Οι μύθοι, όπως το κουτσομπολιό, μπορούν να αποκτήσουν τη δική τους ζωή, περνώντας από άτομο σε άτομο με αρκετές ανακριβείς πληροφορίες, δημιουργώντας παραπληροφόρηση. Δυστυχώς, οι μύθοι για την εμμηνόπαυση έχουν διαδοθεί, μιας και πρόκειται για μια πολύ ιδιαίτερη φάση στη ζωή της γυναίκας, με πολλές αλλαγές.
Ευτυχώς, οι εξελίξεις στην ιατρική και τις βιολογικές επιστήμες έχουν βοηθήσει να ξεχωρίσουμε τα γεγονότα από τη μυθοπλασία. Ακόμα κι έτσι, είναι σημαντικό να εξαλείψουμε τους παλιούς μύθους και να είμαστε προετοιμασμένες για τη σημαντική μετάβαση στη ζωή μας.
Τι είναι η εμμηνόπαυση;
Πρώτον, είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι η εμμηνόπαυση είναι μια φυσιολογική κατάσταση στη ζωή μιας γυναίκας. Συνήθως λαμβάνει χώρα μετά την ηλικία των 40, όταν οι ωοθήκες μιας γυναίκας δεν απελευθερώνουν πλέον ένα ωάριο κάθε μήνα και η έμμηνος ρύση σταματά.
Υπάρχουν διάφορα στάδια στο ταξίδι της εμμηνόπαυσης για τις γυναίκες:
- Προεμμηνόπαυση: Ξεκινώντας κάποια στιγμή μετά την ηλικία των 40, τα συμπτώματα της περιεμμηνόπαυσης μπορεί να εμφανιστούν σταδιακά. Στην πραγματικότητα, μερικές γυναίκες μπορεί αρχικά να μην συνειδητοποιούν ότι συμπτώματα όπως η ακανόνιστη περίοδος, οι εναλλαγές της διάθεσης, τα προβλήματα ύπνου ή η επιδείνωση του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου την οδηγούν στην εμμηνόπαυση.
- Περιεμμηνόπαυση: Εάν μια γυναίκα δεν έχει έμμηνο ρύση εδώ και ένα χρόνο, έχει περάσει στην εμμηνόπαυση. Μπορεί να διαπιστώσει αύξηση των συμπτωμάτων, όπως εξάψεις, νυχτερινές εφιδρώσεις, δυσκολία στον ύπνο και ευερεθιστότητα.
- Μετά την εμμηνόπαυση: Σε αυτή τη φάση, μια γυναίκα μπορεί να αισθάνεται ότι η ζωή της ηρεμεί. Τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης μειώνονται ή έχουν εξαφανιστεί και μπορεί να αισθανθεί αύξηση της ενέργειας.
10 μύθοι για την εμμηνόπαυση
Η εμμηνόπαυση ξεκινά αυτόματα στα 50
Δεν θα ήταν ωραίο αν όλα στη ζωή ήταν τόσο προβλέψιμα; Δυστυχώς, όπως και η έναρξη της εμμήνου ρύσεως, της εγκυμοσύνης και του τοκετού, η εμμηνόπαυση δεν κλείνει ραντεβού μαζί σου. Κατά μέσο όρο, η εμμηνόπαυση ξεκινά γύρω στην ηλικία των 52 ετών, αλλά μπορεί να αρχίσεις να εμφανίζεις συμπτώματα από τα τέλη της δεκαετίας των 30 έως και τις αρχές της δεκαετίας των 60. Κάθε γυναίκα είναι διαφορετική και ενώ δεν υπάρχει σίγουρος τρόπος να προβλέψεις πότε θα το περάσεις, ένας καλός δείκτης είναι η ηλικία στην οποία η μητέρα σου ξεκίνησε την εμμηνόπαυση.
Οι γυναίκες στην εμμηνόπαυση μπορούν ακόμα να μείνουν έγκυες
Δεν θεωρείται ότι βρίσκεσαι σε εμμηνόπαυση έως ότου έχεις περάσει 12 συνεχόμενους μήνες χωρίς περίοδο. Αυτό σημαίνει ότι, εάν εμφανίσεις περίοδο, ενώ δεν είχες για 11 μήνες και 29 ημέρες, είσαι ακόμα στην εμμηνόπαυση και εξακολουθεί να υπάρχει πιθανότητα να μείνεις έγκυος. Αφού περάσει ένας χρόνος χωρίς περίοδο, μια γυναίκα δεν μπορεί πλέον να μείνει έγκυος.
