Οι πόνοι στο μυοσκελετικό μας σύστημα δεν αφορούν μόνο τα άτομα της τρίτης ηλικίας αλλά όλο και περισσότερους ανθρώπους στα είκοσι, τα τριάντα και τα σαράντα. Ο Κωνσταντίνος Τσεβδός, M.D., Ορθοπαιδικός Χειρουργός Ενηλίκων & Παίδων μας εξηγεί γιατί συμβαίνει αυτό και πως μπορούμε να το αντιμετωπίσουμε.
Υπάρχουν ακόμα και άτομα νέα που διαμαρτύρονται για πόνους στον αυχένα, στους ώμους, στα άκρα. Γιατί συμβαίνει αυτό;
Η σύγχρονη ζωή «επιβάλλει», στην πλειοψηφία από εμάς, να ζούμε το μεγαλύτερο τμήμα του 24ωρου μας καθιστοί μπροστά σε ένα ηλεκτρονικό υπολογιστή, σε μία τηλεόραση, στο αυτοκίνητο, στον καναπέ. Το σώμα μας όμως, το μυοσκελετικό μας σύστημα, είναι φτιαγμένο για να κινείται και οι 40 με 80 ώρες που περνάμε την εβδομάδα καθισμένοι μας επιβαρύνουν και μας καταπονούν σημαντικά. Η αδυναμία του μυϊκού μας συστήματος από την ακινησία, η κακή στάση του σώματος μας κατά την διάρκεια της καθιστικής εργασίας, η αύξηση του σωματικού μας βάρους, η ακαταλληλότητα, λόγω σωματότυπου, κάποιων ανθρώπων να εκτελέσουν συγκεκριμένες εργασίες, το άγχος και ο κακής ποιότητας ύπνος σε συνάρτηση με την έλλειψη άσκησης ή την λανθασμένη άσκηση είναι κάποιοι από τους επιβαρυντικούς παράγοντες του σύγχρονου τρόπου ζωής που προδιαθέτουν στην καταπόνηση του μυοσκελετικού μας συστήματος και την πρόωρη έναρξη ή υποτροπή διαφόρων μυοσκελετικών παθήσεων.
Πόσο επιβαρυντική είναι η δουλειά γραφείου για το μυοσκελετικό μας σύστημα;
Είναι γνωστό ότι η πολύωρη καθιστική ζωή βλάπτει το μυοσκελετικό σύστημα και γενικότερα την υγεία μας. Το σώμα του ανθρώπου είναι κατασκευασμένο για να περπατάει, να τρέχει, να κινείται και η καθιστική στάση του γραφείου το περιορίζει και το καταπονεί. Η επιβάρυνση αφορά κυρίως του μυς της σπονδυλικής στήλης που τους εξασθενεί από την ακινησία και την λανθασμένη θέση και που με τον καιρό προκαλεί έντονους πόνους, δυσκαμψίες, ατροφίες, ιλίγγους και αστάθεια. Η επιβάρυνση της καθιστικής δουλειάς γραφείου στο σώμα μας δεν περιορίζεται μονό στο μυοσκελετικό σύστημα αλλά πρόσφατες έρευνες την συνέδεσαν με αυξημένα επεισόδια καρδιαγγειακών νοσημάτων, σακχαρώδους διαβήτη, καρκίνου, ακόμα και πρόωρου θανάτου.
Υπάρχουν κάποιες αλλαγές που μπορούν να κάνουν τα άτομα που δουλεύουν στο γραφείο για την πρόληψη αυτών των προβλημάτων;
Κάθε μια ώρα εργασίας πρέπει να σηκωνόμαστε από την καρέκλα μας, για πέντε-δέκα λεπτά και να περπατάμε. Κάνουμε ήπιες κινήσεις, σε τακτά χρονικά διαστήματα, στο λαιμό, στα χέρια και στους ώμους μας, ενώ καθόμαστε στο γραφείο. Υπάρχουν συγκεκριμένες ασκήσεις που βοηθούν στην καλύτερη κυκλοφορία του αίματος και την τόνωση του μυοσκελετικού συστήματος χωρίς να απαιτηθεί η απομάκρυνση μας από το γραφείο. Tο κάθισμα μπορούμε να το περιορίσουμε λίγο, αλλά δύσκολα να το καταργήσουμε. Είναι σημαντικό, για αυτό, στο γραφείο να επιλέξουμε τη σωστή καρέκλα για σωστό κάθισμα. Το πλάτος του καθίσματος να είναι τουλάχιστον 40 εκ. όπως και το βάθος του. Να έχει πάντα μπράτσα που να είναι ιδίων διαστάσεων με το βάθος της καρέκλας. Η ρύθμιση του ύψους να είναι τέτοια ώστε να έχουμε και τα δύο πέλματα μας σε επαφή με το δάπεδο ενώ διατηρούμε τα γόνατα και τα ισχία μας σε κάμψη 90 μοιρών. Το σωστό κάθισμα πρέπει να είναι μαλακό στην πλάτη, μαλακό στη στήριξη του κεφαλιού, μέτριο στο κάθισμα και σκληρό στα μπράτσα ενώ η «πλάτη» του να «ακολουθεί» τα φυσιολογικά κυρτώματα της σπονδυλικής μας στήλης.
