Όσοι λένε ότι «ο ύπνος είναι για τους αδύναμους» σαφώς δεν έχουν ξυπνήσει ποτέ μετά από 8 ώρες απολαυστικού, βαθύ, αδιάκοπου ύπνου. Σύμφωνα με το Γραφείο Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων και Προαγωγής Υγείας των ΗΠΑ (ODPHP), o ποιοτικός ύπνος είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να ενισχύσεις το ανοσοποιητικό σου σύστημα, να μειώσεις το άγχος, να τονώσεις τη διάθεσή σου και να αποφύγεις το brain fog. Οπότε, ξεκάθαρα, ο ύπνος είναι για τους δυνατούς. Και αν αναζητάς τρόπους για να υποστηρίξεις φυσικά τον κιρκάδιο ρυθμό σου, μια νέα επιστημονική ανασκόπηση δείχνει ότι οι διατροφικές επιλογές είναι ένα καλό σημείο για να ξεκινήσεις.
Μια νέα βιβλιογραφική ανασκόπηση που διενεργήθηκε από το Journal of Academy of Nutrition and Dietetics εξέτασε προηγούμενες μελέτες σε ανθρώπους που δημοσιεύθηκαν μεταξύ 1975 και 2021 για να μάθει περισσότερα για τη σχέση μεταξύ διατροφής και ποιότητας ύπνου. «Αυτή η μελέτη είναι μια μελέτη ανασκόπησης, πράγμα που σημαίνει ότι εστίασε στο βασικό μέρος της έρευνας – σε αυτήν την περίπτωση πρόκειται για 20 μελέτες – σχετικά με το τι τρώνε οι άνθρωποι και πώς αυτό επηρεάζει την ποιότητα του ύπνου τους», εξηγεί η Amy Gorin, διαιτολόγος – διατροφολόγος, MS, RDN. «Οι συγγραφείς της μελέτης διαπίστωσαν ότι όταν οι άνθρωποι ακολουθούσαν δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε σύνθετους υδατάνθρακες, ακόρεστα λιπαρά, πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, φρούτα, λαχανικά και αντιφλεγμονώδη συστατικά και χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά ανέφεραν καλύτερη ποιότητα ύπνου».
Καλός ύπνος και διατροφή: Οι ερευνητές συνέδεσαν τρεις συγκεκριμένες διατροφικές συνήθειες με πιο υγιή ύπνο
- Δίαιτες υψηλότερες σε σύνθετους υδατάνθρακες (συγκεκριμένα, υδατάνθρακες που περιείχαν φυτικές ίνες) και πιο υγιεινά λίπη.
- Δίαιτες υψηλότερες σε πρωτεΐνη.
- Δίαιτες πλούσιες σε φρούτα, λαχανικά και αντιφλεγμονώδη θρεπτικά συστατικά και χαμηλές σε κορεσμένα λιπαρά (ένας συγκεκριμένος τύπος λίπους που μπορεί να οδηγήσει σε υψηλή χοληστερόλη).
Συνολικά, αυτή η έρευνα δείχνει ότι το πιάτο σου μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο σου. Απλώς συνδύασε έναν πλούσιο σε φυτικές ίνες υδατάνθρακα, όπως κινόα ή ζυμαρικά ολικής αλέσεως, με ένα καλό λίπος, όπως το αβοκάντο και, στη συνέχεια, πρόσθεσε την πρωτεΐνη της επιλογής σου, όπως τόφου ή σολομό, φρούτα και λαχανικά. «Ένα από τα αγαπημένα μου γεύματα είναι vegan μπολ, το οποίο περιλαμβάνει κινόα (σύνθετους υδατάνθρακες), φασόλια (πρωτεΐνη) και κρεμμύδι, κίτρινη κολοκύθα, ρόκα και ντομάτες (λαχανικά)», λέει η διατροφολόγος.
Όμως, μη βιάζεσαι να βγάλεις οριστικά συμπεράσματα. Οι ερευνητές κατέγραψαν την «ποιότητα ύπνου» μέσω μετρήσεων, όπως ο βαθύς ύπνος (ύπνος χωρίς γρήγορη κίνηση των ματιών), ο ύπνος REM (ύπνος με γρήγορη κίνηση των ματιών), η αποτελεσματικότητα του ύπνου, ο λανθάνοντας ύπνος (πόσος χρόνος χρειάζεται για να αποκοιμηθείς) και το ξύπνημα μετά την έναρξη του ύπνου. Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθούν τα όρια αυτής της έρευνας. «Οι μελέτες που συμπεριλήφθηκαν σε αυτήν την έρευνα ήταν παρατηρητικές και παρεμβατικές, πράγμα που σημαίνει ότι μπορούμε να εντοπίσουμε μια συσχέτιση μεταξύ της ποιότητας της διατροφής και της ποιότητας του ύπνου, αλλά όχι μια αιτιότητα», εξηγεί η Gorin. Δηλαδή, δεν υπάρχει οριστική απόδειξη ότι η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε σύνθετους υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, φρούτα και λαχανικά θα σου εγγυηθεί έναν υπέροχο ύπνο, αφού φυσικά υπάρχουν κι άλλοι σημαντικοί παράγοντες που επηρεάζουν τον ύπνο.
Σίγουρα, όμως, μόνο οφέλη μπορεί να έχει η ενσωμάτωση ενός θρεπτικού, βραδινού γεύματος στην καθημερινότητά σου. Τουλάχιστον, θα έχεις να νόστιμο γεύμα να περιμένεις με ανυπομονησία.
