Ναι, η αρχή μπορεί να είναι δύσκολη και αυτό συμβαίνει διότι δεν κόβετε απλώς μια υπάρχουσα διατροφική συνήθεια αλλά χτίζετε ταυτόχρονα μια νέα.

Όταν είστε κανούριοι σε κάτι, ανεξάρτητα από το τι είναι αυτό, το να ξεκινήσετε μπορεί να φαίνεται κάπως τρομακτικό, ακόμα και όταν θέλετε πραγματικά να το κάνετε. Αυτό συνήθως συμβαίνει γιατί υπάρχουν πολλά νέα πράγματα στην αρχή. Από πού να ξεκινήσετε, τι να κάνετε, πώς να ξεκινήσετε, ενώ παράλληλα μπορεί να νιώθετε και μια δυσπιστία απέναντι σε αυτή την απόφαση είτε γιατί υπάρχει φόβος για το άγνωστο, είτε φόβος στο να δοκιμάσετε κάτι καινούριο.

Τα καλά νέα είναι πως δεν χρειάζεται να κάνετε τεράστιες αλλαγές για να αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες. Και σίγουρα αυτές οι αλλαγές δεν χρειάζεται να είναι ταυτόχρονες. Το κλειδί είναι να θέσετε ρεαλιστικούς στόχους ενσωματώνοντας σταδιακά μικρές, διαχειρίσιμες αλλαγές στη διατροφή σας αλλά και τον τρόπο ζωής σας. Με την πάροδο του χρόνου και πριν το καταλάβετε, οι μικρές αυτές αλλαγές θα γίνουν μέρος τις καθημερινότητας σας.

Πάμε λοιπόν να δούμε τις καλύτερες στρατηγικές για το πως να αρχίσετε να κάνετε πιο υγιενές διατροφικές επιλογές και να τις διατηρήσετε μακροπρόθεσμα (χωρίς να αισθάνεστε καταπίεση ή στέρηση).

1. Ξεκινήστε αργά

Μόλις ξεκινήσετε το διατροφικό σας ταξίδι θα καταλάβετε πως ενδεχομένως είναι αρκετά αυτά που δεν γνωρίζετε γύρω από την υγεινή διατροφή, και αυτό είναι απόλυτα φυσιολογικό. Για αυτό το λόγο είναι όμως σημαντικό να ξεκινήσετε αργά. Απαλλαγείτε από μια προσέγγιση του «όλα ή τίποτα» και προσπαθήστε να εντάξετε μια με δύο μικρές αλλαγές στη διατροφή σας κάθε εβδομάδα. Μερικές από αυτές τις αλλαγές περιλαμβάνουν:

  • τη δοκιμή ενός καινούριου λαχανικού ή φρούτου κάθε εβδομάδα: επιλέξτε ένα λαχανικό ή φρούτο που δεν έχετε δοκιμάσει ποτέ πριν και ψάξτε μια νέα συνταγή για να το ενσωματώσετε σε ένα γεύμα σας. Tip: Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά όπως αντιοξειδωτικά, βιταμίνες, ιχνοστοιχεία αλλά και φυτικές ίνες, οι οποίες σας βοηθούν να νιώθετε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
  • την επιλογή δημητριακών και σιτηρών ολικής άλεσης: δοκιμάστε να αλλάξετε το λευκό ψωμί, τα ζυμαρικά ή το ρύζι σε επιλογές ολικής άλεσης. Tip: Σε αντίθεση με τα επεξεργασμένα προϊόντα, τα δημητριακά ολικής άλεσης είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία.
  • την επιλογή τροφίμων με πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας: επικεντρωθείτε περισσότερο στην ποιότητα της πρωτεΐνης και όχι τόσο στην ποσότητα. Προσπαθήστε να επιλέγετε συχνότερα πηγές πρωτεΐνης με χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, όπως τα αυγά, τα ψάρια, τα πουλερικά, τα γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά, τα όσπρια και η κινόα.
  • την προσθήκη «καλών» λιπαρών στη διατροφή σας: προσπαθήστε να περιορίστε την κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών και να επιλέγετε συχνότερα τροφές πλούσιες σε μονοακόρεστα, πολυακόρεστα, και ω-3 λιπαρά οξέα. Τέτοια τρόφιμα είναι το ελαιόλαδο, οι ελιές, το αβοκάντο, οι ξηροί καρποί (π.χ. αμύγδαλα, κάσιους, φουντούκια, καρύδια φυστίκια), οι σπόροι (π.χ. κολοκυθόσποροι, ηλιόσποροι, σουσάμι), τα λιπαρά ψάρια (π.χ. σολομός, τόνος, σαρδέλες, σκουμπρί). Tip: Τρόφιμα πλούσια σε “καλά” λιπαρά έχουν ευεργετικές ιδιότητες για την καρδιά σας, τα επίπεδα χοληστερόλης σας και τη γενική σας υγεία.

Εάν το κάνετε αυτό κάθε εβδομάδα ή ακόμα και μία φορά το μήνα, θα κλείσετε τη χρονιά με πολλά νέα υγιεινά τρόφιμα και συνταγές που δεν γνωρίζατε ότι σας άρεσαν.

