Στον κόσμο της διατροφής γίνεται πολύ συζήτηση σχετικά με την αποτελεσματικότητα μιας δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων έναντι μίας δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, ή μίας με χαμηλά λιπαρά εν αντιθέση με μια υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά δίαιτα.
Παρόλα αυτά, το ένα μακροθρεπτικό συστατικό που οι περισσότεροι συμφωνούν ότι είναι πάντα καλό να λαμβάνεται σε μεγάλες ποσότητες είναι η ΠΡΩΤΕΪΝΗ.
Ειδικά στο τομέα του διαβήτη η πρωτεΐνη ειναι παντα η εύκολη λύση. Γιατροί, διατροφολόγοι και άλλοι ειδικοί, συχνά συνιστούν την κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης για τη “σταθεροποίηση” της γλυκόζης στο αίμα.
Ίσως έχετε αναρωτηθεί οι ίδιοι:
Πόση πρωτεΐνη χρειάζομαι;
Είναι πάντα καλύτερα να λαμβάνω περισσότερη πρωτεΐνη;
Πώς επηρεάζει η ποσότητα πρωτεΐνης που καταναλώνω τον διαβήτη, την καρδιαγγειακή και τη γενική μεταβολική μου υγεία;
Ερευνητές στο Ινστιτούτο Longevity (Μακροβιότητας) στο Πανεπιστήμιο της Νότιας Καλιφόρνια ερεύνησαν αυτές ακριβώς τις ερωτήσεις και δημοσίευσαν μια πρωτοπόρα ερευνητική εργασία το 2014 που περιέγραψε τα οφέλη και τα μειονεκτήματα της αύξημένης πρόσληψης πρωτεΐνης.
Σχεδιασμός Μελέτης
Χρησιμοποιώντας δεδομένα από τη μελέτη NHANES II
Οι ερευνητές εξέτασαν τη σχέση μεταξύ της πρόσληψης πρωτεΐνης και της θνησιμότητας σε άνδρες και γυναίκες ηλικίας 50 ετών και άνω. Στη μελέτη συμμετείχαν συνολικά 6.381 ενήλικες, με περίοδο παρακολούθησης 18 ετών.
Συγκεκριμένα, οι ερευνητές εξέτασαν πώς η χαμηλή, μέση και υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης επηρέασε τη θνησιμότητα από διαβήτη, τη θνησιμότητα από καρδιαγγειακά νοσήματα και τον κίνδυνο για καρκίνο.
Οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν σε τρεις ομάδες με βάση την ποσότητα πρωτεΐνης που κατανάλωναν την ημέρα:
Ομάδα χαμηλής ποσότητας πρωτεΐνης: οι συμμετέχοντες έτρωγαν λιγότερο από το 10% των ημερήσιων θερμίδων ως πρωτεΐνη
Ομάδα μέτριας ποσότητας πρωτεΐνης: οι συμμετέχοντες έτρωγαν μεταξύ 10-19% των ημερήσιων θερμίδων ως πρωτεΐνη
Ομάδα υψηλής ποσότητας πρωτεΐνης: οι συμμετέχοντες κατανάλωναν το 20% των περισσότερων ημερήσιων θερμίδων ως πρωτεΐνη
Για να βάλουμε αυτούς τους αριθμούς σε προοπτική:
Ο μέσος Έλληνας καταναλώνει περίπου το 17% των θερμίδων από πρωτεΐνη (ομάδα μέτριας ποσότητας πρωτεΐνης).
Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων συχνά κυμαίνονται μεταξύ 20-35% των θερμίδων από πρωτεΐνη (ομάδα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες).
Αποτελέσματα
Σύμφωνα με τη μελέτη:
«Μεταξύ των ατόμων που δεν είχαν διαβήτη στην αρχή, τα άτομα στην ομάδα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είχαν 73 φορές αύξηση του κινδύνου, ενώ τα άτομα στην κατηγορία μέτριας πρωτεΐνης είχαν σχεδόν 23 φορές αύξηση στον κίνδυνο θνησιμότητας από διαβήτη». Αυτοί οι αριθμοί είναι αρκετά υψηλοί.
