Ο καλός ύπνος είναι σύμμαχος της υγείας και της μακροζωίας. Ενισχύει το ανοσοποιητικό και σου χαρίζει ενέργεια και ψυχική ισορροπία. Για να διασφαλιστούν όμως τα οφέλη του θα πρέπει να είναι επαρκής και ποιοτικός.

Ο Χαράλαμπος Μερμίγκης, Πνευμονολόγος – Ειδικός ιατρός ύπνου/Διευθυντής Τμήματος Διαταραχών Ύπνου Ερρίκος Ντυνάν HC (www.mermigkis.gr) μας δίνει χρήσιμες συμβουλές για όνειρα γλυκά.

Η χρόνια έλλειψη και η κακή ποιότητα ύπνου βλάπτει σοβαρά τόσο τη σωματική όσο και την ψυχική μας υγεία, καθώς αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης σοβαρών παθήσεων όπως είναι ο διαβήτης, τα καρδιαγγειακά προβλήματα (υπέρταση, αρρυθμίες, στεφανιαία νόσος, εγκεφαλικά επεισόδια), η παχυσαρκία, η κατάθλιψη. Η διάρκεια, η ποιότητα και η σωστή ώρα ύπνου εξασφαλίζουν έναν ιδανικό ύπνο και τα μυστικά για να εξασφαλίσουμε τις σωστές συνθήκες είναι απλά και αποτελεσματικά. Αρκεί να υιοθετήσεις τις σωστές συνήθειες και να διώξεις εκείνες που σαμποτάρουν τον ύπνο σου, ακόμη και εάν αυτό είναι αρκετά δύσκολο στις συνθήκες της σύγχρονης ζωής.

Κοιμήσου επαρκώς

Οι περισσότεροι ενήλικες (σε ποσοστό 93-95%) χρειάζονται 7-8 ώρες ύπνου την ημέρα προκειμένου να εξασφαλίζουν την απαραίτητη ενέργεια για να είναι αποδοτικοί. Φυσικά υπάρχουν και εξαιρέσεις , συγκεκριμένα κάποιοι χρειάζονται λιγότερες (short sleepers) και άλλοι περισσότερες ώρες (long sleepers) οπότε άκου το σώμα και τις ανάγκες σου.

Κοιμήσου σωστά

Σημασία δεν έχει μόνο η ποσότητα αλλά και η ποιότητα του ύπνου σου. Φρόντισε λοιπόν να κοιμάσαι πριν τις 12 το βράδυ και αν πάσχεις από οποιαδήποτε διαταραχή ύπνου όπως άπνοια, αυπνία, τρίξιμο δοντιών, ενοχλητικές κινήσεις των ποδιών , εφιαλτικά όνειρα που σε ξυπνούν ή διακοπτόμενο και μη αναζωογονητικό ύπνο συμβουλεύσου έναν ειδικό ύπνου προκειμένου να αντιμετωπίσεις το πρόβλημα.

Μπορεί να σε ενδιαφέρει επίσης: Πώς θα κοιμάμαι καλά;

Φτιάξε μια ρουτίνα ύπνου

Aν κοιμάσαι και ξυπνάς την ίδια ώρα κάθε μέρα, το βιολογικό σου ρολόι ρυθμίζεται καλύτερα ενώ είναι πιο πιθανό να διασφαλιστεί το απαραίτητο οκτάωρο ύπνου. Αν γενικά έχεις άστατο ωράριο ύπνου το σώμα σου θα δυσκολεύεται να αναγνωρίσει πότε νιώθει την ανάγκη να κοιμηθεί. Αντίθετα, αν αρχίσεις να πηγαίνεις κάθε μέρα για ύπνο την ίδια ώρα θα αναγνωρίζει ότι είναι ώρα για ύπνο και πιθανόν να κοιμάσαι πιο γρήγορα.

ποιοτικός ύπνος

pexels / rachel-claire

Δημιούργησε τις σωστές συνθήκες στο υπνοδωμάτιο

Φρόντισε ο χώρος που κοιμάσαι να είναι ήσυχος, σκοτεινός και σε σωστή θερμοκρασία. Το σκοτάδι δίνει το μήνυμα στον εγκέφαλο να παράγει μελατονίνη, την ορμόνη του ύπνου ενώ αντίθετα το φως παρεμποδίζει αυτή τη διαδικασία. Φρόντισε λοιπόν λίγο πριν πας για ύπνο, τα φώτα στο χώρο που βρίσκεσαι να είναι χαμηλωμένα. Επίσης θα ήταν προτιμότερο να μην υπάρχουν στο υπνοδωμάτιο ερεθίσματα όπως τηλεόραση, υπολογιστής ή τηλέφωνα και τα χρώματα να είναι κατευναστικά για το νευρικό σύστημα και όχι έντονα.

