«Αν κοιτάξεις πίσω από τις σκέψεις σου, θα μπορέσεις να πιεις από το γλυκό νέκταρ του Τώρα». Παρόλο που η μετάφραση αφαιρεί λίγη από τη γοητεία τους, οι λέξεις του μύστη και ποιητή Rumi εκφράζουν με τον καλύτερο τρόπο την έννοια αλλά και την αξία της ενσυνειδητότητας. Του “mindfulness” δηλαδή, όπως έχει γίνει γνωστό παγκοσμίως. Κι από αυτό χρειαζόμαστε, όλοι, λίγο ακόμα. Γιατί η ενσυνειδητότητα μπορεί μέσα σε ελάχιστα λεπτά να σε βοηθήσει να αποβάλεις το περιττό στρες, να εκτιμήσεις τα δώρα που ήδη έχεις στη ζωή σου και να βελτιώσεις τη διάθεσή σου.
Κι επειδή αυτό το άρθρο υπόσχεται πρακτικές που σέβονται τον χρόνο σου, χωρίς άλλη καθυστέρηση, διάβασε παρακάτω τις δικές μου αγαπημένες πρακτικές ενσυνειδητότητας που μπορείς να δοκιμάσεις όταν έχεις μόλις 5 λεπτά ελεύθερα.
1. Τεντώσου
Καθιστική ζωή = κακή στάση του σώματος. Γι’ αυτό κάθησε αναπαυτικά σε μια καρέκλα ή στο έδαφος, με τα πόδια οκλαδόν. Πλέξε τα δάχτυλα σου και τέντωσε τα χέρια μπροστά και πάνω. Ξέπλεξε τα δάχτυλα και τεντώνοντας τα μακριά κατέβασε αργά τα χέρια από τα πλάγια. Κάνε κύκλους με τη μύτη σου αριστερόστροφα και δεξιόστροφα, φέρνοντας την προσοχή σου στον αυχένα. Κάνε κύκλους με τους ώμους, σηκώνοντας προς τα αυτιά, πιέζοντας πίσω, κατεβάζοντας κάτω και μαζεύοντάς τους μπροστά. Άνοιξε τα χέρια δεξιά κι αριστερά, ανοίγοντας μπροστά το στέρνο και εκτείνοντας την πλάτη. Και τώρα κλείσε το στέρνο ξανά και αγκάλιασε τον εαυτό σου. Παίρνε βαθιές ανάσες καθόλη τη διάρκεια της πρακτικής και ολοκλήρωσε κρατώντας τα μάτια σου κλειστά για ένα λεπτό.
2. Γρήγορη γιόγκα
Αν αγαπάς τη γιόγκα, τότε αυτή η άσκηση είναι για σένα. Αν έχεις 5 λεπτά, στρέψε την προσοχή σου στο Εδώ και Τώρα και συνδέσου με το σώμα σου κάνοντας δύο Χαιρετισμούς στον Ήλιο – έναν κύκλο ξεκινώντας από την αριστερή πλευρά κι έναν από τη δεξιά. Μπορείς να ξεκινήσεις και να κλείσεις την μικρή σου πρακτική με 30” αυτοσυγκέντρωσης, με κλειστά τα μάτια.
3. Διάλεξε χρώμα
Φέρε στον νου σου ένα χρώμα. Μπορεί να είναι το αγαπημένο σου, ένα χρώμα του οποίου τις ιδιοτητες θες να ενισχύσεις στη ζωή σου ή ένα χρώμα που τώρα εκφράζει τη διάθεσή σου. Το βρήκες; Τέλεια! Τώρα δες μέσα στο μυαλό σου όλα τα πράγματα που έχουν αυτό το χρώμα – μπορεί να είναι φυσικά αντικείμενα ή τεχνητά. Παρατήρησε πώς σε κάνει να νιώθεις αυτό το χρώμα… Ποια είναι τα αγαπημένα σου αντικείμενα που φέρουν αυτό το χρώμα; Ολοκλήρωσε την άσκηση χρωματίζοντας την οθόνη του μυαλού σου με αυτό το χρώμα και αφήνοντάς το να σε “λούσει”.