Δεν υπάρχει ανακούφιση για τις εξάψεις
Η συχνότητα και η σοβαρότητα των εξάψεων διαφέρει από γυναίκα σε γυναίκα. Ενώ είναι το πιο κοινό σύμπτωμα της εμμηνόπαυσης και μπορεί να παραμείνει από έξι μήνες έως δύο χρόνια, υπάρχουν λύσεις που προσφέρουν ανακούφιση, όπως η θεραπεία αντικατάστασης οιστρογόνων (ERT) και η θεραπεία με βιοπανομοιότυπη ορμόνη (BHT).
Η εμμηνόπαυση είναι η πύλη για αύξηση βάρους
Ενώ οι διακυμάνσεις των ορμονών κατά την εμμηνόπαυση μπορεί να είναι ο ένοχος εδώ, η εμμηνόπαυση δεν αποτελεί απαραίτητα εγγύηση ότι οι αριθμοί στη ζυγαριά σας θα ανέβουν. Η αλήθεια είναι ότι μετά από μια ορισμένη ηλικία, ο έλεγχος του βάρους σας μπορεί να αποδειχθεί πιο δύσκολος. Ωστόσο, εάν διατηρείς μια υγιεινή διατροφή και μια τακτική ρουτίνα άσκησης, μπορεί να διαπιστώσεις ότι χάνεις βάρος κατά την εμμηνόπαυση.
Οι γυναίκες στην εμμηνόπαυση έχουν συχνοουρία
Ο ιστός της ουροδόχου κύστης τείνει να λεπταίνει κατά την εμμηνόπαυση και η ουρήθρα γίνεται πιο εμφανής, καθιστώντας την ακράτεια και την επείγουσα ανάγκη ένα πρόβλημα για ορισμένες εμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Ωστόσο, οι ασκήσεις Kegel, οι κολπικές θεραπείες με οιστρογόνα και τα φάρμακα μπορούν να προσφέρουν ανακούφιση για αυτό το πρόβλημα.
Η σεξουαλική μου ορμή θα εξαφανιστεί μετά την εμμηνόπαυση
Μάλιστα, ορισμένες γυναίκες αναφέρουν αύξηση της λίμπιντο κατά την εμμηνόπαυση, αποδίδοντάς την σε μεγαλύτερη αίσθηση ελευθερίας (άδεια φωλιά!) και ανακούφιση από φόβους μη προγραμματισμένης εγκυμοσύνης. Η χαμηλή λίμπιντο κατά την εμμηνόπαυση μπορεί να είναι σημάδι ορμονικής ανισορροπίας, η οποία μπορεί να αντιμετωπιστεί με την ορμονοθεραπεία (ΗΤ).
Εάν έχω χειρουργική εμμηνόπαυση, δεν θα έχω συμπτώματα εμμηνόπαυσης
Η χειρουργική εμμηνόπαυση εμφανίζεται μετά από ολική υστερεκτομή (αφαίρεση μήτρας, τραχήλου, ωοθηκών και σαλπίγγων) ή μερικής υστερεκτομής (αφαίρεση μόνο της μήτρας). Ενώ η φυσική εμμηνόπαυση αρχίζει σταδιακά, η χειρουργική εμμηνόπαυση μπορεί να έρθει γρήγορα επειδή υπάρχει μια δραστική αλλαγή στην ορμονική ισορροπία.
Η εμμηνόπαυση φέρνει κατάθλιψη
Μελέτες που έγιναν από το Αμερικανικό Κολέγιο Μαιευτήρων και Γυναικολόγων δείχνουν ότι η εμμηνόπαυση, από μόνη της, δεν προκαλεί κατάθλιψη. Μπορεί, ωστόσο, να αντιμετωπίσεις εναλλαγές της διάθεσης ή ομιχλώδη σκέψη λόγω ορμονικών ανισορροπιών κατά την εμμηνόπαυση, οι οποίες μπορούν να αντιμετωπιστούν με μια ποικιλία θεραπειών, συμπεριλαμβανομένης της Ορμονοθεραπείας.
Το να είμαι στην εμμηνόπαυση σημαίνει ότι γέρασα
Όπως πολλά πράγματα στη ζωή, η στάση σας μπορεί να κάνει τεράστια διαφορά. Η εμμηνόπαυση υποδηλώνει απλώς μια περίοδο αλλαγής στη ζωή σας και νέες δυνατότητες για το μέλλον σας. Οι αλλαγές στον τρόπο ζωής, η ανατροφή των παιδιών, η σεξουαλική ελευθερία, ακόμη και η ελευθερία από την έμμηνο ρύση είναι πράγματα που πρέπει να γιορτάσουμε!
