Αν έπρεπε να διαλέξουμε ένα μόνο τρόφιμο το οποίο αγαπάμε να μισούμε, αυτό είναι αδιαμφισβήτητα το ψωμί. Οι λόγοι που το κάνουν αντικείμενο συζήτησης και απορίας για το αν τελικά κάνει να το τρώμε είναι πολλοί, όπως η υψηλή του περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, η χαμηλή του περιεκτικότητα στα άλλα μακροθρεπτικά στοιχεία, τα συντηρητικά που ενδέχεται να έχει αν είναι συσκευασμένο κ.ά.
Ποιος όμως μπορεί να πει όχι σε μια λαχταριστή, μοσχομυριστή, ζεστή φέτα ψωμί, αλειμμένη με μέλι ή βούτυρο ή πραλίνα ή…; Κανείς! Και δεν χρειάζεται κιόλας. Αν θέλεις να απολαύσεις το ψωμί χωρίς να χαλάς την υγιεινή σου διατροφή, έχεις να διαλέξεις από μια τεράστια ποικιλία που υπάρχει στο εμπόριο και διαθέτει περισσότερα θρεπτικά συστατικά. Βέβαια οι τόσες επιλογές ίσως και να σε χαώσουν και να μην καταφέρεις να επιλέξεις το κατάλληλο ψωμί. Γι’αυτό συγκεντρώσαμε όλα όσα πρέπει να ελέγχεις για να είσαι σίγουρη ότι έκανες την πιο υγιεινή επιλογή.
Τι κάνει ένα ψωμί υγιεινό
Είναι φτιαγμένο 100% από δημητριακά ολικής άλεσης
Με την πρώτη κιόλας ματιά ένα υγιεινό ψωμί θα λέει στη συσκευασία του ότι είναι φτιαγμένο από 100% δημητριακά ολικής άλεσης. Αυτό είναι πολύ θετικό καθώς τα δημητριακά ολικής αλέσεως έχουν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες Β και φυτικές ίνες. Πέρα από αυτά τα σημαντικά θρεπτικά συστατικά, τα δημητριακά ολικής άλεσης προσφέρουν επίσης ακόρεστα λιπαρά, κάποια πρωτεΐνη, ψευδάργυρο, ασβέστιο, σίδηρο, μαγγάνιο, φώσφορο, σελήνιο, βιταμίνη Ε και φυτικές ενώσεις. Αυτά συνεργάζονται για να υποστηρίξουν την υγεία των οστών, του ανοσοποιητικού συστήματος, του μεταβολισμού, του εντέρου και της καρδιάς. Στην πραγματικότητα, η πρόσληψη δημητριακών ολικής αλέσεως έχει συσχετιστεί ακόμη και με χαμηλότερο κίνδυνο για διάφορους τύπους καρκίνου, καρδιακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2.
Για να είσαι 100% σίγουρη ότι το προϊόν περιέχει τα δημητριακά ολικής άλεσης που θέλεις, αρκεί να τσεκάρεις την ετικέτα. Εάν δεν βλέπεις τις ακριβείς λέξεις «ολικής αλέσεως» ή «100% ολικής αλέσεως» στην ετικέτα, το πιθανότερο είναι ότι δεν πρόκειται για προϊόν ολικής αλέσεως.
Άλλες κοινές φράσεις επισήμανσης που χρησιμοποιούνται για να ξεγελάσουν τους αγοραστές και να τους κάνουν να νομίζουν ότι ένα ψωμί είναι ολικής άλεσης είναι οι λέξεις πολύσπορο και σιτάρι. Άρα λοιπόν θα πρέπει να κοιτάς προσεκτικά και τη λίστα των συστατικών! Εκεί θα αναζητήσεις τις φράσεις «αλεύρι ολικής άλεσης» ή «100% αλεύρι ολικής άλεσης» ως πρώτο συστατικό. Εάν το πρώτο συστατικό είναι απλώς σιτάρι ή υπάρχουν επόμενα συστατικά όπως οποιοδήποτε είδος αμύλου, μαλτοδεξτρίνη ή ακόμη και λευκό ρυζάλευρο, ξέρεις ότι το ψωμί δεν είναι 100% ολικής άλεσης.
Έχει τουλάχιστον 3 γραμμάρια πρωτεΐνης
Ένα πραγματικά υγιεινό ψωμί θα έχει τουλάχιστον 3 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φέτα, χάρη στα δημητριακά ολικής αλέσεως που περιέχει. Και μερικά από τα πιο πλούσια ψωμιά θα προσφέρουν ακόμα και πάνω από 5 γραμμάρια.
Όταν τα δημητριακά δεν έχουν υποστεί επεξεργασία, διατηρούν και τα τρία στρώματά τους: το πίτουρο, το φύτρο και το ενδοσπέρμιο. Το πίτουρο και το φύτρο είναι τα στρώματα που αφαιρούνται κατά τη διαδικασία επεξερασίας του άλευρο, και είναι επίσης τα στρώματα που περιέχουν τις υψηλότερες συγκεντρώσεις πρωτεϊνών. Επομένως, τα ψωμιά ολικής άλεσης θα έχουν εγγενώς υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Τα ψωμιά που φτιάχνονται ή συνοδεύονται από πρόσθετα συστατικά πλούσια σε πρωτεΐνες, όπως ξηροί καρποί ή σπόροι, θα παρέχουν επίσης μεγαλύτερη ποσότητα αυτής της θρεπτικής ουσίας.
Έχει 2 ή παραπάνω γραμμάρια φυτικών ινών
Ένας ακόμη τρόπος να δεις αν το ψωμί είναι όντως ολικής άλεσης. Όπως η πλειοψηφία των πρωτεϊνών ενός σιταριού βρίσκεται στο πίτουρο και το φύτρο, το ίδιο ισχύει και για τις φυτικές ίνες του. Αν δεις ένα ψωμί με λιγότερα από 2 γραμμάρια φυτικών ινών ανά φέτα, αυτό είναι συνήθως μια καλή ένδειξη ότι έχει φτιαχτεί, τουλάχιστον εν μέρει, με εξευγενισμένους σπόρους.
Περιέχει μέτρια ποσότητα νατρίου
Αναζήτησε 160 mg νατρίου ανά φέτα ή και λιγότερο! Οι διατροφικές οδηγίες λένε να περιορίσεις την πρόσληψη νατρίου σε λιγότερο από 2.300 mg την ημέρα, το οποίο αντιστοιχεί περίπου σε ένα κουταλάκι του γλυκού επιτραπέζιο αλάτι. Αλλά οι περισσότεροι καταναλώνουμε περισσότερο από 3.400 mg νατρίου την ημέρα, σύμφωνα με τον Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων.
Το ψωμί μπορεί να είναι μια ύπουλη πηγή επιπλέον νατρίου στη διατροφή σου. Ομολογουμένως, μπορεί να είναι πρόκληση να βρεις ψωμί με λιγότερο από 160 mg νατρίου ανά φέτα, οπότε αναζήτησε ψωμί με περίπου αυτόν τον αριθμό ανά φέτα.
Είναι φτιαγμένο από βλαστημένους σπόρους
Οι βλαστημένοι σπόροι στο ψωμί μπορούν να προσφέρουν ακόμα περισσότερες θρεπτικές ουσίες στον οργανισμό. H βλάστηση των σπόρων μπορεί να αυξήσει την ποσότητα των αμινοξέων, τις βιταμίνες Ε και C και το φυλλικό οξύ που περιέχει το ψωμί. Επιπλέον, η φύτρωση αποικοδομεί κοινά αντιθρεπτικά συστατικά, όπως το φυτικό οξύ, που συχνά βρίσκονται σε προϊόντα με βάση το σιτάρι. Αυτά τα αντι-θρεπτικά συστατικά μπορεί να παρεμποδίσουν την απορρόφηση σημαντικών μετάλλων όπως ο σίδηρος. Επίσης, ένα ψωμί από βλαστημένους σπόρους τείνει να περιέχει λιγότερη γλουτένη και να έχει χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη και είναι έτσι πιο εύπεπτο για όσους είναι ευαίσθητοι στη γλουτένη. Τελευταίο αλλά πολύ σημαντικό, προκαλούν λιγότερο απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα όταν καταναλώνονται.
Είναι με προζύμι
Το ψωμί με προζύμι, ειδικά το προζύμι ολικής άλεσης, είναι μια εξαιρετική επιλογή. Το προζυμένιο ψωμί είναι το αποτέλεσμα μιας ζύμης που έχει υποστεί ζύμωση με προζύμι φυσικής προέλευσης, το οποίο αποτελείται από καλλιέργειες γαλακτοβάκιλλων και ζυμομυκητών (μαγιάς).
