Ο ύπνος είναι κατά κοινή ομολογία, πολύ σημαντικός για την υγεία μας και η έλλειψη του μπορεί να προκαλέσει, από μια κακοδιάθετη μέρα, μέχρι και προβλήματα υγείας, πνευματικής αλλά και σωματικής. Θεωρείται πως στον ύπνο κρύβεται το μυστικό της μακροζωίας και πως, όταν κοιμόμαστε καλά και επαρκώς, είμαστε πιο δημιουργικοί, καταπολεμώνται φλεγμονές, ελαττώνεται το στρες και διατηρείται το βάρος μας σε υγιή επίπεδα.
Τι γίνεται όμως όταν δεν κοιμόμαστε όσες ώρες πρέπει, αλλά και όταν, τις ώρες που κοιμόμαστε, δεν κοιμόμαστε καλά; Τι μπορούμε να κάνουμε για να βοηθήσουμε τον εαυτό μας και να μην τον εκθέτουμε σε μικρούς καθημερινούς ή και πιο μακροπρόθεσμούς κινδύνους;
Ειδικοί σύμβουλοι ύπνου αλλά και νευρολόγοι προτείνουν διάφορους τρόπους που για αρχή μπορούν να μας βοηθήσουν να στεκόμαστε απέναντι στον εχθρό της αυπνίας καμαρωτοί και με αυτοπεποίθηση και να της δείχνουμε τα «όπλα» μας, με τα οποία μπορούμε να την νικήσουμε!
1. Μην παραμελείς την άσκηση και την κίνηση
Είναι σημαντικό να κάνεις κάποια μορφή άσκησης κατά τη διάρκεια της ημέρας, καθώς αυτό, όχι μόνο μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου σου, αλλά μπορεί να παίξει σημαντικό ρόλο ενάντια στην πρόληψη των καρδιακών παθήσεων, αλλά να βοηθήσει και στη βελτίωση της διάθεσης. Σύμφωνα με τους ειδικούς, η άσκηση είναι καλύτερο να γίνεται το πρωί και όχι το βράδυ γιατί έχει δυναμωτική δράση, ενώ σε συνδυασμό με την άσκηση, καλό θα ήταν να αποφεύγεις την καφεΐνη τις τελευταίες έξι ώρες πριν από την ώρα του ύπνου και να περιορίζεις τον εαυτό σου σε δύο φλιτζάνια καφέ την ημέρα.
2. Απόφυγε το μπλε φως στην κρεβατοκάμαρα
Το φως το κινητού καλό θα ήταν να αποφεύγεται όσο πιο πολύ πλησιάζουμε προς την ώρα του ύπνου. Το να χαζέψεις στο τηλέφωνό σου ή να κάνει; streaming μιας ή δύο εκπομπών τις βραδινές ώρες δεν αποτελεί πρόβλημα, όμως η αποφυγή της επαφής με την οθόνη του κινητού στα μάτια μας για τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο είναι σημαντικό κομμάτι της προσπάθειας για πιο ποιοτική ξεκούραση. Η έκθεση στο φως και στον ήχο θα δυσκολέψει τον ύπνο και μπορεί να επιδεινώσει την ποιότητά του, επομένως καλό θα ήταν να μην υπάρχει τηλεόραση, φορητοί υπολογιστές ή τηλέφωνο στο υπνοδωμάτιο. Οι ειδικοί προτείνουν η κρεβατοκάμαρα να αποτελεί έναν προσωπικό χώρο μόνο για ύπνο.
3. Αναζήτησε ήλιο
Η έλλειψη φυσικού φωτός μπορεί να επηρεάσει την ικανότητά μας να νιώθουμε ενεργητικοί κατά τη διάρκεια της ημέρας, γι’ αυτό δεν είναι ασυνήθιστο να δυσκολευόμαστε στην καθημερινότητα μας, αν δεν ερχόμαστε σε επαφή με τον ήλιο. Η μεγαλύτερη έκθεση στο φως κατά τη διάρκεια της ημέρας, ταυτόχρονα με τη χρήση κουρτινών συσκότισης και μερικών καλών ωτοασπίδων τη νύχτα, μπορεί να σε βοηθήσει να ενισχύσεις τον κιρκάδιο ρυθμό σου ή αλλιώς το βιολογικό σου ρολόι.
4. Μην αντιδράς αναβάλλοντας τον ύπνο σου
Αν μένεις μέχρι αργά για να δεις μια σειρά στο Netflix ή κάτι που σας αρέσει στην τηλεόραση, ήρθε η ώρα να το σταματήσεις! Πρόκειται για ένα φαινόμενο που είναι γνωστό ως αναβλητικότητα της ώρας του ύπνου από εκδίκηση και συμβαίνει όταν είσαι πολύ απασχολημέν@ και συνδεδεμέν@ με άλλα άτομα κατά τη διάρκεια της ημέρας, οπότε αναζητάς χρόνο με τον εαυτό σου τη νύχτα, με αποτέλεσμα συχνά να καθυστερείς την ώρα του ύπνου και να νιώθεις ακόμη μεγαλύτερη εξάντληση το επόμενο πρωί. Μην το κάνεις άλλο, καλύτερα να αναζητήσεις στιγμές ηρεμίας κατά τη διάρκεια της ημέρας, ακόμα κι αν χρειαστεί να το βάλεις σαν υπενθύμιση στο κινητό για να μην το ξεχάσεις! Βάλε σε προτεραιότητα το να βάλεις όσο πιο νωρίς γίνεται τον εαυτό σου για ύπνο και το σώμα σου θα σε ευγνωμονεί.
5. Προσπάθησε ξανά και ξανά
Αν μπεις στη διαδικασία να προσπαθήσεις να κάνεις αυτό το δώρο στον εαυτό σου και δε σου βγαίνει, αν δεν σε παίρνει ο ύπνος δηλαδή, μην το βάζεις κάτω. Μην σκεφτείς ότι, αφού δεν τα κατάφερες, μπορείς να ξενυχτήσεις και να προσπαθήσεις άλλη μέρα! Μετά από 20 ή 30 λεπτά, σήκω, κάνε κάτι βαρετό (χωρίς οθόνες!) και μετά προσπάθησε ξανά. Φτιάξε μια λίστα με είδη παντοπωλείου, φτιάξε ένα παζλ, δίπλωσε τα ρούχα σου ή διάβασε κάτι που θα σε ηρεμήσει. Στη συνέχεια, επίστρεψε στο κρεβάτι. Μην συνδέσεις την κρεβατοκάμαρα με το άγχος, αλλιώς θα περάσεις όλη τη νύχτα προσπαθώντας για κάτι που δε θα έρθει και, όσο πιο πολύ συμβαίνει αυτό, τόσο πιο πολύ θα σε αγχώνει.
6. Επισκέψου έναν επαγγελματία
Εάν έχεις επίμονη αϋπνία, μην διστάσεις να ζητήσεις τη βοήθεια ειδικών. Πολλοί από αυτούς εφαρμόζουν τη γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία (CBT), η οποία βοηθά να εκπαιδεύσεις τον εγκέφαλό σου να αναγνωρίζει το κρεβάτι σου ως μέρος για ύπνο. Οι στρατηγικές CBT μπορούν, επίσης, να σε βοηθήσουν να αντιμετωπίσεις αρνητικές σκέψεις ή άλλους περισπασμούς. Δεν χρειάζεσαι παραπομπή γιατρού για να δεις έναν θεραπευτή.
