Οι μαμάδες και οι γιαγιάδες μας το ονόμασαν «αλλαγή της ζωής» – εκείνη την τρομακτική εποχή των εξάψεων και των εναλλαγών της διάθεσης και της ανεπίσημης έναρξης της μέσης ηλικίας. Πολλές γυναίκες αναμένουν αυτά τα ανεπιθύμητα συμπτώματα κατά την εμμηνόπαυση. Αλλά μαζί με την εφίδρωση και την αύξηση βάρους έρχεται κάτι που πολλές γυναίκες δεν περιμένουν: ο διαταραγμένος ύπνος.

«Η κακή ποιότητα ύπνου και η διαταραχή του ύπνου είναι λιγότερο γνωστές αλλαγές κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης της ζωής, αλλά είναι πολύ συχνές», αναφέρει η κα Καίτη Αντωνοπούλου, ταμίας της Ελληνικής Εταιρείας Εμμηνόπαυσης.

Τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης μπορεί να διαφέρουν από γυναίκα σε γυναίκα και από την περιεμμηνόπαυση έως την εμμηνόπαυση.

«Τα προβλήματα ύπνου είναι κοινά, με τις διαταραχές ύπνου να επηρεάζουν το 39% έως 47% των περιεμμηνοπαυσιακών γυναικών και το 35% έως το 60% των μετεμμηνοπαυσιακών γυναικών. Τα πιο κοινά προβλήματα ύπνου που αναφέρθηκαν από γυναίκες που βρίσκονται στην εμμηνόπαυση περιλαμβάνουν εξάψεις, αϋπνία, διαταραχή της αναπνοής στον ύπνο και άλλες διαταραχές της διάθεσης και του ύπνου» τονίζει η κα Αντωνοπούλου.

Η εμμηνόπαυση συμβαίνει επειδή οι ωοθήκες μιας γυναίκας σταματούν να παράγουν οιστρογόνα και προγεστερόνη. Και οι δύο αυτές ορμόνες εμπλέκονται σε σωματικές διαδικασίες που επηρεάζουν τη διάθεση, την όρεξη, τον ύπνο, τη σεξουαλική ορμή και πολλά άλλα.

Για παράδειγμα, η προγεστερόνη μπορεί να επηρεάσει την αναπνευστική ώθηση, επομένως τα χαμηλότερα επίπεδα μπορεί να συμβάλουν στην υπνική άπνοια και τα σχετικά προβλήματα ύπνου.

Να σημειώσουμε ότι τα οιστρογόνα:

1. Παίζουν ρόλο στο μεταβολισμό της σεροτονίνης και άλλων νευροδιαβιβαστών που επηρεάζουν τον κύκλο ύπνου-εγρήγορσης.
2. Βοηθούν επίσης στη διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματός μας σε χαμηλά επίπεδα τη νύχτα, και ως εκ τούτου ευνοούν περισσότερο τον ξεκούραστο ύπνο.
3. Έχουν επίσης αντικαταθλιπτική δράση.

Με λιγότερα οιστρογόνα, οι γυναίκες μπορεί να βιώσουν υψηλότερες θερμοκρασίες σώματος, χαμηλότερη ποιότητα ύπνου και κακή διάθεση.

Καθώς μεγαλώνουμε επίσης, ο κύκλος ύπνου-αφύπνισης αλλάζει και χάνει τη συνοχή του. Αρχίζουμε να νιώθουμε κουρασμένες σε πιο σύντομο χρονικό διάστημα και να ξυπνάμε νωρίτερα το πρωί. Αυτό μπορεί επίσης να εξηγήσει γιατί οι ηλικιωμένοι, συμπεριλαμβανο- μένων των γυναικών στην εμμηνόπαυση, διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο για αϋπνία.

Ενώ οι αλλαγές στη διάθεση που συμβαίνουν με την εμμηνόπαυση θα μπορούσαν να συνδέονται με τις ορμονικές αλλαγές, είναι επίσης πιθανό να προκαλούνται και από άλλα στρεσογόνα γεγονότα που συμβαίνουν την περίοδο γύρω από την εμμηνόπαυση. Η απουσία των παιδιών από το σπίτι, η φροντίδα των ηλικιωμένων γονέων και οι ανησυχίες για τη δική μας ενηλικίωση μπορεί επίσης να αυξήσουν το άγχος.

Άλλοι παράγοντες που μπορεί να επηρεάσουν τον ύπνο μας είναι η λήψη κάποιων φαρμάκων λόγω της εμμηνόπαυσης ή άλλων συμπτωμάτων γήρανσης, οι πόνοι στις αρθρώσεις, στο σώμα, η εμφανιζόμενη ακράτεια κ.ά.

Συμβουλές για καλύτερο ύπνο στην εμμηνόπαυση

Εάν αντιμετωπίζεις προβλήματα ύπνου που σχετίζονται με την εμμηνόπαυση, συμβουλέψου το γιατρό σου. Γνωρίζει το ιατρικό ιστορικό και μπορεί να σου συστήσει τις κατάλληλες θεραπευτικές επιλογές, συμπεριλαμβανομένων των φαρμάκων και των αλλαγών στον τρόπο ζωής που μπορεί να βελτιώσουν τον ύπνο σου.

