Στην αέναη προσπάθεια να βρούμε την ισορροπία ανάμεσα στην επιβίωση και τη θρέψη μέσω της τροφής, η έντονη καθημερινότητα πολύ συχνά μας κατευθύνει ενστικτωδώς στην πρώτη – ας γεμίσουμε το στομάχι μας με «κάτι», για να συνεχίσουμε να παράγουμε έργο. Φυσικά, υπάρχουν πολλοί έξυπνοι τρόποι για να φέρουμε περισσότερη θρέψη στη διατροφή μας ακόμα κι αν είμαστε πολυμήχανα όντα (π.χ. το meal prep). Στο μεταξύ, όμως, το εν λόγω κείμενο εστιάζει σε κάποιες σημαντικές συνέπειες του διατροφικού “survival mode” και αυτές δεν είναι άλλες από τις ελλείψεις βιταμινών που τείνουν να παρουσιάζονται με ποικίλα, μικρά συμπτώματα, αλλά με αρνητική επίδραση στην υγεία μακροπρόθεσμα.
Ποιες είναι οι πιο κοινές ελλείψεις βιταμινών;
Έλλειψη βιταμίνης D
- Γιατί χρειαζόμαστε βιταμίνη D; Η βιταμίνη D ανήκει στην κατηγορία των λιποδιαλυτών βιταμινών και είναι μέρος του ενδοκρινικού συστήματος γι’αυτο την ονομάζουν και «ορμόνη». Είναι απαραίτητη σε πολλές σωματικές λειτουργίες, όπως η ανοσία, η λειτουργία του εγκεφάλου, ο ύπνος και η πνευματική υγεία και έχει πολλές αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Το πιο σημαντικό, όμως, είναι ότι χρειαζόμαστε την βιταμίνη D για την ρύθμιση των επιπέδων ασβεστίου και φωσφόρου στο αίμα.
- Συμπτώματα έλλειψης βιταμίνης D: Άγχος και κατάθλιψη, πόνος στα κόκκαλα, αδυναμία επούλωσης πληγών, απώλεια μαλλιών, μυϊκή αδυναμία κ.ά.
- Πού θα βρεις βιταμίνη D: Η βιταμίνη D3 (η ενεργή μορφή της βιταμίνης D) μετατρέπεται στο δέρμα μας με τακτική, καθημερινή έκθεση στον ήλιο. Μπορεί, επίσης, να ληφθεί από τροφές όπως τα λιπαρά ψάρια (σκουμπρί, σολομός), οι κρόκοι αυγών, το μοσχαρίσιο συκώτι και οι τροφές εμπλουτισμένες με βιταμίνη D. Λόγω της σημαντικότητας της και της δυσκολίας να λαμβάνεται επαρκώς μόνο μέσω της διατροφής ή της έκθεσης στον ήλιο, συνιστώνται συχνά και συμπληρώματα, πάντα με την καθοδήγηση γιατρού.
Έλλειψη σε ωμέγα 3 λιπαρά οξέα
- Γιατί χρειαζόμαστε ωμέγα 3; Το σώμα χρειάζεται τα λιπαρά οξέα για ποικίλες λειτουργίες, όπως η εξισορρόπηση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων, η βελτίωση της ακαμψίας των αρθρώσεων και της ψυχικής υγείας. Μάλιστα, νεότερες έρευνες έχουν αρχίσει να συσχετίζουν πόσο σημαντικά είναι τα ευεργετικά EPA και DHA για την υγεία του εγκεφάλου, αποτρέποντας τη γνωστική εξασθένηση.
- Συμπτώματα έλλειψης σε ωμέγα 3: Ερεθισμένο και/ή ξηρό δέρμα, κατάθλιψη, ξηροφθαλμία, πόνος στις αρθρώσεις, κακή μνήμη και ξηρά/εύθραυστα μαλλιά.
- Πού θα βρεις ωμέγα 3 λιπαρά οξέα: Τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα μπορούν να προέρχονται από φυτικές πηγές ή λιπαρά ψάρια. Το EPA και το DHA είναι τα δύο πιο κρίσιμα ωμέγα 3 που βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια. Το άλφα-λινολενικό οξύ (ALA) βρίσκεται σε φυτικά τρόφιμα. Για τα EPA και DHA, η καλύτερη πηγή τροφής είναι τα λιπαρά ψάρια. Λόγω της δυνητικά υψηλής περιεκτικότητας σε υδράργυρο σε μεγαλύτερα ψάρια, στόχευσε σε μικρότερα ψάρια, όπως οι σαρδέλες και ο γαύρος. Οι φυτικές πηγές ALA περιλαμβάνουν σπόρους chia, καρύδια και σόγια.
