Η διάρκεια, η ποιότητα και η σωστή ώρα ύπνου, εξασφαλίζουν έναν ιδανικό ύπνο. Και τις περισσότερες φορές το να διασφαλιστούν αυτά είναι στο χέρι μας. Ο Ειδικός Ιατρός Υπνου, Χαράλαμπος Μερμίγκης/Διευθυντής Τμήματος Διαταραχών Ύπνου Ερρίκος Ντυνάν HC (www.mermigkis.gr), μας μιλάει για το Σύνδρομο Ανεπαρκούς Ύπνου, και μας δίνει συμβουλές για το πώς να το αντιμετωπίσουμε.
Ένας ποιοτικός ύπνος εξασφαλίζει μακροζωία, ισχυρό ανοσοποιητικό και υψηλά επίπεδα ενέργειας
Σύμφωνα με έρευνες 7-8 ώρες ύπνου την ημέρα θωρακίζουν την υγεία και το ανοσοποιητικό μας σύστημα, μας βοηθούν να διατηρήσουμε το βάρος μας σταθερό και τη λειτουργία του μεταβολισμού μας σωστή και αυξάνουν την διάρκεια της ζωής μας.
Το Σύνδρομο Ανεπαρκούς Ύπνου είναι η αδυναμία να κοιμηθούμε όσες ώρες χρειαζόμαστε
Δυστυχώς όμως υπάρχει μια νέα «επιδημία» που αφορά ένα βασικό αγαθό της ζωής μας, τον ύπνο και λέγεται σύνδρομο ανεπαρκούς ύπνου. Οι έρευνες επιβεβαιώνουν ότι λόγω αυτού του συνδρόμου κοιμόμαστε 1 ½ ώρες λιγότερο σε σχέση με το παρελθόν.
Ίσως σε ενδιαφέρει: Πώς διαλέγουμε το σωστό μαξιλάρι;
Τι φταίει και χάνουμε ώρες ύπνου;
Το βασικό αίτιο που αναγκαζόμαστε να κοιμόμαστε λιγότερο είναι ο σύγχρονος τρόπος ζωής με τις πολλαπλές επαγγελματικές και οικογενειακές υποχρεώσεις. Πρόκειται για μάλλον συνειδητές επιλογές, οι περισσότερες από τις οποίες σχετίζονται με τον τρόπο ζωής που οι καταστάσεις άμεσα ή έμμεσα μας επιβάλλουν και μας κρατούν μακριά από το κρεβάτι. Όπως για παράδειγμα επειδή δουλεύουμε, βλέπουμε μια ταινία ή σερφάρουμε στο internet μέχρι αργά το βράδυ.
Ketut Subiyanto / Pexels
Επίσης, οι περισσότεροι εργαζόμενοι γυρίζουν αργά στο σπίτι και προσπαθούν να βρουν και κάποιες ώρες για τον εαυτό τους και την οικογένεια τους καθυστερώντας σημαντικά την ώρα έναρξης του βραδινού ύπνου. Η πρωινή αφύπνιση στις 6 ή 7 δεν αφήνει περιθώρια για χρονικά επαρκή ύπνο. Όπως συχνά λέγεται οι 24 ώρες δεν είναι αρκετές και προσπαθούμε να γίνουν όλα, αγνοώντας ότι πρέπει και να κοιμηθούμε αρκετά. Όταν όμως αυτό γίνεται συστηματικά οδηγεί σε χρόνια έλλειψη ύπνου.
Σύνδρομο Ανεπαρκούς Ύπνου: Τι μπορεί να προκαλέσει η χρόνια έλλειψη ύπνου;
Η χρόνια έλλειψη ύπνου, αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης σοβαρών παθήσεων, ρίχνει τα επίπεδα της ενέργειας και της απόδοσής μας, διαταράσσει το συναίσθημά μας, μειώνει την άμυνα του οργανισμού μας και μακροπρόθεσμα μας οδηγεί στην εξουθένωση.
Διάβασε επίσης: Πώς να διαλέξεις το σωστό στρώμα;
Τα τελευταία στοιχεία ερευνών δείχνουν ότι, όταν ο ύπνος είναι σε συστηματική βάση κάτω από 7 ώρες, αυξάνεται ο κίνδυνος παχυσαρκίας, σακχαρώδους διαβήτη, προβλημάτων της καρδιάς και του νευρικού συστήματος, ενώ επίσης μειώνεται και η άμυνα του οργανισμού μας.
Πώς θα καταλάβουμε ότι μας λείπει ύπνος; Ποια είναι τα συμπτώματα της έλλειψης ύπνου
Ο μειωμένος ύπνος αργά ή γρήγορα θα μειώσει την λειτουργικότητα μας. Θα βλέπουμε μειωμένη απόδοση στη δουλειά μας, νεύρα και ευερεθιστότητα εκεί που δεν πρέπει με αποτέλεσμα συχνούς καυγάδες στο επαγγελματικό και οικογενειακό μας περιβάλλον. Συχνά θα σηκωνόμαστε το πρωί έχοντας την αίσθηση ότι δεν ξεκουραστήκαμε αλλά δουλεύαμε το βράδυ.
Andrea Piacquadio / Pexels
Μπορεί να εμφανίζεται υπνηλία κατά την διάρκεια της ημέρας ακόμη και σε δραστηριότητες που μας ενδιαφέρουν ή σε καταστάσεις όπως η οδήγηση (με πιθανή πρόκληση τροχαίων). Ενδέχεται να παρατηρούμε μια χωρίς λόγο αύξηση του σωματικού βάρους ή εμφάνιση υπέρτασης που δεν είχαμε έως τώρα. Τέλος δεν είναι σπάνια η μείωση της σεξουαλικής επιθυμίας ή η στυτική δυσλειτουργία με τις γνωστές δυσμενείς επιπτώσεις στις σχέσεις των ζευγαριών.
