Είναι σίγουρο πως το να κάνεις πολλά squats στη σειρά χωρίς διάλειμμα, δεν αποτελεί και το καλύτερο δώρο για το σώμα σου. Το ίδιο ισχύει και για τους κοιλιακούς ή οποιαδήποτε άλλη άσκηση ενδυνάμωσης. Αντιθέτως, εάν θέλεις να αξιοποιήσεις στο έπακρο κάθε άσκηση που κάνεις, είναι σημαντικό να ξεκουράζεσαι μεταξύ κάθε σετ και, κυρίως, να ξεκουράζεσαι σωστά! Αλλά πόση ώρα ξεκούραση ανάμεσα στα σετ χρειάζεσαι ακριβώς;
«Τα σετ είναι μια ομάδα επαναλήψεων», εξηγεί η Ariel Hendricks, πιστοποιημένη personal trainer και ιδιοκτήτρια του Fitness Rx. «Το κάθε σετ προτείνεται ανάλογα με το αποτέλεσμα που αναζητάς κατά την προπόνηση. Αν σε ενδιαφέρει, για παράδειγμα, να αποκτήσεις δύναμη, μία πρόταση είναι να κάνεις τρία σετ των 10 έως 12 επαναλήψεων μιας άσκησης».
«Μια ιδανική προπόνηση περιλαμβάνει την προβλεπόμενη ποσότητα επαναλήψεων για κάθε άσκηση ή ομάδα ασκήσεων που σκοπεύεις να κάνεις μια συγκεκριμένη ημέρα, συν τον χρόνο ξεκούρασης ενδιάμεσα», λέει η Tessa Breeden, πιστοποιημένη personal trainer και ειδικός στη διατροφή. «Οι άνθρωποι τείνουμε να κάνουμε γρήγορα τις ασκήσεις μας, προσπαθώντας απλώς να «βγει» η άσκηση ή και ολόκληρη η προπόνηση, χωρίς να ξεκουραζόμαστε σωστά μεταξύ των σετ».
Για να βεβαιωθείς ότι κάνεις τα σωστά διαλείμματα -με σκοπό να αξιοποιήσεις στο έπακρο όλη την προπόνησή σου- διάβασε παρακάτω τι προτείνουν οι ειδικοί.
Να θυμάσαι πως το πόσος χρόνος χρειάζεται να ξεκουράζεσαι ανάμεσα στα σετ των ασκήσεών σου εξαρτάται καθαρά από τους προσωπικούς σου στόχους καθώς και από το είδος των ασκήσεων που σκοπεύεις να κάνεις. «Αν και μπορεί να ακούγονται σαν το ίδιο πράγμα, άλλο χρόνο ξεκούρασης θα χρειαστείς όταν κάνεις ασκήσεις ενδυνάμωσης και άλλο χρόνο όταν ασκείσαι για να “χτίσεις” μυς», λέει η Breeden.
Μάθαμε πόση ώρα ξεκούραση ανάμεσα στα σετ χρειάζεσαι για ενδυνάμωση: 3-5 λεπτά
«Εάν ο στόχος σου είναι να αυξήσεις τη δύναμη και την απόδοσή σου -ή εάν κάνεις μια πιο έντονη προπόνηση με βάρη- βάλε στόχο να ξεκουράζεσαι για τρία έως πέντε λεπτά μεταξύ κάθε σετ», λέει ο Rob Wagener, personal trainer και ειδικός διατροφής. Αυτό θα δώσει στους μυς σου αρκετό χρόνο για να αναρρώσουν, χωρίς όμως να μειωθεί σημαντικά ο καρδιακός σου ρυθμός. «Μετά την ξεκούραση, οι μύες σου θα έχουν γεμίσει ουσιαστικά με καύσιμα και θα είναι έτοιμοι να αντέξουν μεγαλύτερο φορτίο βάρους ή και περισσότερες επαναλήψεις», τονίζει η Breedan.
Μάθαμε πόση ώρα ξεκούραση ανάμεσα στα σετ χρειάζεσαι για να χτίσεις μυς: 30 έως 90 δευτερόλεπτα
Εάν ο στόχος σου είναι να χτίσεις μυς, τότε τα 30 έως 90 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ είναι ιδανικά για σένα. «Αυτός ο χρόνος ξεκούρασης είναι ο καλύτερος αν θέλεις πραγματικά να χτίσεις μυς και συνίσταται για ασκήσεις όπως είναι τα πλαϊνά ανοίγματα ή οι επεκτάσεις των ποδιών», λέει η Breeden. Και συνεχίζει: «Το ότι αυτές οι ασκήσεις δεν απαιτούν μεγάλο διάλειμμα – ειδικά αν δεν χρησιμοποιείς μεγάλο βάρος- δεν σημαίνει ότι δεν είναι εξαιρετικά σημαντικές για την προπόνησή σου. Αντιθέτως, μπορούν να βοηθήσουν σημαντικά ,στις μυϊκές ανισορροπίες καθώς και στην αποκατάσταση των τραυματισμών».
Τι γίνεται κατά τη διάρκεια του διαλείμματος;
«Κατά τη διάρκεια της ξεκούρασης, ο στόχος είναι να διατηρήσεις το αίμα στη μυϊκή ομάδα που “δουλεύεις” εκείνη τη στιγμή, ώστε αμέσως μετά να συνεχίσεις την προπόνησή σου όσο ο καρδιακός σου ρυθμός είναι ακόμα αυξημένος», εξηγεί η Hendricks. «Μπορείς να πιείς λίγο νερό, να τινάξεις τα χέρια σου ή ακόμα και να περπατήσεις σε πιο χαλαρό ρυθμό».
Τι θα συμβεί αν δεν ξεκουράζεσαι ανάμεσα στα σετ;
Όπως είδαμε, το να κάνεις διαλείμματα μεταξύ των σετ είναι εξαιρετικά σημαντικό για κάθε σου προπόνηση. Σύμφωνα με την Hendricks, «με αυτό τον τρόπο διασφαλίζεις ότι θα πραγματοποιήσεις σωστά το επόμενο σετ, αποφεύγοντας παράλληλα τον οποιονδήποτε τραυματισμό». «Η παράλειψη της ξεκούρασης μπορεί επίσης να σου προκαλέσει επιπλέον πόνο την επόμενη μέρα, λόγω της συσσώρευσης γαλακτικού οξέος στους μύες σου, κάτι που συμβαίνει κυρίως όταν κάνεις πολύ σκληρή προπόνηση», καταλήγει η Breeden.
