Κάντε διατροφή με χαμηλά λιπαρά. Ακολουθήστε δίαιτα με χαμηλούς υδατάνθρακες. Τρώτε όλη μέρα. Μην τρώτε μετά τις 8 μ.μ. Ποιος είναι τελικά ο σωστός τρόπος για να έχεις το βάρος σου υπό έλεγχο;
Θέλεις να βρεις τον καλύτερο τρόπο για να χάσεις κιλά, αλλά δεν ξέρεις σε ποιον να πιστέψεις. Αμφισβητούμενες, μπερδεμένες, ακόμα και παράλογες συμβουλές σχετικά με τις δίαιτες αναπαράγονται τόσο πολλές φορές, που καταλήγουν να γίνονται σοφίες (θυμάσαι τη δίαιτα της λαχανόσουπας;). Εδώ οι ειδικοί της διατροφής ξεσκεπάζουν τους μύθους και παρέχουν χρήσιμες -και αληθινές- συμβουλές και στρατηγικές για το πώς θα τρώτε έξυπνα.
Δεν υπάρχουν μαγικές σφαίρες και θαυματουργοί συνδυασμοί τροφών που θα κάνουν βάλουν φωτιά στο μεταβολισμό σου. Αν όμως αποδεχτείς την αλήθεια, όχι μόνο θα ρυθμίσεις το βάρος αλλά και θα το διατηρήσεις – χωρίς να χρειαστεί να κάνεις πραγματικά δίαιτα.
Μύθος Νο 1: Μην τρως μετά τις 8 μ.μ.
Η θεωρία: Οι θερμίδες που καταναλώνεις μέσα στην ημέρα καίγονται, ενώ αυτές που λαμβάνεις αργά τη νύχτα εγκαθίστανται στον οργανισμό σου και μετατρέπονται σε λίπος.
Η πραγματικότητα: Οι θερμίδες δεν έχουν ωράριο. Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύθηκε στο British Journal of Nutrition το 2019, δεν υπάρχει σύνδεση ανάμεσα στα κιλά και την ώρα που τρώμε το τελευταίο γεύμα της ημέρας. Ο οργανισμός μας επεξεργάζεται και χρησιμοποιεί τις θερμίδες με τον ίδιο τρόπο και το πρωί και το απόγευμα και το βράδυ. Μπορεί οι θερμίδες να παραμείνουν λίγο περισσότερο εάν φας, ξαπλώσεις στον καναπέ και δεις τηλεόραση, αλλά όταν κινηθείς την επόμενη μέρα ο οργανισμός σου θα τις κάψει. Υπάρχουν άλλοι σοβαροί λόγοι για να αποφεύγεις όμως το βραδινό τσιμπολόγημα, ένας από τους οποίους είναι ότι τα σνακ που τρως όταν είσαι κουρασμένος το βράδυ συνήθως είναι ανθυγιεινές τροφές.
Η καλύτερη συμβουλή: Αν πριν από τον ύπνο συνήθως χαλαρώνεις τρώγοντας παγωτό ή ποπ κορν, προσπάθησε να κόψεις τα σνακ. Οι θερμίδες αυτές μπορεί να είναι τόσες όσες χρειάζονται για να χάσεις μερικά κιλά μέσα σε ένα χρόνο. Αν πεινάς, προτίμησε κάτι πιο ελαφρύ, όπως ένα φρούτο ή λίγα δημητριακά με γάλα. Όσοι τρώνε το βράδυ έχουν την τάση να το παρακάνουν (γεγονός που οδηγεί σε αύξηση βάρους, άσχετα από την ώρα του φαγητού), γιατί παραλείπουν γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας και καταλήγουν το βράδυ στο σπίτι πεινασμένοι σαν λύκοι. Όταν κάποιος είναι τόσο πεινασμένος, μπορεί να φάει ό,τι βρει μπροστά του, κάνοντας συνήθως λανθασμένες διατροφικές επιλογές. Το ιδανικό σύμφωνα με την έρευνα είναι να μην μένουμε χωρίς φαγητό για πάνω από πέντε ώρες, κάνοντας μικρά γεύματα και σνακ.
Μύθος Νο 2: Τα μικρά τακτικά γεύματα αυξάνουν το μεταβολισμό σου
Η θεωρία: Αν προσφέρεις μικρές ποσότητες φαγητού στο μεταβολισμό σου, θα καταφέρεις να τον ενεργοποιήσεις και θα καις συνολικά περισσότερες θερμίδες.
