Ολοένα και περισσότεροι άνθρωποι στον κόσμο αποφασίζουν να κόψουν ή να μειώσουν το κρέας από τη διατροφή τους. Η στροφή αυτή προς τη χορτοφαγία και το βιγκανισμό έχει αυξηθεί τα τελευταία χρόνια τόσο για περιβαλλοντικούς, όσο και για ηθικούς αλλά και για λόγους υγείας.

Στην Ελλάδα, περίπου 80.000 άτομα ακολουθούν τη vegan διατροφή, το οποίο αντιστοιχεί σε λιγότερο από το 1% του πληθυσμού. Παρ΄ ότι ο αριθμός αυτός είναι ακόμη μικρός η τάση φαίνεται αυξητική. Αντίστοιχα, ποσοστά στο Ηνωμένο Βασίλειο αγγίζουν το 7% και στη Γερμανία το 6%. Σίγουρα, πάντως τα τελευταία χρόνια παρατηρούμε αύξηση των χορτοφαγικών επιλογών στα εστιατόρια αλλά και την εμφάνιση καταστημάτων με αμιγώς χορτοφαγικό μενού.

Τι είναι ο Veganuary;

Ο Veganuary είναι προέρχεται από τις λέξεις veganism (αυστηρή χορτοφαγία) και January (Ιανουάριος). Είναι μια διατροφική πρόκληση που ξεκίνησε από μια μη κερδοσκοπική οργάνωση και έχει ως σκοπό να παρακινήσει τον κόσμο να δοκιμάσει τον vegan τρόπο ζωής για το μήνα Ιανουάριο. Την περσινή χρονιά περισσότεροι από 620.000 άνθρωποι παγκοσμίως συμμετείχαν στην πρόκληση.

Η υιοθέτηση ενός vegan τρόπου ζωής περιλαμβάνει μια plant based διατροφή παράλληλα με την αποφυγή προϊόντων που έχουν δοκιμαστεί σε ζώα, ρούχων, υποδημάτων και αξεσουάρ με χρήση δέρματος ζώων αλλά και τη συμμετοχή σε εκδηλώσεις και θεάματα που εκμεταλλεύονται ζώα (π.χ τσίρκο). Ωστόσο, παρακάτω θα εστιάσουμε σε ό,τι αφορά στη διατροφή. Πάμε να δούμε ποια είναι τα οφέλη της χορτοφαγίας στο σώμα μας και τι μπορεί να συμβεί αν «κόψουμε» το κρέας από τη διατροφή μας!

Μειωμένος κίνδυνος για καρδιαγγειακά νοσήματα

Η αυξημένη κατανάλωση κρέατος έχει συνδεθεί εδώ και πολλά χρόνια με την εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων. Πιο σύγχρονες μελέτες έδειξαν ότι η υιοθέτηση μιας plant based διατροφής σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης στεφανιαίας νόσου και εμφράγματος του μυοκαρδίου. Επιπλέον, η κατανάλωση κρέατος σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο για εγκεφαλικό επεισόδιο ενώ αντίθετα η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών με μικρότερο.

Μειωμένος κίνδυνος καρκίνου

Τα ποσοστά εμφάνισης διαφόρων τύπων καρκίνου αυξάνονται ανά τα χρόνια γεγονός που καθιστά την πρόληψή του εξαιρετικά σημαντική. Σε σχέση με τη διατροφή, ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας έχει κατηγοριοποιήσει το επεργασμένο κρέας (aka αλλαντικά) ως καρκινογόνα. Ειδικότερα, υπάρχουν δεδομένα που συνδέουν την κατανάλωση αλλαντικών με την εμφάνιση διαφόρων τύπου καρκίνου, όπως του στομάχου και του παχέος εντέρου. Αντίθετα, η υιοθέτηση μιας plant based διατροφής σχετίζεται με μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου.

Μειωμένος κίνδυνος σακχαρώδους διαβήτη

Καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, μειωμένα επίπεδα χοληστερόλης, μικρότερη περιφέρεια μέσης και μειωμένα επίπεδα φλεγμονής παρατηρούνται σε άτομα που υιοθετούν μια ισορροπημένη plant based διατροφή. Ο συνδυασμός της χαμηλής πρόσληψης χοληστερόλης (λόγω της απουσίας κρέατος) αλλά και της υψηλής πρόσληψης φυτικών ινών από φρούτα και λαχανικά βοηθά στη μείωση του σωματικού βάρους και στη μείωση του κινδύνου για σακχαρώδη διαβήτη.