Για να καταλάβουμε λίγο καλύτερα τη σημασία των αριθμών αυτών, η υψηλή αρτηριακή πίεση αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη κατά 60% δηλαδή 6 φορές. Αυτή η μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση μιας δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη κατά 73 φορές ή αλλιώς 7300%.
Αλλά δεν ήταν μόνο ο διαβήτης που επηρεάστηκε από μια μέτρια ή υψηλή ποσότητα πρωτεΐνης. Για τις ηλικίες 50-65, η εφαρμογή μιας δίαιτας μέτριας ή υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες αύξησε τόσο τη θνησιμότητα από καρκίνο όσο και τη θνησιμότητα από όλες τις αιτίες (πρόωρος θάνατος από οποιαδήποτε αιτία).
«Σε αυτό το ηλικιακό εύρος, τα άτομα στην ομάδα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είχαν 74% αύξηση στον σχετικό κίνδυνο θνησιμότητας από κάθε αιτία και είχαν περισσότερες από τέσσερις φορές περισσότερες πιθανότητες να αναπτύξουν καρκίνο σε σύγκριση με εκείνα της ομάδας χαμηλής πρωτεΐνης».
Η πλειοψηφία της πρωτεΐνης που κατανάλωσαν οι άνθρωποι σε αυτή τη μελέτη ήταν ζωικής προέλευσης και οι συγγραφείς της μελέτης θεωρούν ότι αυτό παίζει σημαντικό ρόλο στον βαθμό στον οποίο η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης αυξάνει τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου.
Κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι:
“…οι κίνδυνοι μπορεί να μειωθούν κάτα ένα ποσοστό εάν η πρωτεΐνη προέρχεται απο φυτικές πηγές.”
Οι ερευνητές υπέθεσαν οτι ενώ η υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να μειώσει την απώλεια μυών και να αυξήσει τη μάζα και τη δύναμη ενός ατόμου, ένας πολύ πιο αποτελεσματικός και υγιής τρόπος για να διατηρηθεί η μυϊκή μάζα είναι με καθημερινή προπόνηση με αντιστάσεις ή με κάποια βασική άσκηση ενδυνάμωσης. Αυτό σε συνδυασμό με μια καλή διατροφή βασισμένη σε φρούτα και λαχανικά είναι αρκετά για την αύξηση μυϊκής μάζας και δύναμης.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση των συνιστώμενων 5 μερίδων λαχανικών την ημέρα μειώνει τον κίνδυνο απώλειας μυών ουσιαστικά στο μισό (κατά 48%).
Άρα Πόση Πρωτεΐνη Χρειάζομαι Τελικά;
Αποδεικνύεται ότι η πιο σημαντική πτυχή της πρόσληψης πρωτεΐνης μπορεί να μην είναι η ποσότητα της πρωτεΐνης, αλλά ο τύπος της πρωτεΐνης που καταναλώνεται.
Όπως συζητήσαμε παραπάνω, η ζωική πρωτεΐνη ήταν υπεύθυνη για την πλειονότητα του αυξημένου κινδύνου για διαβήτη, καρκίνο, καρδιαγγειακή και κάθε αιτία θνησιμότητας που παρουσιάστηκε στη μελέτη. Αυτό σημαίνει απλά ότι για βέλτιστη μεταβολική υγεία, είναι προτιμότερη η κατανάλωση πρωτεΐνης από φυτικές πηγές και όχι από ζωικά προϊόντα.
Παρόλα αυτά μια απλή φόρμουλα για να βρεθεί η αναγκαία ποσότητα πρωτεΐνης ειναι η ακόλουθη:
1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά 2.4 κιλά βάρους. Δηλαδή ένα άτομο που ζυγίζει 70 κιλά χρειάζεται περίπου 29 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.
Οι συγγραφείς της έρευνας συμπεραίνουν ότι:
«…[αυτά] τα ευρήματα υποδηλώνουν ότι μια δίαιτα στην οποία τα φυτικά θρεπτικά συστατικά αντιπροσωπεύουν την πλειοψηφία της πρόσληψης τροφής είναι πιθανό να μεγιστοποιήσει τα οφέλη για την υγεία σε όλες τις ηλικιακές ομάδες».