Η πραγματικότητα: Η πρόσληψη της τροφής έχει αμελητέα επιρροή στο μεταβολισμό. Σύμφωνα με την Αμερικανική Επιτροπή Σύστασης Διατροφικών Συστάσεων, μικρή σχέση φαίνεται να έχει η λήψη μικρών και τακτικών γευμάτων με την αύξηση του μεταβολισμού. Ορισμένες τροφές, συμπεριλαμβανομένων και αυτών που περιέχουν καφεΐνη, μπορεί ελαφρώς και προσωρινά να αυξάνουν το μεταβολισμό, αλλά η επιρροή τους είναι πολύ μικρή για να χάσετε βάρος. Αυτό που κυρίως επηρεάζει το βασικό ρυθμό μεταβολισμού, τον ρυθμό με τον οποίο ο οργανισμός καίει θερμίδες όσο ξεκουράζεται, είναι η σύνθεση και το μέγεθος του σώματος. Περισσότεροι μύες και μεγαλύτερα σώματα καίνε συνολικά περισσότερες θερμίδες.
Η καλύτερη συμβουλή: Γυμνάσου. Ένα κιλό ιστού απαλλαγμένου από λίπος καίει περίπου 28 θερμίδες την ημέρα, ενώ ένα κιλό λίπους καίει μόνο 4-6 θερμίδες. Και ενώ αυτή η διαφορά δεν ακούγεται σημαντική, είναι σίγουρο πως θα βοηθήσει μακροπρόθεσμα. Όταν χάνουμε κιλά μέρος αυτού του βάρους είναι μύες, , γι’ αυτό η ενδυναμωτική γυμναστική είναι πολύ σημαντική. Δοκιμάστε το πρόγραμμα διατήρησης μυών με επτά ασκήσεις -στην επόμενη σελίδα. Και αν σιχαίνεστε τα βάρη, μπορείτε εναλλακτικά να διατηρήσετε τους μυς σας κάνοντας Pilates, body-sculpting ή power yoga 2-3 φορές την εβδομάδα.
Thought Catalog / Unsplash
Μύθος Νο 3: Τα ζυμαρικά παχαίνουν
Η θεωρία: Όταν τρώτε υδατάνθρακες, ο οργανισμός σας τους μετατρέπει σε σάκχαρα, τα οποία κατόπιν αποθηκεύονται ως λίπος.
Η πραγματικότητα: Οι υδατάνθρακες αυτοί καθαυτοί δεν παχαίνουν – οι επιπλέον όμως θερμίδες προσθέτουν κιλά, είτε είναι σε μορφή υδατανθράκων, λιπαρών ή πρωτεϊνών. Επιπλέον, οι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν λαχανικά, φρούτα και ολικής άλεσης τροφές, που παίζουν σημαντικό ρόλο σε μια υγιεινή διατροφή. Εν ολίγοις, το πρόβλημα δεν είναι τα ζυμαρικά αλλά οι μεγάλες ποσότητες που καταναλώνουμε. Οι Έλληνες τρώμε αρκετά ζυμαρικά και όταν πηγαίνουμε σε ένα εστιατόριο αυτό που περιμένουμε είναι μια μεγάλη μερίδα με πολλή σάλτσα και τυρί. Ένα μεγάλο πιάτο ζυμαρικών έχει πάνω από 600 θερμίδες, χωρίς να υπολογίσουμε τη σάλτσα και το τυρί.
Η καλύτερη συμβουλή: Τα ζυμαρικά με μέτρο είναι μια χαρά. Άλλωστε πρόσφατη έρευνα της Πανεπιστημιακής Κλινικής St Michaels στο Τορόντο έδειξαν, πως τα ζυμαρικά σε ορισμένη ποσότητα βοήθησαν περισσότερο ασθενείς να χάσουν κιλά σε σχέση με άλλους που κατανάλωναν άλλους τύπους υδατάνθρακα. Προσπάθησε να σκεφτείς τα ζυμαρικά ως συνοδευτικό παρά ως το κυρίως πιάτο. Ξεκίνα το γεύμα σου με πολλά λαχανικά στο γκριλ ή σοταρισμένα και ίσως μια σάλτσα ντομάτας. Κατόπιν πρόσθεσε λίγα ζυμαρικά.
