Θα μπορούσαμε να φανταστούμε έναν κόσμο όπου τα παιδιά θα μάθαιναν για το mindfulness; Πώς θα ήταν αν τα ενθαρρύναμε να συνδεθούν και να μάθουν την αξία του να βρίσκεσαι στο παρόν; Ποιο θα ήταν το αποτέλεσμα αν μάθαιναν από μικρή ηλικία να ακούν προσεκτικά και με καλοσύνη τα σημάδια του σώματός τους, να αναγνωρίζουν και να αποδέχονται κάθε συναίσθημά τους, να παρατηρούν και να αξιολογούν τις σκέψεις τους, να ρυθμίζουν το νευρικό τους σύστημα; Πώς θα ήταν αν η επόμενη γενιά ήταν πιο συμπονετική και είχε την ικανότητα να παίρνει πιο σοφές αποφάσεις με γνώμονα το κοινό καλό;
Σε έναν κόσμο που επιταχύνει διαρκώς τους ρυθμούς του, με τις οθόνες, την ασταμάτητη ροή πληροφοριών και τους συνεχείς περισπασμούς να επηρεάζουν την προσοχή και τη συμπεριφορά μας, σε μια εποχή όπου η αποσύνδεση από τον εαυτό μας και τους άλλους αποτελεί πρόβλημα με δυσάρεστες επιπτώσεις, με το άγχος και άλλες ψυχικές διαταραχές να εμφανίζονται σε ολοένα μικρότερες ηλικίες, τα παιδιά και οι έφηβοι είναι ιδιαίτερα επιρρεπείς.
Τα τελευταία χρόνια, οι έρευνες και η εμπειρία από εφαρμογές στο εξωτερικό έχουν δείξει ότι τα παιδιά και οι έφηβοι μπορούν να ωφεληθούν πολύ από τη θεραπευτική πρακτική και τις τεχνικές εστίασης του mindfulness, ώστε να γνωρίσουν καλύτερα τον εαυτό τους και να ανακαλύψουν τις δικές τους έμφυτες δυνατότητες για να ανθίσουν.
Mindfulness ή ενσυνειδητότητα, στα ελληνικά, είναι μια αποτελεσματική πρακτική εστίασης της προσοχής μας στην εμπειρία που βιώνουμε στο παρόν, με μια στάση αποδοχής, καλοσύνης και περιέργειας, χωρίς κριτική. Μαθαίνουμε να παρατηρούμε αυτό που συμβαίνει κάθε στιγμή μέσα μας και γύρω μας και καλλιεργούμε δεξιότητες που μας βοηθούν να αποκτήσουμε περισσότερη διαύγεια, ψυχική ανθεκτικότητα και κατανόηση για τον εαυτό μας και τους άλλους. Έχει πολλαπλά, επιστημονικά τεκμηριωμένα οφέλη σε ψυχικό, σωματικό και συναισθηματικό επίπεδο και εφαρμόζεται για πάνω από τέσσερις δεκαετίες στα μεγαλύτερα νοσοκομεία, πανεπιστήμια, εταιρείες και οργανισμούς σε όλο τον κόσμο. Εφαρμόζεται, επίσης, από τα τέλη της δεκαετίας του ’90 στην εκπαίδευση, με πολύ θετικά αποτελέσματα. Ωστόσο, σύμφωνα με το Αμερικανικό Εθνικό Κέντρο Συμπληρωματικής και Ολιστικής Υγείας, ενώ η μέθοδος διδάσκεται στις ΗΠΑ εδώ και 40 χρόνια σε εκατομμύρια ενηλίκων, εφαρμόζεται μόνο στο 1,6% των παιδιών.
