Η ημέρα πριν τον μεγάλο σου αγώνα είναι γεμάτη περίπλοκα συναισθήματα. Ενθουσιασμός για τη μεγάλη μέρα αλλά και αναπόφευκτο άγχος. Το άγχος πολλές φορές μπορεί να σου κόψει ακόμη και την όρεξη για φαγητό. Όμως δεν μπορείς να κάνεις μεγαλύτερο λάθος από το να μην εφοδιάσεις σωστά τον οργανισμό σου την ημέρα πριν τον μαραθώνιο.
Η διατροφή είναι σημαντική ανεξάρτητα από την απόσταση που τρέχεις, αλλά το τι τρως το βράδυ πριν από έναν μαραθώνιο μπορεί να έχει σημαντικό αντίκτυπο στην απόδοση σου την επόμενη ημέρα. Όταν τρέχεις μικρότερες αποστάσεις, όπως 5 ή 10 χιλιόμετρα ή ακόμη και ημιμαραθώνιο, εφόσον διατηρείς μια υγιή ισορροπία υδατανθράκων, λιπών και πρωτεϊνών στα γεύματά σου, θα είσαι καλά εφοδιασμένη την ημέρα του αγώνα. Ο μαραθώνιος, ωστόσο, είναι κάτι το διαφορετικό. Κατά τη διάρκεια αγώνων που διαρκούν περισσότερο από τρεις ώρες, θα εξαντλήσεις τα αποθέματα γλυκογόνου σου, πράγμα που θα σε οδηγήσει σε «τοίχο» κατά τη διάρκεια του αγώνα. Συνήθως αυτό συμβαίνει κάποια στιγμή μετά τα 30 χιλιόμετρα.
Φυσικά, ο ανεφοδιασμός κατά τη διάρκεια του αγώνα είναι απαραίτητος για να αποφευχθεί αυτό το ενδεχόμενο, αλλά η εκκίνηση του αγώνα με συμπληρωμένα αποθέματα γλυκογόνου είναι εξίσου σημαντική και απαραίτητη. Το γεύμα που τρως το προηγούμενο βράδυ του αγώνα είναι πολύ σημαντικό, επειδή είναι από τις τελευταίες σου ευκαιρίες να τροφοδοτήσεις τον οργανισμό σου με «καύσιμα», πριν φτάσεις στη γραμμή εκκίνησης.
Πώς πρέπει να είναι το βραδινό σου;
Η Ελευθερία Κεφάλα, διαιτολόγος-διατροφολόγος μάς βοηθάει να κατανοήσουμε καλύτερα πώς είναι το κατάλληλο βραδινό γεύμα πριν ξυπνήσουμε και βρεθούμε στη γραμμή εκκίνησης του μαραθωνίου. «Τις τελευταίες ημέρες πριν από τον αγώνα σου, το 75% έως 80% της ενεργειακής σου πρόσληψης θα πρέπει να προέρχεται από υδατάνθρακες. Χωρίς αυτό να σημαίνει απαραίτητα ότι θα τρως περισσότερο. Αυξάνοντας την πρόσληψη υδατανθράκων, θα πρέπει να μειώσεις ελαφρώς την ενεργειακή σου πρόσληψη από λιπαρά και πρωτεΐνες.
Ο λόγος γι’ αυτό είναι ότι τόσο το λίπος όσο και η πρωτεΐνη μπορεί να είναι πιο δύσκολο να αφομοιωθούν από τον οργανισμό σου, οπότε η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων ενός από τα δύο θρεπτικά συστατικά τις τελευταίες μία ή δύο ημέρες πριν από τον αγώνα θα μπορούσε να οδηγήσει σε προβλήματα στο στομάχι, όταν αρχίσεις να τρέχεις. Στο τελευταίο σου γεύμα, το βράδυ πριν από τον αγώνα, απόφυγε ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ή πρωτεΐνες για να διασφαλίσεις ότι ο οργανισμός σου θα είναι σε θέση να χωνέψει πλήρως την τροφή μέχρι την επόμενη ημέρα.
