ά.
Ιδανικές επιλογές για ένα υγιεινό πρωινό γεύμα:
- Γάλα ή γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με 3-4κ.σ. νιφάδες δημητριακών ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη & κανέλα & 1 φρούτο.
- Γάλα ή γιαούρτι χαμηλών λιπαρών & 2 παξιμάδια κρίθινα ολικής αλέσεως ή χαρουπιού & 1κ.γ. ταχίνι ολικής αλέσεως με μέλι.
- Φυσικός χυμός & 1 αυγό ποσέ & ντοματίνια & αβοκάντο & 1 φέτα ψωμί εμπλουτισμένο με βιταμίνες & μέταλλα.
- Ένα τοστ με ψωμί εμπλουτισμένο με βιταμίνες & μέταλλα, τυρί και γαλοπούλα light μαζί με ένα ποτήρι φρέσκο χυμό.
- Smoothie από γάλα χτυπημένο με 1 μπανάνα, σπόρους chia, κανέλα & 2 ρυζογκοφρέτες με μαρμελάδα.
- Φυσικός χυμός & Ομελέτα με τυρί & 2 φρυγανιές σίκαλης.
- Γάλα ή γιαούρτι χαμηλών λιπαρών & 2 ρυζογκοφρέτες με φυστικοβούτυρο & 1 μπανάνα.
Υγιεινό πρωινό: Και από θερμίδες τι γίνεται;
Σίγουρα έχεις ακούσει τη λαική ρήση «το πρωί φάε σαν βασιλιάς, το μεσημέρι σαν φτωχός και το βράδυ σαν ζητιάνος». Τυπικά, ένα πλήρες ισορροπημένο και υγιεινό πρωινό μάς παρέχει περίπου 300- 500 kcals. Επομένως, το πρωί μη φεύγεις νηστικός/η για τις δραστηριότητες σου και φυσικά μην ξεχνάς ότι «η καλή μέρα από το πρωινό φαίνεται».
