Έχετε ποτέ σκεφτεί ότι ο ύπνος με ανοιχτό φως μπορεί να έχει αρνητική επίδραση στην υγεία σας; Μάλλον όχι. Οι έρευνες, όμως, έρχονται να το επιβεβαιώσουν.
Η έκθεση στο φως πριν τον ύπνο ή ακόμη και κατά τη διάρκεια του ύπνου μπορεί να έχει δυσμενείς συνέπειες. Πολλοί από εμάς κοιμούνται με φως – από τα φώτα του δρόμου που περνούν έξω από τα παράθυρά μας μέχρι τις τηλεοράσεις και τα smartphone δίπλα στα κρεβάτια μας. Η έρευνα όμως δείχνει ότι η έκθεση στο φως τη νύχτα, τις ώρες πριν τον ύπνο, ακόμη και κατά τη διάρκεια του ύπνου, μπορεί να είναι επιζήμια για την υγεία μας.
Το φως είναι ένας βασικός ρυθμιστής του βιολογικού ρολογιού του εγκεφάλου μας, γνωστός ως υπερχιασματικός πυρήνας. “Έχει τη δύναμη να συγχρονίσει το ρυθμό μας και, σε λάθος στιγμή, μπορεί να τον αποσυντονίσει εντελώς”, δήλωσε η Phyllis Zee, νευρολόγος και διευθύντρια του Κέντρου Κιρκαδικής Ιατρικής και Ύπνου στο Northwestern University Feinberg School of Medicine.
Σε μια μελέτη του 2022, η Zee και οι συνεργάτες της εξέτασαν πώς η έκθεση στο φως θα επηρεάσει τη βιολογία 20 νεαρών υγιών ενηλίκων καθώς κοιμόντουσαν.
Μια ομάδα πέρασε μια νύχτα σε αμυδρό φως, παρόμοια με το σούρουπο, ενώ ακολούθησε μια νύχτα με αναμμένα φώτα. Τα φώτα εξέπεμπαν μια λάμψη που ήταν περίπου ισοδύναμη με τον φωτισμό του διαδρόμου του ξενοδοχείου – φωτεινή, αλλά όχι επαρκής για άνετη ανάγνωση, είπε η Zee. Μια άλλη ομάδα ελέγχου πέρασε και τις δύο νύχτες κάτω από αμυδρό φως.
Οι συμμετέχοντες που κοιμόντουσαν με αναμμένα φώτα ανέφεραν ότι κοιμόντουσαν καλά, αλλά οι εγκεφαλικές εγγραφές έδειξαν ότι περνούσαν λιγότερο χρόνο σε ύπνο αργών κυμάτων και γρήγορων κινήσεων των ματιών (στάδια REM και ΝREM), που είναι πιο ξεκούραστα στάδια και σημαντικά για τη γνωστική λειτουργία.
Οι επιπτώσεις στον μεταβολισμό και την καρδιά τους ήταν ακόμη πιο εντυπωσιακές. Τα δείγματα αίματος έδειξαν ότι μια νύχτα ύπνου κάτω από το φως του δωματίου αύξησε την αντίσταση στην ινσουλίνη των συμμετεχόντων, η οποία είναι σημαντική για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, το επόμενο πρωί. Αλλά το πιο εκπληκτικό για τους ερευνητές ήταν το πώς η έκθεση στο φως επηρέασε τον καρδιακό ρυθμό. “Ήταν ψηλά όλη τη νύχτα”, είπε η Zee. “Αυτό ήταν το παράξενο”.
Αυτά τα αποτελέσματα υποδηλώνουν ότι, ακόμη και με τα μάτια μας κλειστά, ο εγκέφαλός μας μπορεί να έχει επίγνωση του φωτισμού, ακόμα και εάν είναι χαμηλός, κάτι που μπορεί να προκαλέσει την αντίδραση “μάχης-ή-φυγής” του εγκεφάλου”, είπε η Zee. “Είναι σχεδόν σαν να ετοιμάζεσαι να τρέξεις ή να πρέπει να ξυπνήσεις”.