Οι παρακάτω συμβουλές ύπνου μπορεί, επίσης, να βοηθήσουν:

  • Διατήρησε ένα υγιές βάρος και σωστή διατροφή. Τα υψηλότερα σωματικά βάρη συνδέονται με αποφρακτική άπνοια ύπνου και οι γυναίκες τείνουν να παίρνουν βάρος μετά την εμμηνόπαυση. Αποφύγετε τα μεγάλα γεύματα και τα πικάντικα ή όξινα τρόφιμα πριν τον ύπνο, καθώς μπορεί να προκαλέσουν εξάψεις.
  • Απόφυγε τη νικοτίνη, την καφεΐνη και το αλκοόλ, ειδικά αργά το απόγευμα και νωρίς το βράδυ. Αυτές οι ουσίες μπορούν να διαταράξουν τον ύπνο και να μειώσουν την ποιότητα του ύπνου σου.
  • Χρησιμοποίησε την τουαλέτα πριν πας για ύπνο για να αποφύγεις να ξυπνάς νωρίς ή στη μέση της νύχτας. Προσπάθησε να σταματήσεις να πίνεις υγρά λίγες ώρες πριν τον ύπνο.
  • Μείωσε το άγχος όσο το δυνατόν περισσότερο. Οι ανήσυχες και αγχωτικές σκέψεις μπορούν να σε κρατήσουν ξύπνια τη νύχτα, καθιστώντας πιο δύσκολο να αποκοιμηθείς. Το τακτικό μασάζ, η άσκηση και η γιόγκα μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων άγχους. Εάν αισθάνεσαι κατάθλιψη ή άγχος, μίλησε με έναν επαγγελματία υγείας.
  • Ανάπτυξε μια ρουτίνα πριν τον ύπνο που σε δροσίζει και μειώνει το άγχος. Κάνε ένα μπάνιο, άκουσε μουσική ή διάβασε. Δοκίμασε μερικές τεχνικές χαλάρωσης, όπως διαλογισμό ή βαθιές αναπνοές.
  • Ανάπτυξε μια ρουτίνα για να ξανακοιμηθείς εάν ξυπνάς από νυχτερινή εφίδρωση. Βάλε στόχο να μείνεις στο κρεβάτι με σβηστά φώτα και απόφυγε να κάνεις οτιδήποτε θα σε ξυπνήσει περισσότερο, όπως η παρακολούθηση τηλεόρασης. Κράτησε μια αλλαξιά στο κομοδίνο ή ένα ποτήρι δροσερό νερό για να πιεις.
  • Διατήρησε τη θερμοκρασία του υπνοδωματίου σου άνετα δροσερή. Διατήρησε τον κλιματισμό ανοιχτό τη νύχτα ή τοποθέτησε έναν ανεμιστήρα δίπλα στο κρεβάτι σου για να δροσίσεις περαιτέρω τον αέρα και να αυξήσεις την κυκλοφορία του.
  • Ακολούθησε ένα τακτικό πρόγραμμα ύπνου, πηγαίνοντας για ύπνο την ίδια ώρα κάθε ημέρα. Το ίδιο ισχύει και για το πρωινό σου ξύπνημα. Απόφυγε τον «υπνάκο» κατά τη διάρκεια της ημέρας, ειδικά για περισσότερο από 20 λεπτά, καθώς αυτό μπορεί να επηρεάσει την ικανότητά σου να κοιμάσαι τη νύχτα.

Τα προβλήματα ύπνου είναι μια κοινή εμπειρία της εμμηνόπαυσης, αλλά υπάρχουν πολλές επιλογές για την ανακούφισή τους. Εάν τα προβλήματα ύπνου σου επιμένουν, συζήτησε το πρόβλημα με τον γιατρό σου.

Πού θα ζητήσεις βοήθεια

Περισσότερες πληροφορίες στο τηλ. 211 1828572, www.eletem.org και στη σελίδα της Ελληνικής Εταιρείας Εμμηνόπαυσης (ΕΛΕΤΕΜ) στο Facebook, που είναι η μόνη  μη κερδοσκοπική οργάνωση ατόμων της Ελλάδας αφιερωμένη στην προώθηση της υγείας και της ποιότητας ζωής όλων των ατόμων και κυρίως των γυναικών της μέσης ηλικίας και μετά, μέσω της κατανόησης της εμμηνόπαυσης και της υγιούς γήρανσης.

Ο σύλλογος έχει σκοπό την ενημέρωση και την πληροφόρηση των μελών και του ευρέως κοινού καθώς και την ευαισθητοποίηση  των επαγγελματιών υγείας γύρω από ζητήματα που αφορούν την εμμηνόπαυση και την παροχή συμπαράστασης και βοηθείας σε γυναίκες που αντιμετωπίζουν συναισθηματικά ή και σωματικά συμπτώματα τα οποία έχουν προκληθεί από την εμμηνόπαυση.

Μέλη της μπορούν να γίνουν όλες και όλοι που ενδιαφέρονται να γνωρίσουν και να κατανοήσουν τα συμπτώματα και τις αλλαγές αυτής της περιόδου ζωής.