Για να λειτουργήσει σωστά το σώμα μας χρειάζεται 13 βιταμίνες, 9 από τις οποίες είναι υδατοδιαλυτές και 4 λιποδιαλυτές. Ενώ αυτές οι θρεπτικές ουσίες βρίσκονται σε διαφορετικές ποσότητες στα τρόφιμα, ορισμένοι άνθρωποι χρειάζονται συμπλήρωμα ορισμένων βιταμινών για να καλύψουν τις διατροφικές τους απαιτήσεις.

Κανονικά, οι περισσότερες βιταμίνες μπορούν να ληφθούν οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας. Ωστόσο, κάποιες απορροφώνται καλύτερα υπό ειδικές συνθήκες, γι’αυτό και είναι καλό να γνωρίζεις πώς και πότε να λαμβάνεις ένα συμπλήρωμα για να προάγεις τη βέλτιστη απορρόφηση.

Ρωτήσαμε, λοιπόν, τη Σοφία Κόντη, κλινική διαιτολόγο – διατροφολόγο, πότε είναι η καλύτερη στιγμή να λαμβάνεις την κάθε βιταμίνη.

Υδατοδιαλυτές βιταμίνες

Όπως υποδηλώνει το όνομα, οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες διαλύονται στο νερό. Αυτό σημαίνει ότι δεν χρειάζεται να τις λαμβάνεις μαζί με το φαγητό για να απορροφηθούν. Υπάρχουν εννέα υδατοδιαλυτές βιταμίνες, στις οποίες περιλαμβάνονται η βιταμίνη C καθώς και οι οκτώ βιταμίνες Β – B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 και B12.

Πρέπει να καταναλώνεις τακτικά υδατοδιαλυτές βιταμίνες επειδή, σε αντίθεση με τις λιποδιαλυτές βιταμίνες, δεν αποθηκεύονται εύκολα στους ιστούς του σώματος. Αντίθετα, η περίσσεια υδατοδιαλυτών βιταμινών αποβάλλεται μέσω των ούρων.

Βιταμίνη C

Μπορείς να λαμβάνεις τη βιταμίνη C όποτε σε βολεύει. Αυτή η βιταμίνη δρα ως αντιοξειδωτικό συμβάλλοντας στην επιδιόρθωση των ιστών του σώματος και βοηθά στην παραγωγή κολλαγόνου για την υποστήριξη υγιούς δέρματος, τενόντων και συνδέσμων. Αν θέλεις να αποκομίσεις περισσότερα από αυτά τα οφέλη λαμβάνοντας μεγαλύτερη δόση βιταμίνης C από την συνιστώμενη, μην κάνεις τον κόπο, καθώς είναι υδατοδιαλυτή, οπότε οι υπερβολικές ποσότητες αποβάλλονται μέσα από τα ούρα.

Μπορείς να τη λαμβάνεις με ή χωρίς τροφή, αν και η λήψη με φαγητό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των πιθανών γαστρεντερικών παρενεργειών. Φρόντισε να αποθηκεύεις τα συμπληρώματα βιταμίνης C σε δροσερό και σκιερό μέρος, καθώς αυτό το θρεπτικό συστατικό είναι ευαίσθητο στη θερμότητα και το φως.

Βιταμίνες Β

Οι βιταμίνες Β πωλούνται μεμονωμένα ή ως συμπληρώματα του συμπλέγματος Β που περιέχουν και τις οκτώ βιταμίνες Β.

Επειδή είναι υδατοδιαλυτές, μπορείς να τις λαμβάνεις με ή χωρίς φαγητό και οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας. Γι’αυτό συχνά συνιστάται η λήψη βιταμινών Β το πρωί λόγω του σημαντικού ρόλου τους στον μεταβολισμό των θρεπτικών συστατικών και στην παραγωγή ενέργειας. Επιπλέον, ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να επωφεληθούν από τη λήψη βιταμινών Β με άδειο στομάχι. Για παράδειγμα, συνιστάται στα άτομα με ανεπάρκεια Β12 να λαμβάνουν συμπληρώματα Β12 με άδειο στομάχι και νερό για να προάγουν τη μέγιστη απορρόφηση.

Λιποδιαλυτές βιταμίνες

Σε αντίθεση με τις υδατοδιαλυτές βιταμίνες, οι λιποδιαλυτές βιταμίνες εξαρτώνται από τα λιπαρά για τη σωστή απορρόφηση. Έτσι, συνιστάται γενικά να τις λαμβάνεις με ένα κυρίως γεύμα που περιέχει λιπαρά.

Βιταμίνη Α

Τα περισσότερα συμπληρώματα βιταμίνης Α περιέχουν βιταμίνη Α που προέρχεται από το ιχθυέλαιο ή με τη μορφή καροτενοειδών της βιταμίνης Α, τα οποία είναι φυτικές ενώσεις που το σώμα μας μετατρέπει στην ενεργή μορφή της βιταμίνης Α.

Για να προωθήσεις τη βέλτιστη απορρόφηση, θα πρέπει να λαμβάνεις τα συμπληρώματα βιταμίνης Α με ένα γεύμα που περιέχει λιπαρά. Λάβε υπόψη ότι αν κάνεις μια ισορροπημένη διατροφή, η λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης Α συνήθως δεν είναι απαραίτητη.

Επιπλέον, ορισμένα στοιχεία, υποδεικνύουν ότι τα συμπληρώματα βιταμίνης Α σε υψηλές δόσεις μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο θνησιμότητας από όλες τις αιτίες και τον καρκίνο. Για τον λόγο αυτό, μην λαμβάνεις συμπληρώματα βιταμίνης Α σε υψηλές δόσεις, εκτός εάν το συνιστά ο γιατρός σου.