Πρόσφατες έρευνες μάλιστα ενοχοποιούν την χρήση tablet και κινητών ως επιβαρυντικά για τον αυχένα. Αναφέρεται δηλαδή ότι η κλίση του κεφαλιού προς την οθόνη όταν στέλνουμε μηνύματα με το κινητό ή χρησιμοποιούμε τo tablet επιβαρύνει με πολύ μεγάλο βάρος τον αυχένα.
Cayley Nossiter / Unsplash
Πως ακριβώς μπορεί να βλάψει η χρήση τους;
Η παρατεταμένη κάμψη, έκταση ή στροφική σύνθετη κίνηση του αυχένα, για οποιοδήποτε λόγο, θεωρείται κακή στάση του σώματος που επιβαρύνει σημαντικά τους μυς του αυχένα. Δημιουργεί αρχικά μυϊκό σπασμό που αν δεν αντιμετωπισθεί σωστά και έγκαιρα θα οδηγήσει σε αυχενικό σύνδρομο που χαρακτηρίζεται από άλγος στον αυχένα και τη ράχη, ζάλη, ναυτία, ιλίγγους και πονοκεφάλους και μπορεί να συνοδεύεται από πόνους και μούδιασμα στους ώμους και τα χέρια.
Η παρατεταμένη λανθασμένη χρήση των κινητών και των ηλεκτρονικών υπολογιστών, που τα τελευταία χρόνια έχει γίνει τρόπος ζωής, με μόνιμη κάμψη της κεφαλής προς τα κάτω γίνεται η αιτία έναρξης ενός συνδρόμου που μπορεί να επηρεάσει σημαντικά το μυοσκελετικό σύστημα και την υγεία μας.
Υπάρχουν κάποιες συμβουλές ορθής χρήσης των σύγχρονων μέσω τεχνολογίας ώστε να μην επιβαρύνουν το μυοσκελετικό μας σύστημα;
Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε τη σωστή χρήση των εξαρτημάτων των νέων τεχνολογιών που μας προσφέρονται. Πρέπει να τροποποιούμε το χώρο εργασίας μας ώστε να διευκολύνεται η άνετη και βολική στάση του σώματος μας. Οι γενικοί κανόνες για την εργασία στο γραφείο που αναφέρθηκαν όπως και οι οδηγίες για σωστό κάθισμα πρέπει να ισχύουν για κάθε χώρο και κάθε σημείο που χρησιμοποιούμε σύγχρονα μέσα τεχνολογίας. Η σωστή στήριξη της πλάτης, η ρύθμιση της επιφάνειας εργασίας, η σωστή θέση του σώματος μας και τα συχνά διαλλείματα είναι κανόνες που ισχύουν ανεξαρτήτως που βρισκόμαστε. Η τοποθέτηση της οθόνης ακριβώς μπροστά μας, στο ύψος των ματιών, η διατήρηση των παλαμών μας στον αέρα και των καρπών σε ουδέτερη θέση όταν πληκτρολογούμε βοηθούν στην ελάττωση εκδηλώσεων μυοσκελετικών παθήσεων. Στο δρόμο πρέπει να αποφεύγουμε να περπατάμε σκυφτοί, να κρατάμε τον κορμό μας σε όρθια θέση και να ελαττώσουμε ή να αποφύγουμε τη πληκτρολόγηση στο κινητό μας ή την ενημέρωση από το tablet μας. Στο σπίτι η ανάπαυση πρέπει να είναι σωστή και οι κανόνες σωστής στάσης του σώματος να τηρούνται ανεξάρτητα αν δουλεύουμε στον υπολογιστή, laptop, tablet ή smartphone μας. Γόνατα και ισχία σε κάμψη περίπου 90 μοιρών, στέρνο ψηλά, ώμους προς τα πίσω και το κεφάλι να ισορροπεί στον αυχένα σε ουδέτερη θέση.
