Οι ισομετρικές ασκήσεις είναι ασκήσεις, οι οποίες όταν εκτελούνται δεν υπάρχει μεταβολή στο μήκος των μυών και κίνηση στις αρθρώσεις. Αυτές οι ασκήσεις ναι μεν βοηθούν στη διατήρηση της δύναμης, αλλά δεν είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές αν ο στόχος σου είναι να χτίσεις δύναμη.
Πώς λειτουργούν οι ισομετρικές ασκήσεις;
Είναι πιθανό να έχεις κάνει μια ισομετρική άσκηση στο παρελθόν. Πίεσε τα χέρια σου μαζί σε θέση προσευχής όσο πιο δυνατά μπορείς για 10 δευτερόλεπτα. Θα νιώσεις ένταση στο στήθος και τα χέρια σου, αλλά τα χέρια σου δεν θα κινούνται καθόλου. Μόλις έκανες μια ισομετρική άσκηση. Η άσκηση σανίδα είναι ένα άλλο χαρακτηριστικό παράδειγμα ισομετρικής άσκησης. Κ ι αν έχεις παρακολουθήσει ποτέ ένα μάθημα barre, ξέρεις πόσο δύσκολο μπορεί να είναι το να κρατάς το σώμα σου απλά ακίνητο ενώ οι μύες σου συσπώνται.
Σε θέσεις σαν αυτές, οι μυϊκές ίνες ενεργοποιούνται, αλλά επειδή δρουν ίσες δυνάμεις η μία εναντίον της άλλης, δεν υπάρχει κίνηση.
Έχουν οφέλη οι ισομετρικές ασκήσεις;
Έχει βρεθεί ότι οι ισομετρικές ασκήσεις έχουν μια σειρά από οφέλη για την υγεία. Σε μια μελέτη του 2016, για παράδειγμα, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι ένα πρόγραμμα ισομετρικών ασκήσεων 8 εβδομάδων συνδέθηκε με χαμηλότερη αρτηριακή πίεση. Μια άλλη μελέτη του 2014 έδειξε ότι οι ηλικιωμένοι είχαν υψηλότερο όριο ανοχής του πόνου μετά από ισομετρικές ασκήσεις. Κι αν ασχολείσαι με κάποιο ομαδικό άθλημα, υπάρχουν καλά νέα και για εσένα, αφού σε μια ανασκόπηση ερευνών του 2016 βρέθηκε ότι οι ισομετρικές ασκήσεις στο κάτω μέρος του σώματος βελτίωσαν το ύψος άλματος και την ικανότητα των κλωτσιών στους ποδοσφαιριστές. Εκτός από τα παραπάνω, είναι σημαντικό να αναφέρουμε πως δεν χρειάζεσαι εξοπλισμό και μπορείς, πραγματικά να τις κάνεις οπουδήποτε. Επιπλέον, είναι ιδανικές για την πρόληψη αλλά και την αντιμετώπιση τραυματισμών.
Πώς θα αξιοποιήσεις στο έπακρο μια προπόνηση με ισομετρικές ασκήσεις;
Θυμήσου να πιέζεις
Εφόσον δεν βασίζεσαι στην κίνηση για να κουράσεις τους μυς σου, πρέπει να τους σφίξεις. Ο τεχνικός όρος για αυτό είναι «μέγιστη εκούσια σύσπαση», που σημαίνει ότι πρέπει να σφίξεις τους μυς σου όσο περισσότερο μπορείς.
Ανάπνευσε σωστά
Όταν κάνεις ισομετρικές ασκήσεις, η φυσική τάση είναι να τεντώνεσαι εντελώς και να κρατάς την αναπνοή σου. Αλλά αν το κάνεις αυτό, θα εμποδίσεις αυτό ακριβώς που χρειάζεσαι για να βελτιώσεις την απόδοσή σου: το οξυγόνο.
Δοκίμασε αυτό:
- Τοποθέτησε τη δεξιά σου παλάμη πάνω από την κοιλιά σου και κλείσε τα μάτια σου.
- Καθώς εισπνέεις, φαντάσου ότι γεμίζεις ένα μπαλόνι πίσω από τον αφαλό σου (η κοιλιά σου θα πρέπει να γίνει πιο στρογγυλή).
- Καθώς εκπνέεις, βγάλε τον αέρα έξω από τα ρουθούνια σου.
- Συνέχισε να εισπνέεις και να εκπνέεις για 5 επαναλήψεις.
- Νιώσε το χέρι που έχεις στην κοιλιά σου να ανεβαίνει και να πέφτει με την αναπνοή σου.
Έτσι χρειάζεται να αναπνέεις όταν εκτελείς ισομετρικές ασκήσεις.
Διατήρησε τη σωστή στάση
Ακούτε τους προπονητές να μιλάνε για σωστή φόρμα όλη την ώρα, καθώς η κακή φόρμα μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό. Για παράδειγμα, αν πιέζετε πάγκο 100 λίβρες με κακή φόρμα, το επιπλέον βάρος μπορεί να προκαλέσει ζημιά στους ώμους ή τη μέση σας.
Η στάση του σώματός σου είναι πολύ σημαντική και στις ισομετρικές ασκήσεις. Υπάρχουν κάποιες έρευνες που προτείνουν ότι η δοκιμή διαφόρων γωνιών μπορεί να αυξήσει τη μυϊκή δύναμη. Αν και η έρευνα είναι αρκετά παλιά, θεωρείται καλή οπότε φρόντιζε να εναλλάσσεις τις ασκήσεις σου.
Κάνε ένα mix
Τώρα που ξέρεις ότι μπορείς να ασκηθείς χωρίς να… κινείσαι και με μηδενικό εξοπλισμό, πίστεψες ότι θα είναι εντάξει να μην ξανά πας για τρέξιμο ή να αφήσεις την προπόνηση ενδυνάμωσης; Μπορεί να ακούγεται δελεαστικό, αλλά σε καμία περίπτωση.
Η αερόβια άσκηση είναι ακόμα καλύτερη από την ισομετρική για τη βελτίωση της συνολικής καρδιαγγειακής υγείας και τα βάρη είναι ωφέλιμα για πολλούς λόγους με δεδομένο ότι σε παρακολουθεί ένας προπονητής και ακολουθείς ένα πρόγραμμα που ανταποκρίνεται στις ανάγκες σου. Έτσι κι αλλιώς, το καλύτερο είναι να ακολουθείς μια ποικιλία προπονήσεων, ώστε να καλύπτεις κάθε πτυχή της φυσικής σου κατάστασης.
