Τι να φας πριν το τρέξιμο;

Εάν θέλεις να τρέχεις πιο γρήγορα και να έχεις μεγαλύτερη αντοχή, ένας από τους καλύτερους τρόπους για να φτάσεις εκεί είναι να στραφείς στη σωστή τροφοδότηση του σώματός σου. Τι να φας πριν το τρέξιμο; Σύμφωνα με την Ελευθερία Κεφάλα, διαιτολόγο-διατροφολόγο, «πριν από το τρέξιμο, χρειάζεσαι εύπεπτους υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, που θα δώσουν στο σώμα σου ενέργεια για να βγάλει την προπόνηση. Τι σημαίνει, όμως, αυτό πρακτικά; Αρχικά, το πότε και πόσο θα φας εξαρτάται από την απόσταση ή το χρόνο που τρέχεις.

60 λεπτά τρέξιμο ή λιγότερο

Σε αυτήν την περίπτωση, τα «καύσιμα» σου θα εξαρτηθούν από τις ατομικές σου ανάγκες. Μπορεί να μην χρειάζεσαι τίποτα επιπλέον, ειδικά αν τρως υγιεινά κατά τη διάρκεια της ημέρας ή μπορεί να λαχταράς μια γρήγορη έκρηξη ενέργειας (από έναν εύκολα εύπεπτο απλό υδατάνθρακα, όπως ένα φρούτο με λίγο φυστικοβούτυρο). «Εάν σκοπεύεις να κάνεις ένα τρέξιμο χαμηλής ή μέτριας έντασης για 30 έως 40 λεπτά ή λιγότερο, είναι εντάξει αν δεν έχεις φάει για μερικές ώρες ή αν είναι το πρώτο πράγμα το πρωί πριν από μια ολονύκτια νηστεία» σημειώνει η Ελευθερία Κεφάλα.

60 έως 90 λεπτά τρέξιμο

«Αν τρέχεις μεγάλη απόσταση (7χλμ και άνω) ή σκοπεύεις να τρέξεις για πάνω από 60 λεπτά, συνιστώ να έχεις ένα γεύμα ή σνακ πριν το τρέξιμο», εξηγεί.

90+ λεπτά τρέξιμο

Εάν τρέχεις για περισσότερα από 90 λεπτά, ίσως χρειαστεί να ανεφοδιαστείς κατά τη διάρκεια του τρεξίματός σου. Η έρευνα δείχνει ότι το σάκχαρο του σώματός σου, στο οποίο βασίζεται για ενέργεια, μπορεί να εξαντληθεί μέσα σε 1-2 ώρες μετά το τρέξιμο. Για τρεξίματα που διαρκούν περισσότερο από 90 λεπτά, η Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας και το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής συνιστούν αμφότερα την κατανάλωση 30 έως 60 γραμμάρια υδατανθράκων την ώρα με απόσταση μεταξύ 15 έως 20 λεπτών. (FYI: Τα προϊόντα αθλητικής διατροφής όπως τα ποτά, οι μπάρες, τα τζελ και τα μπλοκ είναι υπέροχα στο τρέξιμο, αλλά μην βασίζεστε σε αυτά για καθημερινή διατροφή.)

Τι να φας πριν το τρέξιμο;

Το τι θα φας πριν τρέξεις εξαρτάται από το πότε και πόσο μακριά σκοπεύεις να τρέξεις — όσο περισσότερο σκοπεύεις να τρέξεις, τόσο περισσότερα «καύσιμα» χρειάζεσαι. Σημείωση: Ανεξάρτητα από το πρόγραμμα τρεξίματός σου, μην ξεχνάς το νερό! «Ούτε οι καλύτερες διατροφικές συνήθειες στον κόσμο δεν θα σε βοηθήσουν εάν είσαι αφυδατωμέν@, επομένως το να πίνεις αρκετό νερό είναι ένα σημαντικό κεφάλαιο της στρατηγικής σου», εξηγεί η διατροφολόγος.