Διάβασε επίσης: Οι συμβουλές του ειδικού για καλύτερη σεξουαλική ζωή
Ποιος πρέπει να είναι επομένως ο στόχος μας για να κοιμόμαστε επαρκώς;
7-8 ώρες συνεχόμενου ύπνου. Αυτή είναι η συνιστώμενη διάρκεια ύπνου για τους ενήλικες.
Εκτός από τη διάρκεια όμως προκειμένου να εξασφαλίσουμε τα οφέλη του ύπνου θα πρέπει να φροντίσουμε ο ύπνος μας να είναι ποιοτικός καθιερώνοντας μια σωστή ρουτίνα ύπνου και κάνοντας μικρές αλλαγές σε συνήθειες που ενδεχομένως σαμποτάρουν τον ύπνο μας.
Μικρά μυστικά για να κοιμάσαι καλύτερα
Αν θέλουμε επομένως να είμαστε πιο παραγωγικοί και να έχουμε καλύτερη διάθεση, αν θέλουμε να μπορούμε να διαχειριστούμε το άγχος μας και να κοιμόμαστε καλύτερα, τότε θα πρέπει να καθιερώσουμε μία ρουτίνα ύπνου.
Μερικοί τρόποι που θα σε βοηθήσουν να τα καταφέρεις είναι οι εξής:
1. Κάνε στροφή σε πιο χαλαρές δραστηριότητες καθώς πλησιάζει η ώρα ύπνου
Διάβασε ένα βιβλίο, άκου λίγη μουσική, πιες ένα χαλαρωτικό ρόφημα, κάνε ένα ζεστό μπάνιο και προετοίμασε το μυαλό και το σώμα σου για ύπνο.
Διάβασε και αυτό: Τα μυστικά του ειδικού για να κοιμάσαι καλύτερα
2. Διασφάλισε τις σωστές συνθήκες
Οι ειδικοί υποστηρίζουν πως για να μπορέσεις να έχεις έναν ποιοτικό ύπνο, η κρεβατοκάμαρά σου θα πρέπει να έχει την κατάλληλη θερμοκρασία, ησυχία και να μην έχει φως. Ο ύπνος επέρχεται κατά την φάση μείωσης της θερμοκρασίας του σώματος , γι’ αυτό πρέπει να αποφεύγονται υψηλές θερμοκρασίες στο υπνοδωμάτιο.
3. Χαμήλωσε τα φώτα και απενεργοποίησε τις ηλεκτρονικές σου συσκευές μία ώρα πριν πας για ύπνο
Σύμφωνα με έρευνες, το μπλε φως που εκπέμπουν οι ηλεκτρονικές συσκευές, εμποδίζουν να εκκριθεί η ορμόνη μελατονίνη, που μας οδηγεί ομαλά στον ύπνο με αποτέλεσμα να μπερδεύεται ο εγκέφαλος και να θεωρεί ότι είναι ημέρα και να εμποδίζει τον ύπνο σου.
4. Προσπάθησε να χαλαρώσεις με τις σωστές σκέψεις
Η ώρα που ξαπλώνεις στο κρεβάτι δεν πρέπει να κατακλύζεται από σκέψεις που αφορούν όσα έχεις να κάνεις την επόμενη ημέρα ή τα όποια προβλήματα έχεις. Την επόμενη φορά που θα ξαπλώσεις στο κρεβάτι σου, κλείσε τα μάτια σου και πάρε μερικές αναπνοές. Ξέχασε κάθε πρόβλημα και προσπάθησε να χαλαρώσεις. Αν υιοθετήσεις αυτή τη συνήθεια θα διαπιστώσεις ότι θα κοιμάσαι πιο εύκολα.
5. Πρόσεξε τις συνήθειές σου
Φρόντισε οι συνήθειές σου να μην διαταράσσουν στον ύπνο σου. Για παράδειγμα η καφεΐνη, το αλκοόλ και η κατανάλωση βαριών φαγητών αποτελούν παράγοντες που μπορεί να επηρεάζουν τον ύπνο σου.
Διάβασε ακόμα: Αϋπνία: Τα στοιχεία που χρειάζεσαι για έναν ποιοτικό ύπνο
Γενικά, για να εξασφαλίσεις επάρκεια και ποιότητα ύπνου, καλό είναι:
- Να προτιμάς να κοιμάσαι κάθε μέρα την ίδια ώρα.
- Να μην αναβάλλεις την ώρα ύπνου, ενώ νυστάζεις κάνοντας κάτι διεγερτικό.
- Να ξυπνάς κάθε πρωί την ίδια ώρα, ακόμα και στις διακοπές και τα Σαββατοκύριακα.
- Να βάζεις ως στόχο να κοιμάσαι όλη νύχτα σε καθημερινή βάση.
- Να αποφεύγεις τον μεσημεριανό ύπνο.
- Να κρατάς όσο το δυνατόν πιο σταθερό πρόγραμμα στην ώρα που πηγαίνεις για ύπνο.
- Να αποφεύγεις πριν τον ύπνο διεγερτικές δραστηριότητες όπως γυμναστική, δουλειές σπιτιού, χρήση οθόνης, κατανάλωση καφέ, αλκοόλ ή βαριών γευμάτων.
- Να φροντίσεις η κρεβατοκάμαρά σου να είναι ήσυχη, με σωστή θερμοκρασία και χαμηλό έως καθόλου φωτισμό αποφεύγοντας στον χώρο αυτό τα ηλεκτρονικά μέσα όπως smartphones, tablets, laptops.
