Έχεις κουραστεί να είσαι κουρασμένη; Πλεονασμός αλλά μια πραγματικότητα για πολλούς από εμάς! Ο ύπνος μας, και κατ’ επέκταση η ξεκούραση μας, μπορεί να επηρεαστεί από διάφορες πτυχές της ζωής μας. Από τη διατροφή που έχουμε υιοθετήσει, την καφεΐνη που καταναλώνουμε, την άσκηση που κάνουμε, τις συνήθειες μας πριν τον ύπνο κ.ά. Ο ύπνος με τη σειρά του επηρεάζει όλες τις πτυχές της ζωής μας δημιουργώντας έναν φαύλο κύκλο καλών ή κακών συνηθειών και καλού ή κακού ύπνου.
Ακόμη και χωρίς να στο πω μπορείς να καταλάβεις πόσο σημαντικό είναι να ξεκουράζεσαι πραγματικά, για να μπορέσεις να υποστηρίξεις τη συνολική σου υγεία και ευεξία. Τη λύση, λοιπόν, στην ξεκούραση σου ενδέχεται να μπορεί να στη δώσει ο διφασικός ύπνος.
Τι είναι ο διφασικός ύπνος
Διφασικός ύπνος ονομάζεται ο ύπνος που γίνεται σε δύο διαστήματα, αντί για ένα. Ο πολυφασικός ύπνος είναι όταν ο ύπνος γίνεται σε πολλαπλά διαστήματα. Το συνιστώμενο ενιαίο διάστημα των οκτώ ωρών ύπνου είναι γνωστό ως μονοφασικός ύπνος και αποτελεί σχετικά σύγχρονη εφεύρεση. Φυσικά, οι περισσότεροι από εμάς κάνουμε μονοφασικό ύπνο.
Υπάρχουν αναφορές σε όλη την ιστορία για τον διφασικό ύπνο, με συγγραφείς όπως ο Όμηρος, ο Θερβάντες και ο Ντίκενς να μιλούν για τον διφασικό ύπνο ως μέρος της φυσιολογικής καθημερινής ζωής. Στο βιβλίο At Day’s Close: Night in Times Past, ο συγγραφέας και ιστορικός A. Roger Ekirch αναφέρει ότι πριν από τη Βιομηχανική Επανάσταση, ο διφασικός ύπνος ήταν ο κανόνας. Περιγράφει πως οι άνθρωποι πήγαιναν για ύπνο όταν έδυε ο ήλιος, κοιμόντουσαν για αρκετές ώρες, ξυπνούσαν για λίγες ώρες για να κάνουν έρωτα, να προσευχηθούν ή να κάνουν δουλειές του σπιτιού πριν ξαναπέσουν για ύπνο μέχρι την αυγή.
Καθώς ο τεχνητός φωτισμός έγινε πιο διαδεδομένος, οι άνθρωποι υιοθέτησαν ένα μονοφασικό πρόγραμμα ύπνου. Έκτοτε, θεωρούσαμε ότι είμαστε μοναδικοί μεταξύ των ζώων, επειδή κοιμόμαστε σε μία μόνο φάση τη νύχτα, αλλά ίσως τελικά να μην είναι στη φύση μας ο μονοφασικός ύπνος.
Τα σημερινά μονοφασικά πρότυπα ύπνου μας μπορεί να έχουν μειονεκτήματα. Έκθεση σε περισσότερο τεχνητό φως, ιδίως τη νύχτα, το οποίο μπορεί να μειώσει τα επίπεδα μελατονίνης και να επηρεάσει αρνητικά τον ύπνο μας. Επιπλέον, ορισμένοι άνθρωποι έχουν φυσικά μοτίβα ύπνου που μοιάζουν με τον διφασικό ή πολυφασικό ύπνο.
Τα πλεονεκτήματα του διφασικού ύπνου
Αν και χρειάζεται παραπάνω έρευνα για να γνωρίζουμε αν ο διφασικός ύπνος είναι καλύτερος από τον μονοφασικό, αξίζει να μιλήσουμε για τα δεδομένα και τα πλεονεκτήματα που γνωρίζουμε ήδη.
Μπορεί να είναι στη φύση μας
Το αρχικό διφασικό πρόγραμμα ύπνου, το οποίο χώριζε τον νυχτερινό ύπνο σε δύο τμήματα με μια ώρα αφύπνισης γύρω στα μεσάνυχτα, ήταν διαδεδομένο σε όλο τον κόσμο. Αυτό το διφασικό πρόγραμμα ύπνου ήταν ο κανόνας ακόμη και σε πολιτισμούς που βρίσκονταν κοντά στον ισημερινό, όπου οι κιρκάδιοι ρυθμοί των κατοίκων δεν επηρεάζονται από την αλλαγή των εποχών. Σε μια μελέτη, οι ερευνητές βρήκαν ηλεκτροεγκεφαλογραφικά (EEG) στοιχεία που υποδηλώνουν ότι η ώρα αφύπνισης τα μεσάνυχτα μπορεί να είναι προ-προγραμματισμένη στους ανθρώπους.
Ο μεσημεριανός ύπνος έχει συνδεθεί σταθερά με βελτιωμένη γνωστική απόδοση
Τα μικρότερα naps έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν την υπνηλία και προκαλούν γνωστικές βελτιώσεις που γίνονται αισθητές σχεδόν αμέσως. Τα μεγαλύτερα naps που διαρκούν περισσότερο από 30 λεπτά προκαλούν γνωστικά οφέλη για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, αλλά το άτομο τείνει να βιώνει μια περίοδο υπνηλίας μετά το ξύπνημα. Οι άνθρωποι που παίρνουν υπνάκους τακτικά απολαμβάνουν γενικά αυτά τα οφέλη σε πιο έντονο βαθμό από εκείνους που παίρνουν υπνάκους μόνο περιστασιακά.
Τα διφασικά προγράμματα ύπνου μπορεί να έρχονται φυσικά σε ορισμένους ανθρώπους. Πολλοί από εμάς απλά αισθανόμαστε πιο κουρασμένοι στη μέση της ημέρας, είτε λόγω μιας πιο ζεστής θερμοκρασίας είτε λόγω ενός μεγάλου γεύματος. Ορισμένοι ερευνητές υποστηρίζουν ότι η απογευματινή ύφεση μπορεί να είναι κατάλοιπο των πολυφασικών προγραμμάτων ύπνου που είχαμε κατά τη βρεφική ηλικία.
Έχει μειονεκτήματα ο διφασικός ύπνος;
Υπάρχουν μερικά πιθανά μειονεκτήματα, αλλά όπως και τα προτερήματα χρειάζεται περαιτέρω έρευνα. Η τήρηση ενός διφασικού προγράμματος ύπνου απλώς δεν είναι εφικτή για ορισμένους ανθρώπους, π.χ. για όσους έχουν αυστηρό πρόγραμμα εργασίας. Όμως το μεγαλύτερο ζήτημα με τον διφασικό ύπνο είναι η πιθανότητα στέρησης ύπνου.
Η στέρηση ύπνου μπορεί να προκύψει από κακή ποιότητα ύπνου και ανεπαρκή ύπνο συνολικά και τελικά να μην έχεις το αποτέλεσμα για το οποίο «παλεύεις», δηλαδή την ξεκούραση.
Πώς θα ξεκινήσεις να κάνεις διφασικό ύπνο;
Ένα διφασικό πρόγραμμα ύπνου είναι οποιοδήποτε πρόγραμμα ύπνου που περιλαμβάνει δύο περιόδους ύπνου ανά ημέρα. Μπορείς δηλαδή να επιλέξεις να κάνεις μια siesta, δηλαδή να κοιμηθείς από 60 έως 90 λεπτά το απόγευμα, ενώ το βράδυ θα κοιμάσαι μόνο πέντε έως έξι ώρες. Ή μπορείς να επιλέξεις να κοιμηθείς το βράδυ παραπάνω ώρες, δηλαδή έξι ή επτά και μέσα στην μέρα να κάνεις ένα σύντομο nap 20 ή 30 λεπτών. Βέβαια, μπορείς να επιλέξεις να ζήσεις όπως οι άνθρωποι στην προβιομηχανική εποχή, όπου χώριζαν τον ύπνο σε δύο τμήματα κατά τη διάρκεια της νύχτας. Οι άνθρωποι έκαναν τον πρώτο τους ύπνο γύρω στις 9 μ.μ. ή στις 10 μ.μ., ξυπνούσαν γύρω στα μεσάνυχτα για μία ή δύο ώρες και μετά συνέχιζαν με τον δεύτερο ύπνο τους.
Όποιο μοτίβο κι αν επιλέξεις που, φυσικά, θα ταιριάζει στον δικό σου τρόπο ζωής, το σημαντικό είναι να συμπληρώνεις τουλάχιστον επτά ώρες ύπνου μέσα σε 24 ώρες.
Αφού, λοιπόν, επιλέξεις το μοτίβο που σε εξυπηρετεί, προγραμμάτισε και τις υπόλοιπες συνήθειες σου γύρω από αυτό. Αν, δηλαδή, έχεις προγραμματίσει να πάρεις έναν σύντομο υπνάκο στις 6 το απόγευμα, μην πιεις καφέ στις 4.30.
Σημαντικό είναι να θυμάσαι πως οι πρώτες μέρες θα είναι δύσκολες και πιθανότατα θα αισθάνεσαι αρκετά κουρασμένη. Δώσε χρόνο στον εαυτό σου να προσαρμοστεί και φρόντισε να είσαι σταθερή και πιστή στο πρόγραμμα σου.