2. Ισορροπήστε το πιάτο σας

Ένας ακόμη τρόπος για να ξεκινήσετε να τρώτε πιο υγιεινά είναι να σκέφτεστε τι υπάρχει στο πιάτο σας. Για να ισορροπήσετε εύκολα τα γεύματά σας μπορείτε να εφαρμόσετε τη μέθοδο του πιάτου η οποία συνιστά:

  • το ½ πιάτο να αποτελείται από λαχανικά και φρούτα εποχής. Tip: Προσπαθήστε να καταναλώνετε μια ποικιλία λαχανικών και φρούτων όλων των χρωμάτων. Το κάθε χρώμα έχει τη δική του θρεπτική αξία και προσφέρει διαφορετικό όφελος για την υγεία.
  • το ¼ του πιάτο να αποτελείται από υδατάνθρακες, όπως δημητριακά ολικής άλεσης και αμυλούχα (π.χ. ζυμαρικά και ψωμί ολικής, κινόα, καστανό ρύζι ή πατάτες).
  • το υπόλοιπο ¼ του πιάτου να αποτελείται από πρωτεΐνες όπως τυρί χαμηλό σε λιπαρά, κοτόπουλο, ψάρι, όσπρια, και λιγότερο συχνά κόκκινο κρέας (συστήνεται ο περιορισμός επεξεργασμένου κρέατος όπως αλλαντικά και μπέικον).

3. Μαγειρέψτε όσο πιο συχνά μπορείτε

Το μαγείρεμα είναι ένας από τους πιο εύκολους τρόπους για να ξεκινήσετε να τρώτε καλύτερα καθώς σας βοηθά να έχετε την ευθύνη όλων των συστατικών που καταναλώνετε σε κάθε σας γεύμα. Αυτό δε σημαίνει ότι πρέπει να μαγειρεύετε κάθε τι που τρώτε, αλλά να αφιερώσετε λίγο παραπάνω χρόνο στη μαγειρική από ότι κάνατε μέχρι τώρα. Tip: Επιλέξτε συνταγές εύκολες και γρήγορες – σας δίνουν την ευκαιρία να εξοικονομήσετε χρόνο και χρήματα αλλά και να απολαύσετε σπιτικό φαγητό.

4. Οργανώστε τα γεύματά σας

Φτιάξτε ένα διατροφικό πλάνο κάθε εβδομάδα και βάλτε στόχο να ετοιμάζετε καθημερινά τα γεύματά σας στο σπίτι. Αυτό θα σας επιτρέπει να χρησιμοποιείται διαφορετικά συστατικά και να δημιουργείτε ισορροπημένα γεύματα, καθώς επίσης και να διαχειρίζεστε καλύτερα τις μερίδες των γευμάτων σας. Tip: Προγραμματίζοντας τα γεύματα της εβδομάδας, δημιουργείτε μια νέα υγιεινή «ρουτίνα» η οποία μπορεί να σας βοηθήσει στην μακροχρόνια επίτευξη των προσωπικών σας διατροφικών στόχων.

5. Προσπαθήστε να τρώτε ενσυνείδητα

Εστιάστε πλήρως στο φαγητό σας καθώς το αγοράζετε, το προετοιμάζετε και το καταναλώνετε, αφήνοντας στην άκρη τους περισπασμούς. Τρώτε όταν αισθάνεστε πραγματικά πεινασμένοι και προσπαθήστε να αποφεύγετε να στρέφεστε στο φαγητό ως απάντηση σε συναισθήματα άγχους, θυμού, λύπης ή μοναξιάς. Tip: Μην παραλείπετε ή καθυστερείτε τα γεύματά σας-αγνοώντας το αίσθημα της πείνας μπορεί να σας οδηγήσει σε πιθανή υπερκατανάλωση τροφής ή στην επιλογή ανθυγιεινών σνακ και τσιμπολογημάτων.

6. Επιλέξτε το νερό για την ενυδάτωσή σας

Το νερό υποστηρίζει την υγεία ενώ παράλληλα αποτελεί και τον πιο υγιεινό και οικονομικό τρόπο για να παραμείνετε ενυδατωμένοι. Αν είστε από αυτούς δεν τους αρέσει η γεύση του απλού νερού, μπορείτε να προσθέσετε στο νερό σας μια φέτα λεμόνι, αγγούρι, ψιλοκομμένα φρούτα ή φύλλα μέντας. Έτσι θα βελτιώσετε τη γεύση του χωρίς τεχνητά γλυκαντικά ή συντηρητικά. Tip: Έχετε μαζί σας πάντα ένα επαναχρησιμοποιούμενο μπουκάλι νερού ώστε να σας υπενθυμίζει να πίνετε νερό όπου και αν βρίσκεστε.

Το να τρώτε υγιεινά και ισορροπημένα είναι εξαιρετικά σημαντικό, παρόλα αυτά μερικές φορές μπορεί να είναι δύσκολο να ξέρετε από που να ξεκινήσετε. Επίσης, η υγιεινή διατροφή μπορεί να δείχνει διαφορετική για τον καθένα, ο απώτερος στόχος όμως είναι η δημιουργία διατροφικών συνηθειών οι οποίες θα σας παρέχουν όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και θα υποστηρίζουν τη γενική σας υγεία και ευεξία. Να θυμάστε πως είναι προτιμότερο να εστιάστε στις διατροφικές επιλογές και συνήθειες που μπορείτε να συμπεριλάβετε στον τρόπο ζωής σας και όχι σε αυτές που πρέπει να αφαιρέσετε.

Λάβετε υπόψη ότι αυτές οι παραπάνω οδηγίες είναι γενικές και οι συγκεκριμένες διατροφικές σας ανάγκες μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας και τυχόν παθήσεις υγείας που έχετε.