Το στριφογύρισμα στο κρεβάτι, τα πετάγματα εν μέσω του ύπνου και τα βίαια ξυπνήματα ενώ κοιμάσαι, έπειτα από μια αγχωτική μέρα, είναι γνώριμη εμπειρία για πολλούς από εμάς. Η έρευνα δείχνει ότι σχεδόν το ένα τρίτο των ενηλίκων παρουσιάζουν χρόνια αϋπνία, μια διαταραχή ύπνου που χαρακτηρίζεται από επίμονη δυσκολία στο να κοιμηθεί κανείς ή και να παραμείνει κοιμισμένος όλη τη διάρκεια της νύχτας.
Το στρες και το άγχος συχνά ευθύνονται για προβλήματα ύπνου. Σε περιόδους έντασης, το σώμα ενεργοποιεί τη φυσική του απόκριση στο στρες, απελευθερώνοντας έναν «καταρράκτη» ορμονών που μας ενεργοποιούν απέναντι σε αλλαγές και κινδύνους. Σε αυτή την περίπωση, η αναπνοή μας γίνεται πιο γρήγορη και ρηχή, ο καρδιακός μας ρυθμός και η αρτηριακή μας πίεση αυξάνονται και η πέψη μας επιβραδύνεται.
Όταν ενεργοποιείται η αντίδραση του σώματός μας στο στρες, μπορεί να είναι εξαιρετικά δύσκολο να αποκοιμηθούμε. Ευτυχώς, η έρευνα έχει δείξει ότι υπάρχει τρόπος να απενεργοποιήσουμε την απόκριση στο στρες. Ενεργοποιώντας μια άλλη φυσική διαδικασία, που ονομάζεται απόκριση χαλάρωσης, μπορούμε να ηρεμήσουμε το μυαλό, να χαλαρώσουμε το σώμα και να βοηθήσουμε τον εαυτό μας να αποσυρθεί για να κοιμηθεί φυσικά.
Ασκήσεις χαλάρωσης που θα σε βοηθήσουν να κοιμηθείς
Σύμφωνα με τον Αμερικανικό Οργανισμό Ύπνου, υπάρχουν αμέτρητοι τρόποι για να ενεργοποιήσουμε την απόκριση χαλάρωσης του σώματός μας, αλλά ο στόχος είναι πάντα ο ίδιος. Ένας βαθύς, απολαυστικός ύπνος.
Οι ασκήσεις που σου προτείνουμε μειώνουν τον καρδιακό ρυθμό και την αρτηριακή πίεση, επιβραδύνουν και βαθαίνουν την αναπνοή και δημιουργούν αυξημένη αίσθηση ευεξίας. Έρευνες έχουν δείξει ότι αυτές οι αλλαγές μάς βοηθούν να κοιμηθούμε, αποδεικνύοντας ότι οι τεχνικές χαλάρωσης μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των συμπτωμάτων.
Συμβουλές για να πετύχουν οι ασκήσεις χαλάρωσης
Πριν δοκιμάσεις τις ασκήσεις χαλάρωσης που θα σε βοηθήσουν να κοιμηθείς, ακολουθούν μερικές χρήσιμες συμβουλές που πρέπει να έχεις κατά νου.
Αν και αυτές οι ασκήσεις μπορούν να είναι χρήσιμα εργαλεία από μόνες τους, μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικές όταν συνδυάζονται με άλλες βελτιώσεις στην υγιεινή του ύπνου σας, όπως η διατήρηση ενός σταθερού προγράμματος ύπνου και η καλλιέργεια συνηθειών κατά τη διάρκεια της ημέρας που προάγουν τον ύπνο.
Ακριβώς όπως η εκμάθηση κάθε νέας δεξιότητας, οι ασκήσεις χαλάρωσης χρειάζονται εξάσκηση. Η επαναλαμβανόμενη και συνεχής χρήση ασκήσεων χαλάρωσης είναι συνήθως πιο αποτελεσματική από την εφάπαξ ή τη βραχυπρόθεσμη χρήση.
Μπορεί να είναι δελεαστικό να αναζητάς τις καλύτερες και πιο αποτελεσματικές τεχνικές χαλάρωσης, αυτό που είναι πιο σημαντικό όμως είναι να βρεις αυτό που λειτουργεί για εσένα. Αυτό μπορεί να χρειαστεί πειραματισμούς, οπότε αν μια άσκηση δεν έχει αποτέλεσμα, φρόντισε να δοκιμάσεις μια άλλη.
Ενώ αυτές οι ασκήσεις είναι ασφαλείς για τους περισσότερους ανθρώπους, άλλοι μπορεί να ωφεληθούν αν μιλήσουν με τον γιατρό τους πριν δοκιμάσουν αυτές τις τεχνικές. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για άτομα με επιληψία, ψυχιατρικές παθήσεις ή ιστορικό τραύματος.
