Ολοένα περισσότερο ανθίζει μέσα σας η ιδέα να αφήσετε πίσω την κατανάλωση του κρέατος και γενικότερα των ζωικών παραγώγων και να γίνετε ένας αρχάριος vegan. Αρχικά να σας πούμε ότι σύμφωνα με γνωμοδότηση της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας (Academy of Nutrition and Dietetics 2016), μια κατάλληλα σχεδιασμένη φυτοφαγική αποκλειστικά διατροφή είναι υγιεινή, θρεπτικά επαρκής και προσφέρει οφέλη για την πρόληψη και θεραπεία συγκεκριμένων νοσημάτων. Η διατροφή αυτή είναι κατάλληλη για όλα τα στάδια ζωής, ενώ μελέτη του 2016 από το Πανεπιστήμιο της Οξφόρδης βρήκε πως αν η vegan διατροφή υιοθετηθεί παγκοσμίως μπορούν να σωθούν 8,1 εκατομμύρια ζωές μέχρι το 2050, προλαμβάνοντας χρόνιες ασθένειες και πετυχαίνοντας μείωση εκπομπών αερίων θερμοκηπίου από τη βιομηχανική κτηνοτροφία.
Το υπέροχο είναι πως το να γίνετε ισορροπημένοι διατροφικά vegans αυτόματα θα σας φέρει μπροστά σε μια τεράστια ποικιλία φρούτων και λαχανικών αλλά και φυτικών ινών, ενώ η συγκεκριμένη διατροφή είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, φολικό οξύ, κάλλιο και βιταμίνη Α.
Αν όμως δράσετε επιπόλαια, τότε τα πράγματα δεν θα είναι και πολύ καλά. Αν και το να είστε vegans σημαίνει να προσέχετε τι τρώτε και να δίνετε στον οργανισμό σας τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, μπορεί να γίνουν και λάθη. Είναι καταπληκτικό που υπάρχουν όλες αυτές οι επιλογές εκεί έξω, αλλά αν νομίζετε πως υγιής vegan είναι αυτός που καταναλώνει vegan τυρί με λευκό ψωμί και επεξεργασμένα φυτικά λουκάνικα 4 φορές την εβδομάδα, τότε κάνετε λάθος.
Αν ακολουθήσετε το #veganjunkfood ή τον λογαριασμό @accidentallyveganuk στο Instagram, θα καταλάβετε πως υπάρχει και αρκετό junk food με την ετικετούλα «vegan» πάνω. Καλό είναι αυτά τα «καλούδια» να τα απολαμβάνει κανείς με μέτρο, ωστόσο αυτοί που μόλις μπαίνουν στον βιγκανισμό οφείλουν να είναι προσεκτικοί και να μην πέσουν με τα μούτρα σε σνακ πλούσια σε ζάχαρη, αλάτι και κορεσμένα λιπαρά.
Κρυμμένη ζάχαρη και όχι αθώοι υδατάνθρακες
Όταν, για παράδειγμα, επιλέγετε φυτικό ρόφημα, προσέξτε αυτό που θα βάλετε στο καλάθι σας να μην έχει φουλ ζάχαρη και λίγη πρωτεΐνη. Κάτι ακόμα που θα πρέπει να φροντίσετε είναι να μην το ρίξετε στους υδατάνθρακες – το πιάτο σας θέλει ποικιλία.
Από πού παίρνουμε τις βιταμίνες
Τι άλλο οφείλουμε να προσέχουμε; Τις βιταμίνες Β12 και D, το ασβέστιο, τα Ω3. Δεν σημαίνει πως όταν κάποιος είναι κρεοφάγος είναι καλυμμένος (άλλωστε έρευνες δείχνουν πως και οι κρεοφάγοι παρουσιάζουν έλλειψη της B12, ενώ ακόμα και στην Ελλάδα οι άνθρωποι έχουν ανεπάρκεια βιταμίνης D). Γι’ αυτό λοιπόν κάντε εξετάσεις για να ελέγξετε τα επίπεδά σας και με την καθοδήγηση γιατρού και διατροφολόγου παίρνετε είτε συμπληρώματα, είτε τροφές εμπλουτισμένες με αυτά. Τέτοιες τροφές να τις προτιμάτε, όπως φυτικό ρόφημα και δημητριακά. Τα Ω3 μπορείτε να τα βρείτε σε καρύδια, ηλιόσπορους, σπόρους κάνναβης, chia, κολοκυθόσπορους και λιναρόσπορους.
Μα τι συμβαίνει με την πρωτεΐνη;
Μια άλλη συμβουλή έχει να κάνει με την πρωτεΐνη. Μπορείτε μέχρι και τρεις φορές την ημέρα να τρώτε πρωτεΐνη. Η κινόα, η σόγια, o κόκκος αμάρανθου έχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Άλλες καλές πηγές (αν και όχι ολοκληρωμένες) είναι οι σπόροι, οι ξηροί καρποί, η βρόμη, η chia, τα όσπρια. Πρωτεΐνη επίσης θα βρείτε σε λαχανικά και στο σιτάλευρο. Προσπαθήστε να έχετε τουλάχιστον δύο καλές πηγές πρωτεΐνης σε κάθε σας γεύμα και όλα θα πάνε σούπερ: για παράδειγμα, τορτίγια με μαύρα φασόλια, πίτα με χούμους ή φιστικοβούτυρο σε φέτα του τοστ ολικής.
Αρχάριος Vegan: Πάμε να φτιάξουμε το ντουλάπι;
Όσπρια και φασόλια
- Φακές (κόκκινες, κίτρινες, καφέ, Beluga)
- Ρεβίθια
- Φασόλια (κόκκινα, μαυρομάτικα, γίγαντες, λευκά, μαύρα)
- Χούμους
- Ζυμαρικά οσπρίων
- Τόφου (firm, silken)
- Edamame
Ολικής άλεσης
- Βρόμη
- Κεχρί
- Αμάρανθος
- Φαγόπυρο
- Κινόα
- Καστανό ρύζι
- Αλεύρι ολικής
Ξηροί καρποί και σπόρια
- Chia
- Λιναρόσπορος
- Σπόροι κάνναβης
- Κάσιους
- Αμύγδαλα
- Brazilian nuts
- Φουντούκια
- Φιστικοβούτυρο
- Ηλιόσπορος
- Κολοκυθόσπορος
Φυτικά ροφήματα
- Σόγιας
- Βρόμης
- Αμυγδάλου
- Κάνναβης
- Φουντουκιού
- Καρύδας
- Αρακά
- Ρυζιού
- Κάσιους
Λαχανικά
- Μπρόκολο
- Κουνουπίδι
- Σπανάκι
- Λαχανίδα
- Λαχανάκια Βρυξελλών
- Μαρούλι
- Λάχανο
- Φύλλα μουστάρδας
- Μυρωδικά
- Καρότα
- Γλυκοπατάτες
- Κολοκύθα
- Κολοκυθάκια
- Αρακάς
- Πιπεριές
- Πατάτες
- Φρέσκο κρεμμύδι
- Σκόρδο
- Αγγούρι
- Ντομάτες
- Καλαμπόκι
Φρούτα
- Αβοκάντο
- Μύρτιλλα
- Μήλα
- Αχλάδια
- Μπανάνες
- Πορτοκάλια
- Ροδάκινα
- Βερίκοκα
- Νεκταρίνια
- Σταφύλια
- Σύκα