4. Παρατήρησε τις σκέψεις σου
Η ενσυνειδητότητα δεν σημαίνει να αποφύγεις τις σκέψεις σου αλλά να τις κάνεις πιο συνειδητές. Οπότε επικεντρώσου στις σκέψεις σου… άσε το μυαλό σου να πλανηθεί όπου εκείνο θέλει κι εσύ δημιούργησε τις εικόνες στον νου σου χωρίς να τις κρίνεις. Τι αλλαγές παρατηρείς; (tip: απόφυγε αυτή την άσκηση όταν είσαι αγχωμένος ή στεναχωρημένος, αν το δοκιμάζεις για πρώτη φορά)
5. Φάε ενσυνείδητα
Αν είναι ώρα για ένα σνακ, σε προσκαλώ να κλείσεις κάθε οθόνη. Φέρε το φαγητό σου μπροστά σου. Παρατήρησε το, τα σχήματα και τα χρώματά του, τα αρώματα και τις διαφορετικές υφές του, τον ήχο που κάνει όταν κόβεται σε μικρότερα κομμάτια ή όταν το μασάς. Μάσησε αργά και παρατήρησε πώς αλλάζει μορφή μέσα στο στόμα σου, απόλαυσε κάθε μπουκιά και σκέψου αν, όταν τελειώσει, νιώθεις διαφορές στο σώμα σου.
6. Παρατήρησε το περιβάλλον
Είτε βρίσκεσαι στο σπίτι σου, στο γραφείο ή έξω, κλείσε για λίγο τα μάτια. Έπειτα άνοιξέ τα και φαντάσου πως βρίσκεσαι για πρώτη φορά στο μέρος αυτό. Παρατήρησε τα όριά του, αν είσαι σε εσωτερικό χώρο, ή τα οπτικά όρια αν είσαι σε εξωτερικό. Τι βρίσκεται πιο κοντά σου και τι πιο μακριά; Τι αντικείμενα περιλαμβάνει ο χώρος; Πώς είναι τα χρώματα; Οι υφές; Η ποιότητα του φωτός; Πώς είναι η θερμοκρασία, ποιοι ήχοι ακούγονται; Υπάρχουν άνθρωποι ή πλάσματα εκεί γύρω; Πώς είναι; Τι κάνουν; Παρατήρησε όλες τις λεπτομέρειες και δες γνώριμα μέρη με φρέσκα μάτια.
7. Άκου το σώμα σου
Ξεκίνα σε μια άνετη θέση, καθιστή ή ξαπλωτή… Άκου την αναπνοή σου και πίσω από αυτή, τον χτύπο της καρδιάς σου. Ξεκινώντας από τα δάχτυλα των ποδιών έλεγξε νοητά το σώμα σου. Ποια σημεία πονούν και ποια είναι σφιγμένα; Ποια είναι χαλαρά και ποια νιώθουν άνετα; Στείλε την αναπνοή σου και χαλάρωσε τα σημεία που πονούν ή που έχουν ένταση και ολοκλήρωσε τον έλεγχο στην κορυφή του κεφαλιού. Κλείνοντας την άσκηση, φαντάσου ένα λευκό λαμπερό φως να λούζει όλο σου το σώμα κι άνοιξε απαλά τα μάτια.
8. Πες ευχαριστώ
Η έκφραση της ευγνωμοσύνης είναι ο πιο γρήγορος και σίγουρος τρόπος να φέρουμε την προσοχή μας σε όλα εκείνα τα θετικά που βιώνουμε στη ζωή. Για πολλούς αυτή η μία πρακτική είναι αρκετή για να αλλάξει ολόκληρη η ζωή τους. Γι’ αυτό αν έχεις 5 λεπτά κάνε μία λίστα με όλα εκείνα τα πράγματα για τα οποία είναι ευγνώμων – τα υλικά και τα άυλα, τους ανθρώπους και τις καταστάσεις, τις αξίες και τα αντικείμενα που έχεις… Κάθε φορά που το κάνεις θα νιώθεις όλο και πιο πλούσιος, όλο και πιο πλήρης. Και τελικά, αυτό δεν είναι το μυστικό της ευτυχίας;
9. Πάρε βαθιές αναπνοές
Περιμένεις στο ταμείο του σουπερμάρκετ; Ή το λεωφορείο να φτάσει; Πάρε μια βαθιά ανάσα και νιώσε να γεμίζει και να ενεργοποιεί όλο σου το σώμα. Στην εκπνοή φρόντισε να βγάλεις έξω όλο τον αέρα. * Ένα *. Μεγάλη εισπνοή ξανά… κι εκπνοή… * Δύο* . Συνέχισε να μετράς τις ανάσες σου και πριν να το καταλάβεις η αναμονή θα έχει λήξει.
