Όταν μιλάμε για βασικές ασκήσεις μιας προπόνησης το push-up είναι σίγουρα μία από αυτές. Όπως αναφέρει η Τάνια Γρεβενιώτη, καθηγήτρια φυσικής αγωγής και personal trainer, «τα push-ups είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις που μπορείς να κάνεις». Το πρόβλημα; Οι περισσότεροι τείνουν να πιστεύουν ότι η σωστή εκτέλεση αυτής της άσκησης προϋποθέτει μόνο τη δύναμη των χεριών και αυτή η λανθασμένη αντίληψη μπορεί να είναι ο λόγος που σε εμποδίζει να κάνεις σωστά την εν λόγω άσκηση.

Αν και τα push-ups μπορεί να φαίνονται σαν μία άσκηση που ενδυναμώνει μόνο τα χέρια, η personal trainer λέει ότι – όταν γίνεται σωστά – ενεργοποιούνται αρκετές μυϊκές ομάδες, δηλαδή:

  • Θωρακικοί μύες (μυς στο στήθος)
  • Δελτοειδείς (μυς ώμου)
  • Πρόσθιος οδοντωτός, τραπεζοειδής και μυς στροφικού πεταλίου (μυς που υποστηρίζουν την καλή στάση του σώματος και των ώμων)
  • Τρικέφαλοι (πίσω πλευρά του βραχίονα)
  • Σταθεροποιητές του πυρήνα (κοιλιακοί και υποστηρικτές της σπονδυλικής στήλης)
  • Γλουτιαίοι (μυς των ισχίων)

Πώς να κάνω push-up;

Σύμφωνα με την Τάνια Γρεβενιώτη, ο λόγος που ενδέχεται να μην μπορείς να κάνεις ένα push-up ακόμα (λέξη-κλειδί: ακόμα!) είναι ότι δεν εμπλέκεις όλους τους μυς που χρειάζονται γι’αυτή την άσκηση. Ευτυχώς, μπορείς να προσθέσεις στη ρουτίνα σου μερικές ασκήσεις χωρίς εξοπλισμό που θα σε βοηθήσουν να αποκτήσεις την απαραίτητη δύναμη, για να ενσωματώσεις τα push-ups στις επόμενες προπονήσεις σου. Κάντες επιμελώς και, προτού το καταλάβεις, θα ολοκληρώνεις κανονικές επαναλήψεις push-ups.

Πώς να κάνω push-up; 3 ασκήσεις για να προετοιμάσεις το σώμα σου

1. Άσκηση «σανίδα»

Έλα σε τετραποδική θέση και από εκεί σε μία στάση σανίδας. Βεβαιώσου ότι οι καρποί σου βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σου και η πλάτη σου είναι ευθεία. Διατήρησε σφιχό όλο το σώμα. «Οι σανίδες είναι το κλειδί για να “χτίσεις” δύναμη για το push-up σου», λέει η καθηγήτρια φυσικής αγωγής.

2. Push-up πάνω σε στήριγμα

Τοποθέτησε τα χέρια σου πάνω σε ένα στήριγμα (π.χ. το μπράτσο του καναπέ, μια σταθερή καρέκλα ή τον πάγκο του γυμναστηρίου) και φέρε το σώμα σου σε θέση push-up φροντίζοντας ο αυχένας, η πλάτη και τα πόδια να είναι ευθυγραμμισμένα. Λύγισε τους αγκώνες σου και χαμήλωσε όσο περισσότερο μπορείς χωρίς να χαλάσεις την ευθυγράμμιση του σώματός σου.

3. Push-up με γόνατα στο έδαφος

Τοποθέτησε το σώμα σου σε θέση σανίδας, ακουμπώντας στο έδαφος τα γόνατά σου. Από αυτή τη θέση λύγισε τους αγκώνες σου κρατώντας σφιχτή την κοιλιά σου και ίσιο το σώμα σου.

Η Τάνια Γρεβενιώτη είναι καθηγήτρια φυσικής αγωγής και personal trainer, Instagram: @taniagrevenioti

Μπορεί, επίσης, να σε ενδιαφέρουν:

Πώς να ξεκινήσεις γυμναστική και να παραμείνεις συνεπής
Ασκήσεις Pilates για όλο το σώμα στο σπίτι
Σύντομα προγράμματα για γυμναστική στο σπίτι
Ποιο είναι το μέλλον του fitness;