Θεωρείτε ότι η ενασχόληση με τα σύγχρονα αυτά μέσα τεχνολογίας μας κρατά μακριά από την άσκηση και μπορεί να αποδειχθεί μάστιγα σε ότι αφορά τα δεινά της καθιστικής ζωής;
Η ζωή μας σήμερα χαρακτηρίζεται από έλλειψη δραστηριότητας, υποκινητικότητα και άγχος. Το κινητό τηλέφωνο, το tablet και το laptop είναι τόσο σημαντικά για την καθημερινότητα μας που θα μπορούσαμε να τα θεωρήσουμε προεκτάσεις των χεριών μας ή του εγκεφάλου μας. Η κίνηση που ήταν απαραίτητη προϋπόθεση για την επικοινωνία μεταξύ των ανθρώπων αντικαταστήθηκε, σε μεγάλο βαθμό, από τα τηλέφωνα, τα e-mails ακόμη και από τις τηλεδιασκέψεις με στόχο τη γενική μείωση του χρόνου και του κόστους. Όλοι συμφωνούν ότι οι νέες τεχνολογίες είναι η κινητήρια δύναμη της παραγωγικότητας και της ανάπτυξης, όμως αυτό συμβαίνει σε βάρος του μυοσκελετικού μας συστήματος και γενικότερα σε βάρος της υγείας μας. Ο κοινός παρανομαστής όλων αυτών των επιτευγμάτων είναι η έλλειψη δραστηριότητας και κινητικότητας και η αύξηση της καθιστικής ζωής. Η πολύωρη καθιστική ζωή όμως βλάπτει σοβαρά την υγεία μας. Οι πολλές ώρες στην καρέκλα αυξάνουν το σωματικό μας βάρος, ακόμη και αν διατηρούμε μία ισορροπημένη διατροφή χωρίς καταχρήσεις, αυξάνουν την πιθανότητα εκδήλωσης κατάθλιψης και τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου από οποιαδήποτε αιτία. Η άσκηση μάλιστα δεν αντισταθμίζει επαρκώς τις αρνητικές επιδράσεις του πολύωρου καθισιού, που αποτελεί από μόνο του ανεξάρτητο επιβαρυντικό παράγοντα. Η λύση σύμφωνα με τους ειδικούς δεν είναι το να γυμναζόμαστε περισσότερο, αλλά το να καθόμαστε λιγότερο.
Πως ακριβώς βοηθά η άσκηση το μυοσκελετικό μας σύστημα;
Η συστηματική σωστή άσκηση, σύμφωνα με την ηλικία και τη φυσική μας κατάσταση, ισχυροποιεί τους μυς του σώματος μας, την δύναμη και την αντοχή μας. Μας κάνει πιο ικανούς, με περισσότερη ενέργεια και άνεση στην αντιμετώπιση των καθημερινών απαιτήσεων. Τροποποιείται η στάση του σώματος μας και εξαλείφονται ή βελτιώνονται σημαντικά μυοσκελετικά προβλήματα. Αυξάνεται το εύρος κίνησης των αρθρώσεων μας και γινόμαστε πιο ευλύγιστοι, με καλύτερη κινητικότητα και καλύτερη ποιότητα οστών. Διατηρούμε τη σωματική μας σύσταση σε φυσιολογικά επίπεδα και αυξάνουμε το βασικό μας μεταβολισμό. Γινόμαστε πιο παραγωγικοί, χωρίς υπερβολική κούραση, με καλύτερη αυτοεκτίμηση και ικανοποίηση που είναι απαραίτητα συναισθήματα για τη ψυχική μας υγεία.