Ασκήσεις αναπνοής
Οι αργές, βαθιές αναπνοές είναι ένας από τους ευκολότερους και πιο βασικούς τρόπους για να ενεργοποιήσεις τη φυσική απόκριση χαλάρωσης του σώματός σου. Μπορείς να ξαπλώσεις στο κρεβάτι σου και να ξεκινήσεις παίρνοντας 10 βαθιές αναπνοές. Αυτό από μόνο του μπορεί να αρχίσει να επιβραδύνει την αναπνοή και να δημιουργήσει μια αίσθηση ηρεμίας.
Διαφραγματική αναπνοή
Η διαφραγματική αναπνοή (ονομάζεται επίσης κοιλιακή αναπνοή) εμπλέκει τον μεγάλο μυ στη βάση των πνευμόνων. Αυτή η άσκηση όχι μόνο μπορεί να μειώσει το άγχος και να αυξήσει τη χαλάρωση, μπορεί επίσης να ενισχύσει το διάφραγμα και να αυξήσει την αποτελεσματικότητα της αναπνοής μας. Δες πώς μπορείς να δοκιμάσεις τη διαφραγματική αναπνοή:
Ενώ είσαι ξαπλωμένη, τοποθετείς το ένα χέρι στο πάνω μέρος του στήθους σου και το άλλο χέρι στην κορυφή της κοιλιάς σου, ακριβώς κάτω από τα πλευρά σου. Τα χέρια σου θα σε βοηθήσουν να βεβαιωθείς ότι αναπνέεις μόνο από την κοιλιά σου κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης.
- Εισπνέεις από τη μύτη τόσο ώστε η κοιλιά σου να πιέζει το χέρι σου. Το άλλο σου χέρι, όπως και το στήθος σου πρέπει να παραμείνουν όσο πιο ακίνητα γίνεται.
- Ενώ συνεχίζεις να κρατάς το στήθος ακίνητο, σφίξε τους μυς της κοιλιάς και εξέπνευσε από τα χείλη, τα οποία φροντίζεις να έχεις κρατημένα σφιχτά.
- Επανάλαβε αυτή τη διαδικασία.
Επειδή πολλοί από εμάς δεν έχουμε συνηθίσει να εμπλέκουμε το διάφραγμά μας όταν αναπνέουμε, αυτή η άσκηση μπορεί να χρειαστεί κάποια εξάσκηση. Δοκίμασε να ξεκινήσεις με λίγα μόνο λεπτά διαφραγματικής αναπνοής όταν πέσεις στο κρεβάτι και στη συνέχεια αύξησε σταδιακά τον χρόνο για να μεγιστοποιήσεις τα οφέλη.
Ασκήσεις οραματισμού
Ένας άλλος τρόπος για να ενεργοποιήσεις τη φυσική απόκριση χαλάρωσης του σώματος είναι να χρησιμοποιήσεις ασκήσεις οπτικοποίησης. Αυτές οι τεχνικές βασίζονται στη χρήση νοητικών εικόνων για να δημιουργήσουν μια αίσθηση ευεξίας στο σώμα, η οποία μπορεί να μειώσει το άγχος και να σε βοηθήσει να κοιμηθείς.
Σάρωση σώματος
Οι σαρώσεις σώματος είναι ένας τύπος διαλογισμού που χαρακτηρίζεται από αργή, εστιασμένη προσοχή σε διάφορα μέρη του σώματος. Ο διαλογισμός με σάρωση σώματος είναι ένας απλός τρόπος για να ξεκινήσεις να εξασκείς την ενσυνειδητότητα. Η νοερή σάρωση ολόκληρου του σώματος σαν ακτινογραφία μπορεί να βελτιώσει τη συναισθηματική κατάσταση και την ικανότητα να βρίσκεται κανείς στην παρούσα στιγμή.
- Μόλις ξαπλώσεις άνετα στο κρεβάτι, δοκίμασε αυτά τα βήματα για μια χαλαρωτική σάρωση σώματος:
- Ξεκίνα παίρνοντας μερικές βαθιές αναπνοές, δοκιμάζοντας ίσως διαφραγματική αναπνοή για να φέρεις το σώμα σου σε χαλαρή κατάσταση.
- Δώσε την προσοχή σου στα πόδια σου, παρατηρώντας τυχόν εντάσεις στα δάχτυλα των ποδιών.
- Εάν παρατηρήσεις δυσφορία εδώ, αναγνώρισέ το και προσπάθησε να αφήσεις πίσω τις σκέψεις σου. Οραματίσου την ένταση που φεύγει από το σώμα μέσω της αναπνοής.
- Όταν είσαι έτοιμη, μετακίνησε την εστίασή σου στους μυ της γάμπας, επαναλαμβάνοντας τη διαδικασία να παρατηρείς αισθήσεις, να αφήνεις σκέψεις ή ιστορίες πίσω και να οραματίζεσαι την ένταση που φεύγει από την αναπνοή σου.