10. Χαμογέλα με κάθε ξύπνημα
Μία από τις αγαπημένες μου πρακτικές για κάθε ώρα της ημέρας αλλά ιδίως για το πρωί. Με το που ξυπνήσεις, μην βιαστείς να ανοίξεις τα μάτια σου. Κράτα τα κλειστά, τέντωσε απολαυστικά το σώμα σου και άφησε ένα μικρό χαμόγελο να σχηματιστεί. Χαμογέλα στην νέα ημέρα, στον ήλιο που βγήκε ξανά, στον εαυτό σου που ξαναξεκινά, χαμογέλα στο απαλό σου κρεβάτι και στο σπίτι σου, χαμογέλα σε ό,τι άγνωστο θα σου φέρει η ημέρα. Ξεκινώντας με ένα ολιγόλεπτο χαμόγελο, φέρνεις μαζί σου την αρετή της ευγνωμοσύνης παντού.
11. Χαλάρωσε το πρόσωπό σου
Μια στο τόσο, μέσα στην ημέρα σου παρατήρησε τις αισθήσεις στο πρόσωπό σου. Μήπως σουφρώνεις τα χείλια ή το μέτωπό σου; Η γλώσσα σου πιέζει τον ουρανίσκο; Τα δόντια σου είναι σφιγμένα; Παρατήρησε κάθε εκατοστό και βοήθησε το να χαλαρώσει φουσκώνοντας τα μάγουλα, χαλαρώνοντας το μέτωπο και κάνοντας (με καθαρά χέρια πάντα) μασάζ στους κροτάφους σου και κάτω από τα αφτιά. Ολοκλήρωσε την άσκηση σχηματίζοντας ένα μικρό, απαλό χαμόγελο στις άκρες των ματιών και των χειλιών και επίστρεψε στο πρόγραμμά σου.
12. Πες «ευχαριστώ» πριν από κάθε γεύμα
Πόσο συχνά πέφτουμε μέσα στο πιάτο μας μετά απο μια δύσκολη ημέρα; Πριν από κάθε γεύμα σου όμως αφιέρωσε λίγα λεπτά για να πεις, νοητά, ένα ειλικρινές ευχαριστώ σε όλους τους ανθρώπους και τη φύση που εργάστηκε ακατάπαυστα για να δημιουργήσει το φαγητό αυτό. Πες ένα ευχαριστώ στο ίδιο το γεύμα, που έρχεται για να θρέψει το σώμα σου και να σε βοηθήσει να καταφέρεις όλα όσα θες. Πες ένα ευχαριστώ και στον εαυτό σου που παίρνει τον χρόνο για να απολαύσει το φαγητό και να φροντίσει το σώμα και το πνεύμα σου με τη βοήθειά του.
13. Ξάπλωσε κάτω
Είτε αυτό είναι το γυμνό πάτωμα, ένα χαλί ή ένας κήπος, ξάπλωσε κάτω, όσο πιο κοντά στη γη μπορείς, άνοιξε τα χέρια και τα πόδια σου και άφησε όλο το σώμα να βαρύνει, για 5 λεπτά. Νιώσε την ενέργεια της γης να σε γεμίζει ηρεμία και δύναμη και ολοκλήρωσε την πρακτική σου κουνώντας τα μέλη σου αργά αργά μέχρι να έρθεις σε καθιστή θέση.