Αν και αυτή η μελέτη διεξήχθη με ένα μικρό δείγμα νεαρών και υγιών ατόμων, άλλες πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι η έκθεση στο φως κατά τη διάρκεια του ύπνου μπορεί να είναι ακόμη πιο επιζήμια για τα ηλικιωμένα άτομα. Σε μια άλλη μελέτη του 2022 στην οποία συμμετείχαν πάνω από 550 ενήλικες 63 ετών και άνω, η Zee και οι συνεργάτες της διαπίστωσαν ότι οποιαδήποτε έκθεση στο φως κατά τη διάρκεια του ύπνου συσχετίστηκε με υψηλότερο επιπολασμό της παχυσαρκίας, του διαβήτη και της υπέρτασης.
Ύπνος με ανοιχτό φως: Γιατί η θερινή ώρα είναι χειρότερη για το σώμα σας από την τυπική χειμερινή ώρα
Άλλες έρευνες έδειξαν ότι ο ύπνος με έστω και λίγο φως στο δωμάτιο μείωσε την ποιότητα του ύπνου. Ο Kenji Obayashi, ένας ερευνητής που μελετά την επιδημιολογία των κιρκάδιων ρυθμών στο Ιατρικό Πανεπιστήμιο Nara στην Ιαπωνία, διεξήγαγε μια μελέτη του 2019 στην οποία συμμετείχαν πάνω από 1.100 συμμετέχοντες που διαπίστωσαν ότι η έκθεση στο φως τις ώρες πριν το ξύπνημα συσχετίστηκε με περισσότερες διαταραχές ύπνου.
“Γνωρίζουμε ότι ακόμη και μέτρια επίπεδα φωτός τη νύχτα, όπως, για παράδειγμα, το νυχτερινό φως της λάμπας του δρόμου, φαίνεται να επηρεάζει τον εγκέφαλό σας”, είπε η Zee.
Ύπνος με ανοιχτό φως: Γιατί η έκθεση στο φως τη νύχτα διαταράσσει την υγεία μας
Οι εξειδικευμένοι αισθητήρες στον αμφιβληστροειδή μας έχουν άμεση σύνδεση με τον υπερχιασματικό πυρήνα και είναι ιδιαίτερα ευαίσθητοι στο φως μικρού μήκους κύματος, γνωστό και ως μπλε φως. Το φως δεν χρειάζεται να φαίνεται μπλε για να περιέχει φως μικρού μήκους κύματος. Τα κλασικά LED φαίνονται λευκά, για παράδειγμα, αλλά περιέχουν πολύ μπλε φως, που είναι σημαντικά επιβλαβές.
“Είναι πολύ αποτελεσματικά στο να λένε στο βιολογικό μας ρολόι ότι δεν είναι ακόμη ώρα για ύπνο”, δήλωσε η Christine Blume, επιστήμονας με εξιδείκευση ύπνου στο Πανεπιστήμιο της Βασιλείας.
Το πρωί, το ηλιακό φως μας βοηθά να ξυπνήσουμε και ευθυγραμμίζει το εσωτερικό μας ρολόι με το εξωτερικό περιβάλλον. Αλλά το να έχουμε φως αργά τη νύχτα καθυστερεί τον κιρκάδιο ρυθμό μας, με αποτέλεσμα να μην υπάρχει σωστός συγχρονισμός.
“Αυτό δημιουργεί μια κατάσταση όπου το εσωτερικό σας ρολόι θα είναι πιο λάθος ευθυγραμμισμένο με αυτό του κοινωνικού και του ηλιακού ρολογιού”, λέει η Zee. Αυτό, με τη σειρά του, μπορεί να προκαλέσει απώλεια ύπνου και μερική στέρηση ύπνου επειδή ξυπνάτε νωρίτερα από όσο θα ήθελε το εσωτερικό σας ρολόι.
Το φως καταστέλλει επίσης την έκκριση μελατονίνης, της “ορμόνης του σκότους”, την οποία παράγει η επίφυση σε αμυδρό φως για να προετοιμάσει το σώμα μας για ύπνο, είπε ο Blume. Ταυτόχρονα, το φως μειώνει την υπνηλία και μας ενεργοποιεί, κάτι που είναι χρήσιμο το πρωί και την ημέρα, αλλά λιγότερο υγιεινό όταν θέλουμε να κοιμηθούμε.
