Ένα υγιεινό smoothie μπορεί να αποτελέσει μία γρήγορη επιλογή, ώστε να απολαύσεις ένα πλήρες γεύμα που θα σε χορτάσει και θα σου χαρίσει θρεπτικά συστατικά.
Υγεινό smoothie: Τα μακροθρεπτικά συστατικά που χρειάζεται
Σύμφωνα με την Ελευθερία Κεφάλα, διαιτολόγο – διατροφολόγο, «ένα υγιεινό smoothie, για να είναι πληρές, πρέπει να περιέχει όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά, δηλαδή πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λιπαρά».
Yδατάνθρακες
Βρώμη, φρέσκα φρούτα, λαχανικά, μέλι κ.ά.
Πρωτεΐνες
Κεφίρ, γιαούρτι, πρωτεΐνη αρακά, γάλα κ.ά.
Λιπαρά
Σπόρους, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς, βούτυρα καρπών κ.ά.
Υγιεινό smoothie: Έτσι θα «μπλεντάρεις» το καλύτερο smoothie
«Οι θερμίδες του smoothie προσαρμόζονται ανάλογα με τις ανάγκες του οργανισμού, τον σκοπό κατανάλωσης (κύριο γεύμα, σνακ κ.ά.), καθώς επίσης και το υπόλοιπο διατροφικό πλάνο σου», επισημαίνει η διατροφολόγος.
- Ξεκίνα με 1 φλ. φρέσκα ή παγωμένα φρούτα (εγώ κόβω φρούτα και τα αποθηκεύω στην κατάψυξη, ώστε να έχω πάντα «προμήθειες»). Μερικές καλές, φρουτένιες «βάσεις» για να ξεκινήσεις είναι: φράουλα, μύρτιλλα, μπανάνα, ανανάς, ροδάκινο, κεράσι κ.ά.
- Συνέχισε με λαχανικά: Αν δεν σε ενοχλεί το πράσινο χρώμα, πρόσθεσε μία χούφτα σπανάκι ή κέιλ για επιπλέον αντιοξειδωτικά συστατικά.
- Πρόσθεσε την πρωτεΐνη σου: μισό ή ολόκληρο κεσεδάκι γιαούρτι στραγγιστό, τυρί κότατζ, silken τόφου ή όσπρια, π.χ. ρεβύθια. Εναλλακτικά, μπορείς να προσθέσεις σκόνη πρωτεΐνης, αλλά να διαβάζεις πάντα την ετικέτα για πρόσθετα, τεχνητά γλυκαντικά. Δημοφιλείς επιλογές σκόνης πρωτεΐνης είναι: πρωτεΐνη αρακά, πρωτεΐνη κάνναβης, πρωτεΐνη ρυζιού, πρωτεΐνη σόγιας, πρωτεΐνη ορού γάλακτος κ.ά.
- Ήρθε η στιγμή των plant-based λιπαρών: βούτυρα ξηρών καρπών, σπόροι chia / σπόροι κάνναβης / λιναρόσπορος, αβοκάντο κ.ά. Περιορίσου στη 1 κ.σ. σε σπόρους ή βούτυρο ξηρών καρπών και σε περίπου 1/4 αβοκάντο, ώστε να μην αυξήσεις υπερβολικά τις θερμίδες του smoothie σου.
- Yγρά: Οι επιλογές σου περιλαμβάνουν γάλα, φυτικά ροφήματα, νερό καρύδας, παγωμένο καφέ, τσάι, νερό, χυμό. Η τελευταία δε επιλογή είναι ένας καλός τρόπος να προσθέσεις γλυκύτητα στο smoothie σου, αλλά πρόσεξε τα σάκχαρα.
- Δημητριακά: Σε κάποιους αρέσει η προσθήκη δημητριακών, π.χ. βρώμης.
- Ενισχυτικά γεύσης: Σκόνη κακάο, κανέλα, κουρκουμάς, τζίντζερ, σκόνη μάτσα για ακόμα περισσότερα οφέλη.
- Πάγος: Μία χούφτα παγάκια στο blender θα δώσει περισσότερο «όγκο» στο smoothie σου και άρα η κατανάλωσή του θα κρατήσει περισσότερο, δηλαδή περισσότερη απόλαυση.
Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος να καταναλώσεις το υγιεινό smoothie σου;
Όταν τρως ένα φρούτο ή λαχανικό στην αρχική του μορφή, ο οργανισμός διασπά την τροφή μόνος του από την αρχή. Ουσιαστικά, η πέψη ξεκινά με τη διαδικασία του μασήματος. Τα smoothies δεν περιλαμβάνουν μάσημα, γιατί το blender «αναλαμβάνει» το μάσημα για εσένα. «Πολλοί άνθρωποι μπορεί να παρατηρήσουν πως είναι φουσκωμένοι, αν καταναλώσουν ένα smoothie πολύ γρήγορα. Όσες περισσότερες θερμίδες έχει ένα smoothie τόσο περισσότερο θα παραμείνει στο στομάχι. Γι’αυτό προτείνω τα smoothies να καταναλώνονται με ένα κουτάλι, όπως θα συνέβαινε και με ένα κανονικό γεύμα», λέει η διατροφολόγος.
Και τώρα, θα αναρωτιέσαι: Ποιες είναι οι πιο νόστιμες συνταγές για υγιεινό smoothie; Ανακάλυψε τις αγαπημένες μας συνταγές για υγιεινά smoothies εδώ!
Η Ελευθερία Κεφάλα είναι διαιτολόγος – διατροφολόγος, συνεργάτης του Health Nutrition Balance (@healthnutritionbalance).
