Είναι πολύ συχνό φαινόμενο, όταν η πείνα σε επισκέπτεται το βράδυ, να κάνεις φτωχές διατροφικές επιλογές. Ο λόγος πίσω από αυτό είναι το γεγονός ότι το βράδυ είμαστε πιο κουρασμένοι κι έτσι το σώμα μας εκκρίνει κορτιζόλη (την ορμόνη του στρες), η οποία μας κάνει να αναζητάμε φαγητά που θα μας κάνουν να αισθανθούμε καλά. Φυσικά, αυτές οι επιλογές όχι μόνο μπορεί να σταθούν εμπόδιο στην υγιεινή σου διατροφή (αν βρίσκονται σε καθημερινή βάση στη διατροφή σου, φυσικά, και όχι μια στο τόσο), αλλά μπορεί να επηρεάσουν και την ποιότητα του ύπνου σου. Αν επιλέξεις για παράδειγμα ένα τρόφιμο γεμάτο επεξεργασμένα σάκχαρα θα λάβεις ενέργεια, η οποία ίσως δεν σε αφήσει να ξεκουραστείς.
Πώς, λοιπόν, πρέπει να μοιάζει ένα βραδινό σνακ, εφόσον καταναλώνεται κοντά στο βραδινό γεύμα;
Τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεσαι το βράδυ
Φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες υποστηρίζουν τη βέλτιστη υγεία ρυθμίζοντας την αντίδραση του σακχάρου στο αίμα, μειώνοντας τα επίπεδα χοληστερόλης, ενθαρρύνοντας την υγιή πέψη, αυξάνοντας τον κορεσμό μετά το φαγητό και υποστηρίζοντας το μικροβίωμα του εντέρου. Ένα ακμάζον μικροβίωμα του εντέρου υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα, την υγεία του εγκεφάλου και πολλά άλλα συστήματα του σώματος. Μια μελέτη του 2022 έδειξε ότι η θετική επίδραση των φυτικών ινών στο μικροβίωμα μπορεί να συνδέεται με καλύτερο ύπνο, υποστηρίζοντας τον άξονα εντέρου-εγκεφάλου και μειώνοντας τα συμπτώματα διαφόρων διαταραχών του ύπνου. Οι φυτικές ίνες βρίσκονται σε μεγάλο βαθμό σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης, συμπεριλαμβανομένων των φρούτων, των λαχανικών, των δημητριακών ολικής αλέσεως, των ξηρών καρπών, των σπόρων και των οσπρίων.
Μαγνήσιο
Ένα από τα πιο συνηθισμένα συμπληρώματα διατροφής για όσους έχουν προβλήματα ύπνου είναι το μαγνήσιο. Το μαγνήσιο, που βρίσκεται στους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους, το σπανάκι και τον χυμό βύσσινου, μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου, ώστε να αισθάνεσαι πιο ξεκούραστη και μπορεί να σε βοηθήσει να κοιμηθείς πιο γρήγορα. Μια ανασκόπηση του 2023 σχετικά με αυτό το μέταλλο υποστηρίζει αυτά τα οφέλη. Αν και απαιτείται περαιτέρω έρευνα, τα πλούσια σε μαγνήσιο τρόφιμα είναι αναμφίβολα υγιείς προσθήκες στο βραδινό σου γεύμα ή σνακ, καθώς προάγουν την καλύτερη υγεία των οστών, της καρδιάς και του μεταβολισμού.
Βιταμίνη D
Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για τη βέλτιστη υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος, της καρδιάς, του μεταβολισμού και των οστών, αλλά οι νέες έρευνες διαπιστώνουν, ακόμα, ότι είναι εξαιρετικά ευεργετική για τον ύπνο. Αυτό συμβαίνει χάρη σε μερικά οφέλη που προσφέρει η βιταμίνη D. Η βιταμίνη D βοηθάει στην παραγωγή σεροτονίνης και μελατονίνης που είναι απαραίτητες για έναν υγιή κιρκάδιο ρυθμό. Οι υποδοχείς της βιταμίνης D στο στέλεχος του εγκεφάλου παίζουν σημαντικό ρόλο στον ύπνο.
Αυτές οι επιπτώσεις έχουν διαπιστωθεί σε πλήθος μελετών, αλλά συνοψίζονται καλά σε αυτή την ανασκόπηση του 2022. Ορισμένες εξαιρετικές διατροφικές πηγές βιταμίνης D περιλαμβάνουν το μουρουνέλαιο, τον σολομό, τον ξιφία, τον τόνο, τις σαρδέλες, το μοσχαρίσιο συκώτι, τον κρόκο αυγού, τον εμπλουτισμένο χυμό πορτοκαλιού, τα εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά και φυτικά γάλατα και τα εμπλουτισμένα δημητριακά.
Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Οι έρευνες δείχνουν ότι η συμπληρωματική χορήγηση ωμέγα-3 μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο για όσους τρώνε λίγα τρόφιμα πλούσια σε ωμέγα-3. Αυτό θα μπορούσε να οφείλεται στον ρόλο του λιπαρού οξέος στη ρύθμιση της μελατονίνης. Η κατανάλωση περισσότερων τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά, όπως ο σολομός, τα καρύδια και οι σπόροι chia, μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο ενισχύοντας τα επίπεδα μελατονίνης. Επιπλέον, τα ωμέγα-3 προάγουν την υγεία της καρδιάς, του εγκεφάλου και του ανοσοποιητικού συστήματος, μεταξύ πολλών άλλων εντυπωσιακών πλεονεκτημάτων.
Αντιοξειδωτικά
Τα πλούσια σε αντιοξειδωτικά μικροθρεπτικά συστατικά, όπως οι φυτικές ενώσεις, η βιταμίνη Ε και η βιταμίνη C, είναι επίσης καλές τροφικές προσθήκες σε ένα σνακ πριν τον ύπνο. Συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής, προάγοντας τη συνολική υγεία και την ανοσία, ενώ παράλληλα βοηθούν στην ανακούφιση του πόνου που μπορεί να παρεμποδίζει τον ποιοτικό ύπνο. Τα τρόφιμα με ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά περιλαμβάνουν τα μούρα, τα εσπεριδοειδή, τα φυλλώδη λαχανικά, τα παντζάρια, τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους και τα δημητριακά ολικής αλέσεως, αν και τα περισσότερα τρόφιμα φυτικής προέλευσης περιέχουν τουλάχιστον μερικά.
Τρυπτοφάνη
Η τρυπτοφάνη, η οποία συχνά συνδέεται με τη γαλοπούλα, αλλά βρίσκεται επίσης στα γαλακτοκομικά, το κοτόπουλο και τα ψάρια, μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση των επιπέδων σεροτονίνης και να επηρεάσει θετικά τον ύπνο.
Μελατονίνη
Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που παράγεται φυσικά από τον οργανισμό για να προάγει τον ύπνο, αλλά μπορεί επίσης να βρεθεί ως συμπλήρωμα και σε τρόφιμα όπως ο χυμός από βύσσινο, τα καρύδια, τα αμύγδαλα, η βρώμη και τα σταφύλια. Και υπάρχουν πολλά στοιχεία που το επιβεβαιώνουν αυτό, με έρευνες να δείχνουν τον ρόλο της στη βελτίωση των συμπτωμάτων των διαταραχών του ύπνου, ενώ παράλληλα σε βοηθά να κοιμάσαι πιο γρήγορα και να μένεις κοιμισμένη για περισσότερο διάστημα.
Τα καλύτερα τρόφιμα για να επιλέξεις
Σύμφωνα με τα όσα προαναφέραμε ας δούμε ποια τρόφιμα μπορείς να φας λίγο πριν το ύπνο για να διατηρήσεις μια ισορροπημένη διατροφή και να κοιμηθείς καλά.
- Καρύδια: Τα καρύδια είναι γεμάτα με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ενώ τόσο τα αμύγδαλα όσο και τα καρύδια είναι γεμάτα με φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά, μελατονίνη και μαγνήσιο, συν λίγη φυτική πρωτεΐνη. Αυτά τα διατροφικά πλεονεκτήματα θα ενθαρρύνουν τη συνολική υγεία, τον κορεσμό και τον ύπνο.
- Καπνιστός σολομός με κράκερ ολικής άλεσης: Η λιπαρότητα του καπνιστού σολομού όχι μόνο θα σε βοηθήσει να περιορίσεις τη νυχτερινή σου πείνα, αλλά μπορεί επίσης να προάγει τον καλύτερο ύπνο. Αυτό οφείλεται στα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και τη βιταμίνη D. Ο καπνιστός σολομός, όταν σερβίρεται με κράκερς ολικής άλεσης, με λίγο τυρί κρέμα και λίγο φρέσκο άνηθο είναι και πεντανόστιμο και ιδανικό για καλό ύπνο.
- Overnight oats με σπόρους chia: Τα overnight oats δεν είναι ιδανικά μόνο για πρωινό, αλλά και για το βραδινό σου. Περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, μελατονίνη, μαγνήσιο, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά που βρίσκονται σε συστατικά όπως η βρώμη και οι σπόροι chia. Πρόσθεσε μερικά μούρα και λίγο γάλα για να διώξεις τις λιγούρες για γλυκό.
- Τυρί cottage με φρέσκα λαχανικά: Κόψε μερικά φρέσκα λαχανικά, όπως καρότο ή αγγούρι και βούτηξε τα σε τυρί cottage – πλούσιο σε βιταμίνη D και τρυπτοφάνη. Αν δεν σου αρέσει το τυρί cottage, τότε το χούμους, ένα dip γιαουρτιού ή το γουακαμόλε είναι επίσης νόστιμες, αλμυρές και χορταστικές επιλογές.