Μετακίνησε μεθοδικά την προσοχή σου σε κάθε μέρος του σώματός σου, ένα προς ένα, πηγαίνοντας από τα πόδια στο μέτωπό μέχρι να σαρώσεις ολόκληρο το σώμα σου.
Προοδευτική μυϊκή χαλάρωση
Η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση βασίζεται στην ιδέα ότι είναι δύσκολο να είσαι τεντωμένος όταν οι μύες σου είναι χαλαροί. Αυτή η άσκηση εκτελείται τεντώνοντας και χαλαρώνοντας μεθοδικά 16 διαφορετικές μυϊκές ομάδες, μία προς μία.
Πρώτα, γράψε όλες τις μυϊκές ομάδες ή κάνε μια ηχογράφηση του εαυτού σου να λέει την καθεμία, δίνοντας περίπου 45 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε ομάδας για να αφήσεις στον εαυτό σας αρκετό χρόνο για να ολοκληρώσεις τη διαδικασία. Οι μυϊκές ομάδες είναι: χέρια, καρποί και πήχεις, δικέφαλοι μυς, ώμοι, μέτωπο, γύρω από τα μάτια και τη μύτη, τα μάγουλα και το σαγόνι, γύρω από το στόμα, το πίσω μέρος του λαιμού, το μπροστινό μέρος του λαιμού, το στήθος, την πλάτη, το στομάχι, τους γοφούς και τους γλουτούς, μηρούς και κνήμες.
Μόλις είσαι έτοιμη, ξάπλωσε στο κρεβάτι και δοκίμασε την τεχνική:
- Εισπνέεις και τεντώνεις την πρώτη ομάδα μυών για 5-10 δευτερόλεπτα.
- Εκπνέεις και χαλαρώνεις γρήγορα τους μυς αυτής της ομάδας.
- Μένεις χαλαρή για 10-20 δευτερόλεπτα πριν προχωρήσεις στην επόμενη μυϊκή ομάδα.
- Επανάλαβε αυτή τη διαδικασία μέχρι να περάσεις και από τις 16 μυϊκές ομάδες. Μόλις τελειώσεις, εστίασε στο να διατηρήσεις όλες τις μυϊκές ομάδες χαλαρές καθώς πηγαίνεις για ύπνο.
Αυτο-ύπνωση
Η αυτο-ύπνωση είναι παρόμοια με την προοδευτική μυϊκή χαλάρωση, με το πρόσθετο βήμα της εστίασης σε μια συγκεκριμένη σκέψη μόλις χαλαρώσεις πλήρως. Η ιδέα είναι ότι η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση βάζει το σώμα σου σε μια υπνωτική κατάσταση, που σημαίνει ότι είσαι πλέον χαλαρή και έτοιμη να προχωρήσεις σε βαθύ ύπνο, εστιάζοντας σε μία πρόταση.
Μπορεί να είναι χρήσιμο να αποφασίσεις για την πρόταση που θα χρησιμοποιήσεις πριν ξεκινήσεις αυτήν την τεχνική. Μερικοί άνθρωποι εστιάζουν σε μια απλή λέξη, όπως «χαλάρωσε» ή «άσε να φύγει», ενώ άλλοι μπορεί να επαναλάβουν μια φράση όπως «είμαι χαλαρός και ήρεμος». Μπορείς επίσης να ηχογραφήσεις τον εαυτό σου λέγοντας αυτές τις φράσεις και απλώς να τις ακούσεις ενώ εργάζεσαι μέσω της προοδευτικής μυϊκής χαλάρωσης. Υπάρχουν επίσης κασέτες και βίντεο στο διαδίκτυο με προηχογραφημένες φράσεις για να αποκοιμηθείς.
Μόλις αποφασίσεις για την πρόταση ή τη φράση σου, ορίστε πώς να ξεκινήσεις:
- Νιώσε άνετα και ξάπλωσε στο κρεβάτι.
- Μπορεί να μεταβείς σε μια υπνωτική κατάσταση με μια σύντομη περίοδο προοδευτικής μυϊκής χαλάρωσης, τεντώνοντας και χαλαρώνοντας διαφορετικούς μυς στο σώμα.
- Μόλις χαλαρώσεις πλήρως, επανάλαβε αργά τη φράση που προτιμάς.
Μόλις κατακτήσεις την αυτο-ύπνωση, δοκίμασε να προσθέσεις άλλες έννοιες στην πρότασή σου. Φαντάσου τον εαυτό σου σε ένα ασφαλές μέρος και επικεντρώσου σε χαλαρωτικά αξιοθέατα, μυρωδιές και σωματικές αισθήσεις γύρω σου. Ένα συνηθισμένο σενάριο είναι να φαντάζεσαι τον εαυτό σου σε ένα χωράφι με λουλούδια, να μυρίζεις λεβάντα και να νιώθεις τον ζεστό ήλιο στο δέρμα σου.
