Αυγ 15, 2022
© Isabela Kronemberger / Unsplash

8 συμβουλές για να μην ξυπνάς μέσα στη νύχτα

Τελικά, τι είναι χειρότερο; Να μην μπορείς να αποκοιμηθείς με τίποτα ή να κοιμάσαι αμέσως και να ξυπνάς μέσα στη νύχτα; Κανένα σενάριο δεν είναι ιδανικό, αλλά το να ξυπνάς ξαφνικά μέσα στη νύχτα, να μην μπορείς να κοιμηθείς ξανά και απλά να περιμένεις βασανιστικά να ξημερώσει είναι εξουθενωτικό. Ευτυχώς, υπάρχουν κάποιοι τρόποι που μπορούν να ελαχιστοποιήσουν τις πιθανότητες να διακόψεις τον ύπνο σου στη μέση της νύχτας.

Γιατί ξυπνάς μέσα στη νύχτα;

Σύμφωνα με μία μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Psychiatric Research, το 35,5% των 8,937 συμμετεχόντων ανέφερε πως ξυπνάει μέσα στη νύχτα, τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα, ενώ το 23% ξυπνά τουλάχιστον μία φορά κάθε βράδυ. Συνήθως, ξυπνάμε όταν βρισκόμαστε στο πρώτο ή το δεύτερο στάδιο ύπνου, όπου κοιμόμαστε ελαφρά. Σε αντίθεση με τον ύπνο REM, στα πρώτα στάδια ο εγκέφαλος μπορεί εύκολα να ξυπνήσει. Γιατί, όμως, ξυπνάς; Οι ειδικοί αναφέρουν το άγχος ως έναν κυρίαρχο παράγοντα ή κάποια έκρηξη αδρεναλίνης που προκαλείται από χαμηλό σάκχαρο στο αίμα ή ορμονική ρευστότητα.

Για να βοηθήσεις τον εαυτό σου, αρχικά, είναι σημαντικό να αντιληφθείς τον λόγο που συμβαίνει. Αν υπάρχει ξεκάθαρος λόγος, τότε… υπέροχα. Αν όχι, τότε είναι πιθανό να υπάρχει κάτι υποσυνείδητα ή από άποψη φυσιολογίας, οπότε σε αυτή την περίπτωση θα χρειαστεί να ψάξεις λίγο βαθύτερα για να βρεις τη ρίζα του προβλήματος. Αν έχεις παρατηρήσει ότι ξυπνάς στη μέση της νύχτας σταθερά για περισσότερο από 2 μήνες, είναι σημαντικό να συμβουλευτείς έναν γιατρό. Στο μεταξύ, κάποιες συμβουλές μπορούν να σε βοηθήσουν να περιορίσεις τις πιθανότητες.

Ξυπνάω μέσα στη νύχτα, τι να κάνω;

1. Δημιούργησε μία ρουτίνα ύπνου

Η δημιουργία μίας σταθερής ρουτίνας ύπνου είναι σημαντική για έναν ποιοτικό ύπνο χωρίς διακοπές. Σκέψου το: Αν τρως πρωινό περίπου στις 9 το πρωί κάθε πρωί, με το πέρασμα του χρόνο το σώμα σου θα αρχίσει να σου δίνει σημάδια πείνας εκείνη την ώρα. Το ίδιο ισχύει και με τον ύπνο. Αν συνηθίσεις να πηγαίνεις για ύπνο κάθε βράδυ στις 10 και να ξυπνάς στις 7 κάθε πρωί, το σώμα σου είναι πιθανό να μπει σε αυτό το πρόγραμμα κι εσύ να συνεχίσεις να κοιμάσαι σε ροή μέχρι την ώρα του ξυπνητηριού σου.

2. Περιόρισε τις λιγούρες αργά το βράδυ με πρωτεϊνούχα σνακ

Οι καθημερινοί στρεσογόνοι παράγοντες μπορεί να προκαλέσουν πτώση του σακχάρου στο αίμα, κάνοντάς σε τόσο πεινασμένη όσο και αγχωμένη. Αυτό είναι ένα ιδιαίτερα συχνό φαινόμενο κατά τη διάρκεια του ύπνου, όταν το μυαλό σου τρέχει με σκέψεις για τα γεγονότα της ημέρας και καθιστά ακόμη πιο δύσκολη τη μείωση του στρες και της ορμόνης κορτιζόλης, για έναν ήρεμο ύπνο. Έτσι, αντί για μία σοκολάτα ή ένα μπολ με παγωτό για επιδόρπιο, μπορείς να επιλέξεις ένα βραστό αυγό ή μια χούφτα αμύγδαλα για να εξισορροπήσεις το σάκχαρο στο αίμα και να σε διευκολύνει στο να ξαπλώσεις και να κοιμηθείς καλά.