Επένδυσε σε ένα καλό στρώμα και μαξιλάρι

Ένας καλής ποιότητας στρώμα και ένα σωστό μαξιλάρι εξασφαλίζουν ένα σωστό και ποιοτικό ύπνο καθώς βοηθούν το σώμα σου να ξεκουραστεί σωστά αποφεύγοντας μυοσκελετικούς πόνους , πονοκεφάλους και πιασίματα.

Διάβασε και αυτά: Πώς να διαλέξω στρώμα;

Πώς διαλέγουμε το σωστό μαξιλάρι;

Κάνε γυμναστική τη σωστή ώρα

Έρευνες δείχνουν ότι όσοι γυμνάζονται κοιμούνται καλύτερα καθώς η γυμναστική μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του ύπνου και να διώξει το στρες που συχνά σαμποτάρει τον ύπνο μας. Προσοχή όμως χρειάζεται στην ώρα που θα επιλέξεις να γυμναστείς καθώς η γυμναστική αργά το απόγευμα ή το βράδυ μπορεί να διεγείρει το νευρικό σύστημα και να έχεις τα αντίθετα αποτελέσματα. Αντίθετα ένας ήρεμος περίπατος διάρκειας 20-30 λεπτών μπορεί να ωφελήσει ακόμα και εάν γίνεται λίγες ώρες πριν τον ύπνο.

Andrew Heald / Unsplash

Πρόσεξε τη διατροφή σου

Ένα μεγάλο ή βαρύ γεύμα λίγο πριν την ώρα ύπνου μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα, δυσπεψία ή γαστρο-οισοφαγική παλινδρόμηση. Γι’ αυτό καλό είναι να μην τρως αργά το βραδινό σου και οπωσδήποτε όχι πριν κοιμηθείς. Από την άλλη δεν θα πρέπει να κοιμάσαι και με άδειο στομάχι γιατί πάλι ενδέχεται να μην μπορείς να κοιμηθείς. Γενικότερα φρόντισε το βραδινό σου γεύμα να είναι 2-3 ώρες πριν ξαπλώσεις, ελαφρύ και πλούσιο σε τρυπτοφάνη όπως κοτόπουλο, γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, κριτσίνια ολικής άλεσης, καστανό ρύζι ή ζυμαρικά ολικής άλεσης. Φρόντισε επίσης να εμπλουτίσεις το διαιτολόγιό σου με τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο, το οποίο προλαμβάνει τις νυχτερινές κράμπες και την πρόωρη αφύπνιση το πρωί και βιταμίνη Β που διασφαλίζει πιο ήρεμο ύπνο. Αν έχεις ελλείψεις θα πρέπει να πάρεις συμπληρώματα.

Διάβασε επίσης: Θες γερό ανοσοποιητικό; Η σωστή διατροφή είναι το κλειδί!

Περιόρισε το αλκοόλ και την καφεϊνη

Μπορεί να πιστεύεις ότι το αλκοόλ σε βοηθάει να αποκοιμηθείς πιο γρήγορα όμως στην πραγματικότητα πρέπει να το αποφεύγεις γιατί μπορεί να διαταράξει τα στάδια του ύπνου, ο οποίος γίνεται γενικά πιο ανήσυχος. Μην εκπλαγείς εάν η χρήση αλκοόλ προκαλέσει έντονο ροχαλητό στο πρώτο μισό της νύχτας και εν συνεχεία έντονους εφιάλτες και αφυπνίσεις στο δεύτερο μισό. Επίσης, σκόπιμο είναι να αποφεύγεις την πρόσληψη καφεΐνης 5-6 ώρες πριν τον ύπνο. Αντίθετα, ροφήματα που μπορεί να βοηθήσουν στον ύπνο είναι το γάλα (ο συνδυασμός τρυπτοφάνης και ασβεστίου έχει συνδεθεί με την καλύτερη ποιότητα ύπνου) και το χαμομήλι που είναι γνωστό για τη χαλαρωτική και ηρεμιστική του δράση.

 

Kelsey Knight / Unsplash

Μην καπνίζεις πριν κοιμηθείς

Αν δεν μπορείς να κόψεις το κάπνισμα τουλάχιστον απόφυγε να καπνίζεις λίγο πριν κοιμηθείς γιατί η νικοτίνη διεγείρει τον εγκέφαλο και μπορεί να δυσκολευτείς να αποκοιμηθείς.