Εάν έχεις ένα πλήρες γεύμα πριν το τρέξιμο…

«Ένας συνδυασμός απλών και σύνθετων υδατανθράκων με πρωτεΐνες για την προώθηση της διαρκούς καύσης ενέργειας είναι μια εξαιρετική φόρμουλα που πρέπει να έχεις κατά νου για ένα γεύμα ή σνακ πριν το τρέξιμο», λέει Ελευθερία Κεφάλα. «Οι απλοί υδατάνθρακες είναι το “κλειδί” για μια γρήγορη πηγή ενέργειας που θα χρησιμοποιηθεί στα πρώτα στάδια του τρεξίματός σου, ενώ οι σύνθετοι υδατάνθρακες θα έχουν πιο αργή καύση και θα σε συντηρούν στα χιλιόμετρα σου. Μια μικρή έως μέτρια ποσότητα πρωτεΐνης θα επιβραδύνει την πέψη συνολικά, βοηθώντας για μια σταθερή απελευθέρωση ενέργειας που θα σε βοηθήσει να αποφύγετε την εξάντληση», επισημαίνει.

Μερικά παραδείγματα σε γεύματα για το τι μπορείς να φας πριν το τρέξιμο (2,5-3 ώρες πριν):

• Σάντουιτς ολικής αλέσεως με γαλοπούλα, γιαούρτι, ρόκα, ντομάτα και μουστάρδα.
• Μια ομελέτα με ασπράδια και τοστ με βούτυρο καρπού, μπανάνα και μέλι.
• Oatmeal με πλιγούρι, γιαούρτι, καρύδια, μπανάνα και μέλι.
• Ψητό κοτόπουλο με μια ψητή γλυκοπατάτα και ντοματίνια.

Εάν επιλέξεις απλώς ένα σνακ πριν το τρέξιμο…

«Ένα σνακ πριν το τρέξιμο θα πρέπει, επίσης, να περιέχει μέτρια ποσότητα υδατανθράκων και πρωτεΐνης και να είναι χαμηλή σε λιπαρά και φυτικές ίνες, οι οποίες αφομοιώνονται πιο αργά», λέει η διατροφολόγος. «Ουσιαστικά, θέλεις να καταναλώνεις τροφές που δεν θα παραμείνουν στο στομάχι σου για μεγάλο χρονικό διάστημα (π.χ. φυτικές ίνες και λίπος), αλλά επίσης δεν θα προκαλέσουν γρήγορη και απότομη αύξηση και στη συνέχεια πτώση της ενέργειας (π.χ. καραμέλες ή ροφήματα με ζάχαρη)», προσθέτει.

Μερικά παραδείγματα σε σνακ για το τι μπορείς να φας πριν το τρέξιμο: 

• Ένα μήλο ή μια φέτα ψωμί τοστ ολικής αλέσεως και μία ή δύο κ.σ. βούτυρο ξηρών καρπών με πρωτεΐνη και λίγο μέλι (που λειτουργεί γιατί χωνεύεται πιο εύκολα από τους κανονικούς ξηρούς καρπούς).
• Σπιτικά energy balls.
• 1 φλ. γιαούρτι 2% με 1 κ.σ. μαρμελάδα ή 1/4 φλ. granola.
• 2 cream crackers με τυρί χαμηλών λιπαρών και μέλι ή ξερά φρούτα.

Φυσικά, είναι σημαντικό να τρως κάτι και μετά από το τρέξιμο, «ώστε να επιτευχθεί μια ισορροπία υδατανθράκων, πρωτεΐνης και φυτικών ινών», λέει η διατροφολόγος. «Το τρέξιμο εξαντλεί τα αποθέματα γλυκογόνου μας και πρέπει να επιδιορθώσουμε τους μυς που αξιοποιήθηκαν κατά τη διάρκεια της προπόνησης, οπότε η πρωτεΐνη και οι υδατάνθρακες βοηθούν να γίνει αυτό ακριβώς».

Η Ελευθερία Κεφάλα είναι διαιτολόγος – διατροφολόγος και ανήκει στην ομάδα του Health Nutrition Balance (@healthnutritionbalance). 

Διάβασε επίσης: Πώς θα πίνεις περισσότερο νερό και πόσο χρειάζεσαι στ’αλήθεια;