Το παλιό, γνωστό ρητό, «ένα μήλο την ημέρα τον γιατρό τον κάνει πέρα» μπορεί τελικά να κρύβει μια μεγάλη αλήθεια πίσω του. Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά και βιταμίνες μπορεί να βοηθήσει το ανοσοποιητικό σου σύστημα να καταπολεμήσει τις ασθένειες του χειμώνα, αλλά και να σου δώσει τα απαραίτητα εφόδια για υγεία και ευζωία.
Ένα ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα θα ενισχύσει το σώμα σου ενάντια σε ασθένειες όπως το κρυολόγημα και η γρίπη. Μπορεί επίσης να σε βοηθήσει να ανακάμψεις από τραυματισμούς και να διατηρήσεις τα επίπεδα ενέργειάς σου σε υψηλά επίπεδα.
Σήμερα, θα ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στο ποιες βιταμίνες είναι καλύτερες για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού σου, σε ποιες τροφές θα τις βρεις και πώς μπορούν να σε βοηθήσουν να διατηρήσεις την υγεία σου.
Πώς σχετίζεται το ανοσοποιητικό με τη διατροφή;
Το ανοσοποιητικό είναι ένα ολόκληρο σύστημα άμυνας και αντιμετώπισης που επηρεάζεται από αρκετές βιταμίνες, οι οποίες ενισχύουν τη λειτουργία του. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί είτε αυξάνοντας την αντιοξειδωτική προστασία του οργανισμού μας και την προστασία των κυττάρων, είτε δρώντας σε παράγοντες που σχετίζονται με τη φλεγμονή, είτε ακόμα και ενεργοποιώντας κύτταρα του ανοσοποιητικού, λέει η Εύα Τσάκου, κλινική διαιτολόγος, διατροφολόγος.
Οι βιταμίνες που ενισχύουν την υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος
Η επιλογή τροφών με τις σωστές βιταμίνες θα σε βοηθήσει να ενισχύσεεις το ανοσοποιητικό σου σύστημα. «Χτίζεις ένα ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα διατηρώντας υγιεινές διατροφικές συνήθειες με την πάροδο του χρόνου», λέει η κ. Τσάκου. «Όσο πιο συχνά επιλέγεις μια διατροφή πλούσια σε βιταμίνες τόσο πιο πιθανό είναι να ενισχύσεις το ανοσοποιητικό σου σύστημα για μεγάλο χρονικό διάστημα».
Με άλλα λόγια, δεν μπορείς να τρως μόνο τέσσερα πορτοκάλια στο πρωινό μια μέρα και να περιμένεις να προστατευτείς από το κρυολόγημα όλη την εποχή. Είναι ένα σωρευτικό αποτέλεσμα.
Βιταμίνη C
Αυτό, μάλλον το γνωρίζεις. Η βιταμίνη C είναι ένας από τους μεγαλύτερους “ενισχυτές” του ανοσοποιητικού συστήματος. Στην πραγματικότητα, οι ερευνητές λένε ότι η ανεπάρκεια βιταμίνης C μπορεί να σε κάνει πιο επιρρεπή στο να αρρωστήσεις. Η βιταμίνη C δρα ως αντιοξειδωτικό, που σημαίνει ότι μπορεί να προστατεύσει το σώμα σου από τις τοξίνες που προκαλούν φλεγμονή.
Η τακτική πρόσληψη βιταμίνης C είναι απαραίτητη για την καλή υγεία, επειδή ο οργανισμός σου δεν την παράγει από μόνος του. Επίσης, δεν την αποθηκεύει για χρήση αργότερα. Τα καλά νέα είναι ότι η βιταμίνη C περιέχεται σε τόσες πολλές τροφές που οι περισσότεροι άνθρωποι δεν χρειάζεται να πάρουν συμπλήρωμα βιταμίνης C, εκτός εάν το συμβουλέψει ένας γιατρός.
