Ως είδος γυμναστικής, το Pilates έχει γίνει εξαιρετικά δημοφιλές τα τελευταία χρόνια, κάτι που πιθανότατα να αποτελεί και τον λόγο που η νέα τάση «Wall Pilates» έχει ήδη συγκεντρώσει πάνω από 6,5 δισεκατομμύρια προβολές στο FitTok και… συνεχίζει.
Το wall Pilates είναι ακριβώς αυτό που διαβάζεις: Pilates στον τοίχο. Αντί, δηλαδή, να κάνουμε γέφυρες σε ένα χαλάκι ή ένα κρεβάτι Pilates, χρησιμοποιούμε τον πλησιέστερο τοίχο, από την άνεση του σπιτιού μας!
Η Helen O’Leary, φυσιοθεραπεύτρια και διευθύντρια του Complete Pilates, μας προτείνει να σκεφτούμε τον τοίχο ως κάτι παρόμοιο με μια μπάλα ή ένα δαχτυλίδι Pilates. «Έτσι, οι ασκήσεις καταλήγουν να είναι αρκετά παρόμοιες με αυτές που θα έκανε κανείς σε οποιαδήποτε άλλη προπόνηση Pilates», τονίζει.
Και συνεχίζει λέγοντας πως «στο wall Pilates, χρησιμοποιείται ως αντίσταση το σωματικό μας βάρος, ενώ λόγω ύψους υπάρχει μεγάλη κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης, κάτι που βοηθάει στην ενίσχυση πολλών ασκήσεων».
Παρακάτω, έχουμε συγκεντρώσει για εσένα 8+1 προπονήσεις wall Pilates για να δοκιμάσεις στο σπίτι σου.
1. 10λεπτη προπόνηση για αρχάριους
Αν δοκιμάζεις την τεχνική wall Pilates για πρώτη φορά, αυτή η 10λεπτη προπόνηση από την Callie Jardine, είναι μάλλον η ιδανική για εσένα. Ξεκινώντας με μία εύκολη άσκηση προθέρμανσης, στη συνέχεια θα μετακινηθείς στον τοίχο για μια σειρά απλών και εύκολων ασκήσεων, όπως είναι οι γέφυρες. Πρόκειται για τις κλασσικές ασκήσεις Pilates -που συνήθως έκανες στο ανάλογο χαλάκι- σε μια μικρή αλλά αρκετά αποτελεσματική παραλλαγή τους.
2. 20λεπτη προπόνηση μεσαίου επιπέδου
Για λίγο πιο ανεβασμένο επίπεδο, μπορείς να δοκιμάσεις αυτό το βίντεο από την Wild Waves Yoga. Η προπόνηση περιλαμβάνει μία σειρά από γέφυρες σε αργό ρυθμό και στη συνέχεια βασικές ασκήσεις, όπως bicycle crunches, heel lifts, κάποιες κινήσεις ισορροπίας και σίγουρα διατάσεις για όλο το σώμα. Η εν λόγω προπόνηση μας υπενθυμίζει ότι Pilates σημαίνει κίνηση με αργό ρυθμό και έλεγχο, έτσι ώστε να αισθανόμαστε πραγματικά τη «φλόγα».
3. 30λεπτο full-body Pilates
Χρησιμοποιώντας τον τοίχο για υποστήριξη, αυτή η προπόνηση 30 λεπτών για όλο το σώμα από την Donna Finnie, θα γυμνάσει κάθε μυ του σώματός σου. Η προπόνηση ξεκινάει σχετικά ήπια και εύκολα και στη συνέχεια προχωρά σε πιο απαιτητικές ασκήσεις όπως squats,, wall push-ups και side planks. Το σίγουρο είναι ότι στο τέλος θα έχεις γυμνάσει αποτελεσματικά τα χέρια, τον κορμό, τα πόδια και τους γλουτούς σου.
4. 5λεπτη ενδυνάμωση κοιλιακών
Να θυμάσαι ότι ακόμη και 5 λεπτά ελεύθερου χρόνου να διαθέτεις, μπορείς ακόμα να κάνεις μια εξαιρετική προπόνηση κοιλιακών με αυτή τη γρήγορη ρουτίνα που σου προτείνει η Taylor R. Η συγκεκριμένη προπόνηση, μέσα από ασκήσεις 30 δευτερολέπτων όπως είναι οι γέφυρες, ενεργοποιεί όλους τους μυς του κορμού σου, κάτι που θα το αισθανθείς σίγουρα μετά την προπόνηση.
5. 30λεπτη προπόνηση για ολόκληρο το σώμα σε συνδυασμό με σωστή αναπνοή
Η συγκεκριμένη προπόνηση wall Pilates ξεκινά με τεχνικές αναπνοής. Θα ήταν καλό να ξεκινήσεις ακουμπώντας στον τοίχο για να ελέγξεις τη στάση σου, να επιμηκύνεις τους μύες σου και στη συνέχεια να εφαρμόσεις τις σωστές αναπνοές, που θα σε βοηθήσουν στη σύνδεση μυαλού-σώματος πριν προχωρήσεις στις κανονικές ασκήσεις. Στη συνέχεια, οι ασκήσεις περιλαμβάνουν πλάγιες κάμψεις, ασκήσεις κοιλιακών, ενδυνάμωση του κορμού, γέφυρες αλλά και αρκετή δουλειά στα πόδια.
6. 10λεπτο πρόγραμμα κοιλιακών & ποδιών
Ακολούθησε αυτή τη σύντομη προπόνηση από την Trifecta Pilates που κάνει θαύματα για τους κοιλιακούς και τα πόδια σου. Πίεσε τα πόδια σου σταθερά σε έναν τοίχο καθώς κάνεις ασκήσεις όπως pelvic curls, crunches, ab pulses, and oblique curls. Ναι είναι δύσκολο, έχει όμως εξαιρετικά αποτελέσματα!
7. 10λεπτη προπόνηση για αρχάριους
Τοποθέτησε τα πόδια σου σε έναν τοίχο και ακολούθησε τη Renée Mowatt μέσα από μια σειρά από crunches, one hundreds, hip thrusts, leg raises, and toe touches. Κάθε άσκηση διαρκεί 60 δευτερόλεπτα, τις οποίες ακολουθούν διαλείμματα 10 δευτερολέπτων. Και το καλύτερο; Μπορείς να είσαι ξαπλωμένη/ος όλη την ώρα!
8. Προπόνηση 15λεπτών
Η LucyLFitness παρουσιάζει μια εξαιρετική προπόνηση wall Pilates. Περιλαμβάνει επτά ασκήσεις και τέσσερα σετ με ένα λεπτό ξεκούρασης μεταξύ κάθε σετ. Οι ασκήσεις αυτές είναι wall sits, arm raises, toe touches, split squats, hip thrusts, and wall touches, ενώ θα ολοκληρώσεις την προπόνησή σου με wall push-ups.
9. Προπόνηση full-body 40 λεπτών
Τέλος, εάν έχεις χρόνο για προπόνηση μεγαλύτερης διάρκειας, σου προτείνουμε να δοκιμάσεις αυτή τη 40λεπτη ρουτίνα για όλο το σώμα. Με τη βοήθεια του τοίχου (πάντα), θα δουλέψεις κυρίως τις περιοχές των γλουτών και των μηρών, θα ενεργοποιήσεις τα χέρια και την πλάτη σου με μερικά push-ups και θα δυναμώσεις τον κορμό σου με elevated crunches.
