Χαλάρωση και κινητό. Δυο λέξεις που για τους περισσότερους από εμάς πάνε πακέτο ή τουλάχιστον έτσι πιστεύουμε. Το τέλος των καθημερινών υποχρεώσεων μάς βρίσκει με το κινητό στο χέρι να σκρολάρουμε αδιάκοπα μηχανικά στην προσπάθεια να αδειάσουμε το νου μας από υποχρεώσεις και εκκρεμότητες. Από ό,τι φαίνεται όμως αντί να χαλαρώνουμε, πετυχαίνουμε το αντίθετο αποτέλεσμα. Το κινητό πριν τον ύπνο (όπως και η υπερβολική χρήση κινητού στη διάρκεια της ημέρας), συνδέεται με αϋπνία και άλλες διαταραχές ύπνου.
Αναζητώντας τον ένοχο, το πρώτο που σκεφτόμαστε είναι η ακτινοβολία. Η μπλε -όπως μάθαμε να την αποκαλούμε τα τελευταία χρόνια- ακτινοβολία των κινητών αλλά και άλλων ψηφιακών συσκευών απορρυθμίζει το βιολογικό μας ρολόι και σαμποτάρει τον ύπνο μας.
Μάλιστα σύμφωνα με το Sleep Foundation, η ακτινοβολία αυτή ενοχοποιείται και για τον περιορισμό της διάρκειας δύο σταδίων του ύπνου μας -τον ύπνο βραδέων κυμάτων και τον ύπνο REM- που είναι ζωτικής σημασίας για την καλή γνωστική λειτουργία του εγκεφάλου.
Πέρα όμως από την μπλε ακτινοβολία του, το κινητό μάς οδηγεί στην αϋπνία λόγω των συναισθημάτων που μας προκαλεί το περιεχόμενο στο οποίο μας εκθέτει. Διαβάζουμε κάτι στενόχωρο ή κάτι αγχωτικό -ναι και το mail για τη δουλειά που μας περιμένει πρωί πρωί υπάγεται σε αυτή την κατηγορία- εκτινάσσεται στα ύψη η κορτιζόλη μας (δεν λέγεται τυχαία ορμόνη του στρες).
Αναρωτιέσαι πόσο μπορεί να σε επηρεάσει εκείνη την ώρα με την κούραση που έχεις; Πολύ, θα σου πει ο Jamie Zeitzer, ένας από τους διευθυντές του Stanford Center for Sleep and Circadian Sciences. Συγκεκριμένα, παρομοιάζει την κατάσταση αυτή με το να φας ένα ζαχαρωτό πριν πέσεις για ύπνο. Όπως καταλαβαίνεις, δεν είναι εύκολο μέσα σε λίγα λεπτά να επαναφέρεις την ηρεμία σου μετά από αυτό το μπουστάρισμα ενέργειας.
Θα μου πεις τώρα «εγώ δεν βλέπω τίποτα δυσάρεστο πριν τον ύπνο. Επιλέγω μόνο όσα με κάνουν να νιώθω όμορφα». Δεν κερδίζεις κάτι, όμως, σύμφωνα με τα λεγόμενα του Dr. Zeitzer.
Σε αυτήν την περίπτωση αυτό που πετυχαίνεις είναι να αυξήσεις την ντοπαμίνη και τη νορεπινεφρίνη του εγκεφάλου, δύο νευροδιαβιβαστών που, όπως λέει, προκαλούν δραστηριότητα στο θάλαμο, την περιοχή του εγκεφάλου που εμπλέκεται στη μεταφορά πληροφοριών. Κι αυτό έχει ως αποτέλεσμα να διακόπτεται η ταλάντωση των εγκεφαλικών κυμάτων που θα σε οδηγήσουν στον ύπνο. Το να αγχώνεσαι δε που δεν μπορείς να κοιμηθείς κάνει τα πράγματα ακόμα χειρότερα (αυτό πολλοί το βιώνουμε στην πράξη). Ο λόγος που χάνουμε τον ύπνο μας είναι ότι, καθώς ανησυχούμε, απελευθερώνεται ακόμα περισσότερη κορτιζόλη.