Το φως τη νύχτα “μπορεί να επηρεάσει τη συνολική μας υγεία μέσω της κιρκάδιας κακής ευθυγράμμισης στην καθημερινή μας ζωή”, έγραψε ο Obayashi. Κατ’ επέκταση, αυτό το είδος διαταραχής του κιρκάδιου ρολογιού μας μπορεί να οδηγήσει σε μια σειρά από προβλήματα, όπως διαταραχές ύπνου, διαταραχές της διάθεσης, γνωστικές διαταραχές, μεταβολική δυσλειτουργία και κίνδυνο καρκίνου.
Πώς να διαχειριστείτε το φως τη νύχτα για να έχετε καλύτερο και πιο υγιεινό ύπνο
Μπορεί να είναι δύσκολο να δημιουργήσετε απόλυτο σκοτάδι, γι’ αυτό ακολουθούν μερικές συμβουλές από τους ειδικούς για να μετριαστούν οι επιπτώσεις του φωτός τη νύχτα.
Μειώστε την έκθεση στο φως πριν τον ύπνο
Δύο έως τρεις ώρες πριν πάτε για ύπνο, προσπαθήστε να χαμηλώσετε τα φώτα και αποφύγετε τις οθόνες και τα smartphone για να επιτρέψετε την απελευθέρωση μελατονίνης.
Αλλάξτε την ποιότητα του φωτός στο οποίο εκτίθεστε
Μειώστε την ποσότητα των βραχέων κυμάτων, μπλε φωτός που επηρεάζει τον αμφιβληστροειδή σας. Οι υπολογιστές και τα smartphone μας διαθέτουν εφαρμογές για το φιλτράρισμα του μπλε φωτός, όπως το f.lux, το οποίο μπορεί να προγραμματιστεί ώστε να προσαρμόζεται στην ώρα της ημέρας.
Διατηρήστε το περιβάλλον του ύπνου σας όσο πιο σκοτεινό γίνεται
Σχεδιάστε τα στόρια, ειδικά αν το εξωτερικό σας περιβάλλον είναι φωτεινό. Αλλά επίσης να προσέχετε το φως που έχετε στην κρεβατοκάμαρα. Η Zee συνιστά να ρίξετε μια ματιά στους χώρους του ύπνου σας για να δείτε ποια περιττά φώτα μπορούν να καλυφθούν, να σβήσουν ή να φωτίζουν μακριά από τα μάτια σας όταν κοιμάστε.
Δοκιμάστε μάσκες ματιών
“Οι μάσκες ματιών μπορεί να είναι ένα εύκολο στοιχείο που εμποδίζει το φως κατά τη διάρκεια του ύπνου”, αν και δεν υπάρχουν τυχαιοποιημένες δοκιμές για το πώς οι μάσκες ματιών επηρεάζουν τον ύπνο στο σπίτι, έγραψε ο Obayashi. Μελέτες σε ασθενείς που αναρρώνουν σε μονάδες εντατικής θεραπείας δείχνουν ότι η χρήση μασκών ματιών μπορεί να βελτιώσει την υποκειμενική ποιότητα του ύπνου τους. Αλλά μερικοί άνθρωποι μπορεί να θεωρούν ότι οι μάσκες ματιών είναι άβολες, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει λιγότερο ξεκούραστο ύπνο.
Διατηρήστε τα δωμάτια σκοτεινά με κουρτίνες συσκότισης
Η Zee λέει ότι ένα μειονέκτημα των κουρτινών συσκότισης είναι ότι εμποδίζουν το φως όχι μόνο τη νύχτα αλλά και το πρωί, όταν αυτό μας βοηθά να ξυπνήσουμε.
Δεχτείτε περισσότερο φως της ημέρας κατά τη διάρκεια της ημέρας
“Όσο περισσότερο χρόνο περνάτε κάτω από τον ανοιχτό ουρανό, τόσο λιγότερο “εντυπωσιασμένο” θα είναι το εσωτερικό βιολογικό σας ρολόι από το τεχνητό φως τη νύχτα”, είπε ο Blume.