Μπορεί, λοιπόν, ένα παιδί 5 ετών να κάνει διαλογισμό και να μάθει εστιάζει στο παρόν; Ίσως ακούγεται περίεργο και δύσκολο, αφού ακόμη και για εμάς τους μεγάλους είναι ξένο. Τα παιδιά όμως βρίσκονται πολύ πιο κοντά στο παρόν απ’ ό,τι οι μεγάλοι. Έχετε δει ποτέ ένα παιδί να παίζει; Είναι σαν να μην υπάρχει τίποτε άλλο εκείνη τη στιγμή στον κόσμο. Κάθε άλλη δραστηριότητα μπαίνει στο παρασκήνιο και το παιδί επικεντρώνεται σε αυτό που συμβαίνει εκείνη τη στιγμή. Δεν αναλώνεται σε σκέψεις για το παρελθόν, ούτε ανησυχεί για κάτι που δεν έχει καν συμβεί. Αυτή η εστίαση της προσοχής στο παρόν διδάσκεται και στα παιδιά με τον ίδιο τρόπο όπως και στους μεγάλους και οι έρευνες αποδεικνύουν ότι έχει το ίδιο θετικά αποτελέσματα.
Οφέλη για παιδιά & εφήβους
- Βελτίωση γνωστικών λειτουργιών, όπως προσοχή, εστίαση, συγκέντρωση, σχολική απόδοση και καλύτερη διαχείριση του άγχους, γενικότερα, και του σχολικού άγχους, ειδικότερα.
- Ανάπτυξη κοινωνικών και συναισθηματικών δεξιοτήτων, όπως αυτοδιαχείριση συναισθημάτων, καλύτερη σχολική συμπεριφορά, περισσότερη ενσυναίσθηση και βελτιωμένες κοινωνικές δεξιότητες, περισσότερη συμπόνοια, αυξημένη αυτοπεποίθηση και καλοσύνη για τον εαυτό και τον περίγυρο.
- Αύξηση σωματικής ευεξίας, βελτίωση μετατραυματικών συμπτωμάτων και συμπτωμάτων κατάθλιψης, βελτίωση στην ποιότητα του ύπνου, τόνωση του ανοσοποιητικού.
Πώς βοηθάει τα παιδιά με ΔΕΠΥ;
Ένα άλλο ελπιδοφόρο μήνυμα είναι τα πορίσματα επιστημονικών μελετών, που επιβεβαιώνουν τη θετική επίδραση της πρακτικής σε ενήλικες αλλά και παιδιά και εφήβους που αντιμετωπίζουν διαταραχές διάσπασης προσοχής και υπερκινητικότητα. Τα στοιχεία δείχνουν ότι με την εξάσκηση στο mindfulness βελτιώνονται τα κύρια συμπτώματα ΔΕΠΥ, οι εκτελεστικές λειτουργίες και η ικανότητα διαχείρισης συναισθημάτων, ενώ έρευνες με νευροαπεικονιστικές μεθόδους δείχνουν ότι η εξάσκηση σε τεχνικές mindfulness επιφέρει θετικές αλλαγές σε εγκεφαλικές περιοχές που σχετίζονται με τη λειτουργία της προσοχής (η οποία βλάπτεται σε περιπτώσεις ΔΕΠΥ), ενώ αυξάνει τις συνδέσεις στον προμετωπιαίο φλοιό του εγκεφάλου, ο οποίος σχετίζεται με τη μνήμη και την ωριμότερη λήψη αποφάσεων.
Mindfulness στις σχολικές αίθουσες
Ένα από τα μεγαλύτερα παράδοξα των εκπαιδευτικών συστημάτων είναι ότι ζητάμε συνεχώς από τους μαθητές να εστιάσουν (πόσες φορές ακούν τη λέξη «Πρόσεξε» μέσα στην ημέρα;) και από την άλλη ποτέ δεν τους δείχνουμε πώς να το κάνουν αυτό. Με το mindfulness οι μαθητές μαθαίνουν πώς να εστιάζουν την προσοχή τους, και αυτό έχει αποδειχθεί ότι εμπλουτίζει τις ακαδημαϊκές γνώσεις, αλλά και την κοινωνική και συναισθηματική ανάπτυξή τους.