Έλλειψη σιδήρου
- Γιατί χρειαζόμαστε σίδηρο; Ο σίδηρος είναι ένα ιχνοστοιχείο (ανόργανο ιόν) που βρίσκεται κυρίως στην αιμοσφαιρίνη και δρα ως μεταφορέας του οξυγόνου από τους πνεύμονες στους ιστούς, μέσω των ερυθρών αιμοσφαιρίων, σε όλο το σώμα και εμπλέκεται, επίσης, στην παραγωγή ορισμένων ορμονών. Η έλλειψη σιδήρου στο σώμα μπορεί να οδηγήσει σε σιδηροπενική αναιμία, η οποία μπορεί να αποδειχθεί αρκετά σοβαρή για τη συνολική υγεία.
- Συμπτώματα έλλειψης σιδήρου: Κούραση, αδυναμία, μειωμένη ενέργεια, συγκέντρωση και μνήμη, χλωμό δέρμα, αδυναμία
διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος, απώλεια μαλλιών, νύχια σε σχήμα κουταλιού, κακή ανοσία κ.ά. - Πού θα βρεις σίδηρο: Οι ζωικές πηγές (αιμικός σίδηρος) απορροφώνται καλύτερα σε σύγκριση με τις φυτικές πηγές σιδήρου (μη αιμικός σίδηρος). Ως εκ τούτου, οι χορτοφάγοι θα πρέπει να είναι βέβαιοι ότι καταναλώνουν πολύ περισσότερο σίδηρο από τους κρεατοφάγους. Μερικές πολύ καλές πηγές σιδήρου είναι το συκώτι, το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά, τα θαλασσινά, τα φασόλια, το σπανάκι, οι κολοκυθόσποροι και οι ξηροί καρποί. Εάν τα επίπεδα στο αίμα δείχνουν σημαντικά χαμηλό σίδηρο, μπορεί να χρειαστεί συμπλήρωμα σιδήρου.
Έλλειψη μαγνησίου
- Γιατί χρειαζόμαστε μαγνήσιο; Το μαγνήσιο μπορεί να βρεθεί σε κάθε κύτταρο του σώματος και είναι απαραίτητο για την υγεία των οστών, τη μετατροπή τροφής σε αξιοποιήσιμη ενέργεια, τον σχηματισμό πρωτεϊνών στο σώμα, την επισκευή του DNA και RNA, τη συστολή και χαλάρωση των μυών και τη βέλτιστη λειτουργία του νευρικού συστήματος.
- Συμπτώματα έλλειψης μαγνησίου: Μυϊκές κράμπες, μούδιασμα ή αδυναμία, απώλεια όρεξης, ναυτία, έμετος. Οι πιο σοβαρές
ανεπάρκειες μπορεί να οδηγήσουν σε επιληπτικές κρίσεις, αλλαγές στον καρδιακό ρυθμό και μια σειρά από χρόνιες ασθένειες, όπως η νόσος του Αλτσχάιμερ, οι καρδιαγγειακές παθήσεις και ο διαβήτης τύπου 2. - Πού θα βρεις μαγνήσιο: Τα τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο περιλαμβάνουν τους σπόρους κολοκύθας, τους σπόρους chia, το σπανάκι, τα αμύγδαλα, τα φασόλια edamame, το σολομό και το αβοκάντο.
Έλλειψη βιταμίνης Β12
- Γιατί χρειαζόμαστε βιταμίνη Β12; Η βιταμίνη Β12 παίζει σημαντικό ρόλο στον σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων, στη λειτουργία των νεύρων, στην παραγωγή DNA και στον μεταβολισμό των κυττάρων. Το σώμα μας δεν μπορεί να τη φτιάξει μόνο του, επομένως είναι σημαντικό να τη λαμβάνουμε από τη διατροφή μας ή από συμπληρώματα.
- Συμπτώματα έλλειψης Β12: Εξαιρετική κόπωση και έλλειψη ενέργειας, αναιμία, αίσθημα μυρμηγκιάσματος, στοματικά έλκη, διαταραγμένη όραση, αλλαγές διάθεσης και νευρικές βλάβες.
- Πού θα βρεις βιταμίνη Β12: Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται κυρίως σε τρόφιμα από ζωικές πηγές, όπως το γιαούρτι, το κοτόπουλο, οι σαρδέλες,
το μοσχάρι, ο τόνος, ο σολομός, τα αυγά κ.ά. Επιπλέον, υπάρχουν και εμπλουτισμένα τρόφιμα (δημητριακά ή διατροφική μαγιά) και
συνιστώνται συμπληρώματα για οποιονδήποτε διατρέχει κίνδυνο ανεπάρκειας Β12, όπως οι vegan ή οι χορτοφάγοι.
Επιστημονική επιμέλεια: Ελευθερία Κεφάλα, διαιτολόγος – διατροφολόγος (@healthnutritionbalance).
