Στον πολιτισμό της Κοιλάδας του Ινδού, οι αρχαιολόγοι έχουν ανακαλύψει στοιχεία διαλογισμού σε τοιχογραφίες που χρονολογούνται από το 5.000 έως το 3.500 π.Χ. Οι εικόνες απεικονίζουν ανθρώπους σε στάσεις διαλογισμού (καθισμένοι στο έδαφος με σταυρωμένα πόδια και χέρια ακουμπισμένα στα γόνατα), μαρτυρώντας το πολύ μακρινό μέλλον. Χρειάστηκαν, όμως, αρκετά χρόνια μέχρι ο διαλογισμός να ξεκινήσει να μελετάται σοβαρά για τα ιατρικά του οφέλη. Παρέμεινε στο περιθώριο της δυτικής επιστήμης μέχρι να κεντρίσει το ενδιαφέρον των… celebrities, τη δεκαετία του 1960 – οι Beatles βρήκαν στον διαλογισμό έναν τρόπο να διαχειριστούν την παγκόσμια φήμη τους και η Mia Farrow επισκέφθηκε την Ινδία για να εξασκηθεί στον διαλογισμό μετά το διαζύγιό της με τον Frank Sinatra. Από τα πολύχρωμα ’60s βέβαια μέχρι σήμερα πολλά πράγματα έχουν αλλάξει. Τα οφέλη του διαλογισμού, βάσει ερευνών, τον έχουν απαλλάξει από τον οποιοδήποτε new age μανδύα του και τον έχουν βάλει για τα καλά στο τραπέζι της επιστήμης του εγκεφάλου.

Τι είναι ο διαλογισμός;

Ο διαλογισμός είναι μια μορφή εξάσκησης του νου, κατά τη διάρκεια της οποίας η ολοκληρωτική προσοχή εστιάζεται στην αναπνοή. Τις περισσότερες στιγμές της ημέρας ο νους περιπλανιέται ανάμεσα σε χιλιάδες σκέψεις. Αγχωνόμαστε ή ονειροπολούμε για το μέλλον, εγκλωβιζόμαστε στο παρελθόν, αλλά δεν είμαστε παρόντες στη μοναδική στιγμή που έχουμε: το τώρα. Η πρακτική του διαλογισμού μάς βοηθά να πετύχουμε ακριβώς αυτό, δηλαδή να επιστρέψουμε στο παρόν, καλλιεργώντας παράλληλα τη διαύγεια, την επίγνωση, τη γαλήνη και την αυτοσυμπόνια.

Σύμφωνα με τη Μυρτώ Λεγάκη, πιστοποιημένη εκπαιδεύτρια mindfulness και MBSR και ιδρύτρια του One Breath Mindfulness Center, «ειδικές μαγνητικές τομογραφίες εγκεφάλου έχουν αποδείξει ότι ο διαλογισμός επίγνωσης συμβάλλει στη μείωση του μεγέθους της αμυγδαλής, της περιοχής του εγκεφάλου που συνδέεται με τη διαχείριση συναισθημάτων και ειδικότερα με τον φόβο.⁠ Η σύνδεση μεταξύ της αμυγδαλής και των άλλων περιοχών του εγκεφάλου αποδυναμώνεται, ενώ οι συνδέσεις μεταξύ περιοχών που αφορούν στη συγκέντρωση και την προσοχή ενδυναμώνονται».

Σήμερα γνωρίζουμε ότι ο διαλογισμός, σύμφωνα με επιστημονικά δεδομένα, μπορεί να:

  • Μειώσει το άγχος
  • Ενισχύσει την αυτεπίγνωση
  • Βελτιώσει τη συγκέντρωση
  • Ενθαρρύνει τα θετικά συναισθήματα, όπως η ευγνωμοσύνη και η καλοσύνη
  • Αναβαθμίσει την ποιότητα του ύπνου
  • Βοηθήσει στην καλύτερη διαχείριση του πόνου
  • Μειώσει την αρτηριακή πίεση
  • Συμβάλλει στην αντιμετώπιση εθιστικών συμπεριφορών

8 δημοφιλείς τρόποι διαλογισμού

Διαλογισμός επίγνωσης

Ο διαλογισμός επίγνωσης έχει βουδιστικές ρίζες και είναι ο δημοφιλέστερος τύπος διαλογισμού στη Δύση. Σε αυτού του είδους τον διαλογισμό εστιάζετε την προσοχή σας στις σκέψεις που περνούν από το μυαλό σας, χωρίς να τις κρίνετε ή να εμπλέκεστε σε αυτές.