Καλύτερη εντερική λειτουργία

Η μετάβαση σε ένα χορτοφαγικό πρότυπο διατροφής έχει μεγάλα οφέλη στην εντερική λειτουργία. Οι φυτικές ίνες που λαμβάνουν από τα φυτικά τρόφιμα, όπως φρούτα, λαχανικά, όσπρια, καρπούς κ.ά. αποτελούν τροφή για τα «καλά» βακτήρια που ζουν στο παχύ μας έντερο ενισχύοντας έτσι τις λειτουργίες του εντέρου. Αντίθετα, η αυξημένη κατανάλωση κρέατος μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένα επίπεδα φλεγμονής στο έντερό μας. Το έντερο αποτελεί τον «δεύτερο εγκέφαλο» στο σώμα μας, αλληλοεπιδρά με διάφορα όργανα και συστήματα του οργανισμού επηρεάζοντας την εμφάνιση πολλών χρόνιων ασθενειών. Γι΄ αυτό το λόγο η διατήρηση της υγείας του εντέρου μας συνδέεται άμεσα με τη συνολική μας υγεία.

Τι χρειάζεται να προσέξεις στη διατροφή σου αν θέλεις να «κόψεις» το κρέας;

Αρχικά, είναι σημαντικό να αναφέρουμε ότι σύμφωνα με πολλούς διεθνείς φορείς μια vegan ή μια vegetarian διατροφή μπορεί να καλύψει τις διατροφικές σου ανάγκες σε οποιοδήποτε στάδιο της ζωής και αν βρίσκεσαι, συμπεριλαμβανομένου της παιδικής και εφηβικής ηλικίας, της εγκυμοσύνης και του θηλασμού.

Ωστόσο, είναι απαραίτητο η μετάβαση στη χορτοφαγία να γίνει σωστά έτσι ώστε να αποφευχθούν διατροφικές ελλείψεις. Αν αγχώνεσαι για την πρόσληψη πρωτεϊνών που χρειάζεται να λαμβάνεις καθημερινά, σου έχω ευχάριστα! Πρωτεΐνη βρίσκουμε πολύ εύκολα σε φυτικά τρόφιμα όπως όσπρια, κάποια λαχανικά, κινόα, ξηροί καρποί και σίγουρα μπορείς να καλύψεις την αναγκαία ημερήσια πρόσληψη με έναν καλό σχεδιασμό του διαιτολογίου σου.

Οι βιταμίνες και τα μέταλλα που χρειάζεται να προσέχεις είναι ο σίδηρος, η βιταμίνη B12, το ασβέστιο αλλά και η βιταμίνη D. Ο σωστός συνδυασμός των τροφίμων και σε κάποιες περιπτώσεις κάποιο συμπλήρωμα διατροφής θα κρατήσουν υψηλά τα επίπεδα των βιταμινών και των μετάλλων σου.

Συνολικά, η vegan ή vegetarian διατροφή δεν είναι κάτι που χρειάζεται να σε τρομάζει και να σου δημιουργεί το αίσθημα της στέρησης και της έλλειψης! Είναι τόσα πολλά τα τρόφιμα, οι γεύσεις και τα φαγητά που μπορείς δοκιμάσεις αφήνοντας στην άκρη το κρέας που πραγματικά θα σε εκπλήξουν! Τι λες να δοκιμάσεις το challenge της vegan διατροφής για έναν μήνα;

Πηγές:

  1. Kahleova H, Levin S, Barnard ND. Vegetarian Dietary Patterns and Cardiovascular Disease. Prog Cardiovasc Dis. 2018 May-Jun;61(1):54-61. doi: 10.1016/j.pcad.2018.05.002. Epub 2018 May 22. PMID: 29800598.
  2. Händel, M.N.; Rohde, J.F.; Jacobsen, R.; Heitmann, B.L. Processed Meat Consumption and the Risk of Cancer: A Critical Evaluation of the Constraints of Current Evidence from Epidemiological Studies. Nutrients 2021, 13, 3601. https://doi.org/10.3390/nu13103601
  3. Austin, G.; Ferguson, J.J.A.; Garg, M.L. Effects of Plant-Based Diets on Weight Status in Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomised Controlled Trials. Nutrients 2021, 13, 4099. https://doi.org/10.3390/nu13114099.
  4. Tomova A, Bukovsky I, Rembert E, Yonas W, Alwarith J, Barnard ND and Kahleova H (2019) The Effects of Vegetarian and Vegan Diets on Gut Microbiota. Front. Nutr. 6:47. doi: 10.3389/fnut.2019.00047.