Λίγα πράγματα μένουν αναλλοίωτα καθώς μεγαλώνουμε, ίσως και τίποτα. Πάντως ένα πράγμα είναι σίγουρο πως αλλάζει όσο μεγαλώνουμε και πιστεύω το έχεις κατανοήσει και μόνη σου, και αυτό είναι ο ύπνος μας και η ποιότητα του. Όσο μεγαλώνουμε, λοιπόν, ο ύπνος μας γίνεται πιο φτωχός και λιγότερο ποιοτικός. Μπορεί να παρατηρήσεις ότι πέφτεις για ύπνο δυσκολότερα και ξυπνάς συχνά κατά τη διάρκεια της νύχτας και αυτό είναι λογικό. Όμως δεν πρέπει να αφήσεις τις αλλαγές που βιώνεις να καταστρέφουν τον ύπνο σου, αλλά χρειάζεται να φροντίζεις την ποιότητα του σε κάθε ηλικία
Γιατί αλλάζει ο ύπνος όσο μεγαλώνουμε
Οι αλλαγές που συμβαίνουν στον ύπνο μας οφείλονται κατά κύριο λόγο σε αλλαγές στο εσωτερικό μας ρολόι. Αυτό το εσωτερικό ρολόι βρίσκεται σε ένα τμήμα του εγκεφάλου που ονομάζεται υποθάλαμος και αποτελείται από περίπου 20.000 κύτταρα που σχηματίζουν τον υπερχιασματικό πυρήνα.
Ο πυρήνας αυτός ελέγχει τους 24ωρους ημερήσιους κύκλους, που ονομάζονται κιρκάδιοι ρυθμοί. Αυτοί οι κιρκάδιοι ρυθμοί επηρεάζουν πότε πεινάμε, πότε το σώμα απελευθερώνει ορισμένες ορμόνες, αλλά και πότε νυστάζουμε ή βρισκόμαστε σε εγρήγορση. Όσο μεγαλώνουμε ο ύπνος μας αλλάζει λόγω των επιπτώσεων της γήρανσης του υπερχιασματικού πυρήνα. Η επιδείνωση της λειτουργίας του πυρήνα μπορεί να διαταράξει τους κιρκάδιους ρυθμούς, επηρεάζοντας άμεσα το πότε αισθανόμαστε κουρασμένοι και σε εγρήγορση.
Ένας ακόμη λόγος που λειτουργεί διαφορετικά αυτός ο πυρήνας μπορεί να σε ξαφνιάσει. Ο πυρήνας λαμβάνει πληροφορίες από τα μάτια και το φως, έτσι ώστε να λειτουργούν σωστά οι κιρκάδιοι ρυθμοί. Σύμφωνα όμως με μια έρευνα, οι ηλικιωμένοι έχουν ανεπαρκή έκθεση στο φως της ημέρας – κατά μέσο όρο μόνο μια ώρα τη μέρα.
Οι αλλαγές στην παραγωγή ορμονών, όπως η μελατονίνη και η κορτιζόλη, μπορούν επίσης να διαδραματίζουν ρόλο στη διαταραχή του ύπνου όσο τα χρόνια περνάνε. Καθώς οι άνθρωποι γερνούν, ο οργανισμός εκκρίνει λιγότερη μελατονίνη, η οποία κανονικά παράγεται ως απάντηση στο σκοτάδι και συμβάλλει στην προαγωγή του ύπνου συντονίζοντας τους κιρκάδιους ρυθμούς.
Οι ψυχικές και σωματικές παθήσεις μπορούν επίσης να επηρεάσουν τον ύπνο. Οι καταστάσεις που συνήθως επηρεάζουν τον ύπνο των ηλικιωμένων περιλαμβάνουν την κατάθλιψη, το άγχος, τις καρδιακές παθήσεις, τον διαβήτη και καταστάσεις που προκαλούν δυσφορία και πόνο, όπως η αρθρίτιδα.
Η κακή ποιότητα ύπνου στους ηλικιωμένους μπορεί να σχετίζεται με τις αλλαγές στον τρόπο ζωής που συχνά συνοδεύουν τη γήρανση. Για παράδειγμα, η συνταξιοδότηση μπορεί να οδηγήσει σε ένα λιγότερο δομημένο πρόγραμμα ύπνου-αφύπνισης. Άλλες σημαντικές αλλαγές στη ζωή, όπως η απώλεια της ανεξαρτησίας και η κοινωνική απομόνωση, μπορεί να αυξήσουν το στρες και το άγχος, τα οποία μπορούν επίσης να συμβάλουν σε προβλήματα ύπνου.
Συμβουλές για καλύτερο ύπνο όσο μεγαλώνουμε
Δεν χρειάζεται να ανησυχείς πως δεν θα ξανακοιμηθείς καλά όσο μεγαλώνεις καθώς μπορείς με μερικά βήματα να φροντίσεις για τον ύπνο σου. Τα βήματα αυτά συχνά περιλαμβάνουν την εστίαση στη βελτίωση της υγιεινής του ύπνου και την ανάπτυξη συνηθειών που ενθαρρύνουν την ποιότητα του ύπνου και μπορείς να τα ακολουθήσεις σε οποιαδήποτε ηλικία κι αν βρίσκεσαι.
Ασκήσου
Η σωματική δραστηριότητα αναγκάζει τους μυς να εξαντλήσουν τα αποθέματα γλυκογόνου, με αποτέλεσμα τη μυϊκή κόπωση και το ενδεχόμενο να εξελιχθεί σε υπνηλία.
Μείωσε τους περισπασμούς στο δωμάτιο
Οι τηλεοράσεις, το κινητό και τα έντονα φώτα μπορεί να κάνουν πιο δύσκολο τον ύπνο, σε κάθε ηλικία. Απομάκρυνε την τηλεόραση από το υπνοδωμάτιο και προσπάθησε να μην αποκοιμηθείς με αυτή αναμμένη. Επίσης, μετακίνησε τα υπόλοιπα ηλεκτρονικά μέσα από την κρεβατοκάμαρα, όπως το κινητό ή το τάμπλετ, μερικές ώρες πριν κοιμηθείς.
Μείωσε τις ουσίες που δυσκολεύουν τον ύπνο
Ουσίες όπως το αλκοόλ, ο καπνός, η καφεΐνη, ακόμα και τα μεγάλα γεύματα αργά μέσα στην ημέρα μπορούν να κάνουν τον ύπνο πιο δύσκολο.
Διατήρησε ένα τακτικό πρόγραμμα ύπνου
Απόφυγε τις ξαφνικές αλλαγές στο πρόγραμμα ύπνου. Αυτό σημαίνει να πηγαίνεις για ύπνο και να ξυπνάς την ίδια ώρα κάθε μέρα και να είσαι προσεκτική στο να μην κάνεις έναν υπνάκο πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου σου.
Φτιάξε μια ρουτίνα ύπνου
Βρες δραστηριότητες που σε βοηθούν να χαλαρώσεις πριν από τον ύπνο. Αυτό μπορεί να είναι ένα ζεστό μπάνιο, διάβασμα ενός βιβλίου ή ακόμη και διαλογισμός.