Πνευματικός διαλογισμός

Ο πνευματικός διαλογισμός σχετίζεται με τις θρησκευτικές παραδόσεις και επικεντρώνεται στην ανάπτυξη μιας βαθύτερης κατανόησης του πνευματικού/θρησκευτικού νοήματος και της σύνδεσης με μια ανώτερη δύναμη. Ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι η χριστιανική στοχαστική προσευχή.

Εστιασμένος διαλογισμός

Ο εστιασμένος διαλογισμός περιλαμβάνει συγκέντρωση χρησιμοποιώντας οποιαδήποτε από τις πέντε αισθήσεις. Μπορείτε να εστιάσετε είτε στην αναπνοή σας είτε σε κάποιο εξωτερικό ερέθισμα, π.χ. κρατώντας ένα mala προσευχής, κοιτώντας σταθερά μια φλόγα κεριού, ατενίζοντας το φεγγάρι κ.ά.

διαλογισμός
Zane Grunska / Unsplash

Διαλογισμός κίνησης

Ο διαλογισμός κίνησης πραγματοποιείται σε συνδυασμό με δράση του σώματος και δεν περιλαμβάνει μόνο τη γιόγκα, όπως πολύ λογικά σκεφτήκατε, αλλά και το περπάτημα, την κηπουρική, το tai chi ή άλλες μορφές ήπιας άσκησης.

Διαλογισμός με μάντρα

Ο διαλογισμός με μάντρα χρησιμοποιεί έναν επαναλαμβανόμενο ήχο για να καθαρίσει το μυαλό, που μπορεί να είναι μια λέξη, μια φράση ή ένας ήχος. Ένα από τα πιο κοινά μάντρα είναι το «om». Αφού ψάλετε το μάντρα για κάποιο χρονικό διάστημα, δυνατά ή σιωπηλά, μετά συντονίζεστε με το περιβάλλον σας.

Υπερβατικός διαλογισμός

Ο υπερβατικός διαλογισμός είναι ένας τύπος διαλογισμού που έχει αποτελέσει αντικείμενο πολυάριθμων μελετών στην επιστημονική κοινότητα. Αναφέρεται σε μια συγκεκριμένη πρακτική, που έχει σχεδιαστεί για να ηρεμεί το μυαλό και να προκαλεί μια κατάσταση ηρεμίας και γαλήνης. Περιλαμβάνει τη χρήση μάντρα και διδάσκεται καλύτερα από έναν πιστοποιημένο εκπαιδευτή.

Διαλογισμός metta ή διαλογισμός αγάπης/καλοσύνης

Η έννοια «metta» στα σανσκριτικά μεταφράζεται ως θετική ενέργεια και καλοσύνη απέναντι στους άλλους, αλλά στα ελληνικά υπάρχει μια λέξη γι’ αυτό και δεν είναι άλλη από τη συμπόνια. Η πρόθεση για αυτόν τον διαλογισμό είναι να καλλιεργήσεις την καλοσύνη για όλα τα όντα, συμπεριλαμβανομένου και του εαυτού σου. Συνήθως, περιλαμβάνει την απαγγελία θετικών φράσεων προς τον εαυτό σας και τα όντα ή κάποιο αγαπημένο σας πρόσωπο.

Διαλογισμός body scan

Πρόκειται για μια πρακτική όπου παρατηρείτε νοερά τις αισθήσεις που υπάρχουν στο σώμα σας, ξεκινώντας συνήθως από τα πόδια και φτάνοντας μέχρι το κεφάλι. Αυτή η μορφή διαλογισμού συστήνεται και για χαλάρωση πριν από τον ύπνο.