Οι φυτικές ίνες είναι ένας άλλος παράγοντας που πρέπει να προσέξεις. Όταν προσπαθείς να καταναλώσεις μεγαλύτερες ποσότητες υδατανθράκων, είναι εύκολο να το παρακάνεις κατά λάθος με την πρόσληψη φυτικών ινών τρώγοντας καστανό ρύζι, ψωμί ολικής άλεσης και άλλα προϊόντα ολικής άλεσης, τα οποία μπορεί επίσης να είναι σκληρά για το γαστρεντερικό σου σύστημα. Τις ημέρες που προηγούνται του αγώνα σου, και ιδιαίτερα το προηγούμενο βράδυ, μπορεί να θες να αντικαταστήσεις κάποιες από τις επιλογές ολικής άλεσης τρόφιμα με λευκά».
Συμβουλές για το βραδινό πριν τον μαραθώνιο
Μην το παρακάνεις με το φαγητό
Ναι πρέπει να φας αρκετά και σωστά όμως δεν θέλουμε να βρεθείς σε… κωματώδη κατάσταση. Αυτό μπορεί γρήγορα να οδηγήσει σε δυσφορία του εντέρου και σε κάποια πεπτικά προβλήματα το πρωί του αγώνα. Προετοίμασε ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες, αλλά μην φας μέχρι να αισθάνεσαι δυσφορία.
Μην κάνεις δοκιμές
Ένα δείπνο πριν από τον αγώνα δεν είναι η κατάλληλη στιγμή για να δοκιμάσεις κάτι καινούργιο, ακόμη κι αν βρίσκεσαι εκτός πόλης. Μείνε στα γεύματα και τις τροφές που συνήθως σε βολεύουν και κράτησε τις δοκιμές για την επόμενη μέρα. Το έντερο σου θα σε ευχαριστήσει αν το ταΐσεις με τις τροφές που γνωρίζει.
Πιες αρκετό νερό
Η ενυδάτωση είναι πάντα σημαντική και για την λειτουργία των μυών και την μετέπειτα ανάρρωση τους. Και σε αυτή την περίπτωση δεν χρειάζονται υπερβολές. Διατήρησε μια σωστή ισορροπία και αν χρειάζεται μπορείς να φτιάξεις το δικό σου σπιτικό, ισοτονικό ποτό.
Ιδέες για βραδινό πριν τον μαραθώνιο
- Μα φυσικά μακαρόνια! Συνδύασέ τα με ψητά λαχανικά, μανιτάρια, ελαιόλαδο ή με λίγο κοτόπουλο ή σολομό. Ένα τέτοιο γεύμα όχι μόνο θα σε γεμίσει ενέργεια, αλλά θα σε κάνει και χαρούμενη!
- Λευκό ρύζι με σολομό και λαχανικά ατμού.
- Buddha bowl με κινόα, γλυκοπατάτα, κοτόπουλο, λίγο αβοκάντο και λαχανικά.
- Μπορείς ακόμη να φτιάξεις και μπέργκερ με ψωμάκι, μπιφτέκι μοσχαρίσιο ή κοτόπουλου, ντομάτα και μαρούλι. Πάλι, όμως, προτίμησε να μην είναι πολύ λιπαρό και δυσκολευτείς να το χωνέψεις.
- Ψητή πατάτα με γιαούρτι και λαχανικά, όπως καλαμπόκι και ψιλοκομμένη ντομάτα.
- Και το δικό μου προσωπικό αγαπημένο; Κριθαράκι λαχανικών με μανιτάρια, κολοκυθάκι, τυρί και γιαούρτι.
Βραδινό πριν τον μαραθώνιο; Καλύτερα απόφυγε:
- Τα σταυρανθή λαχανικά όπως το μπρόκολο, το λάχανο και το κουνουπίδι, τα οποία μερικές φορές συμβάλλουν στη δημιουργία αερίων.
- Τα όσπρια
- Το αλκοόλ
- Τα αλλαντικά
- Τα γλυκά
- Τα τηγανητά τρόφιμα
- Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης
