Υπάρχουν πρωτότυποι τρόποι για να «κρύψεις» λαχανικά σε συνταγές αν δεν τα συμπαθείς πολύ εσύ ή άλλοι στην οικογένεια ή ακόμη κι όταν κάποιος έχει ψυχολογική/οπτική αποστροφή από κάποια, ενώ μπορεί να αρέσει η γεύση τους. Φυσικά, αυτό μπορεί να ισχύει τόσο για τους ενήλικες όσο και για τα παιδιά.
Οι συστάσεις για τα λαχανικά
«Η σύσταση για τις ενήλικες γυναίκες είναι 2 με 3 φλιτζάνια λαχανικών την ημέρα ως μέρος ενός προτύπου υγιεινής διατροφής. Ωστόσο, η συνιστώμενη ποσότητα μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία, την κατάσταση υγείας και τη σωματική δραστηριότητα», εξηγεί η Ελευθερία Κεφάλα, διαιτολόγος-διατροφολόγος.
Μια ανασκόπηση μελετών το 2017 διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που κατανάλωναν μεταξύ 5 – 10 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα είχαν χαμηλότερα ποσοστά θνησιμότητας από συνυπάρχουσες αιτίες. Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα ήταν ιδανικές. Περισσότερες μερίδες δεν φάνηκε να μειώνουν τις πιθανότητες θανάτου από οποιαδήποτε αιτία, αλλά η μελέτη διαπίστωσε ότι ο χυμός φρούτων και τα αμυλούχα λαχανικά, όπως ο αρακάς, το καλαμπόκι και οι πατάτες δεν σχετίζονταν με μειωμένη θνησιμότητα.
«Τα λαχανικά είναι μια επιλογή χαμηλή σε θερμίδες, πλούσια σε νερό και προσφέρει άφθονη ποικιλία θρεπτικών συστατικών σε μοναδικούς συνδυασμούς βιταμινών, μετάλλων, διαιτητικών ινών και φυτοχημικών ουσιών, όπως φυλλικό οξύ, βιταμίνη Α και βιταμίνη C», επισημαίνει η διατροφολόγος.
Για να μεγιστοποιήσεις την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών, ενσωμάτωσε στη διατροφή σου περισσότερα λαχανικά με διαφορετικό χρώμα από διαφορετικές κατηγορίες. Τα κόκκινα λαχανικά περιέχουν κάλιο και βιταμίνες A, C και K. Τα πράσινα λαχανικά παρέχουν ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο και βιταμίνες A, C, E και K. Τα διαφορετικά χρώματα των λαχανικών παρέχουν διαφορετικά θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για μια υγιεινή διατροφή.
Δεν μου αρέσουν τα λαχανικά, τι να κάνω;
Υπάρχουν πολλές επιλογές και γι’αυτό δεν χρειάζεται να πιέζεις τον εαυτό σου να φάει οποιοδήποτε λαχανικό δεν σου αρέσει. Αντίθετα, πειραματίσου με τεχνικές μαγειρέματος, όπως ψήσιμο στον φούρνο, στον ατμό ή στην κατσαρόλα, ώστε να βρεις τι σου αρέσει. Για παράδειγμα, αν δεν σου αρέσει το κολοκυθάκι βραστό, μπορείς να το δοκιμάσεις σαν chip στον φούρνο.
«Επιπλέον, η προσθήκη μιας σάλτσας ή μιας πρωτεΐνης, π.χ. αβγό ή τυρί, μπορεί να νοστιμεύσει τα περισσότερα πιάτα με λαχανικά», λέει η Ελευθερία Κεφάλα.
Ακολουθούν μερικοί δημιουργικοί τρόποι για να τρως περισσότερα λαχανικά, χωρίς να αισθάνεσαι πως τρέφεσαι κάθε μέρα με «πρασινάδες».
Πώς θα τρώω περισσότερα λαχανικά;
1. Αντικατάστησε το κρέας με τα μανιτάρια
Μπορείς να δοκιμάσεις να αντικαταστήσεις το κρέας με μανιτάρια σε συνταγές για μπιφτέκια, κεφτεδάκια ή τάκος. «Το μανιτάρι θα λειτουργήσει ως προέκταση του κρέατος με την ίδια υφή, αλλά θα συμβάλλει στην κατανάλωση περισσότερων λαχανικών και λιγότερου κρέατος», τονίζει η διατροφολόγος
2. Φτιάξε ζυμαρικά λαχανικών
Μπορείς να φτιάξεις ζυμαρικά λαχανικών, π.χ. από κολοκύθι, για ένα ελαφρύ πιάτο ζυμαρικών με πολλές φυτικές ίνες.
3. Βάλε λαχανικά στο πρωινό σου
Πρόσθεσε τα αγαπημένα σου λαχανικά – όπως μανιτάρια, ντομάτες, μπρόκολο ή σχοινόπρασο – στην ομελέτα σου. «Μπορείς να προσθέσετε οποιοδήποτε λαχανικό σου αρέσει στο πρωινό σου», λέει η διατροφολόγος. «Αυτό προσθέτει όγκο και θα σε κρατήσει χορτάτη όλο το πρωί».
4. Πώς θα τρώω περισσότερα λαχανικά; Ανακάτεψέ τα σε ένα smoothie
Σχεδόν κάθε λαχανικό μπορεί να ενσωματωθεί στα smoothies, χωρίς καν να το καταλάβεις. Μπορείς, επίσης, να καλύψεις τη γεύση των λαχανικών με μούρα ή μπανάνα. Πρόσθεσε λίγο γιαούρτι και το γάλα της αρεσκείας σου.
5. Πώς θα τρώω περισσότερα λαχανικά; Φτιάξε πίτσα με λαχανικά
Πρόσθεσε μπόλικα λαχανικά ως topping στην πίτσα σου, όπως μανιτάρια, σπανάκι, ντομάτες, πιπεριές κ.ά.
6. Ρίξε λαχανικά στη σάλτσα ζυμαρικών
Ένας άλλος πολύ καλός τρόπος για να καταναλώσεις περισσότερα λαχανικά είναι να τα αναμειγνύεις σε σάλτσες ζυμαρικών. «Οι ντομάτες είναι η βάση για μια νόστιμη σάλτσα ζυμαρικών, αλλά μπορείς να προσθέσεις κι άλλα λαχανικά για να αυξήσεις την πρόσληψη λαχανικών, όπως κρεμμύδι, κολοκυθάκι, κουνουπίδι, μανιτάρι και σπανάκι» εξηγεί η Ελευθερία Κεφάλα.
7. Πώς θα τρώω περισσότερα λαχανικά; Πρόσθεσέ τα σε αρτοσκευάσματα
«Ο αγαπημένος μου τρόπος για να αυξήσω την κατανάλωση λαχανικών είναι να τα προσθέτω σε αρτοσκευάσματα, όπως μάφινς με κολοκυθάκι ή ψωμί κολοκύθας», λέει η διατροφολόγος.
Η Ελευθερία Κεφάλα είναι διαιτολόγος – διατροφολόγος και ανήκει στην ομάδα του Health Nutrition Balance (@healthnutritionbalance).