Οι μικροοργανισμοί στο προζύμι χρειάζονται χρόνο για να ζυμώσουν το αλεύρι στη ζύμη του ψωμιού, αυτή η διαδικασία αρχίζει να διασπά πολλές από τις πρωτεΐνες που βρίσκονται στο αλεύρι σιταριού, συμπεριλαμβανομένης της γλουτένης, με αποτέλεσμα ένα πολύ πιο εύπεπτο τελικό προϊόν, ιδιαίτερα για όσους είναι ευαίσθητοι στη γλουτένη.
Επιπλέον, η διαδικασία παρασκευής του προζυμιού μειώνει την περιεκτικότητα σε φυτικό οξύ, βελτιώνοντας τη διατροφική του αξία, ενώ παράλληλα προσφέρει μεταβολικά οφέλη μέσω ενός χαμηλότερου γλυκαιμικού δείκτη.
Έχει σύντομο και εύκολο κατάλογο συστατικών
Οι πιο υγιεινοί τύποι ψωμιού συνήθως παρασκευάζονται με σχετικά λίγα, αναγνωρίσιμα συστατικά. Πολλά, λιγότερο θρεπτικά ψωμιά, ειδικά εκείνα με ανησυχητικά μεγάλη διάρκεια ζωής, μπορεί να είναι γεμάτα πρόσθετα και συντηρητικά. Πολλά από αυτά θα είναι εύκολο να τα εντοπίσεις. Αν, για παράδειγμα, δυσκολεύεσαι να προφέρεις τα συστατικά του, το πιθανότερο είναι πως πρόκειται για ένα ψωμί που δεν θες να επιλέξεις.
Έχει λίγη ή και καθόλου πρόσθετη ζάχαρη
Ένα άλλο κοινό πρόσθετο είναι η ζάχαρη. Πολλοί παραγωγοί ψωμιού χρησιμοποιούν πρόσθετη ζάχαρη, όχι μόνο για να προσθέσουν γεύση, αλλά και για να τροφοδοτήσουν την ενεργή ξηρή μαγιά πιο γρήγορα και να επιταχύνουν τη διαδικασία ζύμωσης.
Ιδανικά, τα πιο υγιεινά ψωμιά θα περιέχουν 5 γραμμάρια ζάχαρης ή λιγότερα, ανά φέτα.
Η πρόσληψη ζάχαρης μπορεί πραγματικά να αυξηθεί κατά τη διάρκεια της ημέρας και η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης, ανεξάρτητα από την πηγή της, συμβάλλει τελικά στη δημιουργία φλεγμονής στο σώμα. Όταν αυτή η φλεγμονή δεν αντιμετωπίζεται, μπορεί να συμβάλλει τόσο σε οξείες όσο και σε χρόνιες ασθένειες.
Περιέχει ξηρούς καρπούς και σπόρους
Η προσθήκη υγιεινών ξηρών καρπών και σπόρων πραγματικά αναβαθμίζει τη διατροφική αξία ενός ψωμιού ολικής άλεσης. Ως εξαιρετικές πηγές υγιεινών για την καρδιά ακόρεστων λιπαρών, φυτικών ινών, πρωτεϊνών, βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ενώσεων, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι πραγματικές υπερτροφές. Δεδομένου ότι οι ξηροί καρποί και οι σπόροι περιέχουν και τα τρία κύρια μακροθρεπτικά συστατικά (υδατάνθρακες, λίπος, πρωτεΐνη), θα κάνουν οποιοδήποτε ψωμί πιο υγιεινό, νόστιμο και έτοιμο να σου προσφέρει ενέργεια.
Είναι σημαντικό να θυμάσαι ότι δεν πρέπει να γίνεις εμμονική όταν διαλέγεις το ψωμί σου, παρότι είναι σημαντικό να είναι υγιεινό. Δεν χρειάζεται να περνάς τις ώρες σου στο σούπερ μάρκετ στην αναζήτηση του πιο υγιεινού ψωμιού. Αναλογίσου, ποια συστατικά είναι σημαντικά για σένα και τη δική σου υγεία και ξεκίνησε από εκεί.