Η θεραπεία υποκατάστασης οιστρογόνων και η ορμονική θεραπεία είναι επικίνδυνες
Αν και όλες δεν είμαστε οι τέλειες υποψήφιες για ERT ή HT, πολλές γυναίκες αναφέρουν σημαντική ανακούφιση από τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης μετά από θεραπείες ορμονών. Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι καμία φαρμακευτική αγωγή ή ιατρική περίθαλψη δεν είναι χωρίς κινδύνους, οπότε είναι κρίσιμο να συζητήσουμε όλες τις επιλογές θεραπείας με έναν ιατρικό επαγγελματία.
Εμμηνόπαυση: Κορυφαία στιγμή αυτοφροντίδας
Η Ιωάννα Αδαμίδου MS, RD, – Διατροφολόγος & Βιολόγος, Υπεύθυνη Bioiatriki+ Nutrition, Θεσσαλονίκη και ο Γιάννης Αρναούτης MSc, PhD
Εργοφυσιολόγος, Διδάκτωρ Τμήματος Επιστήμης Διαιτολογίας – Διατροφής, Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο μάς δίνουν συμβουλές αυτοφροντίδας για την περίοδο της εμμηνόπαυσης.
Η εμμηνόπαυση πρέπει να αποτελεί κομβική στιγμή αυτοφροντίδας μέσω της εδραίωσης υγιεινών συνηθειών διατροφής και τρόπου ζωής, που μπορούν να επιδράσουν θετικά και εν δυνάμει θεραπευτικά:
- στη σύσταση του σώματος
- στη διατήρηση ενός εύρυθμου μεταβολισμού, κάτι που διευκολύνει στη διαχείριση του βάρους
- στην υγεία, στην κατεύθυνση της πρόληψης νοσημάτων, με στόχο τη σωστή θρέψη και ως εκ τούτου την ευζωία και μακροζωία
- στην ανακούφιση των συμπτωμάτων που βιώνει η γυναίκα
Ορμόνες & συμπτώματα
Καθώς ο γυναικείος οργανισμός ωριμάζει, παράγει λιγότερα οιστρογόνα και προγεστερόνη, με αποτέλεσμα διαταραχές του κύκλου (αφύσικα αυξημένη ή μειωμένη ροή, μεγαλύτερη χρονική διάρκεια αναμεταξύ περιόδων) που σηματοδοτούν και τη κλιμακωτή μετάβαση από την αναπαραγωγική ηλικία στην εμμηνόπαυση, η οποία λέγεται κλιμακτήριος και διαρκεί για 4-8 χρόνια. Η αμηνόρροια επί ένα έτος σηματοδοτεί την έναρξη της εμμηνόπαυσης.
Παρότι ποικίλλουν από άτομο σε άτομο, με ορισμένες γυναίκες να τα βιώνουν στον ελάχιστο βαθμό, τα τυπικά συμπτώματα που συνήθως ξεκινούν προ-εμμηνοπαυσιακά και επιδρούν σημαντικά στην ποιότητα ζωής των γυναικών είναι τα εξής:
- εξάψεις και εφίδρωση ιδίως τις βραδινές ώρες, ευαισθησία στο στήθος
- δυσκολία στον ύπνο, αϋπνία
- πρόσληψη βάρους, ιδίως στην περιοχή της κοιλιάς, λόγω μείωσης του μεταβολικού ρυθμού
- άγχος, αφηρημάδα
- αλλαγές στην ψυχική διάθεση: νευρικότητα, απότομες μεταβολές διάθεσης, κατάθλιψη
- μείωση ερωτικής επιθυμίας
Ύπνος στην εμμηνόπαυση
Σε σύγκριση με τους άντρες, οι γυναίκες είναι κατά 16-47% πιο επιρρεπείς να εμφανίσουν διαταραχές στον ύπνο στην κλιμακτήριο, και κατά 35-60% στην εμμηνόπαυση. Ο διαταραγμένος ύπνος επιδρά άμεσα και αρνητικά στον μεταβολισμό της εμμηνοπαυσιακής γυναίκας, αλλά και στην ενεργητικότητα και παραγωγικότητα της, στην όρεξη και τις διατροφικές της συνήθειες, στην ψυχολογία και τις διακυμάνσεις διάθεσης που βιώνει την περίοδο αυτή, συνεπώς συστήνονται τουλάχιστον 7 ώρες ποιοτικού νυχτερινού ύπνου από νωρίς το βράδυ, για ουσιαστική ξεκούραση, καλή υγεία και ευζωία.