Πού θα βρεις τη βιταμίνη C
Η βιταμίνη C συνδέεται συχνότερα με τα πορτοκαλί εσπεριδοειδή, αλλά μπορείς να την λάβεις επίσης από μια μεγάλη ποικιλία φρούτων και λαχανικών. Παρακάτω θα δεις 10 τροφές, που ταξινομούνται από τα υψηλότερα επίπεδα βιταμίνης C έως τα χαμηλότερα επίπεδα:
- Κόκκινες πιπεριές
- Πορτοκάλια και χυμός πορτοκαλιού
- Χυμός γκρέιπφρουτ
- Ακτινίδια
- Πράσινες πιπεριές
- Μαγειρεμένο μπρόκολο
- Φράουλες
- Λαχανάκια Βρυξελλών
- Φράπα
- Ωμό μπρόκολο
Βιταμίνη Β6
Η Β6 είναι ζωτικής σημασίας για την υποστήριξη βιοχημικών αντιδράσεων στο ανοσοποιητικό σας σύστημα. Ένας από τους κύριους ρόλους του είναι η παραγωγή λευκών αιμοσφαιρίων και Τ-κυττάρων. Αυτά είναι τα κύτταρα στο σώμα σας που ανταποκρίνονται στην καταπολέμηση των εισβολέων, όπως οι ιοί και τα βακτήρια.
Πού θα βρει τη Β6
Φυτικά τρόφιμα: εμπλουτισμένα δημητριακά πρωϊνού, φασόλια, ξηροί καρποί, πατάτες, γλυκοπατάτες, δαμάσκηνα, ρύζι, καλαμπόκι, σιτάρι κλπ., μπανάνες, μπιζέλια, αβοκάντο, σπανάκι, φιστίκια, ηλιόσπορος.
Ζωικά τρόφιμα: κόκκινο κρέας, πουλερικά, συκώτι, ψάρια Το ανθρώπινο γάλα περιέχει αρκετή ποσότητα βιταμίνης Β6 για τα βρέφη 0-6 μηνών.
Βιταμίνη Ε
Η βιταμίνη Ε είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που βοηθά το σώμα σου να καταπολεμήσει τις λοιμώξεις. Οι ερευνητές λένε ότι η βιταμίνη Ε είναι ένα από τα πιο αποτελεσματικά θρεπτικά συστατικά για τη λειτουργία του ανοσοποιητικού σουκαθώς βοηθά στην καλή λειτουργία των Τ-κυττάρων.
Πού θα βρεις τη βιταμίνη Ε
Απόφυγε τη λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης Ε και φόρτωσε το πιάτο σου με αυτές τις τροφές που είναι γεμάτες βιταμίνη Ε. Όσο υψηλότερη είναι αυτή η λίστα, τόσο περισσότερη βιταμίνη Ε περιέχουν:
- Έλαιο σταριού
- Σπόροι, όπως οι ηλιόσποροι
- Ξηροί καρποί, όπως αμύγδαλα, φιστίκια και βούτυρο ξηρών καρπών
- Σπανάκι
- Μπρόκολο
- Ακτινίδια
- Μάνγκο
- Ντομάτες
- Σπανάκι
Ψευδάργυρος
Ο ψευδάργυρος, αποτελεί ένα από τα 24 απαραίτητα μέταλλα για την επιβίωση. Έχει χαρακτηριστεί για τις μοναδικές ευεργετικές του ιδιότητες στο ανοσοποιητικό σύστημα, στην καταπολέμιση των ελευθέρων ριζών, όπως και στην ενίσχυση της γονιμότητας.
Τροφές πλούσιες σε ψευδάργυρο
Τα στρείδια είναι η υψηλότερη πηγή λήψης ψευδαργύρου. Άλλες τροφές για να αυξήσεις την πρόσληψη ψευδαργύρου είναι:
- Στρείδια
- Μοσχαρίσιο κρέας (επιλέξτε μόνο άπαχα κομμάτια)
- Καβούρια
- Σπόροι κολοκύθας
- Ψητές χοιρινές μπριζόλες
- Στήθος γαλοπούλας
- Τυρί τσένταρ
- Γαρίδες
- Φακές
- Σαρδέλες σε κονσέρβα
- Ελληνικό γιαούρτι
- Γάλα
Σελήνιο
Το σελήνιο είναι ένα ισχυρό μέταλλο, το οποίο προσλαμβάνουμε μέσω της διατροφής μας.Διαδραματίζει σημαντικό ρόλο σε πολλές διαδικασίες στον οργανισμό μας. Μεταξύ άλλων, συμβάλλει στον μεταβολισμό και στην καλή λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα, μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας συστήματος, ενώ μας προστατεύει και από τις βλαβερές συνέπειες του οξειδωτικού στρες. Επίσης, μπορεί να σε προστατεύσει από χρόνιες φλεγμονές και αυτοάνοσες ασθένειες, όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα, η νόσος του Crohn και η ψωρίαση.