Βιταμίνη D

Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, την υγεία των οστών, την ανάπτυξη των κυττάρων και πολλά άλλα. Δυστυχώς, περισσότεροι από 1 δισεκατομμύριο άνθρωποι παγκοσμίως έχουν ανεπάρκεια σε αυτό το σημαντικό θρεπτικό συστατικό. Η βιταμίνη D μπορεί να λαμβάνεται οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας και τα περισσότερα από αυτά τα συμπληρώματα θα πρέπει να λαμβάνονται με γεύματα που περιέχουν λιπαρά για να εξασφαλίζεται η βέλτιστη απορρόφηση.

Για παράδειγμα, μια μελέτη σε 50 ενήλικες διαπίστωσε ότι η απορρόφηση της βιταμίνης D ήταν 32% μεγαλύτερη σε όσους έλαβαν συμπλήρωμα βιταμίνης D με γεύμα που περιείχε λιπαρά σε σύγκριση με όσους το έλαβαν με γεύμα χωρίς.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η ενεργοποίηση της βιταμίνης D εξαρτάται από την ύπαρξη επαρκών επιπέδων μαγνησίου. Ως εκ τούτου, για να διατηρήσεις υγιή επίπεδα βιταμίνης D βεβαιώσου ότι λαμβάνεις αρκετό μαγνήσιο.

Επίσης, να έχεις κατά νου ότι ορισμένες λιποδιαλυτές βιταμίνες, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης Ε, μπορεί να επηρεάσουν την απορρόφηση της βιταμίνης D. Από την άλλη πλευρά, η λήψη βιταμίνης Κ παράλληλα με τη βιταμίνη D μπορεί να ωφελήσει την οστική πυκνότητα.

Βιταμίνη Ε

Η βιταμίνη E λειτουργεί ως σημαντικό αντιοξειδωτικό στο σώμα και είναι απαραίτητη για την υγιή ροή του αίματος και τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

Ακόμα, είναι ένα δημοφιλές συμπλήρωμα διατροφής, παρόλο που αυτό το θρεπτικό συστατικό βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα και η ανεπάρκεια είναι σπάνια. Τα άτομα που πάσχουν από ορισμένες ιατρικές παθήσεις, συμπεριλαμβανομένου του συνδρόμου βραχέος εντέρου, της κυστικής ίνωσης και της νόσου του Crohn, μπορεί να χρειαστεί να συμπληρώσουν τη βιταμίνη Ε για να αποφύγουν την ανεπάρκεια.

Συνήθως συνιστάται τα συμπληρώματα βιταμίνης Ε να λαμβάνονται μαζί με ένα γεύμα. Ωστόσο, μια μελέτη του 2019 σε 27 γυναίκες διαπίστωσε ότι εφόσον λαμβάνονταν λιπαρά καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, η βιταμίνη Ε απορροφούνταν αποτελεσματικά. Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να μην είναι απαραίτητο να λαμβάνεις τη βιταμίνη Ε με ένα γεύμα που περιέχει λιπαρά, εφόσον καταναλώνεις αρκετά λιπαρά στα επόμενα γεύματα.

Βιταμίνη Κ

Η βιταμίνη K είναι απαραίτητη για την πήξη του αίματος, την υγεία των οστών και της καρδιάς και πολλά άλλα. Μπορείς να λαμβάνεις συμπληρώματα βιταμίνης Κ οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας με ένα γεύμα που περιέχει λίπος.

Επειδή οι περισσότεροι άνθρωποι λαμβάνουν αρκετή βιταμίνη Κ μέσω της διατροφής τους, δεν συνιστάται η λήψη συμπληρωμάτων σε υψηλές δόσεις, εκτός εάν το συστήσει ο γιατρός σου. Εάν είναι δυνατόν να λαμβάνεις τη βιταμίνη Κ ξεχωριστά από τις λιποδιαλυτές βιταμίνες Ε και Α. Από την άλλη πλευρά, η λήψη των βιταμινών D και Κ μαζί μπορεί να είναι επωφελής, καθώς αυτά τα θρεπτικά συστατικά λειτουργούν συνεργατικά για την προώθηση της υγείας των οστών και των υγιών επιπέδων ασβεστίου στο σώμα σου.

Πολυβιταμίνες

Οι πολυβιταμίνες περιέχουν συνήθως μια ποικιλία βιταμινών και μετάλλων. Ορισμένοι άνθρωποι προτιμούν τις πολυβιταμίνες από τα συμπληρώματα με ένα μόνο θρεπτικό συστατικό επειδή είναι βολικά και μπορεί να είναι λιγότερο ακριβά.

Επειδή αυτά τα συμπληρώματα περιέχουν συνήθως τόσο λιποδιαλυτές όσο και υδατοδιαλυτές βιταμίνες, συνήθως συνιστάται η κατανάλωση τους με το πρωινό. Αυτό μπορεί να ενισχύσει την απορρόφηση ορισμένων θρεπτικών συστατικών, μειώνοντας παράλληλα τον κίνδυνο γαστρεντερικών διαταραχών, οι οποίες μπορεί διαφορετικά να εμφανιστούν κατά τη λήψη μιας πολυβιταμίνης με άδειο στομάχι.

Εάν λαμβάνεις δύο ή περισσότερα χάπια την ημέρα, σκέψου να μοιράσεις τη δόση για να βοηθήσεις τον οργανισμό σου να απορροφήσει ορισμένα θρεπτικά συστατικά πιο αποτελεσματικά. Για παράδειγμα, πάρε μία κάψουλα με το πρωινό και μία με το μεσημεριανό γεύμα.

Επιστημονική επιμέλεια: Σοφία Κόντη, κλινική διαιτολόγος – διατροφολόγος (@healthnutritionbalance)