3. Κάνε προτεραιότητα την ψυχική υγεία σου

Τα συναισθήματα άγχους μπορούν να επηρεάσουν τον κύκλο του ύπνου σου, επομένως είναι επιτακτική ανάγκη να κάνεις την ψυχική και σωματική σου υγεία προτεραιότητα. Ενσωμάτωσε στη βραδινή ρουτίνα σου συνήθειες που θα σε βοηθήσουν να διαχειριστείς καλύτερα το άγχος, όπως ο διαλογισμός, οι αναπνοές, το journaling ή το άκουσμα χαλαρωτικής μουσικής. Μπορείς να δοκιμάσεις την playlist του Love Yourself για να ακούσεις πριν πέσεις για ύπνο.

4. Κάνε διαλογισμό πριν τον ύπνο

Μια τακτική πρακτική διαλογισμού ύπνου έχει αποδειχθεί επιστημονικά ότι βοηθά να ηρεμήσεις το μυαλό σου πριν τον ύπνο. Μια ανασκόπηση και μετα-ανάλυση του 2020 που δημοσιεύτηκε στο Annals of the New York Academy of Sciences, για παράδειγμα, διαπίστωσε ότι ο διαλογισμός μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την ποιότητα του ύπνου ενός ατόμου.

Φυσικά, ο διαλογισμός μπορεί να εξασκηθεί με πολλούς τρόπους. Δοκίμασε μερικές από τις πρακτικές που σου προτείνουμε:

Ένας εύκολος διαλογισμός: Το λουλούδι που αναπνέει
Ένας διαλογισμός αγάπης προς τον εαυτό σου

5. Ξυπνάω μέσα στη νύχτα, τι να κάνω; Περιόρισε τα υγρά πριν τον ύπνο

Εάν η ουροδόχος κύστη σου ευθύνεται για τα ξυπνήματα σου, καλό θα είναι να πίνεις το τελευταίο ποτήρι νερού 1,5 ώρα πριν τον ύπνο και να πηγαίνεις στην τουαλέτα πριν ξαπλώσεις. Έτσι, όταν θα βολευτείς κάτω από τα σκεπάσματα, δεν θα χρειαστεί να ξυπνήσεις στη μέση της νύχτας για αυτό τον σκοπό.

6. Απομάκρυνε το μπλε φως από το υπνοδωμάτιο

Εάν μπεις στον πειρασμό να κάνεις scroll πριν κοιμηθείς, θυμήσου πως το τηλέφωνό σου δεν θα σου κάνει χάρη στον ύπνο. Το μπλε φως και άλλες μορφές τεχνητού φωτός από συσκευές επηρεάζουν αρνητικά τον ύπνο, διακόπτοντας τον κιρκάδιο ρυθμό σου. Μιμούμενο το φως της ημέρας, το μπλε φως μπορεί να καταστείλει την παραγωγή μελατονίνης (γνωστή και ως ορμόνη του ύπνου) και ως εκ τούτου να δυσκολέψει το σώμα σου να μπει σε mode ύπνου. Άφησε το τηλέφωνο / tablet / laptop σε άλλο δωμάτιο, για να βγεις εντελώς από τον πειρασμό.

7. Ξυπνάω μέσα στη νύχτα, τι να κάνω; Κάνε το υπνοδωμάτιό σου μία… όαση ύπνου

Ένα σημαντικό κομμάτι για να απολαμβάνεις έναν ποιοτικό ύπνο είναι η δημιουργία της κατάλληλης ατμόσφαιρας. Φροντίζοντας η κρεβατοκάμαρά σου να είναι σκοτεινή, ήσυχη και δροσερή θα βοηθήσει το σώμα σου να αισθάνεται κουρασμένο και έτοιμο για έναν παρατεταμένο βραδινό ύπνο.

8. Πήγαινε στο υπνοδωμάτιο μόνο όταν πρόκειται να κοιμηθείς

Το να προσπαθείς να αποκοιμηθείς (ή να ξανακοιμηθείς) όταν το σώμα σου νιώθει το ακριβώς αντίθετο από κουρασμένο μπορεί να είναι κυριολεκτικά ένας εφιάλτης. Αν ξύπνησες ξαφνικά μέσα στη νύχτα και δεν μπορείς να κοιμηθείς είναι καλύτερα να σηκωθείς από το κρεβάτι. Χρησιμοποίησε το κρεβάτι σου μόνο για ύπνο, δηλαδή απόφυγε να βλέπεις τηλεόραση ή να εργάζεσαι με το laptop πάνω στο κρεβάτι, αν δυσκολεύεσαι να αποκοιμηθείς ή να έχεις έναν παρατεταμένο ύπνο. Κάνε κάτι που σε χαλαρώνει, όπως να διαβάσεις ένα βαρετό βιβλίο, να ακούσεις χαλαρωτική μουσική ή να πιεις τσάι χωρίς καφεΐνη. Όταν αισθανθείς υπνηλία, επίστρεψε στο κρεβάτι.

Σίγουρα υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους μπορεί να ξυπνάς μέσα στη νύχτα, αλλά αυτό δεν σημαίνει πως χρειάζεται να τους υπομένεις. Μικρές διαφοροποιήσεις στις συνήθειες και τον τρόπο ζωής σου θα σε βοηθήσουν να βελτιώσεις αξιοσημείωτα την ποιότητα του ύπνου σου.