Ο ρόλος της φυτικής διατροφής στην εμμηνόπαυση

Junior Reis / Unsplash

Ο ρόλος της vegan διατροφής στην εμμηνόπαυση

Ως προς τις εξάψεις, μια μελέτη 12 εβδομάδων, που διενήργησε ο MD Neal Barnard με την ομάδα του, κατέληξε στο συμπέρασμα ότι ο συνδυασμός μιας δίαιτας vegan χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά,  η οποία να περιλαμβάνει ολόκληρους καρπούς σόγιας συσχετίστηκε με μειωμένη συχνότητα και σοβαρότητα των εξάψεων και βελτιωμένη ποιότητα ζωής σε αγγειοκινητικούς, ψυχοκοινωνικούς, σωματικούς και σεξουαλικούς τομείς της ζωής μετεμμηνοπαυσιακών γυναικών. Κατά τη διάρκεια της μελέτης , η πλειονότητα των συμμετεχόντων στην ομάδα παρέμβασης απαλλάχθηκε από μέτριες έως σοβαρές εξάψεις σε ποσοστό 84%.  Στη δεκαετία του 1980, μια μεγάλη μελέτη γυναικών που ζούσαν στην Ιαπωνία βρήκε ότι οι εξάψεις εμφανίζονταν λιγότερο συχνά σε αυτές  από ό,τι στις  γυναίκες του  δυτικού κόσμου.  Παρόμοια ευρήματα αναφέρθηκαν και σε άλλες ασιατικές χώρες. Οι πολιτισμικές διαφορές στην αναφορά συμπτωμάτων μπορεί να συνέβαλαν σε αυτές τις διαφορές. Είναι επίσης αξιοσημείωτο ότι οι παραδοσιακές δίαιτες σε αυτές τις περιοχές έδιναν έμφαση στα τρόφιμα φυτικής προέλευσης, όπως το ρύζι, τα λαχανικά και τα προϊόντα σόγιας. Καθώς η διατροφή της Ιαπωνίας δυτικοποιήθηκε στα τέλη του περασμένου αιώνα, οι εξάψεις αναφέρθηκαν δύο φορές πιο συχνά από ό,τι στη δεκαετία του 1980.

Διάβασε επίσης: 7 συμβουλές για λαμπερό δέρμα στην εμμηνόπαυση

Τι άλλο πρέπει να ξέρεις

Σχετικά με την αύξηση βάρους πολλές γυναίκες παρατηρούν ότι αρχίζουν να βάζουν βάρος κατά τη διάρκεια της προεμμηνόπαυσης , η οποία μπορεί να αρχίσει μια δεκαετία πριν από την εμμηνόπαυση. Στην αύξηση του σωματικού βάρους πρωταρχικό ρόλο παίζουν

• Ορμονικές αλλαγές: Τα χαμηλά επίπεδα οιστρογόνων μπορούν να οδηγήσουν σε αυξημένη αποθήκευση λίπους.
• Απώλεια μυϊκής μάζας: Λόγω των προαναφερθέντων ορμονικών αλλαγών αλλά και μειωμένης σωματικής δραστηριότητας.
• Ανεπαρκής ύπνος.
• Αυξημένη αντίσταση στην ινσουλίνη: Οι γυναίκες εμφανίζουν αυξημένη ανθεκτικότητα στην ινσουλίνη καθώς μεγαλώνουν.

Τέλος, η αποθήκευση λίπους μετατοπίζεται από τους γοφούς και τους μηρούς στην κοιλιακή χώρα κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης. Αυτό αυξάνει τον κίνδυνο ανάπτυξης μεταβολικού συνδρόμου, διαβήτη τύπου 2 και καρδιακής νόσου.

Jingxi Lau / Unsplash

Όλα όσα πρέπει να βάλεις στη λίστα με τα ψώνια σου

Το brain fog (εγκεφαλική ομίχλη) είναι πιο συχνό από ό,τι θεωρούμε. Το 60% των μεσήλικων γυναικών εμφανίζουν δυσκολία στη συγκέντρωση, με το ποσοστό να κορυφώνεται στις γυναίκες που είναι σε φάση προεμμηνόπαυσης. Γυναίκες στον πρώτο χρόνο μετά την τελευταία τους περίοδο είχαν τη μεγαλύτερη δυσκολία συγκέντρωσης, το ενδιαφέρον όμως είναι ότι η μνήμη των γυναικών αυτών βελτιώθηκε με τον καιρό, σε αντίθεση με τις αρχικές υποθέσεις. Μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή, κατά βάση φυτοφαγική, μπορεί όχι μόνο να βελτιώσει αλλά και να προλάβει τα προβλήματα μνήμης που σχετίζονται με την εμμηνόπαυση.

Για την πρόληψη της οστεοπενίας και κατ’ επέκταση της οστεοπόρωσης χρειάζεται η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε ασβέστιο όπως: πράσινα φυλλώδη λαχανικά, μπρόκολο, αποξηραμένα σύκα, τόφου, τέμπε, ταχίνι, αμύγδαλα, σπόρους τσία, σουσάμι, γλυκοπατάτες. Ταυτόχρονα απαιτείται λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης D.

Ιδιαίτερα σημαντικό την περίοδο της εμμηνόπαυσης είναι η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες. Τέτοιες είναι όλων των ειδών τα όσπρια, τα ψευδοδημητριακά (κεχρί, κινόα, φαγόπυρο), ξηροί καρποί και σπόροι (κολοκυθόσπορος, ηλιόσπορος), πράσινα φυλλώδη λαχανικά (λαχανίδα, αρακάς κτλ.)

Σημαντική είναι και η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε σίδηρο, όπως: φασόλια και κυρίως τα μαύρα, μαύρες φακές, μαύρη σταφίδα, μαύρη σοκολάτα, μελάσσα, αποξηραμένο θυμάρι, σπόροι τσία, σπιρουλίνα , αγκινάρα, σπανάκι, αρακάς κτλ. Η απορρόφηση του σιδήρου μπορεί να διπλασιαστεί αν τα όσπρια και τα σιτηρά μαγειρευτούν ταυτόχρονα με σκόρδο και κρεμμύδι και επίσης, αν πριν μαγειρευτούν μουλιάσουν για  περίπου 12 ώρες. Τέλος, αν καταναλωθούν παράλληλα με τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη C (π.χ. λεμόνι, φράουλες, πορτοκάλι) τότε η απορρόφησή του τετραπλασιάζεται. Αντίθετα, η απορρόφηση του σιδήρου μειώνεται με την ταυτόχρονη λήψη καφέ, μαύρου τσαγιού, κακάου και κόκκινου κρασιού, καθώς επίσης και με γαλακτοκομικά. Όλες αυτές οι τροφές θα πρέπει να καταναλώνονται με μία ώρα διαφορά.

Αύξηση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες όπως ψωμί ολικής άλεσης, κατά προτίμηση με προζύμι, το οποίο πλεονεκτεί έναντι της μαγιάς μπύρας ως προς την εντερική λειτουργία, αλλά συνεισφέρει θετικά και στο περιβάλλον του κόλπου της γυναίκας, βρώμη, κριθάρι, στάρι,  μαύρο ρύζι, σίκαλη. Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην υγεία του εντέρου και στον έλεγχο του βάρους.

Αύξηση κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών,  2-3 μερίδες φρούτων και 3-4 μερίδες λαχανικών τη μέρα τουλάχιστον. Η λέξη κλειδί είναι: Ποικιλία! Τρώμε όλων των ειδών τα φρούτα και τα λαχανικά που μας χαρίζει απλόχερα η φύση.

Derick Mckinney / Unsplash

Ενυδάτωση. Τουλάχιστον 8 ποτήρια νερό καθημερινά.

Υγιεινά λιπαρά (μονοακόρεστα/πολυακόρεστα), όπως αβοκάντο, ξηροί καρποί, ψυχρής έκθλιψης ελαιόλαδο. Αποφυγή των τρανς λιπαρών που βρίσκονται σε επεξεργασμένα τρόφιμα, fast food κτλ.

Περιορισμός αλατιού, καθώς συνδέεται με αύξηση της αρτηριακής πίεσης.

Αποφυγή ζάχαρης, ιδανικά πλήρη αποχή από αυτήν, συμπεριλαμβανομένης και της καστανής. Υγιεινές επιλογές σακχάρων είναι τα αποξηραμένα φρούτα (χουρμάδες, σύκα, δαμάσκηνα, σταφίδες). Βασιλιάς όλων  η μελάσα περιέχοντας τριπλάσια ποσότητα σιδήρου- ασβεστίου- αλλά και άλλων ιχνοστοιχείων -που βρίσκονται στο μέλι, το χαρουπόμελο, το συκόμελο και το σιρόπι αγαύης.

Περιορισμός του αλκοόλ. Όχι πάνω από ένα ποτό την ημέρα, ιδανικά με το γεύμα μας ή αμέσως μετά από αυτό και φυσικά όχι καθημερινά. Προτιμητέο  το κόκκινο κρασί.

Περιορισμός της καφεΐνης διότι προκαλεί αφυδάτωση αλλά και αύξηση των αγγειοκινητικών φαινομένων, όπως ταχυκαρδία, κυρίως όμως εξάψεις. Επιπλέον, προκαλεί ευερεθιστότητα ώστε να δυσκολεύεται η ισορροπία του ήδη ευαίσθητου ψυχισμού της γυναίκας στην εμμηνόπαυση.

Φιλική προτροπή! Κινητοποιηθείτε, γυμναστείτε, περπατήστε, κολυμπήστε, χορέψτε. Η κίνηση δίνει ζωή, είναι το καλύτερο αντικαταθλιπτικό. Όταν γυμναζόμαστε παράγονται ενδορφίνες που μας χαλαρώνουν, μας κάνουν να νιώθουμε όμορφα και να απομακρυνόμαστε από άσχημες σκέψεις και συναισθήματα.

Από όλα τα προαναφερθέντα γίνεται αντιληπτό πως μια φυτική διατροφή που περιλαμβάνει ποικιλία μη επεξεργασμένων φυτικών προϊόντων ενδείκνυται και για τη γεμάτη προκλήσεις περίοδο της περιεμμηνόπαυσης και φυσικά για την ίδια την εμμηνόπαυση.

ΠΗΓΕΣ:

1. EDITORIALS «Cognition and the menopausal transition is perception reality?»

Thurston, Rebecca C. PhD, Menopause: December 2013 – Volume 20 – Issue 12 – p 1231-1232

2. «The Women’s Study for the Aleviation of Vasomotor Symptoms (WAVS)»

Barnard, Neal D. MD, FACC 1,2 ; Kahleova, Hana MD, PhD 1 ; Holtz, Danielle N. BS 1 ; del Aguila, Fabiola PhD 1 ; Neola, Maggie BS, RD 1 ; Crosby, Lelia M. BA, RD 1 ; Holubkov, Richard PhD 3, Menopause: October  2021 – Volume 28 – Issue 10 – p 1150-1156

3. https://www.skalafouri.gr/