Σίγουρα κάποια στιγμή στη ζωή σου έχεις ακούσει κάποιον να λέει ότι πρέπει να μειώσει τις λιπαρές τροφές, είτε γιατί θέλει να μειώσει το σωματικό του λίπος, είτε γιατί θέλει να ζήσει λίγο πιο υγιεινά.
Η αλήθεια είναι ότι τα λιπαρά αποτελούν ένα μακροθρεπτικό στοιχείο, το οποίο όπως και οι πρωτεΐνες αλλά και οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητα για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού μας. Τα λιπαρά αποτελούν εξαιρετική πηγή ενέργειας, χάρη στην υψηλή συγκέντρωση τους σε θερμίδες.
Οι βιταμίνες A,D,E και K απαιτούν λιπαρά για τη σωστή απορρόφισή τους, οπότε η προσθήκη λιπαρών σε γεύματα πλούσια σε αυτές τις βιταμίνες είναι απαραίτητη. Ακόμη βοηθούν στην παραγωγή ορμονών και διατηρούν τη σύσταση των κυττάρων.
Το μακροθρεπτικά αυτό στοιχείο, πρέπει να αποτελεί το 20% με 35% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων σου. Αν για παράδειγμα καταναλώνεις 2.000 θερμίδες μέσα στη μέρα σου, οι 400-700 θερμίδες πρέπει να προέρχονται από τα λιπαρά.
Ωστόσο. όλες οι τροφές δεν είναι ίδιες, και τα λιπαρά που θα καταναλώνεις είναι σημαντικό να είναι «καλά». Αυτό που ξεχωρίζει τα «καλά» από τα «κακά» λιπαρά, είναι ότι τα «καλά» δεν έχουν υποστεί επεξεργασία και είναι πιο εύκολο για τον οργανισμό να τα διασπάσει και να τα χρησιμοποιήσει ως πηγή ενέργειας.
Αν ακόμα μπερδεύεσαι με το ποιες τροφές αποτελούν πηγή καλών λιπαρών ας το κάνουμε λίγο πιο ξεκάθαρο.
Λιπαρά ψάρια
Η απάντηση που δίνουν οι μαμάδες όλης της Ελλάδας στην ερώτηση «μα γιατί να φάμε ψάρι σήμερα;» είναι «γιατί κάνει καλό στα μάτια». Φαίνεται πως αυτή η φράση είχε μεγάλη πειθώ αλλά και μια μεγάλη αλήθεια μέσα της. Τα ωμέγα-3 λιπαρά που περιέχονται στα λιπαρά ψάρια μειώνουν το ρίσκο να αναπτύξει κάποιος εκχύλιση της ωχράς κηλίδας, όπως επίσης και γλαύκωμα.
Ακόμη είναι, καθώς φαίνεται, κατάλληλα και για την υγεία της καρδιάς, με την Αμερικανική Ένωση Καρδιάς να συστήνει την κατανάλωση δύο μερίδων ψαριών την εβδομάδα.
Μερικά λιπαρά ψάρια είναι ο σολομός, το σκουμπρί, η τσιπούρα, ο ξιφίας και το λαβράκι.
Αβοκάντο
Σε αντίθεση με τα περισσότερα φρούτα που έχουν υψηλή συγκέντρωση σε υδατάνθρακες, το αβοκάντο έχει σε λιπαρά, βιταμίνη Ε και αντιοξειδωτικά. Έτσι βελτιώνει την υγεία του εγκεφάλου, αλλά και προστατεύει από νευροεκφυλιστικές νόσους, όπως είναι το Αλτσχάιμερ και το Πάρκινσον.
Το αβοκάντο μπορείς να το προσθέσεις στη σαλάτα, το τοστ ή το smoothie σου, ή να χρησιμοποιήσεις λάδι από αβοκάντο στο μαγείρεμα.
Ελαιόλαδο
Κάθε μεσογειακό πιάτο που… σέβεται τον εαυτό του περιέχει ελαιόλαδο. Η μεσογειακή διατροφή δεν θεωρείται τυχαία η πιο υγιεινή και ισορροπημένη. Το ελαιόλαδο περιέχει ελαϊκό οξύ, ένα λιπαρό το οποίο έχει πολύ ισχυρή αντιφλεγμονώδη δράση!
Αυγά
Αν και θα ακούσεις ότι καλό είναι να καταναλώνεις μόνο ασπράδια αυγού (είναι πλούσια σε πρωτεΐνες με πολύ χαμηλές θερμίδες), και να αποφεύγεις τους κρόκους, λόγω της περιεκτικότητας τους σε χοληστερόλη, πιο πρόσφατες έρευνες έχουν δείξει ότι η διατροφική χοληστερόλη δεν συνδέεται με τις καρδιακές παθήσεις.
Οπότε τι καλύτερο και πιο γρήγορο από μια ομελέτα, ή μια σαλάτα με βραστό αυγό για οποιαδήποτε ώρα της μέρας!
Γιαούρτι
Όπως και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα, το γιαούρτι είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, αλλά επίσης περιέχει και πολύ καλά λιπαρά, κάλλιο αλλά και προβιοτικά που θα βοηθήσουν σημαντικά την υγεία του εντέρου σου!
Ξηροί καρποί και σπόροι
Αν έψαχνες με τι να συνοδεύσεις το γιαούρτι σου οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι οι πλέον κατάλληλες επιλογές! Οι ξηροί καρποί είναι γεμάτοι με τα καλά λιπαρά που θα ενισχύσουν την υγεία της καρδιάς, καθώς σύμφωνα με μια έρευνα, η κατανάλωση 30 γρ. ξηρών καρπών τουλάχιστον πέντε μέρες την εβδομάδα μειώνει κατά 20% την πιθανότητα εμφάνισης κάποιας καρδιακής πάθησης.
Έτσι και οι σπόροι, περιέχουν πρωτεΐνες και καλά λιπαρά, που βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης, την αρτηριακή πίεση και την του σακχάρου.
Όσπρια
Τα όσπρια είναι μια πολύ σημαντική προσθήκη στη διατροφή σου, ειδικά αν είσαι vegan ή vegetarian, καθώς έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, παράλληλα με λιπαρά ωμέγα-3 αλλά και φυτικές ίνες.
Βούτυρο Ghee
Ίσως να είναι και η πρώτη φορά που το ακούς ή μπορεί να το έχεις διαβάσει ως «εξαγνισμένο» ή «καθαρισμένο» βούτυρο. Πρόκειται για ένα προϊόν που έχει δημιουργηθεί από τη βράση του κανονικού βουτύρου, όπου έχουν αφαιρεθεί τα περιττά υγρά, ώστε να δημιουργηθεί ένα βούτυρο με μεγαλύτερη συγκέντρωση λιπαρών.
Μαύρη σοκολάτα
Ο καλύτερος τρόπος να ικανοποιήσεις τις λιγούρες σου για κάτι γλυκό είναι η μαύρη σοκολάτα. Περιέχει στεραϊκό οξύ το οποίο όπως έχει αποδειχθεί δεν επηρεάζει τα επίπεδα της χοληστερόλης με τον ίδιο τρόπο που επηρεάζει το λίπος από το κρέας, και ακόμη είναι πλούσια σε μαγνήσιο και πολυφαινόλες που συμβάλλουν στην καλή υγεία μας.