Μύθος Νο 4: Ο καλύτερος τρόπος να χάσεις κιλά είναι να κάνεις δίαιτα
Η θεωρία: Το να ακολουθείς προσωρινά ένα συνιστώμενο διαιτολόγιο είναι ο εξυπνότερος τρόπος για να χάσεις κιλά.
Η πραγματικότητα: Βραχυπρόθεσμα, πράγματι χάνεις βάρος ακολουθώντας ένα οποιοδήποτε πρόγραμμα με λιγότερες από το συνηθισμένο θερμίδες. Όμως οι προσωρινές αλλαγές δεν οδηγούν σε μόνιμη απώλεια. Μια δίαιτα δεν θα λειτουργήσει εάν τη βλέπεις ως κάτι που ισχύει μόνο για ένα μικρό χρονικό διάστημα και μετά τελειώνει. Αν υιοθετήσεις έναν καινούριο τρόπο διατροφής και σκεφτείς «Θα τρώω έτσι για πάντα», θα έχεις βρει τον τρόπο για να χάσεις κιλά και να τα διατηρήσεις.
Η καλύτερη συμβουλή: Μην ξεκινάς μια «δίαιτα», κάτι γρήγορο που ξεκινάει την πρώτη μέρα του χρόνου ή λίγο πριν βγεις στην παραλία. Αντ’ αυτού, άλλαξε τον τρόπο που τρως. Βρες ένα ικανοποιητικό διαιτητικό πρόγραμμα με το οποίο θα μπορείς να ζήσεις μακροπρόθεσμα και βεβαιώσου πως καταναλώνεις τη σωστή ποσότητα θερμίδων για απώλεια βάρους. Αργότερα, όταν θα έχεις χάσει κάποια κιλά, μην αρχίσεις να τρως όπως πριν. Παράλληλα, η αλλαγή στη διατροφή είναι σημαντικό να συνδυαστεί με άσκηση, -λίγη ή περισσότερη. Από το 1994 η Εθνική Γραμματεία Ελέγχου του Βάρους στην Αμερική έχει παρακολουθήσει και αναλύσει τις συνήθειες όσων έχασαν βάρος επιτυχώς -όσοι δηλαδή κατάφεραν να διατηρήσουν την απώλεια 15 κιλών για ένα χρόνο ή περισσότερο. Μεταξύ άλλων, βρέθηκε πως όσοι διατήρησαν το βάρος τους ασκούνταν – με έντονο περπάτημα ή άλλη μέτριας έντασης άσκηση- κατά μέσο όρο μία ώρα την ημέρα.
Μύθος Νο 5: Για να χάσεις βάρος, πρέπει να μειώσεις δραστικά τις θερμίδες
Η θεωρία: Όσο πιο λίγο τρως τόσο περισσότερο βάρος χάνεις.
Η πραγματικότητα: Σίγουρα, εάν λαμβάνεις 1.200 θερμίδες καθημερινά, θα πεινάσεις, θα χάσεις κιλά , αλλά δεν θα είναι για πολύ. Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε στο American Psychologist, η πλειονότητα όσων είχαν κάνει δίαιτες με 1.200 θερμίδες την ημέρα επανέκτησε το βάρος που είχε χάσει. Ο λόγος; Ψυχολογικά, είναι δύσκολο να μείνει κανείς πιστός σε αυστηρές δίαιτες για μεγάλη χρονική περίοδο, επειδή νιώθει στερημένος και πεινασμένος. Μάλιστα τα σώματά μας αποδεικνύονται σοφά και μας διατηρούν στη ζωή όταν εμείς τα υποβάλλουμε σε στερήσεις. Το σώμα μας γίνεται πιο έξυπνο στη χρήση των θερμίδων που καταναλώνουμε, κι έτσι χρειαζόμαστε λιγότερες για να επιβιώσουμε
Η καλύτερη συμβουλή: Μην ακολουθείς δίαιτες της πείνας. Αν θέλεις να χάσεις βάρος και να το διατηρήσεις για πάντα, χρειάζεσαι ένα μετριοπαθή περιορισμό θερμίδων που δεν θα σταματήσει ποτέ.
Μπορεί, επίσης, να σε ενδιαφέρουν:
Μεσογειακή διατροφή: Γιατί θεωρείται κορυφαία;
10 τρόποι για να ακολουθείς μια υγιεινή διατροφή χωρίς δίαιτα
H διατροφή μπορεί να μας προκαλέσει φλεγμονή;