Κλείσε το κινητό

Σύμφωνα με τους ειδικούς, η ακτινοβολία και το μπλε φως που εκπέμπουν όλες οι οθόνες εμποδίζει την έκκριση μελατονίνης, την απαραίτητη για την έλευση του ύπνου ορμόνη ενώ η αποστολή πληροφοριών στον εγκέφαλο προκαλεί διέγερση στον εγκέφαλο. Γενικά λοιπόν να αποφεύγεις να χαζεύεις στα social ή να παίζεις ηλεκτρονικά παιχνίδια λίγο πριν κοιμηθείς γιατί είναι πολύ πιθανό να χάσεις τελικά τον ύπνο σου. Απενεργοποίησε όλες τις ηλεκτρονικές συσκευές τουλάχιστον μία ώρα πριν πας για ύπνο και χαλάρωσε διαβάζοντας ένα βαρετό βιβλίο με χαμηλό φωτισμό ή άκουσε απαλή μουσική.

Διάβασε ακόμα: Χώρισα με το κινητό μου και μπορείς και εσύ

Κάνε ένα μπάνιο

Ένα ζεστό μπάνιο μια περίπου ώρα πριν την προγραμματισμένη ώρα ύπνου διευκολύνει την έλευση του ύπνου και αυξάνει τον βαθύ ύπνο (ύπνος βραδέως κυμάτων ) που ξεκουράζει το σώμα μας. Μετά το ζεστό μπάνιο αυξάνεται η θερμοκρασία του σώματος μας και δεν νυστάζουμε , εν συνέχεια όμως καθώς η θερμοκρασία μας πέφτει σταδιακά έχει αποδειχθεί με πειράματα ότι οδηγεί σε γρήγορο και ποιοτικό ύπνο. Επίσης τα αιθέρια έλαια λεβάντας στο νερό μπορεί να επισπεύσουν τον ύπνο.

Διώξε το άγχος

Αν μόλις ξαπλώσεις στο κρεβάτι οι υποχρεώσεις και τα προβλήματα κατακλύζουν το μυαλό σου προσπάθησε να διώξεις τις αγχωτικές σκέψεις. Αυτό που βοηθάει είναι ο προγραμματισμός οπότε πριν πας για ύπνο κάνε μια λίστα με όλα όσα πρέπει να κάνεις την επόμενη μέρα καθώς αυτό θα βοηθήσει να νιώσεις ότι έχεις τον έλεγχο της κατάστασης. Στη συνέχεια αφιέρωσε λίγα λεπτά για να σκεφτείς όλα τα θετικά που έχεις στη ζωή σου και να νιώσεις ευγνωμοσύνη. Επίσης ο διαλογισμός μπορεί να σε βοηθήσει να χαλαρώσεις. Κλείσε τα μάτια, πάρε μερικές αναπνοές και προσπάθησε να χαλαρώσεις.

Alena Shekhovtcova / Pexels

Διάβασε και αυτό: 5 εύκολες συμβουλές για μία καλύτερη πρωινή ρουτίνα

Και αν δεν μπορείς να κοιμηθείς;

Μην προσπαθείς μάταια! Αν δυσκολεύεσαι να αποκοιμηθείς και δεν σε έχει πιάσει ο ύπνος μέσα σε 20 λεπτά σήκω από το κρεβάτι, πήγαινε σε άλλο χώρο του σπιτιού, απόφυγε να κάνεις κάτι που θα διεγείρει τον εγκέφαλό σου π.χ. να ανοίξεις τον υπολογιστή αλλά αντίθετα κάνε άλλο που θα σε χαλαρώσει όπως το να διαβάσεις ένα βιβλίο. Μόλις τα καταφέρεις γύρνα στο κρεβάτι σου και προσπάθησε να κοιμηθείς (χωρίς να κοιτάξεις την ώρα που μπορεί να σε αγχώσει). Αν μάταια παλεύεις να κοιμηθείς κοιτώντας με αγωνία το ταβάνι ή τον/την σύντροφο σου που κοιμάται χωρίς πρόβλημα μπορεί σε λίγο καιρό να δημιουργηθεί ο «φόβος του υπνοδωματίου» που θα σε αγχώνει όλο και περισσότερο βάζοντας σε στη δίνη ενός φαύλου κύκλου .Αν πάντως η αϋπνία επιμένει και είναι κάτι που σε ταλαιπωρεί για αρκετά μεγάλο χρονικό διάστημα, καλό είναι να απευθυνθείς για βοήθεια σε έναν ειδικό ύπνου.