Άλλες μελέτες έχουν δείξει επίσης μια ισχυρή σχέση μεταξύ της κατανάλωσης ζωικών προϊόντων και της ανάπτυξης αντίστασης στην ινσουλίνη και διαβήτη, και ορισμένοι ερευνητές πιστεύουν ότι η κατανάλωση κρέατος πρέπει να θεωρείται παράγοντας κινδύνου για διαβήτη.
Γι’αυτό ίσως είναι καιρός να σταματήσουμε να προτείνουμε δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες για τον έλεγχο του διαβήτη
Αυτή δεν είναι η πρώτη μελέτη που υποδηλώνει ότι η κατανάλωση μιας δίαιτας πλούσιας σε πρωτεΐνες μπορεί να είναι επικίνδυνη για τη μακροπρόθεσμη υγεία.
Δεκαετίες έρευνας επιβεβαιώνουν ότι η κατανάλωση μιας δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, ειδικά όταν η πρωτεΐνη προέρχεται κυρίως ή αποκλειστικά από ζωικά προϊόντα, οδηγεί σε καρδιακές νόσους, καρκίνο, υπέρταση και παχυσαρκία και αυξάνει τις πιθανότητες για εμφάνιση καρδιακών παθήσεων.
Ευτυχώς, υπάρχει μια άλλη πολυ καλή και εύκολη επιλογή η οποία ελαχιστοποιεί τον κίνδυνο για εμφάνιση διαβήτη και παράλληλα έχει κι’άλλα οφέλη για την υγεία, όπως η καλύτερη λειτουργία του πεπτικού συστήματος και ο καλύτερος έλεγχος του σακχάρου στο αίμα.
Αυτή η επιλογή είναι μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, βασισμένη σε φρέσκα φρούτα και λαχανικά. Μια τέτοια διαίτα είναι φυσικά χαμηλότερη σε πρωτεΐνες, αλλά εξακολουθεί να ανταποκρίνεται εύκολα και συχνά υπερβαίνει τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα.
Ναι, ΟΛΕΣ οι φυτικές τροφές περιέχουν πρωτεΐνη και εφόσον τρώμε αρκετές θερμίδες από φρέσκα τρόφιμα, καλύπτεται ή και υπερβένεται η ημερήσια ανάγκη για πρωτεΐνη.
Επίσης δεν είναι τόσο δύσκολο να τρώμε καθημερινά φρούτα και λαχανικά
Αντίθετα, μπορείτε να δοκιμάσετε πολλές διαφορετικές μορφές και συνταγές για να γεμίσετε την καθημερινότητα σας με χρώμα και υγεία!
Λόγου χάριν:
Για τα φρούτα,
• Ανακατέψτε φρούτα με γιαούρτι, ιδανικά φυτικής προέλευσης.
• Φτιάξτε smoothies με φρούτα και γάλα βρώμης
• Εάν τρώτε δημητριακά το πρωί, προσθέστε ψιλοκομμένα φρούτα, π.χ. μπανάνα ή μήλο
• Δοκιμάστε τα κομμένα σε μια σαλάτα
Για τα λαχανικά,
• Εκτός από σαλάτες, δοκιμάστε κομμένα σε ραβδάκια, τραγανά λαχανικά σαν σνακ
• Χρησιμοποιήστε blender για να προσθέσετε λαχανικά σε σούπες και σάλτσες ή σερβίρετέ τα ως πουρέ στην άκρη του πιάτου.
• Ανακατέψτε μικρά κομμάτια λαχανικών με ρύζι ή ζυμαρικά
• Σερβίρετε λαχανικά ψητά στο γκριλ ή στη λαδόκολλα
Ειδικά στην Ελλάδα είναι εύκολο να ακολουθήσει κανείς μια διατροφή βασισμένη σε φρούτα και λαχανικά και να θυμάστε πως το πιο πιθανό είναι ότι λαμβάνεται ήδη περισσότερη πρωτεΐνη από όσο χρειάζεται.