Διατροφή στην εμμηνόπαυση
Η μεσογειακή διατροφή βοηθάει αποδεδειγμένα στην απώλεια λίπους και στη διατήρηση της μυϊκής μάζας κατά την εμμηνόπαυση, συμβάλλοντας παράλληλα στην πρόληψη των καρδιαγγειακών νοσημάτων:
- Στοχεύστε σε γεύματα γύρω από τραπέζι και σνακ ανά 3-4 ώρες, για εύρυθμο μεταβολισμό και καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο.
- Καταναλώστε τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών ημερησίως, που περιέχουν βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, ορισμένα εκ των οποίων με αντιοξειδωτική δράση. Συνοδεύστε το κρέας ή το ψάρι με σαλάτα, προσθέστε ποικιλία λαχανικών στα μαγειρευτά φαγητά και στις σούπες, φρούτα στο γιαούρτι, στα δημητριακά και σε smoothies, ή απολαύστε τα ως έχουν μαζί με μια μπάρα δημητριακών ή με μια χούφτα ξηρούς καρπούς.
- Εντάξτε τις φυτικές ίνες στα καθημερινά σας γεύματα και σνακ, μέσα από προϊόντα ολικής αλέσεως, όσπρια και λαδερά φαγητά, λαχανικά και φρούτα, με τη φλούδα όπου αυτή τρώγεται.
- Φροντίστε να κυριαρχούν τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά στο πιάτο σας, έναντι των κορεσμένων ζωικών λιπών. Προτιμήστε κυρίως ψάρια και θαλασσινά, αβοκάντο, ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς και σπόρους, ταχίνι, φυστικοβούτυρο.
- Για καλή υγεία των οστών και πρόληψη της οστεοπόρωσης, επιλέξτε τροφές πλούσιες σε ασβέστιο (γάλα, γιαούρτι, τυρί) και βιταμίνη D (λιπαρά ψάρια π.χ. σαρδέλα, σολομός, συν 15λεπτη απευθείας έκθεση στον ήλιο τις σωστές ώρες).
- Επιδιώξτε καλή ενυδάτωση εκ των έσω, πίνοντας τουλάχιστον 2 λίτρα νερό την ημέρα.
- Αποφύγετε την καφεΐνη σε ποσότητα ή τις απογευματινές ώρες, προκειμένου να βελτιώσετε τη διάρκεια και την ποιότητα του ύπνου.
- Για τις εξάψεις προτιμήστε δροσερά ροφήματα, περιορισμό καρυκευμάτων, αλκοόλ ή καπνίσματος, ανάλαφρα ρούχα και δροσερό περιβάλλον.
Άσκηση στην εμμηνόπαυση
Η υιοθέτηση ενός φυσικά δραστήριου τρόπου ζωής κατά την κλιμακτήριο και στην εμμηνόπαυση προσφέρει πολλαπλά οφέλη:
- Αποφυγή πρόσληψης βάρους.
- Καλύτερος γλυκαιμικός έλεγχος και αύξηση της ινσουλινοευαισθησίας, μείωση της LDL χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης, συνεπώς αποτρεπτική και προστατευτική επίδραση στην εξέλιξη εμφάνισης χρόνιων ασθενειών (διαβήτης τύπου ΙΙ, καρδιαγγειακά νοσήματα).
- Βελτίωση της ψυχολογίας, μέσω της παραγωγής ενδορφινών που μετριάζουν την ένταση των ψυχολογικών διακυμάνσεων.
- Σημαντικά μειωμένη συχνότητα εξάψεων, νυχτερινής εφίδρωσης, ευερεθιστότητας και κατάθλιψης.
- Ενίσχυση οστικής πυκνότητας και άρα πρόληψη οστεοπόρωσης, μέσα από ασκήσεις αντιστάσεων, είτε με μηχανήματα είτε με ελεύθερα βάρη, ή ακόμη και με τη χρήση του σωματικού βάρους ως αντίσταση (βαθιά καθίσματα, προβολές, κοιλιακοί, κάμψεις κ.α.).
Οι συστάσεις αναφέρουν:
- Μέτρια αερόβια άσκηση με μεταφορά του βάρους ή με ασκήσεις που περιλαμβάνουν πρόσκρουση των κάτω άκρων (περπάτημα, τρέξιμο, χορός κ.α.) για τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα, κατά προτίμηση κατανεμημένα σε 5-7 ημέρες.
- Ένταξη προπόνησης αντιστάσεων όπως όσες αναφέρθηκαν άνωθεν, 2-3 ημέρες την εβδομάδα, κατά προτίμηση μη διαδοχικές.
- Καθημερινές ασκήσεις ισορροπίας και ευλυγισίας, με τη διάταση να γίνεται μέχρι σημείου ανελαστικότητας ή ήπιου πόνου για τους μυς όλων των κύριων αρθρώσεων.