Προγράμματα mindfulness εφαρμόζονται από τα τέλη της δεκαετίας του ’90 σε εκατοντάδες σχολεία στις ΗΠΑ, την Ευρώπη και την Αυστραλία, με μεγάλη επιτυχία. Τα τελευταία χρόνια, μάλιστα, ολοένα αυξάνεται το ενδιαφέρον της επιστημονικής κοινότητας για τις εφαρμογές στην εκπαίδευση – πρόσφατα ανακοινώθηκε το MYRIAD Project, μια πολύ μεγάλη έρευνα με συνεργασία των Πανεπιστημίων Οξφόρδης, Έξετερ και University College για τη μελέτη της αποτελεσματικότητας της μεθόδου σε πάνω από 6.000 μαθητές, ηλικίας 11 έως 14 ετών, σε 84 σχολεία στη Μεγάλη Βρετανία.
Το πρόγραμμα του οργανισμού Mindful Schools εφαρμόζεται σε παιδιά ηλικίας 5 έως 12 ετών και σε εφήβους, μέσα στις σχολικές τάξεις ή εκτός διδακτικών ωρών, σε ατομικά ή ομαδικά μαθήματα. Αποτελείται από σύντομα μαθήματα, ηλικιακά προσαρμοσμένα, που γίνονται μια ή δύο φορές την εβδομάδα για 8 ή 16 εβδομάδες και αφορούν εκπαίδευση σε μεθόδους εξάσκησης του νου, καθώς και στην καλλιέργεια θετικών αισθημάτων, όπως συμπόνοια, κατανόηση και γενναιοδωρία, ενώ συνοδεύεται από τετράδιο ασκήσεων.
Εκτός όμως από τους μαθητές, το mindfulness βοηθά και τους εκπαιδευτικούς, που αντιμετωπίζουν μεγάλη πίεση και δυσκολίες στην καθημερινότητά τους, ενώ συνίσταται πάντα και η ενασχόληση και εξάσκηση των γονιών, ώστε να υπάρχει μια σφαιρική υποστήριξη από όλους όσοι έρχονται σε επαφή με τα παιδιά.
Παράθυρο ευκαιρίας η εφηβεία
Το 75% των ψυχικών διαταραχών εμφανίζεται πριν από τα 24 και το 50% μέχρι τα 15, οπότε καταλαβαίνουμε πόσο σημαντική περίοδος για την ψυχική μας υγεία είναι η εφηβεία. Με τον ίδιο τρόπο που η σωματική άσκηση σχετίζεται με τη σωματική υγεία, έτσι και η εκπαίδευση ψυχικής ανθεκτικότητας σχετίζεται με την ψυχική υγεία. Όσο νωρίτερα, λοιπόν, εκτεθούν τα παιδιά σε αποτελεσματικές πρακτικές που καλλιεργούν ψυχική ανθεκτικότητα, τόσο πιο ενδυναμωμένα είναι στο να αντιλαμβάνονται τη σωματική, νοητική και συναισθηματική τους κατάσταση και έτσι να αντιμετωπίζουν τις προκλήσεις πιο αποτελεσματικά.
Τι ΔΕΝ είναι mindfulness;
- Συχνά το mindfulness συνδέεται με πρακτικές διαλογισμού, δεν αποτελεί όμως θρησκευτική ή πνευματική πρακτική, επομένως δεν προϋποθέτει ούτε αποκλείει ή ανταγωνίζεται τέτοιες πρακτικές.
- Με την πρακτική αυτή δεν στοχεύουμε στο άδειασμα του νου από σκέψεις –εξάλλου, αυτό είναι αδύνατο!– ούτε εστιάζουμε μόνο στα θετικά, καταπιέζοντας δυσάρεστες σκέψεις ή συναισθήματα. Αυτό που συμβαίνει ότι εστιάζουμε την προσοχή μας σε οτιδήποτε βιώνουμε κάθε στιγμή (ευχάριστο ή δυσάρεστο), με καλοσύνη και αποδοχή, χωρίς κριτική. Οι σκέψεις και τα συναισθήματα είναι μέρος της εμπειρίας μας και έτσι μαθαίνουμε να τα γνωρίζουμε όπως είναι, χωρίς να θέλουμε να τα αλλάξουμε.