Conscious Design / Unsplash
Ποιο είδος άσκησης είναι καλύτερο και πώς ξεκινάμε;
Ανάλογα με την ηλικία μας και την φυσική μας κατάσταση επιλέγουμε τον τύπο της άσκησης που μας ταιριάζει, Το περπάτημα, το ποδήλατο και το ελλειπτικό μηχάνημα αποτελούν μορφές άσκησης ιδανικές για όλες τις ηλικίες, ανεξάρτητα το επίπεδο εκγύμνασης μας. Η αερόβια άσκηση χαρακτηρίζεται από μεγαλύτερη διάρκεια και συνήθως ήπια ένταση, με περιορισμένες αντιστάσεις που ταιριάζει σε όλα τα άτομα ανεξάρτητα με την φυσική τους κατάσταση. Η κολύμβηση αποτελεί εξαιρετική άσκηση για κάθε ηλικία, καθώς γυμνάζει το μυϊκό σύστημα χωρίς να καταπονεί τις αρθρώσεις μας. Τα προγράμματα Pilates επικεντρώνονται στη συμμετρική στάση του σώματος, την ήπια συνολική μυϊκή ενδυνάμωση, τις διατάσεις, την ευλυγισία και την σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης και των αρθρώσεων. Τα προγράμματα Yoga στοχεύουν στο να ενώσουν και να δυναμώσουν το σώμα και το πνεύμα, στηριζόμενα στους τρεις πυλώνες σωστής άσκησης, αναπνοής και διαλογισμού. Η άσκηση όταν γίνεται σωστά, ανάλογα με τις ανάγκες και τις ιδιαιτερότητες του κάθε ατόμου, αποτελεί συνώνυμο της σωματικής και της πνευματικής υγείας. Το είδος της άσκησης που θα διαλέξουμε αποτελεί θέμα που πρέπει να συζητηθεί και να συναποφασιστεί με τον ορθοπαιδικό που εμπιστευόμαστε. Μελετώντας το ιατρικό ιστορικό και εξετάζοντας μας, πρέπει να εκτιμήσει το μυοσκελετικό μας σύστημα και να καθορήσει το πρόγραμμα, την ένταση, την διάρκεια και την συχνότητα της άσκησης, σύμφωνα με τους στόχους και την φυσική μας κατάσταση, κρατώντας πάντα στο μυαλό τις ιδιαιτερότητες κάθε ανθρώπου και στοχεύοντας σε μικρά οφέλη που έρχονται σταδιακά και διαρκούν καιρό. Πολλές φορές κρίνεται απαραίτητο να προηγηθεί καρδιολογική εκτίμηση ή πιο εκτεταμένη διερεύνηση.
Μπορεί όμως η άσκηση να μας οδηγήσει σε επιβάρυνση του μυοσκελετικού μας συστήματος;
Η λανθασμένη άσκηση μπορεί να βλάψει σημαντικά την υγεία μας και να μας οδηγήσει σε τραυματισμούς, καταπονήσεις, ακόμη και μόνιμες βλάβες, των αρθρώσεων, των μυών, των συνδέσμων και των τενόντων μας. Τα συνηθέστερα λάθη που κάνουμε κατά την άσκηση και μπορεί να μας οδηγήσουν σε τραυματισμούς και καταπονήσεις του μυοσκελετικού συστήματος αφορούν συνήθως την ελλιπή προθέρμανση, την λανθασμένη χρήση των μηχανημάτων, την κακή στάση του σώματος όταν επέρχεται η κόπωση, την λανθασμένη εκτέλεση των ασκήσεων, την απουσία των διατάσεων μετά το ζέσταμα και την ολοκλήρωση του προγράμματος και τέλος την υπερβολική προσπάθεια. Η υπερβολική προσπάθεια σε διάρκεια, ένταση και συχνότητα, η προσπάθεια να ξεπεράσουμε το όριο των ικανοτήτων μας με λανθασμένο στόχο τα γρήγορα αποτελέσματα, μπορεί να βλάψει το μυοσκελετικό μας σύστημα, να μας οδηγήσει σε σοβαρούς τραυματισμούς και γενικότερα να επιβαρύνει την υγεία μας.
Η υπερβολή στην άσκηση μπορεί να είναι τόσο ζημιογόνος για την υγεία, όσο ζημιογόνος γνωρίζουμε ότι είναι η ανυπαρξία της από την ζωή μας. Γι αυτό προκειμένου να έχουμε ασφαλή αποτελέσματα στην υγεία και τη σωματική ευεξία μας θα πρέπει να εντάξουμε τη σωστή και συστηματική άσκηση στην καθημερινότητά μας πάντα υπό την επίβλεψη και καθοδήγηση ορθοπαιδικού και εξειδικευμένου φυσικοθεραπευτή ή καθηγητή φυσικής αγωγής.