Δοκίμασε αυτές τις τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε σελήνιο:
- Βραζιλιάνικα φιστίκια
- Τόνος
- Βακαλάος
- Σαρδέλες σε κονσέρβα
- Άπαχα κρέατα
- τυρί κότατζ
- Καστανό ρύζι
- Αυγά
- Πλιγούρι βρώμης
- Γάλα και γιαούρτι
- Φακές
- Ξηροί καρποί και σπόροι
- Αρακάς
- Μερικά έτοιμα προς κατανάλωση δημητριακά πρωινού είναι επίσης εμπλουτισμένα με σελήνιο.
Πάρε τις βιταμίνες σου μέσα από μια πολύχρωμη διατροφή
Ένας απλός κανόνας μπορεί να σε βοηθήσει όταν επιλέγεις φρούτα και λαχανικά στο μπακάλικο ή στη λαϊκή: Όσο πιο πολύχρωμα είναι τα φρούτα και τα λαχανικά που επιλέγεις τόσο το καλύτερο. (Και πιο όμορφο, επίσης!)
Προσπάθησε να καταναλώνεις μια μεγάλη ποικιλία τροφών και στόχευσε σε φρούτα και λαχανικά από κάθε χρώμα του ουράνιου τόξου. Έτσι, και το πιάτο σου θα είναι πιο δελεαστικό και θα διασφαλίσεις ότι λαμβάνεις όσο το δυνατόν περισσότερες βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά που τονώνουν την υγεία.
Αύξησε την πρόσληψη νερού
Εκτός από μια δίαιτα γεμάτη βιταμίνες, το να παραμένεις ενυδατωμένη μπορεί επίσης να ενισχύσει την υγεία του ανοσοποιητικού σου.
Προσπάθησε να αποφεύγεις την υπερβολική κατανάλωση ροφημάτων που μπορεί να σε αφυδατώσουν, όπως ο καφές και η σόδα. Και δοκίμασε να καταναλώνεις πιο ενυδατικές τροφές, όπως αγγούρι, σέλινο και καρπούζι.
Τι ισχύει με τα συμπληρώματα βιταμινών για την υγεία του ανοσοποιητικού;
Ενώ οι βιταμίνες και τα συμπληρώματα μπορούν να σε βοηθήσουν να καλύψεις τα κενά στη διατροφή σου, ο καλύτερος τρόπος για να αυξήσεις τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά είναι να τα λάβεις απευθείας από την πηγή. Το σώμα σου απορροφά και χρησιμοποιεί βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά καλύτερα όταν προέρχονται από τα τρόφιμα που τρως παρά από ένα συμπλήρωμα.
Ορισμένα συμπληρώματα μπορεί επίσης να έχουν παρενέργειες, ειδικά εάν λαμβάνονται πριν από μία χειρουργική επέμβαση ή συγχρόνως με άλλα φάρμακα. Τα συμπληρώματα μπορεί επίσης να προκαλέσουν προβλήματα εάν έχεις ορισμένες παθήσεις υγείας. Και τα αποτελέσματα πολλών συμπληρωμάτων δεν έχουν δοκιμαστεί σε παιδιά, σε άτομα που είναι έγκυες και σε άλλες ομάδες.
Για αυτούς τους λόγους, οι ειδικοί λένε ότι είναι καλύτερο να λαμβάνεις βιταμίνες που ενισχύουν το ανοσοποιητικό σου σύστημα μέσω τροφής και όχι συμπληρωμάτων, εάν έχεις τη δυνατότητα.
Εάν πιστεύεεις ότι χρειάζεσαι ένα συμπλήρωμα, το σωστό είναι να το συζητήσεις πρώτα με τον γιατρό σου, ο οποίος θα σε βοηθήσει να καταλάβεις εάν ένα συμπλήρωμα είναι κατάλληλο για σένα.
