Υπάρχουν μερικοί άνθρωποι που λαχταρούν υψηλούς παλμούς και πνεύμονες γεμάτους αέρα, κοινώς την αερόβια άσκηση, και υπάρχουν και άλλοι που απλά το αποφεύγουν. Ευτυχώς για τους λάτρεις της πιο ήπιας προπόνησης οι έρευνες συνεχίζουν να διαπιστώνουν πως μακροπρόθεσμα μπορεί να είναι το ίδιο, αν όχι περισσότερο αποτελεσματική με μία σκληρή προπόνηση, με μία προϋπόθεση. Η πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports εξηγεί γιατί το να στοχεύεις στη συχνότητα έναντι της έντασης στη γυμναστική είναι η πιο σοφή κίνηση.

Τι βρήκε η μελέτη

Ερευνητές από την Ιαπωνία και την Αυστραλία «επιστράτευσαν» 36 υγιείς νεαρούς ενήλικες γι’αυτή την μελέτη. Ήταν περίεργοι να δουν πώς οι ασκήσεις σε διαφορετικές εντάσεις και συχνότητες μπορούσαν να επηρεάσουν τη φυσική τους κατάσταση. Μια ομάδα έκανε ένα σετ 6 επαναλήψεων / 1 μέρα την εβδομάδα (χαμηλή ένταση, χαμηλή συχνότητα), μια άλλη έκανε ένα σετ 30 επαναλήψεων / 1 μέρα την εβδομάδα (υψηλή ένταση, χαμηλή συχνότητα) και η τελευταία έκανε ένα σετ 6 επαναλήψεων / 5 ημέρες την εβδομάδα (χαμηλή ένταση, υψηλή συχνότητα).

Όλοι συνέχισαν αυτή τη ρουτίνα για 1 μήνα προτού μετρηθεί η μυϊκή τους δύναμη και το πάχος των μυών τους. Μετά το τέλος του μήνα, εκείνοι στην ομάδα που έκαναν ένα σετ 6 επαναλήψεων / 5 φορές την εβδομάδα ήταν οι μόνοι που είδαν σημαντικό όφελος τόσο στη μυϊκή τους δύναμη όσο και στο πάχος των μυών. Η ομάδα που έκανε 30 επαναλήψεις / 1 μέρα την εβδομάδα σημείωσε αύξηση στο πάχος των μυών αλλά όχι στη δύναμη, ενώ για την ομάδα που έκανε 6 επαναλήψεις / 1 μέρα την εβδομάδα δεν παρατηρήθηκε καμία αύξηση.

Αυτή η μελέτη δείχνει ότι εάν η μυϊκή δύναμη είναι ο στόχος σου (και θα έπρεπε να είναι, καθώς έχει συσχετιστεί με την καλύτερη διαχείριση βάρους, την υγεία της καρδιάς και την ισορροπία του σακχάρου στο αίμα), χρειάζεται να εστιάσεις σε πιο ήπιες και σύντομες προπονήσεις, αλλά με μεγάλη συχνότητα.

Όσον αφορά τον χρόνο που πρέπει να αφιερώνεις στην άσκηση, μια μελέτη ανασκόπησης του 2018 συστήνει τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης αερόβιας άσκησης την εβδομάδα. Ακόμα, όμως, κι αν επιλέγεις λιγότερο έντονες ρουτίνες προπόνησης, πάλι, χρειάζεται να αφιερώνεις χρόνο για ξεκούραση και αποκατάσταση. Φρόντισε να παραμείνεις ενυδατωμέν@ και να «επενδύσεις» σε ένα καλό foam roller για μασάζ.