Οπότε τι πρέπει να κάνουμε; Να αφήσουμε το κινητό σε άλλο δωμάτιο; Αυτή είναι μία λύση, αλλά όχι και τόσο ρεαλιστική για τους περισσότερους από εμάς. Το θέμα είναι να βρούμε τρόπους να αντισταθούμε στον πειρασμό του σκρολαρίσματος μια-δυο ώρες πριν κοιμηθούμε. Παρακάτω συγκεντρώσαμε τις προτάσεις των ειδικών που πιστεύουμε ότι είναι εφαρμόσιμες:
1. Παρατήρησε τι σου συμβαίνει
Το μόνο σίγουρο είναι ότι δεν λειτουργούμε όλοι οι άνθρωποι με τον ίδιο τρόπο. Προσπάθησε για αρχή να αναγνωρίσεις τα συναισθήματα που νιώθεις ανάλογα με το περιεχόμενο που αντικρίζεις. Διαπίστωσε τι σε στρεσάρει, τι σε ενθουσιάζει και -γιατί όχι- τι σε ηρεμεί όταν χαζεύεις στο κινητό. Επίσης, είναι σημαντικό να συνειδητοποιείς πόση ώρα ξοδεύεις, γιατί χάνουμε την αίσθηση του χρόνου με το κινητό, με παρενέργεια, στη συγκεκριμένη περίπτωση, να κοιμόμαστε λιγότερο.
2. Άλλαξε συνήθειες
Αφού εντοπίσεις ποια ερεθίσματα οθόνης διαταράσσουν τον ύπνο σου, μετατόπισέ τα χρονικά ώστε να απέχουν από αυτόν και βάλε πιο χαλαρωτικές δραστηριότητες όσο πηγαίνεις προς τη χαλάρωση, λέει ο Nitun Verma, ομιλητής του American Academy of Sleep Medicine. Το να λες στα άτομα που υποφέρουν από διαταραχές ύπνου να μην χρησιμοποιούν οθόνες μια ή δυο ώρες πριν τον ύπνο τούς προκαλεί τέτοια αναστάτωση, που ουσιαστικά το θεωρούν ανέφικτο. Γι’ αυτό η συμβουλή του είναι καθώς οδεύουν προς τον ύπνο να υπάρχει αποκλιμάκωση των συναισθημάτων που προκαλούνται από αυτά που βλέπουν -ένα πράγμα σαν να προσγειώνουν αεροπλάνο.
3. Αντιμετώπισε με τεχνολογία τα προβλήματα που σου προκαλεί η τεχνολογία
Social media, όπως TikTok και Instagram, που είναι δημοφιλείς βραδινοί προορισμοί για τους περισσότερους από εμάς φαίνεται να βάζουν στόχο να μας βοηθήσουν να αντιμετωπίσουμε την αϋπνία για την οποία τα ίδια ευθύνονται. Πιο συγκεκριμένα, προσθέτουν features για να μας επιτρέψουν να μπαίνουμε σε sleep mode χωρίς να νιώθουμε άγχος μη χάσουμε κάτι -το περίφημο FOMO (fear of missing out).
Το Instagram πρόσθεσε πρόσφατα το quiet mode, με την ενεργοποίηση του οποίου δεν θα λαμβάνεις ειδοποιήσεις και το app θα στέλνει αυτοματοποιημένη απάντηση ότι είσαι offline σε όποιον σου στέλνει μήνυμα. Στο δικό μου account, αλλά και σε αυτά φίλων δεν φαίνεται να είναι διαθέσιμο για την ώρα.
Παρόμοιες επιλογές δίνουν και τα κινητά μας, όπως το do not disturb του iphone και η επιλογή Bedtime mode που αναμένεται σε κινητά με λογισμικό πάνω από Android 12.
4. Πάρε ξυπνητήρι
Εμείς το έχουμε ξαναπεί. Εσύ το δοκίμασες; Αν ξυπνάς μες στη νύχτα για να δεις την ώρα στο κινητό σου δεν είναι απίθανο να τσεκάρεις και λίγο τις ενημερώσεις σου. Όπως φαντάζεσαι, αυτή η συνήθεια δεν βοηθάει.
5. Κάνε restart στον ύπνο σου
Αν είσαι από αυτούς που ξυπνάνε μες στη νύχτα και στριφογυρνάνε αλλά δεν τους πιάνει ύπνος, θυμήσου τη συμβουλή του Vijay Ramanan, νευρολόγου της Mayo Clinic. Σου προτείνει να σηκωθείς από το κρεβάτι για ένα τέταρτο και να ακολουθήσεις την ίδια διαδικασία που σε οδήγησε νωρίτερα το βράδυ στον ύπνο. Το κινητό πάρ’ το στα χέρια σου μόνο αν θέλεις να χρησιμοποιήσεις κάποιο app διαλογισμού, να ακούσεις ένα audiobook ή κάποιο podcast.
