Η πανδημία και η ανασφάλεια έχει αναγκάσει πολλούς να απέχουν από τα γυμναστήρια, αλλά ευτυχώς μία προπόνηση δεν περιορίζεται αποκλειστικά στο γυμναστήριο. Η διαλειμματική προπόνηση που κάνεις στο γυμναστήριο (ή δεν έχεις ξανά κάνει) μπορεί να πραγματοποιηθεί και στο σπίτι με εύκολες ασκήσεις που δεν περιλαμβάνουν εξοπλισμό.

Τo Centers for Disease Control and Prevention (CDC) συστήνει οι υγιείς ενήλικες να κάνουν μέτρια αερόβια άσκηση τουλάχιστον 30 λεπτά / 5 φορές την εβδομάδα ή δυναμική αερόβια άσκηση για τουλάχιστον 20 λεπτά / 3 φορές την εβδομάδα.

Ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα δυναμικής αερόβιας άσκησης είναι και η διαλειμματική προπόνηση.

Τι είναι η διαλειμματική προπόνηση;

Η διαλειμματική προπόνηση (interval training) περιλαμβάνει σύντομα διαστήματα εντατικής εκτέλεσης ασκήσεων, μεταξύ των οποίων παρεμβάλλονται μικρά διαλείμματα ή ήπια δραστηριότητα (π.χ. jogging ή περπάτημα). Η ένταση και η διάρκεια εξαρτώνται από πολλούς παράγοντες, όπως η φυσική σουκατάσταση, οι στόχοι σου κ.ά.

Η διαλειμματική προπόνηση:

  • Είναι ιδανική για εσένα που δεν έχεις πολύ ελεύθερο χρόνο.
  • Αποτελεί ένα κορυφαίο είδος προπόνησης για καύση λίπους. Η εναλλαγή της έντασης, κατά τη διάρκεια της προπόνησης, ενισχύσει τον μεταβολισμό.
  • Δίνει ποικιλία στη ρουτίνα άσκησής σου και ελαχιστοποιεί τις πιθανότητες να βαρεθείς.

Tip: Η προθέρμανση και η αποθεραπεία είναι απαραίτητα.

Διαλειμματική προπόνηση: Ξεκίνα με 7 απλές ασκήσεις που μπορείς να κάνεις στο σπίτι

1. Push-up

Κάνε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείς για 30 δευτερόλεπτα και ξεκουράσου για 10 δευτερόλεπτα. 

Tip: Αν σε δυσκολεύει το παραδοσιακό push-up, δοκίμασε να ακουμπήσεις τα γόνατα στο έδαφος.

2. Burpee

Κάνε όσο πιο πολλές επαναλήψεις μπορείς για 20 δευτερόλεπτα και ξεκουράσου για 10 δευτερόλεπτα. 

Tip: Μία πιο εύκολη παραλλαγή είναι χωρίς τις αναπηδήσεις.

3. Mountain climber

Εκτέλεσε την άσκηση για 30 δευτερόλεπτα και ξεκουράσου για 10 δευτερόλεπτα. 

4. Plank jack

Εκτέλεσε την άσκηση για 10-20 δευτερόλεπτα και ξεκουράσου για 10 δευτερόλεπτα. 

Tip: Διατήρησε τον κορμό σου σφιχτό και την πλάτη σου ίσια.

5. Russian twist

Κάνε 2-3 σετ των 8-16 επαναλήψεων. 

Tip: Αν θέλεις έξτρα βαθμό δυσκολίας, κράτησε έναν αλτήρα, μία medicine ball ή ακόμα και ένα μπουκάλι γεμάτο με νερό.

6. Jumping jack

Εκτέλεσε όσο πιο πολλές επαναλήψεις μπορείς μέσα σε 40 δευτερόλεπτα. 

7. Jump squat

Εκτέλεσε την άσκηση για 30 δευτερόλεπτα και ξεκουράσου για επιπλέον 30 δευτερόλεπτα. 

Ενδεικτικό πρόγραμμα προπόνησης με ασκήσεις διαλειμματικής προπόνησης

Ανάλογα με τον χρόνο που έχεις στη διάθεσή σου μπορείς να δοκιμάσεις τις παραπάνω ασκήσεις για 30 δευτερόλεπτα την κάθε μία με ενδιάμεσα διαλείμματα 10 δευτερολέπτων κι έτσι θα έχεις ολοκληρώσει έναν κύκλο προπόνησης. Βάλε στόχο τους 5-6 κύκλους προπόνησης.