- Mindfulness δεν είναι μόνο ακινησία και εστίαση στην αναπνοή, παρότι αυτός είναι ένας από τους βασικούς τρόπους να εξασκηθούμε. Είναι και εξάσκηση μέσω ασκήσεων yoga ή βαδίσματος ή εστίασης σε ήχους, γεύσεις και εικόνες.
Πώς να ξεκινήσουμε;
Πλέον, υπάρχουν και στην Ελλάδα προγράμματα mindfulness για παιδιά, ενώ στο internet μπορεί κανείς να βρει πληθώρα από applications και βιβλία – δυστυχώς, τα περισσότερα είναι στα αγγλικά. Μπορούμε, επίσης, να ξεκινήσουμε κάνοντας μερικές απλές ασκήσεις που βοηθούν τα παιδιά να συνδεθούν με την αναπνοή τους, κάτι που ηρεμεί το νευρικό σύστημα και τα βοηθά να αντιμετωπίσουν καλύτερα δύσκολες καταστάσεις και συναισθήματα. Είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές το βράδυ, πριν από τον ύπνο, ή οποτεδήποτε το παιδί θα ήθελε να ηρεμήσει και να εστιάσει.
- Αναπνοή Αστέρι: Σε αυτή την άσκηση χρησιμοποιούμε τα χέρια για να μάθουμε να αναπνέουμε συνειδητά. Δοκιμάστε μαζί με το παιδί να χρησιμοποιήσετε τα δάχτυλα του ενός χεριού για να διαγράψετε το περίγραμμα του άλλου χεριού, ξεκινώντας από τη βάση του αντίχειρα. Ανεβαίνοντας αργά προς τα πάνω, εισπνέουμε και, κατεβαίνοντας αργά προς τα κάτω, εκπνέουμε. Στην άκρη κάθε δαχτύλου, κάνουμε μια μικρή παύση. Διαγράφουμε έτσι το σχήμα ενός αστεριού για 5 αναπνοές, όσα και τα δάχτυλα του χεριού. Συνεχίστε όσες φορές θέλετε. Αν θέλετε, μπορείτε να επαναλαμβάνετε «Εισπνοή, εκπνοή» ή να μετράτε τις αναπνοές.
- Breathing Buddy: Τοποθετήστε ένα μαλακό, αγαπημένο κουκλάκι πάνω στην κοιλιά του παιδιού σας όταν είναι ξαπλωμένο. Για μεγαλύτερα παιδιά μπορεί να είναι απλά τα χέρια. Καθώς το παιδί αναπνέει, παρατηρείτε μαζί το αντικείμενο να ανεβαίνει με την εισπνοή και να κατεβαίνει με την εκπνοή.
Άσκηση ευγνωμοσύνης για παιδιά
Ξεκινήστε μια καθημερινή συνήθεια: να μοιράζεστε με το παιδί σας κάθε βράδυ τρία πράγματα για τα οποία νιώθετε ευγνωμοσύνη. Δίνοντας το παράδειγμα, μάθετε στο παιδί να εκτιμά, πέρα από τα προφανή, όπως τα παιχνίδια, και τα απλά πράγματα, όπως το νερό της βρύσης ή το ζεστό του κρεβάτι ή το γεγονός ότι έχει μάτια και μπορεί να βλέπει. Συχνά αυτή η άσκηση οδηγεί τα παιδιά σε βάθος χρόνου στο να αναγνωρίσουν από μόνα τους πόσο σημαντικά είναι αυτά τα απλά πράγματα και να αντιληφθούν ότι άλλοι δεν τα έχουν. Αν θέλετε, μπορείτε να γράφετε σε χαρτάκια, να τα τοποθετείτε σε ένα δοχείο, το οποίο θα ανοίξετε στο τέλος της χρονιάς.
Η Μυρτώ Λεγάκη είναι πιστοποιημένη εκπαιδεύτρια mindfulness και MBSR και ιδρύτρια του One Breath Mindfulness Center (www.onebreath.eu).