Ένας οδηγός για να βάλετε τον διαλογισμό στην καθημερινότητά σας

Δημιουργήστε ένα πρόγραμμα

Προτιμήστε να κάνετε διαλογισμό περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα. Η ιδανική στιγμή είναι εκείνη που μπορείτε εσείς, μολονότι οι περισσότεροι προτιμούν το πρωί. Μπορείτε να δοκιμάσετε διαφορετικές ώρες της ημέρας, ώστε να αποφασίσετε ποια στιγμή λειτουργεί καλύτερα για εσάς. Θα βοηθήσει να συνδυάσετε την ώρα της πρακτικής σας με μια άλλη καθημερινή συνήθεια, π.χ. μετά το βούρτσισμα των δοντιών.

Εξασκηθείτε με συνέπεια

Η συνέπεια είναι πιο σημαντική από τη διάρκεια. Για παράδειγμα, είναι προτιμότερο να οριοθετήσετε την πρακτική σας στα 10 λεπτά και να την ακολουθείτε 4-5 φορές την εβδομάδα, παρά να βάζετε στόχο τα 40 λεπτά αλλά να εξασκείστε μόνο μία φορά τον μήνα.

Θέστε ρεαλιστικούς στόχους

Ο διαλογισμός δεν χρειάζεται να γίνει μια επιπλέον πηγή άγχους και πίεσης, γιατί αφενός θα σας αποθαρρύνει να συνεχίσετε και επιπλέον τέτοιου είδους συναισθήματα είναι εκ διαμέτρου αντίθετα με τη φιλοσοφία του. Αν είστε αρχάριοι στον διαλογισμό, ξεκινήστε βήμα-βήμα. Βάλτε στόχο τα 10 λεπτά, 2-3 φορές την εβδομάδα. Σταδιακά, μπορείτε να αυξήσετε τις μέρες της πρακτικής σας, διατηρώντας ίδια τη διάρκεια.

Το «ιερό» σημείο

Ένα «ιερό» σημείο είναι, επίσης, ένα θεραπευτικό σημείο, το οποίο θα γίνει σημείο αναφοράς της πρακτικής σας. Δημιουργήστε τον χώρο σας, όπως ακριβώς σας εμπνέει, τοποθετώντας αρωματικά κεριά ή στικ, λουλούδια, ένα μαξιλάρι κ.ά., ώστε να έχετε έτοιμο τον χώρο σας, για να σας υποδεχτεί σε εκείνη την πολύτιμη στιγμή αυτοφροντίδας.

διαλογισμός
cottonbro / Pexels

Τι είδους διαλογισμό να επιλέξω;

Μπορείτε να δοκιμάσετε καθοδηγούμενους διαλογισμούς μέσω του YouTube ή κάποιας σχετικής εφαρμογής, όπως το Calm, το Insight Timer και το Headspace. Εναλλακτικά, μπορείτε να απευθυνθείτε σε ένα πιστοποιημένο κέντρο διαλογισμού, όπως το One Breath Mindfulness Center.
Να θυμάστε πως δεν υπάρχει «σωστός» και «λάθος» διαλογισμός. Με διάθεση εξερεύνησης, αυτή η πρακτική μπορεί να γίνει το προσωπικό σας «όχημα» για να επιστρέψετε στο μέσα σας και να συνυπάρξετε με αυτό, αφήνοντας την ευγνωμοσύνη, την καλοσύνη και την κατανόηση να ανθίσουν.

Ένας εύκολος διαλογισμός για να ξεκινήσετε

  • Ξεκινήστε από καθιστή ή ξαπλωτή θέση.
  • Εισπνεύστε από τη μύτη και εκπνεύστε αργά και σταθερά από το στόμα, σε διπλάσιο χρόνο. Αν, για παράδειγμα, η εισπνοή σας διαρκεί 3 χρόνους, η εκπνοή θα διαρκέσει 6 χρόνους.
  • Επαναλάβετε την άσκηση αυτή για 5 ή 10 λεπτά και παρατηρήστε πώς νιώθετε ολοκληρώνοντας.

Tip: «Αν αντιληφθείτε ότι η προσοχή σας περιπλανιέται σε κάποιον περισπασμό, σκέψεις ή εικόνες που έρχονται στον νου, δεν υπάρχει πρόβλημα – αναγνωρίστε το και επιστρέψτε ξανά στην άσκηση», εξηγεί η Μυρτώ Λεγάκη.

Το άρθρο δημοσιεύτηκε πρώτη φορά στο 3ο τεύχος του Love Yourself.