Τη δεκαετία του 1950, 7 χώρες (Φιλανδία, Ολλανδία, Γιουγκοσλαβία, Ελλάδα, Ιταλία, Ιαπωνία, Ηνωμένες Πολιτείες Αμερικής) έλαβαν μέρος σε μία επιδημιολογική έρευνα των ΗΠΑ, η οποία εξέταζε για πολλά χρόνια 13.000 ενήλικες υγιείς άνδρες. Τα αποτελέσματα της έρευνας έδειξαν ότι οι κάτοικοι της νησιωτικής Ελλάδας και της Κρήτης είχαν το χαμηλότερο ποσοστό θνησιμότητας, τις λιγότερες καρδιακές παθήσεις και χαμηλότερα ποσοστά καρκίνου και διαβήτη. Έτσι ο Αμερικάνος φυσιολόγος Άνσελ Κις εισήγαγε για πρώτη φορά τον όρο «μεσογειακή διατροφή», για να περιγράψει το συγκεκριμένο μοντέλο διατροφής.
Η μεσογειακή διατροφή είναι ισορροπημένη διατροφή που αποτελείται από όλες τις ομάδες τροφίμων σε επαρκείς ποσότητες με χαμηλά ποσοστά κορεσμένων – trans λιπαρών και αυξημένα ποσοστά μονοακόρεστων λιπαρών, υδατανθράκων και φυτικών ινών. Είναι εύγευστη, εύκολη με μεγάλη ποικιλία τροφίμων και καθημερινές συνταγές χωρίς να στερεί τροφές. Κύρια χαρακτηριστικά αυτής της διατροφής περιλαμβάνουν αναλογικά υψηλή κατανάλωση ελαιόλαδου, όσπρια, ανεπεξέργαστα δημητριακά, φρούτα και λαχανικά, μέτρια προς υψηλή κατανάλωση ψαριού, μέτρια κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων καθημερινά (κυρίως τυρί και γιαούρτι), μέτρια κατανάλωση κρασιού και χαμηλή κατανάλωση κρέατος.
Μεσογειακή διατροφή: Τα χαρακτηριστικά της
- Αυξημένη ποσότητα φυτικών ινών (φρέσκα φρούτα και λαχανικά)
- Αυξημένη ποσότητα νερού (τουλάχιστον 2 λίτρα ημερησίως)
- Κύρια χρήση του ελαιόλαδου (ως πηγή μονοακόρεστου λιπαρού οξέος)
- Αυξημένη ποσότητα στα όσπρια και στους ξηρούς καρπούς
- Αυξημένη ποσότητα στα δημητριακά και στους σπόρους τους
- Αυξημένη κατανάλωση στα γαλακτοκομικά (γιαούρτι και γάλα)
- Μέτρια κατανάλωση στα πουλερικά
- Μέτρια κατανάλωση στα ψάρια
- Μέτρια κατανάλωση στο κόκκινο κρασί
- Μέτρια κατανάλωση αυγού (έως 4 την εβδομάδα)
- Ελάχιστη κατανάλωση κόκκινου κρέατος
Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας οι απαραίτητες αναλογίες των θρεπτικών συστατικών ενός ημερήσιου διαιτολογίου προϋποθέτει:
- 50%-55% υδατάνθρακες
- 20% -25% πρωτεΐνες
- 25%-30% λίπη
Μεσογειακή διατροφή: Τα οφέλη της
Ανάπτυξη της μυϊκής διάπλασης
Έρευνες υποστηρίζουν η υιοθέτηση της μεσογειακής διατροφής σε ένα αθλητή δρα αποτελεσματικά στην σωματική του διάπλαση λαμβάνοντας όλα τα θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες και αμινοξέα οπού χρειάζεται σε επαρκή ποσότητες . Τα συχνά γεύματα αλλά και η ποικιλία φρούτων και φυτικών ινών μετά την άσκηση (για αναπλήρωση γλυκογόνου στον οργανισμό μας ) καθώς και γεύματα με αρκετή ποσότητα πρωτεϊνών ( για την παροχή των απαραίτητων αμινοξέων που βοηθάνε στην γρήγορή επούλωση των μυών ) και άφθονο νερό εντείνουν για μια σωστή άσκηση και μια συνολική μυϊκή ανάπτυξη.
Οφέλη στην υγεία
Μελέτες έχουν δείξει η κατανάλωση μεσογειακής διατροφής βοηθούν στην πρόληψη διαβήτη τύπου 2 (ινσουλινοαντίσταση) , καρδιαγγειακών νοσημάτων (οξύ έμφραγμα του μυοκαρδίου, στηθάγχη), ορισμένων μορφών καρκίνου, υπέρτασης, μείωση κακής χοληστερίνης (LDL) και αύξηση καλής χοληστερίνης (HDL), της εμφάνισης εγκεφαλικών επεισοδίων αλλά και στην πρόληψη στην νόσο Alzheimer. Μια περαιτέρω ανάλυση που έγινε για την μεσογειακή διατροφή έδειξε ότι η υιοθέτηση της είναι σε θέση να αντιστρέψει το μεταβολικό σύνδρομο και ότι μια σωστή κατανάλωση της μεσογειακής διατροφής μπορεί να είναι χρήσιμη για τη μείωση των κινδύνων της γενικής -παιδικής παχυσαρκίας και της υπεργλυκαιμίας σε άτομα με υψηλό κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, μείωση έως και 30%, βελτιώνοντας την ευαισθησία τους στην γλυκόζη με μεγαλύτερο προσδόκιμο ζωής.
Οφέλη σε απώλεια βάρους
Σε μια μεγάλη κλινική δοκιμή που δημοσιεύθηκε στο New England Journal of Medicine έδειξε ότι μια μεσογειακή δίαιτα ήταν επιτυχής στο να βοηθήσει τους συμμετέχοντες να χάσουν βάρος (περίπου 4 κιλά). Σε μια συστηματική ανασκόπηση 5 ελεγχόμενων δοκιμών, η μεσογειακή δίαιτα είχε ως αποτέλεσμα μεγαλύτερη απώλεια βάρους (απώλεια 4 έως 10 κιλών) από ότι οποιαδήποτε άλλη δίαιτα χαμηλών λιπαρών (αύξηση 3 κιλών έως απώλεια 5 κιλών) σε διάρκεια 12 μηνών ενεργοποιώντας τον μεταβολισμό κάνοντας περισσότερες καύσεις μέσα στην ημέρα.
Ενέργεια και μακροζωία
Η μεσογειακή διατροφή είναι πλούσια σε βιταμίνες (βιταμίνη Α, β -καροτένιο, βιταμίνη C , βιταμίνη Ε, βιταμίνη Κ, σελήνιο, ασβέστιο, ψευδάργυρο, φώσφορο κ.ά.). Τα τρόφιμα της που είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και δρουν ευεργετικά για την υγεία, όπως για παράδειγμα τα φρούτα, τα λαχανικά, οι ξηροί καρποί και τα δημητριακά ολικής άλεσης, προστατεύουν την ανάπτυξη των φλεγμονών αλλά και την κορτιζόλη (ορμόνη του άγχους και τους στρες).
Διάβασε επίσης: Η δίαιτα FODMAP είναι η διατροφή για το Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου
